Person bricht Zigarette mit den Hände durch

Mit dem Rauchen aufhören: Gewichtszunahme vermeiden mit diesen 11 Tipps

Mit dem Rauchen aufhören ist schon schwierig genug. Dass viele Menschen nach dem Rauchstopp mit einer Gewichtszunahme zu kämpfen haben, macht die Entscheidung nicht einfacher. Du bist besorgt, dass genau das auch bei dir passiert? Oder hast du bei einem früheren Versuch, von der Zigarette wegzukommen, genau diese Erfahrung bereits gemacht? Nun hast du Angst, dass es beim nächsten Rauchstopp wieder passiert?

Wir können dich beruhigen. Nicht jede bzw. jeder nimmt automatisch nach der Raucherentwöhnung zu. Das ist sehr individuell. Es gibt verschiedene Gründe, die nach dem Rauchstopp zur Gewichtszunahme führen können, aber nicht müssen. Welche das sind, erfährst du in diesem Artikel.

Zudem kannst du selbst viel dazu beitragen, dass du nach dem Rauchstopp dein Gewicht hältst. Unsere Tipps helfen dir dabei, ohne Extra-Pfunde in ein rauchfreies Leben zu starten. Da der Entzug vom Nikotin häufig Heißhunger-Attacken verursacht, empfehlen wir dir unser Daily You Glucomannan. Es zügelt deinen Appetit und hilft dir auf dem Weg zum Rauchstopp.

Ist der erste Schritt in ein rauchfreies Leben getan, merkst du schon nach kürzester Zeit, wie sich dein Körper erholt. Wir zeigen dir, welche positiven Veränderungen der Rauchstopp mit sich bringt.

1. Rauchstopp und Gewichtszunahme: Das sind die Gründe

Die Befürchtung, nach dem Rauchausstieg zuzunehmen, ist bei vielen groß. Ist die Angst begründet? Bedingt. Nicht immer geht der Rauchstopp mit einer Gewichtszunahme einher.

Doch Fakt ist auch, dass rund 60 Prozent der Menschen, die mit dem Rauchen aufhören, zwischen zweieinhalb und vier Kilo zunehmen. Etwa jeder Zehnte kommt sogar auf eine Gewichtszunahme von bis zu zehn Kilo, so die Bundeszentrale für Gesundheitliche Aufklärung1. Warum ist das so? Es gibt mehrere Gründe. Wir zeigen dir die wichtigsten auf.

Du hast mehr Appetit

Nikotin hemmt den Appetit. Je mehr du rauchst, desto größer ist der Effekt. Führst du deinem Körper kein Nikotin mehr zu, merkst du vermutlich schnell, dass dein Verlangen nach Essen zunimmt. Lebensmittel, die reich an Kalorien sind, stehen dann besonders hoch im Kurs.

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Du hast stärkeren Hunger

Rauchst du eine Zigarette, lässt das Nikotin deinen Blutzuckerspiegel2 ansteigen – wie nach einer Mahlzeit. Fehlt das Nikotin, sinkt dein Blutzuckerspiegel. Daher hast du zunächst in der Regel auch ein stärkeres Hungergefühl, wenn du mit dem Rauchen aufhörst.

Dein Stoffwechsel verändert sich

Nikotin beeinflusst Stoffwechselvorgänge. Unter anderem muss dein Körper Giftstoffe abbauen, wodurch du mehr Kalorien verbrennst. Laut Deutschem Krebsforschungszentrum3 sind das pro Tag bis zu 200 Kilokalorien mehr als bei Nichtraucherinnen und Nichtrauchern. Isst du nach dem Rauchstopp weiter wie bisher, kannst du zunehmen.

Du schüttest weniger Glückshormone aus

Nikotin stimuliert das Belohnungssystem im Gehirn. Bedeutet: Mit jeder Zigarette, die du rauchst, schüttest du Glückshormone aus. Hörst du mit dem Rauchen auf, bist du auf Nikotinentzug und suchst dir einen Ersatz für deine Portion Glückshormone.

Für viele ist Essen die Alternative Nummer Eins. Besonders die Kombination aus fett- und kohlenhydratreicher Nahrung aktiviert dein Belohnungszentrum. Also Fast Food, Fertigprodukte, Chips und Gebäck.

Deine Darmflora verändert sich

Schon länger ist bekannt, dass sich die Darmflora nach dem Rauchstopp verändert. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler aus der Schweiz haben den Zusammenhang zwischen diesen Veränderungen und der Gewichtszunahme herausgefunden. Demnach ähnelt das Mikrobiom bei Menschen, die mit dem Rauchen aufhören, dem von Fettleibigen.

Laut der Studie 4 nahmen Ex-Raucher und -Raucherinnen innerhalb von neun Wochen nach der letzten Zigarette durchschnittlich 2,2 Kilogramm zu. Die Ernährungsgewohnheiten blieben gleich. Die Gewichtszunahme führt das Schweizer Team darauf zurück, dass die veränderte Darmflora die Energieeffizienz der Verdauung erhöht.

2. Positive körperliche Effekte vom Rauchstopp

Was passiert im Körper, wenn du mit dem Rauchen aufhörst? Erste positive Effekte bemerkst du schnell. Bereits nach zwei Tagen5 riechst und schmeckst du besser. Doch damit nicht genug. Ein Leben als Ex-Raucherin bzw. Ex-Raucher geht langfristig mit einer Vielzahl an positiven Effekten für deine Gesundheit einher.

Typische Rauchersymptome bessern sich

Raucherhusten, Verdauungsprobleme und eine schlechte Kondition – als Raucherin oder Raucher kennst du diese Symptome vermutlich nur zu gut. Hörst du auf zu rauchen, merkst du schnell, wie sich die Beschwerden bessern. So kannst du bereits nach  drei Tagen5 ohne Zigaretten deutlich besser durchatmen. Je nachdem, wie stark du geraucht hast, klingen die Rauchersymptome sogar ganz ab.

Das Risiko für Folgeerkrankungen sinkt

Wenn du rauchst, gelangen die Giftstoffe aus dem Rauch in deine Lungen. Von dort gehen sie über in dein Blut. Darüber verteilen sie sich in deinem gesamten Körper und verursachen vielfältige Schäden in deinem Organismus.

Typische Folgeerkrankungen sind Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Atemwegserkrankungen wie Asthma und COPD. Zudem sinkt laut Deutschem Krebsforschungszentrum6 die Lebenserwartung von Männern durchschnittlich um 2,7 Jahre und bei Frauen um etwa 1,5 Jahre.

Je früher du mit dem Rauchen aufhörst, desto effektiver kannst du dich vor diesen Krankheiten schützen und deine Lebenserwartung steigern.

Du hast ein stärkeres Immunsystem

Wie du bereits erfahren hast, verändert Rauchen die Zusammensetzung der Bakterien im Darm. Das hat nicht nur Auswirkungen auf dein Gewicht. Studien7 zeigen, dass sich die veränderte Darmflora negativ auf dein Immunsystem auswirkt. Das liegt zum einen daran, dass Raucherinnen und Raucher eine geringere Vielfalt an Bakterien im Darm haben. Hinzu kommt, dass sie weniger von den guten Darmbakterien, wie Actinobakterien und Firmicutes-Stämme, aufweisen.

Die gute Nachricht: Wirst du zur Nichtraucherin oder zum Nichtraucher, erholt sich auch deine Darmflora wieder. Dadurch wiederum stärkst du dein Immunsystem.

Dein Vitaminhaushalt verbessert sich

Durch das Rauchen steigt dein Bedarf an bestimmten Vitaminen. Denn das Nikotin sorgt dafür, dass du sie schneller abbaust. Das trifft vor allem auf Vitamin C, Vitamin D und einige B-Vitamine zu. Schon eine Zigarette verbraucht bis zu 30 Milligramm Vitamin C. Ein Rauchstopp führt dazu, dass du die Vitamine wieder besser verwertest.

Je mehr und je länger du geraucht hast, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du nicht optimal mit Vitaminen versorgt bist. Ein solcher Mangel lässt sich nur schwer über die Ernährung ausgleichen. Daher empfehlen wir dir, entsprechende Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

3. Elf Tipps: Rauchfrei ohne Gewichtszunahme

Du hast es in der Hand, ob und wie stark du nach dem Rauchstopp zunimmst. Unsere 11 Tipps helfen dir dabei, eine Gewichtszunahme nach der letzten Zigarette zu vermeiden. 

Tipp 1: Setze auf sättigende Lebensmittel

Das fehlende Nikotin sorgt in der ersten Zeit nach dem Rauchstopp dafür, dass dein Blutzuckerspiegel absinkt. Dadurch bekommst du schneller Hunger. Um das zu umgehen, greife zu ballaststoffreichen Lebensmitteln. Sie halten dich lange satt und vermeiden, dass dein Blutzuckerspiegel schnell absinkt. Ideal sind Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Auch eiweißreiche Lebensmittel sind super Sattmacher.

Unser Daily You Glucomannan ist zudem eine ideale Ergänzung. Dabei handelt es sich um einen wasserlöslichen Ballaststoff aus der Konjakwurzel. Das Extrakt saugt sich wie ein Schwamm in deinem Magen-Darm-Trakt auf. Dadurch entfaltet es seine sättigende Wirkung und hemmt deinen Appetit. 

Leichter abnehmen, dass ist das mega toll! Zum bremsen des Hungers und genial zum andicken! Daumen nach oben !

Einfach einnahme, macht sehr lang satt.. Ich vertrage es sehr gut : kein Blähbauch, keinen Beschwerden..

Tipp 2: Iss viel Obst und Gemüse

Nach dem Rauchstopp ist dein Bedarf an Vitaminen erhöht. Dein Organismus benötigt sie unter anderem dafür, die Schäden an den Zellen zu reparieren. Auch Antioxidantien tragen ihren Teil dazu bei. Sie wirken als Zellschutz.

Obst und Gemüse sind die besten Lieferanten für Vitamine und Antioxidantien. Hier gilt: Je bunter die Auswahl, desto mehr unterschiedliche Vitamine nimmst du auf. Nahrungsergänzungsmittel können dir nach dem Rauchstopp zusätzlich helfen, den Bedarf zu decken.

Tipp 3: Nimm regelmäßig Mahlzeiten zu dir

Lange Essenspausen lassen deinen Blutzuckerspiegel in den Keller rauschen. Wie du bereits erfahren hast, ist das der Hauptgrund für Heißhunger-Attacken. Achte daher darauf, regelmäßig etwas zu essen.

Optimal sind drei Hauptmahlzeiten, morgens, mittags und abends. Baue möglichst viele frische, unverarbeitete Lebensmittel in deinen Speiseplan. Sie enthalten wenig Zucker und Fett, dafür viele Vitamine und Mineralstoffe.

Tipp 4: Greife zu gesunden Snacks

Um Heißhunger-Attacken zu stillen, greifen wir am liebsten zu zuckerreichen Snacks wie Schokolade, Cookies oder Gummibärchen. Denn sie lassen deinen Blutzuckerspiegel rasch wieder ansteigen. Das Problem: Er rauscht genauso schnell wieder in den Keller – ein Teufelskreis. Anders sieht das bei Snack-Alternativen wie Nüssen, Obst und gesunden Protein-Snacks aus.

Tipp 5: Trinke mindestens 1,5 Liter

Nur wenn du ausreichend trinkst, können sich deine Zellen nach dem Rauchstopp regenerieren. Trinke daher täglich mindestens eineinhalb bis zwei Liter Wasser, ungesüßte Tees oder Saftschorlen (Verhältnis ein Teil Saft, zwei Teile Wasser). Ausreichendes und regelmäßiges Trinken hemmt zudem das Hungergefühl.

Tipp: Für dich gehörten Kaffee und Rauchen immer zusammen? In den ersten Wochen nach dem Rauchstopp kann es helfen, wenn du Tee statt Kaffee trinkst. Weitere leckere Alternativen zu Kaffee findest du hier.

Tipp 6: Bewege dich regelmäßig

Sei während der Rauchentwöhnung so aktiv wie möglich. Besonders Bewegung und Sport an der frischen Luft lenkt dich vom Rauchen und Appetit ab und fördert den Stressabbau. Zudem kurbelst du deinen Energieverbrauch an.

Positiver Nebeneffekt: Du wirst nach dem Rauchstopp schnell merken, wie sich deine Fitness verbessert. Das fördert deine Motivation, durchzuhalten.

Tipp 7: Sorge für Entspannung

Für viele bedeutet das Rauchen einer Zigarette Entspannung. Nach dem Rauchstopp ist es daher wichtig, dass du lernst, dich anders zu entspannen. Denn in Stresssituationen neigen wir dazu, etwas zu essen. Das fördert die Gewichtszunahme. Zudem sinkt das Risiko für Rückfälle, wenn du entspannter bist.

Welche Art von Entspannung du wählst, ist absolut egal. Dem einen helfen Entspannungstechniken, andere kommen beim Lesen oder bei einem Spaziergang zur Ruhe.

Tipp 8: Schaffe neue Rituale

Ob nach dem Kaffee am Nachmittag, abends nach dem Essen oder vor dem Zubettgehen: jede Raucherin und jeder Raucher hat bestimmte Rituale, wann sie oder er eine Zigarette raucht. Häufig dient sie zudem als Belohnung für eine erledigte Aufgabe.

Fehlt die Zigarette in solchen Momenten, braucht es eine Alternative. Häufig kompensieren wir das mit etwas Süßem. 

Gewöhne dir andere Rituale an. Kaue ein Kaugummi, putze dir die Zähne oder gehe nach dem Essen eine kleine Runde um den Block.

Tipp 9: Schlafe ausreichend

Nach dem Rauchstopp kommt es in den ersten Monaten häufig zu Schlafstörungen. Diese regen das Hungergefühl an und fördern die Gewichtszunahme.

Eine gute Schlafhygiene hilft dir, nachts zur Ruhe zu kommen. Gehe abends nicht zu spät ins Bett und schaffe vor dem Zubettgehen eine entspannende Atmosphäre. Meide abends hingegen alles, was dich aufputscht. Zum Beispiel Alkohol, koffeinhaltige Getränke, intensiver Sport. Mache zudem den Fernseher zeitig aus und lege das Smartphone beiseite. 

Tipp 10: Setze auf kleine Helfer in der Not

Vielen Raucherinnen und Rauchern fällt es trotz größter Bemühungen schwer, die Finger von Zigaretten zu lassen. Je mehr du geraucht hast, desto stärker ist der Nikotinentzug – und desto schwieriger fällt dir das Aufhören. Nikotinpflaster und Nikotinkaugummis sind wertvolle Helfer in der Not. Sie lindern starke Entzugserscheinungen und senken so das Risiko für Extrakilos.

Tipp 11: Hinterfrage dein Verlangen nach Zigaretten oder Snacks

Gedanken und Gefühle triggern bei vielen den Griff zur Zigarette oder dem Ersatz-Snack. Sie rauchen beispielsweise immer dann, wenn sie gestresst, wütend, traurig oder gelangweilt sind. Auch Ablenkung ist ein häufiger Grund. 

Versuche, deine persönlichen Trigger ausfindig zu machen. Gehe ihnen nach, statt sie zu verdrängen oder sich mit einem Snack bzw. einer Zigarette abzulenken.

Fazit

Der Entschluss steht: Du möchtest endlich ein Leben ohne Zigaretten. Besonders das Thema Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp bereitet dir allerdings Sorgen. Du kennst einige ehemalige Raucher und Raucherinnen, die nach dem Rauchstopp ordentlich an Gewicht zugenommen haben. Nun hast du Angst, dass auch dir das widerfährt, wenn du mit dem Rauchen aufhörst?

Der Nikotinentzug kann tatsächlich zur Gewichtszunahme führen. Denn Nikotin beschleunigt unter anderem deinen Stoffwechsel, wodurch du mehr Energie verbrennst. Gleichzeitig verspürst du weniger Hunger.

Ob und in welchem Ausmaß du nach dem Rauchstopp jedoch zunimmst, liegt in deiner Hand. Die Kombination aus richtiger Ernährung, Bewegung und Entspannung helfen dir dabei, ohne extra Kilos zur Nichtraucherin bzw. zum Nichtraucher zu werden. Um das Hungergefühl zu bändigen, hilft zusätzlich unser Daily You Glucomannan.

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Die dargestellten Informationen dienen ausschließlich für den Informationsgebrauch und haben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie stellen keine medizinische Beratung dar und dürfen nicht als Aufforderung einer bestimmten (Nicht-) Behandlung einer Krankheit verstanden werden.

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