Blue Zones: Das Mysterium hinter einem langen Leben?

Blue Zones: Das Mysterium hinter einem langen Leben?

In Deutschland liegt die durchschnittliche Lebenserwartung1 im Jahr 2020 für Männer bei 78,9 Jahren und für Frauen bei 83,6 Jahren. Dabei wird die Gesellschaft zwar immer älter, aber die Lebensqualität nimmt bei zunehmendem Alter meist ab.

Der Verlauf der Lebensjahre wird durch die Ernährung und den Lebensstil sehr stark beeinflusst. Darunter sorgen viele verschiedene westliche Erkrankungen teils für eine Abhängigkeit von Medikamenten, technischen Hilfsmitteln oder Pflegekräften.

Mittlerweile gilt es oft als selbstverständlich, dass man ab einem bestimmten Lebensjahr ins Rentnerdasein wechselt und auf bestimmte Medikamente, wie z.B. Blutdrucksenker oder Blutverdünner, angewiesen ist. Das muss aber nicht sein.

Denn nicht überall auf der Welt ist diese Lebensweise üblich. In bestimmten Teilen der Erde gibt es Orte, an denen die Menschen mit einem Alter von weit über 90 noch im Garten arbeiten, sich auf das Surfbrett stellen, Gewichte heben oder sogar Auto fahren.

Der Forscher Dan Buettner hat sich zusammen mit einem National-Geographic-Team dem Mysterium eines langen Lebens angenommen und sich auf die Suche nach einer Antwort gemacht. Während seiner Reise ist er auf eine Menge an Informationen gestoßen. Insgesamt konnte er fünf Regionen ausfindig machen, an denen die Menschen auf eine ganz besondere Art und Weise leben.

Diese Orte bezeichnet er als Blue Zones.

Doch welche Lebensweise verbirgt sich hinter dem Mysterium und wie kann man das Beste aus der eigenen Gesundheit herausholen? Wir haben die spannendsten Erkenntnisse für dich zusammengefasst.

Das erfährst du in diesem Beitrag: 

  • Was die sogenannten Blue Zones ausmacht.
  • Wo du Blue Zones auf der Erde findest.
  • Welche Besonderheiten hinter jeder einzelnen Blue Zone stecken.
  • Welche Lebensgewohnheiten du ändern kannst, um deine Lebensqualität zu verbessern.

1. Was sind Blue Zones?

Als sogenannte Blue Zones werden laut Dan Buettner fünf Regionen auf der Welt bezeichnet, auf denen die ältesten und gesündesten Menschen der Welt leben sollen.

Die Lebenserwartung liegt an diesen Orten besonders hoch. Typische Alters- oder ernährungsbedingte Erkrankungen, wie Arteriosklerose oder Diabetes, die du hierzulande kennst und teilweise schon als Normal gelten, treten dort kaum auf.

2. Die fünf Blue Zones

Das sind die fünf Blue Zones nach Dan Buettner.

Ogliastra, Sardinien

An diesem Ort sollen die meisten über hundertjährigen Männer leben, die noch aktiv bis ins hohe Alter, überwiegend als Hirte arbeiten. In Rente zu gehen ist für die Bewohner keine Option, da sie ihrer Arbeit sehr gerne nachgehen.

Die Ernährung setzt sich dort aus Vollkornbrot, Bohnen, der saisonbedingten Ernte sowie Ziegenmilch und -käse zusammen. Die Ziegenmilch ist reich an wertvollen Mikronährstoffen wie Calcium, Kalium, einigen Vitaminen und trumpft zusätzlich mit einer antientzündlichen Wirkung auf.

Auch ein kleines Gläschen Wein in den Abendstunden darf nicht fehlen. Dabei greifen sie auf einen Cannonau zurück. Cannonau ist bekannt für einen sehr hohen Anteil an Flavonoiden, welche eine antioxidantische Wirkung besitzen, ähnlich wie OPC.

Generell spielt neben der erfüllenden Tätigkeit, einer gesunden Ernährung, auch der gesellschaftliche Aspekt eine wichtige Rolle. Familienzusammenhalt steht an erster Stelle. Die ältere Generation wird bewusst in die Erziehung und Prägung der Kinder mit einbezogen. Es gilt dort: Je älter ein Mensch ist, umso höher ist sein Ansehen.

Okinawa, Japan

Hier sollen die ältesten Frauen der Welt leben. Ein besonderes Geheimnis steckt hinter dem sogenannten „Ikigai“-Prinzip. Dieses Prinzip steht für einen Grund jeden Morgen das eigene Bett zu verlassen und aktiv zu werden.

Durch Ikigai wird den Bewohnern das Gefühl vermittelt, eine bestimmte Rolle in der Gesellschaft einzunehmen und gebraucht zu werden. 

Dabei helfen sich die Menschen gegenseitig, hören zu, lachen miteinander, sind stets dankbar für alles und kümmern sich gemeinsam um die jüngere Generation. Auch die tägliche Bewegung kommt dabei nicht zu kurz. Denn viele arbeiten draußen auf dem Land oder im heimischen Garten. Die Arbeit in der Sonne sorgt für einen erstklassigen Vitamin-D-Status, welcher zu einem rundum Wohlgefühl beträgt.

Im Garten pflanzen sie unter anderem Süßkartoffeln, Soja in verschiedenen Variationen, viele Gemüsesorten und heilende Kräuter. Alles findet sich auch auf dem täglichen Speiseplan wieder.

Loma Linda, Kalifornien

Die Besonderheit an diesem Ort ist die gemeinsame Glaubensrichtung. Denn in Loma Linda leben viele sogenannte Siebenten-Tags-Adventisten. Diese glauben an Jesus Christus und legen einen hohen Wert auf tägliche Bewegung in der freien Natur, Familie, Kameradschaft und gesundes Essen. 

Dabei teilen sie gleiche Werte, unterstützen sich gegenseitig in ihren Gewohnheiten und helfen einander aus.

Die Zahl der Herz-Kreislauf-Erkrankungen liegt dort deutlich unter dem amerikanischen Durchschnitt, was mitunter durch den sparsamen Genuss von Fleisch, vielen Nüssen, Gemüse wie Erbsen, Bohnen und Tomaten, Obst, Vollkornprodukten und viel Wasser zu begründen sein könnte. Auch die Portionsgrößen entsprechen nicht dem typischen XXL-Standard der Amerikaner, sondern gestalten sich eher klein. Besonders am Abend essen die Menschen dort früh und weniger.

Nicoya, Costa Rica

Laut Buettner stehen dort der soziale Zusammenhalt und die Spiritualität an erster Stelle. Die Menschen leben mit ihrer gesamten Familie unter einem Dach, wobei jeder eine bestimmte Rolle einnimmt, die von anderen sehr geschätzt wird. Hier wird ebenfalls das Gefühl vermittelt, einen individuellen Zweck im Leben zu erfüllen. 

Jeden Tag wird körperlich gearbeitet und somit der Vitamin-D-Speicher über die Sonne aufgefüllt. In den Pausen wird mit dem Nachbar gelacht und der Wert der überwiegend ideellen Besitztümer geschätzt.

In Bezug auf die Ernährung stehen Mais und Bohnen als Erstes auf dem Speiseplan. Der Mais wird gekocht und versorgt die Bewohner mit wertvollen Antioxidantien. Als tägliche Vitaminbombe gilt die beliebte und hiesige Orange. Getrunken wird hauptsächlich Wasser mit einem hohen Calciumspiegel. Ein besonderes Merkmal der Menschen ist der stabile Knochenbau. Der hohe Konsum von Calcium in Kombination mit ausreichend Vitamin D könnte dafür verantwortlich sein. 

Am Abend genießen sie, wie die Amerikaner aus Loma Linda, leichte Kost für einen guten erholsamen Schlaf.

Ikaria, Griechenland

Die typische Mittelmeer-Diät mit einem Mix aus Erholung, sozialer Interaktion und Religion bildet hier die Basis für ein gesundes Leben.

Die Ernährung besteht aus sehr viel Gemüse, Salat, Früchten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Fleisch, Olivenöl, Fisch, Pasta/Reis und Vollkornprodukten. Dazu gibt es täglich frische Kräutertees aus dem eigenen Anbau. Besonders beliebte Kräuter sind wilder Oregano, Rosmarin, Salbei, Kamille und Hibiskus. Diesen haben den Ruf, einen zu hohen Blutdruck und einer Verklumpung der Thrombozyten entgegenzuwirken. Ebenso wird den Kräutern eine antivirale Wirkung nachgesagt.

Auch Ziegenmilch ist ein beliebtes Getränk und voll mit Calcium, Kalium und der Aminosäure Tryptophan.

Zur täglichen Aktivität gehören die Arbeit im Garten, lange Spaziergänge oder Fahrrad fahren einfach dazu. Dabei kommt auch die Erholung nicht zu kurz, denn die Griechen halten regelmäßig einen Mittagsschlaf von bis zu 30 Minuten. Stresshormone können dadurch abgebaut und die Energiereserven wieder aufgefüllt werden.

3. Was haben diese Orte gemeinsam?

Das Geheimnis liegt, laut dem Forscher Dan Buettner, in dem harmonischen Zusammenspiel einer gesunden, naturbelassenen Ernährungsweise, der zwischenmenschlichen Interaktion und dem Umgang mit verschiedenen Umweltfaktoren.

Buettner hat neun besonders auffällige Angewohnheiten der Menschen aus den Blue Zones zusammengefasst.

Wir zeigen dir, welche das sind und wie du diese in dein Leben integrieren kannst:

1. Bringe mehr Bewegung in deinen Alltag

Die Rede ist nicht unbedingt von einem täglichen intensiven Sportprogramm, sondern auch von moderater Aktivität, die du ohne großen Aufwand einbauen kannst.

Benutze die Treppen, statt den Fahrstuhl und lasse technische Hilfsmittel einfach mal links liegen. Wasche das Geschirr z.B. selbst ab, benutze einen Besen, setze zum Kneten einer Teigmasse aktiv deine Hände ein oder putze das Gemüse selbst.

Schon solche vermeintlich kleinen Änderungen können eine gravierende Auswirkung auf dein Wohlbefinden nehmen.

Erstelle eine Liste mit Aktivitäten, die dir besonders viel Freude bereiten. Fokussiere dich dabei nicht auf etwas, was du nicht magst, nur weil es alle anderen so machen oder du das Gefühl hast, es wird von dir verlangt.

Überlege und finde deine persönlichen, individuellen Interessen. Plane beispielsweise einen kleinen Gemüsegarten oder Balkon, fahre Fahrrad, tanze, fange mit Yoga an, mache täglich einen kleinen Spaziergang oder werde in deiner Wohnung handwerklich aktiv. Wenn es dir hilft, suche dir einen Motivation-Partner. Jede Bewegung ist Gold wert.

2. Mache dir bewusst, was dich am Morgen antreibt 

Begib dich auf eine innere Reise und finde etwas, was dich erfüllt und einen besonderen Wert in deinem Leben genießt. Das kann deine Familie, dein Hobby oder deine Arbeit sein.

Finde deine Stärken oder lerne etwas Neues, um dich mental fit zu halten. Egal, ob eine neue Sprache, ein Musikinstrument oder Kochen – Hauptsache es begeistert dich.

3. Lerne zu entspannen und schalte gezielt ab

Nimm dir jeden Tag einen bewussten Zeitraum für dich. 15-30 Minuten täglich sind dabei schon ein guter Anfang. Probiere Achtsamkeitsübungen, Meditation oder Yoga für dich aus, um vorhandenen Stress gezielt abzubauen. Gönne dir eine Auszeit von jeglichen Medien wie Fernsehen, Radio, Facebook, Instagram und Co. und genieße die Stille. Plane auf dem Weg zur Arbeit etwas mehr Zeit ein. Das erspart dir Stress, wenn sich der Bus verspätet, jede Ampel rot ist oder gar Stau auf den Straßen herrscht.

4. Höre auf zu essen, wenn dein Magen zu 80 % gefüllt ist 

Für einige mag dieser Tipp etwas schwierig in der Umsetzung klingen, aber auch hier gibt es mehrere Tricks. Denn diese 20 % können einen enormen Unterschied zwischen einer Gewichtszunahme und Gewichtsabnahme schaffen, sowie sich auf dein Wohlbefinden nach einer Mahlzeit auswirken.

Um dich mit einem Überangebot am Tisch nicht zu verlocken, befülle deinen Teller in der Küche und setze dich dann an den Tisch. Benutze einen kleineren Teller und sorge stets für eine Portion Gemüse. Dieses ist voluminöser und lässt deine Mahlzeit gleich viel größer erscheinen. Nimm dir die Zeit, fokussiere dich auf dein Essen und kaue ausreichend. 

5. Stelle pflanzliche Lebensmittel in den Vordergrund 

Ein Grundstein der Ernährung in jeder Blue Zone ist ausreichend Gemüse zu jeder Mahlzeit. Bei dem kleinen Hunger zwischendurch, gerne auch als Snack. Nüsse eignen sich ebenfalls als idealer Energielieferant zwischen den Mahlzeiten.

2-3 mal pro Woche kannst du auf Fisch und Fleisch zurückgreifen. Dabei sollte es natürlich nicht das verarbeitete XXL-Schnitzel oder die panierten Fischstäbchen im Sonderangebot sein, sondern eine überschaubare Portion in guter Qualität.

6. Ein gutes Glas Wein

Das ist leider kein Freifahrtschein für den täglichen Konsum von Alkohol, es dient lediglich zur Orientierung, welche Auswirkung ein kleines Glas auf deine Gesundheit nehmen kann.

Die Sardinier greifen besonders zu Cannonau. Dieser weist einen hohen Anteil an Flavonoiden auf, welche für ihre antioxidantischen Eigenschaften bekannt sind.

Ein qualitativer dunkler Rotwein besitzt ähnliche Eigenschaften. Genieße regelmäßig ein kleines Glas Wein alleine, mit Freunden oder mit deinem Partner.

Leider zählt es nicht, die Tage zu sammeln und alles am Wochenende zu trinken. Also lieber moderat genießen und nicht übertreiben, sonst kann der Konsum schnell ins Gegenteilige ausarten.

Als kleiner zusätzlicher Tipp: Nüsse eignen sich hervorragend als Appetizer.

7. Gehöre einer Gruppe an

Suche dir Gleichgesinnte. Vielleicht findest du diese in einer Glaubensgemeinschaft, einer Wohltätigkeitsorganisation, einem Chor, in einem Buch-Club oder vielleicht in deinem Kurs im Fitnessstudio.

Egal wofür du dich entscheidest, es muss dir Spaß machen und dir die Möglichkeit geben, dich mit anderen Menschen zu verbinden, die ähnliche Ideale und Werte teilen.

8. Familienzusammenhalt

Verbringe mit deiner Familie eine gemeinsame Zeit. Schaffe z.B. Rituale, um die eigene Familie näher zusammenzubringen. Das kann eine gemeinsame tägliche Mahlzeit, gemeinsame Koch- oder Spieleabende oder der wöchentliche Besuch bei den Großeltern sein. Hänge Fotos von deinen Liebsten in deiner Umgebung auf. Diese können dir an schlechten Tagen zeigen, dass du nicht alleine bist. Die Gedanken an diese Personen wecken Freunde in dir.

9. Baue ein gesundes soziales Netzwerk auf

Umgib dich mit Menschen, die einen positiven Einfluss auf dich haben, denn gute Gewohnheiten sind ansteckend. Verbringe jeden Tag ca. 30 Minuten mit einer Person, die du gerne hast. Verabredet euch zum Essen oder zum Telefonieren. Investiere Zeit und baue eine starke Freundschaft zu dieser besonderen Person auf, diese wird sich für dich auszahlen. Vermeide hingegen toxische Begegnungen, denn auch Rauchen, Fettleibigkeit und Einsamkeit ist ansteckend.

Fazit

Zwar gibt es für Buettners Beobachtungen keine eindeutigen Belege, aber Fakt ist, dass diese Menschen im hohen Alter noch sehr fit und aktiv sind. 

Der Schlüssel zu einem aktiven Leben liegt also in im Zusammenspiel und Koordination aus einer gesunden Ernährungsweise mit der Versorgung aller Mikronährstoffe, ausreichend Bewegung, der Reduzierung von Stress und einem positiven sozialen Umfeld.

Nun, da dir die Gewohnheiten der Menschen aufgezeigt wurden, kannst du die Chance nutzen, deine Ernährung und deinen Lebensstil positiv zu beeinflussen. 

Da es aufgrund einiger Gegebenheiten nicht möglich ist, dich komplett über die Nahrung mit allen Mikronährstoffen zu versorgen, kann eine zusätzliche Supplementierung Sinn ergeben. Besonders Vitamin D3, Omega 3 und Magnesium sind häufig Mangelware, sollten aber in ausreichender Konzentration im Körper vorhanden sein.

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    Statista: Entwicklung der Lebenserwartung bei Geburt in Deutschland nach Geschlecht in den Jahren von 1950 bis 2060
  • 2
    Blue Zones: Dan Buettner
  • 3
    The Blue Zones, Second Edition: 9 Lessons for Living Longer From the People Who've Lived the Longest

Die dargestellten Informationen dienen ausschließlich für den Informationsgebrauch und haben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie stellen keine medizinische Beratung dar und dürfen nicht als Aufforderung einer bestimmten (Nicht-) Behandlung einer Krankheit verstanden werden.

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