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Mann und Frau springen freudig vom Sofa
16 Min

Zehn Tipps für mehr Energie im Alltag

Darum kannst du uns vertrauen

Du fühlst dich müde, lustlos und leidest unter Antriebslosigkeit? Dein Akku ist leer und Überlastung gehört zum Alltag? Dann geht es dir wie vielen Menschen.

In den letzten drei Jahren haben Erschöpfung, Müdigkeit und Antriebslosigkeit spürbar zugenommen. So das Ergebnis einer aktuellen Erhebung einer großen Krankenkasse . Die Gründe für fehlende Energie im Alltag können vielfältig sein. Wir zeigen dir häufige Ursachen.

Jede bzw. jeder fühlt sich hin und wieder mal schlapp und antriebslos. Hält die fehlende Energie an, kann das jedoch ein Warnsignal deines Körpers sein, das du ernst nehmen solltest. Denn ist deine Batterie erst einmal leer, fällt es dir immer schwerer, den Alltag und die Aufgaben zu bewältigen.

Bei vielen Menschen wirkt sich fehlende Energie im Alltag negativ auf das gesamte Wohlbefinden aus. Eine Vielzahl an Begleiterscheinungen können auftreten, wie Verdauungsprobleme, Schlafstörungen, Verspannungen und Herzrasen. Sehr oft ist auch das Immunsystem geschwächt.

Du fragst dich, was du tun kannst, wenn du zu wenig Energie hast? Ein wichtiger Ansatzpunkt ist, auf eine gute Nährstoffversorgung zu achten. Es gibt Nährstoffe, die dazu beitragen, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern. Dazu zählen Magnesium, B-Vitamine, Eisen und Vitamin C.

Neben einer guten Nährstoffversorgung gibt es weitere Maßnahmen gegen Energiemangel. Wir geben dir zehn Tipps für mehr Energie im Alltag und zeigen, wie du langfristig dein Energielevel halten kannst.

1. Energiemangel: Häufige Gründe und Begleitsymptome

Wir alle haben Phasen, in denen wir uns erschöpft und müde fühlen. Hält diese Phase jedoch an, solltest du hellhörig werden. Das kann darauf hinweisen, dass etwas in deinem Leben nicht rund läuft.

Hinter Müdigkeit, Erschöpfung und Co. können viele Ursachen stecken. Wir stellen dir sechs häufige Gründe vor und zeigen, welche Begleitsymptome auftreten können, wenn dein Wohlbefinden dauerhaft aus der Balance gerät.

Die häufigsten Gründe für fehlende Energie im Alltag

  • Schlafmangel
  • Körperliche Beschwerden
  • Seelische Belastungen
  • Viel Stress im Job, Überarbeitung
  • Ungünstige Gewohnheiten
  • Nährstoffdefizit

Niedriges Energielevel: Mögliche Begleitsymptome

Wenn deine Akkus leer sind, zeigt sich das oft als Erstes in Form von Müdigkeit, Erschöpfung und Abgeschlagenheit. Vielleicht kannst du dich auch schwerer konzentrieren. Einige schlafen trotz Müdigkeit schlechter und knirschen nachts häufiger mit den Zähnen. Typische Begleiterscheinungen sind zudem ein schwaches Immunsystem, Verdauungsprobleme, Verspannungen und Herzrasen.

Ein niedriges Energielevel kann sich auch auf die Psyche auswirken. Die Lebensfreude lässt nach und depressive Verstimmungen können auftreten.

Wichtig: Nimm die Warnsignale eines Energiemangels ernst

Die folgenden Tipps für mehr Energie können dir zu mehr Kraft, Power und Lebensfreude verhelfen. Wenn sich trotz der Maßnahmen nach einigen Wochen keine Besserung einstellt, suche bitte eine Ärztin oder einen Arzt auf. Hinter Müdigkeit, Erschöpfung und Co. können auch körperliche und psychische Krankheiten stecken.

2. Tipp 1 für mehr Energie im Alltag: Entlarve Krafträuber im Alltag

Ob im Job oder im Privatleben: Es gibt Situationen, Tätigkeiten oder auch Menschen, die spenden dir keine Kraft, sondern rauben dir Energie. Vielleicht stehst du bei der Arbeit ständig unter Druck. Manchmal ist auch unser soziales Umfeld ein Krafträuber. Es gibt Beziehungen und Freundschaften, die uns (unbewusst) alles abverlangen. Und auch wir selbst senken oft unser Energielevel durch ungesunde Gewohnheiten. Etwa wenn du ständig erreichbar bist, oft das Smartphone in der Hand hast und viel bei Social Media unterwegs bist.

Scanne dein Leben und finde Ansatzpunkte, die dir Energie rauben. Überlege im nächsten Schritt, ob und wie du die Situation lösen kannst.

3. Tipp 2 für mehr Energie im Alltag: Ernähre dich ausgewogen

Damit dein Körper Energie bereitstellen kann, braucht er Sauerstoff und Nährstoffe. In den Mitochondrien wandelt dein Körper die Nährstoffe mithilfe von Sauerstoff in Energie um. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße sind die wichtigsten Energielieferanten. Damit die Energiebereitstellung reibungslos funktioniert, benötigt dein Körper aber noch Vitamine und andere Mikronährstoffe.

Wichtige Vitamine und Mineralstoffe für mehr Energie

Diese Vitamine und Mineralstoffe tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei:

  • Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Vitamin B6
  • Vitamin B12
  • Folsäure
  • Niacin
  • Pantothensäure
  • Vitamin C
  • Eisen
  • Magnesium

Eine ausgewogene Ernährung fördert dein Energielevel

Ob zum Frühstück, Mittagessen oder Abendessen: eine gesunde, ausgewogene Ernährung hilft dir dabei, wichtige Vitamine und Mineralstoffe für mehr Energie aufzunehmen. Hier gilt: je bunter und vielfältiger, desto besser.

Baue Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Milchprodukte täglich in deinen Speiseplan ein. Ebenso ein paar Nüsse und Samen. Iss Fleisch und Fleischprodukte hingegen nur in Maßen (maximal 600 Gramm pro Woche). Fisch kann ruhiger ein- bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.

4. Tipp 3 für mehr Energie im Alltag: Nahrungsergänzungsmittel als Helfer

In der Theorie klingt es immer ganz leicht, sich ausgewogen und gesund zu ernähren. In der Praxis gelingt uns das nicht immer so leicht.

Was deine Nährstoffversorgung beeinflusst

Im stressigen Alltag fehlt uns manchmal einfach die Zeit und Lust, uns intensiv mit unserer Ernährung zu beschäftigen. Es landen weniger gesunde Lebensmittel auf dem Teller. Oder aber, wir essen zwar gesund, aber doch einseitig.

Und auch wer sehr gut auf seine Ernährung achtet, ist nicht immer automatisch optimal mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Stress und Krankheiten erhöhen zum Beispiel den Nährstoffbedarf. Auch in bestimmten Lebensphasen, etwa der Schwangerschaft oder im Alter, verändert sich der Bedarf an Nährstoffen.

Nährstoffe für mehr Energie

Damit du in allen Lebenslagen gut mit allen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt bist, können Nahrungsergänzungsmittel helfen. Wir versorgen dich mit allen Vitaminen und Mineralstoffen, die zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung beitragen.

Unsere Produkte Eisen, Magnesium und Vitamin C sind hochdosiert und haben eine hohe Bioverfügbarkeit. Die Nahrungsergänzungsmittel sind gut verträglich und enthalten keine unnötigen Zusatzstoffe.

Unser Vitamin B-Komplex vereint alle acht B-Vitamine. Es enthält zudem die Aufnahme-Booster Inositol, PABA und Cholin.

Als langjährige Kundin von Vitamoment bin ich immer noch absolut von der Qualität überzeugt! Die Produkte haben bei mir eine große Verbesserung meiner Gesundheit gebracht, was sich in meiner täglichen Energie zeigt. Dies wiederum trägt zu mehr Lebensfreude bei.

Hab das Gefühl seitdem ich die Tabletten nehme ist mein Körper besser versorgt, ich fühle mich besser, habe mehr Energie und weniger Muskelkater.

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Nehme jetzt seit fast 4 Monate Magnesiumcitrat täglich und merke einfach, wie gut es mir tut. Ich bin nicht mehr so Müde und Schlapp über den Tag, sondern motivierter bzw. mehr Energie und Antrieb. Wahnsinn, was ein wenig Zusatz so ausmacht.

5. Tipp 4 für mehr Energie im Alltag: Meide Energieräuber-Lebensmittel

Es gibt Lebensmittel, die Kraft rauben, statt dich mit Energie zu versorgen. Meide sie, so gut es geht.

Energieräuber 1: Koffeinhaltige Getränke

Alle Getränke, die Koffein enthalten, machen uns kurzzeitig wach. Lässt die Wirkung von Koffein nach, fühlen wir uns manchmal jedoch müder als zuvor. Das hat mit dem Neurotransmitter Adenosin zu tun. Er ist für die Entstehung von Müdigkeit verantwortlich. Koffein blockiert die Adenosinrezeptoren, wodurch wir wacher werden.

Trinkst du regelmäßig koffeinhaltige Getränke, produziert dein Körper immer mehr Rezeptoren, an denen Adenosin andocken kann. Das Koffein verliert dadurch seine aufputschende Wirkung.

Viele Energydrinks enthalten zudem Zucker, der zusätzlich aufputschend wird. Doch die gewünschte wach machende Wirkung lässt bereits nach etwa einer Stunde schon wieder nach. Die Müdigkeit kommt langsam zurück, einige werden sogar reizbar oder nervös.

Energieräuber 3: Zucker

Zucker wirkt gleich doppelt negativ auf dein Energielevel. Nimmst du Zucker zu dir, steigt dein Blutzuckerspiegel an. Das gibt Power. Doch sobald der Blutzuckerspiegel wieder abfällt, kommt die Müdigkeit. Verstärkend kommt hinzu, dass Zucker die Produktion von Orexin hemmt. Das Hormon steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Je mehr Zucker du isst, desto schläfriger fühlst du dich.

Energieräuber 4: Weißmehlprodukte

Auch Weißmehlprodukte lassen den Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren und rauben Energie.

Energieräuber 5: Fettreiches Essen

Dein Körper benötigt viel Energie für die Verdauung von fettreichem Essen. Das macht müde. Denn daran sind viele Organe beteiligt. Neben Magen und Darm müssen auch Leber und Galle mithelfen.

Energieräuber 6: Alkohol

Alkohol entzieht deinem Körper Flüssigkeit. Dein Gehirn wird dadurch schlechter durchblutet, was zu Müdigkeit führen kann. Nach dem Konsum ist deine Leber dann mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt. Auch das zieht Energie. Hinzu kommt, dass Alkohol den Schlaf stört. Das wirkt sich ebenfalls negativ auf deine Energie aus.

Mehr dazu, wie deine Lebergesundheit und dein Energielevel zusammenhängen, erfährst du in unserem Podcast:

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6. Tipp 5 für mehr Energie im Alltag: Trinke ausreichend Wasser

Dein Körper besteht zu 50 bis 65 Prozent aus Wasser – je nach Alter und Geschlecht. Damit alle Körperfunktionen reibungslos ablaufen können, ist es wichtig, dass du mindestens eineinhalb Liter Wasser pro Tag trinkst. Wenn du viel schwitzt, etwa, weil es sehr warm ist oder du Sport treibst, erhöht sich dein Flüssigkeitsbedarf.

Trinkst du zu wenig, wird dein Blut dicker und die Durchblutung schlechter. Dein Gehirn erhält weniger Sauerstoff, was dich müde macht.

7. Tipp 6 für mehr Energie im Alltag: Achte auf erholsamen Schlaf

Wir Deutschen schlafen immer schlechter. Das zeigen Daten einer großen Krankenkasse. Zwischen 2011 und 2021 ist die Zahl der Diagnosen nicht organisch bedingter Schlafstörungen um rund 77 Prozent gestiegen. Ist der Schlaf schlecht, sind leere Batterien vorprogrammiert.

Eine gute Schlafhygiene ist das A und O für erholsamen Schlaf. Dazu gehören ein bequemes Bett, wenig Licht, Temperaturen zwischen 15 und 18 Grad Celsius und Ruhe. Weitere Tipps, wie du deinen Schlaf verbessern kannst, findest du in diesem Artikel:

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Tipp: Wenn du kannst, mache öfter mal einen Mittagsschlaf in Form eines Powernaps. Er dauert nicht länger als eine halbe Stunde und kann wie ein Energiekick wirken.

8. Tipp 7 für mehr Energie im Alltag: Sorge für Entspannung

Kurzfristig wirkt sich Stress positiv auf dein Wohlbefinden aus. Doch wird er chronisch, zieht er viel Energie. Um dem entgegenzuwirken, achte darauf, dass du regelmäßig für Entspannung sorgst. Finde heraus, wie du am besten abschalten kannst. Einigen hilft Meditation sehr gut, anderen Sport, ausgiebige Spaziergänge, ein spezielles Hobby oder entlastende Gespräche mit Freunden und/oder Familie. Du kannst dir auch einfach mal wieder ein gutes Buch kaufen oder ausleihen und dir eine ausgiebige Lesezeit gönnen.

Auch deine Resilienz beeinflusst, wie gut du mit Stress umgehen kannst. Was genau sich hinter dem Begriff verbirgt und wie du deine Resilienz stärken kannst, liest du hier:

9. Tipp 8 für mehr Energie im Alltag: Gehe raus

Verbringe mehr Zeit draußen, speziell in der Natur. Das Tageslicht fördert die Produktion des Glückshormons Serotonin – auch an bewölkten Tagen. Zudem kurbelt die frische Luft die Durchblutung und den Stoffwechsel an. Baue über den Tag verteilt immer wieder kleine Spaziergänge ein. Starte damit am besten schon morgens auf dem Weg zur Arbeit. Nutze auch die Mittagspause und den Feierabend für einen kleinen Spaziergang.

Im Idealfall suchst du dir eine Umgebung, die dir ein Gefühl von Natur vermittelt. Auch ein Mini-Park ist dafür geeignet. In diesem Setting sinkt dein Cortisolspiegel innerhalb von 20 bis 30 Minuten deutlich, wie eine Untersuchung zeigt. Cortisol ist ein Stresshormon.

Tipp für sofort mehr Energie: Du merkst, dass dich während der Arbeit die Müdigkeit überkommt? Dann stelle dich an das weit geöffnete Fenster, schließe die Augen und atmet mehrmals tief ein und aus. Der Sauerstoff ist wie ein Energiekick und hilft ganz nebenbei beim Ordnen der Gedanken.

10. Tipp 9 für mehr Energie im Alltag: Treibe regelmäßig Sport

Jede Form von körperlicher Bewegung erhöht deine Herzfrequenz, kurbelt deinen Stoffwechsel an und setzt Endorphine frei. Das sind stressabbauende Hormone. Zudem erhöht Sport deine Sauerstoffzufuhr. Die Kombination aus all diesen Aspekten lässt dich energiegeladener fühlen.

Dabei spielt es keine Rolle, welche Art der Bewegung du wählst. Hauptsache, du hast Spaß an dem, was du tust. Spaß fördert dein Durchhaltevermögen, zudem produzierst du eine Extraportion Glückshormone.

11. Tipp 10 für mehr Energie im Alltag: Tue Dinge, die dich glücklich machen

Je glücklicher du bist, desto energiegeladener fühlst du dich. Tue daher regelmäßig etwas für dein Wohlbefinden. Was das ist, ist vollkommen egal. Hauptsache, du verspürst dabei wirklich das Gefühl von Glück und du kannst deinen Akku aufladen. Denn immer, wenn du glücklich bist, schüttest du das Hormon Dopamin aus. Es ist an dein Belohnungssystem im Gehirn gekoppelt und steuert deine Motivation. Erwartet dein Belohnungssystem etwas Positives, wirst du mit Dopamin geflutet. Es sorgt für Antrieb und Energie.

Fazit

Du fühlst dich schlapp und ohne Energie? Dein Leben fühlt sich schwer an und statt Power dominiert die Müdigkeit? Häufig ist es ein Mix aus verschiedenen Faktoren, die dir die Energie rauben. Zu den größten Energieräubern gehören viel Stress, zu wenig Schlaf und eine ungesunde Ernährung. Aber auch ungünstige Gewohnheiten und sogar einige Menschen können uns Energie entziehen.

Mache daher am besten zunächst eine Bestandsaufnahme und identifiziere Energiefresser. Einige kannst du mit Sicherheit beseitigen oder abschwächen. Darauf aufbauend kannst du mit kleinen Maßnahmen dafür sorgen, mehr Energie und Lebensfreude in dein Leben zu bringen.

Die wichtigsten Stellschrauben für mehr Energie sind Bewegung, ausreichend Schlaf und eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Über die Nahrung nimmst du wichtige Nährstoffe auf, die dazu beitragen, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern. Dazu zählen B-Vitamine, Vitamin C, Eisen und Magnesium. Wusstest du, dass in Zeiten großer Belastungen dein Bedarf an diesen Nährstoffen steigt? Dann können entsprechende Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.

Du siehst: Es gibt viele Möglichkeiten, wie du dein Leben energiereicher und lebenswerter machen kannst. Und das Gute ist, dass es vollkommen egal ist, mit welchem Tipp du als Erstes startest. Jeder hat das Potenzial, dir zu mehr Energie zu verhelfen.

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