Zehn Tipps für mehr Energie im Alltag

Jede bzw. jeder fühlt sich hin und wieder mal schlapp und antriebslos. Hält die fehlende Energie an, kann das jedoch ein Zeichen dafür sein, dass du genauer auf deinen Alltag und deine Routinen schauen solltest. Denn ist deine Batterie erst einmal leer, fällt es dir immer schwerer, den Alltag und die Aufgaben zu bewältigen.

Bei vielen Menschen wirkt sich fehlende Energie im Alltag negativ auf das gesamte Wohlbefinden aus. Manche fühlen sich dann weniger belastbar, schlafen unruhiger oder können sich schlechter konzentrieren.

Du fragst dich, was du tun kannst, wenn du zu wenig Energie hast? Ein wichtiger Ansatzpunkt ist, auf eine gute Nährstoffversorgung zu achten. Eisen, Magnesiumcitrat und Vitamin C tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Im Vitamin-B-Komplex übernehmen diese Rolle insbesondere Pantothensäure, Riboflavin und Vitamin B6.

Neben einer guten Nährstoffversorgung gibt es weitere Maßnahmen für mehr Energie im Alltag. Wir geben dir zehn Tipps für mehr Energie im Alltag und zeigen, wie du langfristig dein Energielevel halten kannst.

1. Häufige Gründe für wenig Energie im Alltag

Wir alle haben Phasen, in denen wir uns erschöpft und müde fühlen. Hält diese Phase jedoch an, solltest du hellhörig werden. Das kann darauf hinweisen, dass etwas in deinem Leben nicht rund läuft.

Hinter Müdigkeit, einem niedrigen Energielevel und Co. können viele Ursachen stecken. Wir stellen dir sechs häufige Gründe vor und zeigen, welche alltagsnahen Anzeichen auftreten können, wenn dein Wohlbefinden dauerhaft aus der Balance gerät.

Die häufigsten Gründe für fehlende Energie im Alltag

• Schlafmangel
• Körperliche Beschwerden
• Seelische Belastungen
• Viel Stress im Job, anhaltend hoher Zeitdruck
• Ungünstige Gewohnheiten
• Nährstoffdefizit

Niedriges Energielevel: Mögliche Anzeichen im Alltag

Wenn deine Akkus leer sind, zeigt sich das oft als Erstes in Form von Müdigkeit, Ermüdung und Abgeschlagenheit. Vielleicht kannst du dich auch schwerer konzentrieren. Einige schlafen trotz Müdigkeit schlechter und knirschen nachts häufiger mit den Zähnen. Typische Anzeichen sind zudem weniger Belastbarkeit, Verdauungsprobleme und Verspannungen.

Ein niedriges Energielevel kann sich auch auf die Psyche auswirken. Die Lebensfreude lässt nach und die Stimmung kann sich eintrüben.

Wichtig: Nimm die Warnsignale eines Energiemangels ernst

Die folgenden Tipps für mehr Energie können dir zu mehr Kraft und Lebensfreude verhelfen. Wenn Müdigkeit neu ist, anhält oder sich deutlich verschlimmert, lass die Müdigkeit medizinisch abklären.

Tipp 1 für mehr Energie im Alltag: Entlarve Krafträuber im Alltag

Ob im Job oder im Privatleben: Es gibt Situationen, Tätigkeiten oder auch Menschen, die dir keine Kraft spenden, sondern dir Energie rauben. Vielleicht stehst du bei der Arbeit ständig unter Druck. Manchmal ist auch unser soziales Umfeld ein Krafträuber. Es gibt Beziehungen und Freundschaften, die uns (unbewusst) alles abverlangen. Und auch wir selbst senken oft unser Energielevel durch ungesunde Gewohnheiten. Etwa wenn du ständig erreichbar bist, oft das Smartphone in der Hand hast und viel bei Social Media unterwegs bist.

Scanne dein Leben und finde Ansatzpunkte, die dir Energie rauben. Überlege im nächsten Schritt, ob und wie du die Situation lösen kannst.

Tipp 2 für mehr Energie im Alltag: Ernähre dich ausgewogen

Damit dein Körper Energie bereitstellen kann, braucht er Sauerstoff und Nährstoffe. In den Mitochondrien wandelt dein Körper die Nährstoffe mithilfe von Sauerstoff in Energie um. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße sind die wichtigsten Energielieferanten. Damit die Energiebereitstellung reibungslos funktioniert, benötigt dein Körper aber noch Vitamine und andere Mikronährstoffe.

Wichtige Vitamine und Mineralstoffe für mehr Energie

Einige Vitamine und Mineralstoffe tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei; ausgewählte Nährstoffe tragen zudem zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei:

• Vitamin B2 (Riboflavin)
• Vitamin B6
• Vitamin B12
• Folsäure
• Niacin
• Pantothensäure
• Vitamin C
• Eisen
• Magnesium

Eine ausgewogene Ernährung fördert dein Energielevel

Ob zum Frühstück, Mittagessen oder Abendessen: Eine gesunde, ausgewogene Ernährung hilft dir dabei,, wichtige Vitamine und Mineralstoffe für mehr Energie aufzunehmen. Hier gilt: je bunter und vielfältiger, desto besser.

Baue Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Milchprodukte täglich in deinen Speiseplan ein. Ebenso ein paar Nüsse und Samen. Iss Fleisch und Fleischprodukte hingegen nur in Maßen (maximal 600 Gramm pro Woche). Fisch kann ruhiger ein- bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.

Tipp 3 für mehr Energie im Alltag: Nahrungsergänzung bewusst einsetzen

In der Theorie klingt es immer ganz leicht, sich ausgewogen und gesund zu ernähren. In der Praxis gelingt uns das nicht immer so leicht.

Was deine Nährstoffversorgung beeinflusst

Im stressigen Alltag fehlt uns manchmal einfach die Zeit und Lust, uns intensiv mit unserer Ernährung zu beschäftigen. Es landen weniger gesunde Lebensmittel auf dem Teller. Oder aber, wir essen zwar gesund, aber doch einseitig.

Und auch wer sehr gut auf seine Ernährung achtet, ist nicht immer automatisch optimal mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Ernährungsweise, Lebensphase und Phasen hoher Alltagsbelastung beeinflussen die Nährstoffversorgung. Auch in bestimmten Lebensphasen, etwa in der Schwangerschaft oder im Alter, verändert sich die Nährstoffversorgung.

Nährstoffe für mehr Energie

Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Wenn du deine Versorgung gezielt ergänzen möchtest, ist eine klare Dosierung im Alltag besonders wichtig.

Magnesiumcitrat trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Für den Alltag ist vor allem eine unkomplizierte Einnahme und eine übersichtliche Rezeptur entscheidend.

Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Viele Menschen achten dabei auf eine alltagstaugliche Ergänzung, die sich leicht in die tägliche Routine integrieren lässt.

Unser Vitamin-B-Komplex vereint alle acht B-Vitamine. Er enthält zudem Inositol, PABA und Cholin. Für den Energiehaushalt in der Rezeptur stehen vor allem Pantothensäure, Riboflavin und Vitamin B6 im Mittelpunkt: Sie tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Tipp 4 für mehr Energie im Alltag: Meide Energieräuber-Lebensmittel

Es gibt Lebensmittel, die Kraft rauben, statt dich mit Energie zu versorgen. Meide sie, so gut es geht.

Energieräuber 1: Koffeinhaltige Getränke

Alle Getränke, die Koffein enthalten, machen uns kurzzeitig wach. Lässt die Wirkung von Koffein nach, fühlen wir uns manchmal jedoch müder als zuvor. Das hat mit dem Neurotransmitter Adenosin zu tun. Er ist für die Entstehung von Müdigkeit verantwortlich. Koffein blockiert die Adenosinrezeptoren, wodurch wir wacher werden.

Trinkst du regelmäßig koffeinhaltige Getränke, produziert dein Körper immer mehr Rezeptoren, an denen Adenosin andocken kann. Das Koffein verliert dadurch seine aufputschende Wirkung.

Viele Energydrinks enthalten zudem Zucker, der zusätzlich aufputschend wirkt. Doch die gewünschte wach machende Wirkung lässt bereits nach etwa einer Stunde schon wieder nach. Die Müdigkeit kommt langsam zurück, einige werden sogar reizbar oder nervös.

Energieräuber 3: Zucker

Zucker wirkt gleich doppelt negativ auf dein Energielevel. Nimmst du Zucker zu dir, steigt dein Blutzuckerspiegel an. Das gibt Power. Doch sobald der Blutzuckerspiegel wieder abfällt, kommt die Müdigkeit. Verstärkend kommt hinzu, dass Zucker die Produktion von Orexin hemmt. Das Hormon steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Je mehr Zucker du isst, desto schläfriger fühlst du dich.

Energieräuber 4: Weißmehlprodukte

Auch Weißmehlprodukte lassen den Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren und rauben Energie.

Energieräuber 5: Fettreiches Essen

Dein Körper benötigt viel Energie für die Verdauung von fettreichem Essen. Das kann sich im Alltag als Müdigkeit bemerkbar machen.

Energieräuber 6: Alkohol

Alkohol entzieht deinem Körper Flüssigkeit. Das kann sich im Alltag negativ auf dein Leistungsgefühl auswirken. Hinzu kommt, dass Alkohol den Schlaf stört. Das wirkt sich ebenfalls negativ auf deine Energie aus.

Mehr dazu, wie dein Alltag und dein Energielevel zusammenhängen, erfährst du in unserem Podcast:

Tipp 5 für mehr Energie im Alltag: Trinke ausreichend Wasser

Dein Körper besteht zu 50 bis 65 Prozent aus Wasser – je nach Alter und Geschlecht. Damit alle Körperfunktionen reibungslos ablaufen können, ist es wichtig, dass du mindestens eineinhalb Liter Wasser pro Tag trinkst. Wenn du viel schwitzt, etwa, weil es sehr warm ist oder du Sport treibst, erhöht sich dein Flüssigkeitsbedarf.

Trinkst du zu wenig, kann sich das im Alltag schnell bemerkbar machen. Dann fühlst du dich oft müder und weniger konzentriert.

Tipp 6 für mehr Energie im Alltag: Achte auf erholsamen Schlaf

Wir Deutschen schlafen immer schlechter. Das zeigen Daten einer großen Krankenkasse. Ist der Schlaf schlecht, sind leere Batterien vorprogrammiert.

Eine gute Schlafhygiene ist das A und O für erholsamen Schlaf. Dazu gehören ein bequemes Bett, wenig Licht, Temperaturen zwischen 15 und 18 Grad Celsius und Ruhe. Weitere Tipps, wie du deine Abendroutine verbessern kannst, findest du in diesem Artikel:

Tipp: Wenn du kannst, mache öfter mal einen Mittagsschlaf in Form eines Powernaps. Er dauert nicht länger als eine halbe Stunde und kann dir helfen, dich zwischendurch wacher zu fühlen.

Tipp 7 für mehr Energie im Alltag: Sorge für Entspannung

Kurzfristig wirkt sich Stress positiv auf dein Wohlbefinden aus. Doch wird er chronisch, zieht er viel Energie. Um dem entgegenzuwirken, achte darauf, dass du regelmäßig für Entspannung sorgst. Finde heraus, wie du am besten abschalten kannst. Einigen hilft Meditation sehr gut, anderen Sport, ausgiebige Spaziergänge, ein spezielles Hobby oder entlastende Gespräche mit Freunden und/oder Familie. Du kannst dir auch einfach mal wieder ein gutes Buch kaufen oder ausleihen und dir eine ausgiebige Lesezeit gönnen.

Auch deine Resilienz beeinflusst, wie gut du mit Stress umgehen kannst. Was genau sich hinter dem Begriff verbirgt und wie du deine Resilienz stärken kannst, liest du hier:

Tipp 8 für mehr Energie im Alltag: Gehe raus

Verbringe mehr Zeit draußen, speziell in der Natur. Das Tageslicht fördert die Produktion des Glückshormons Serotonin – auch an bewölkten Tagen. Zudem kurbelt die frische Luft die Durchblutung und den Stoffwechsel an. Baue über den Tag verteilt immer wieder kleine Spaziergänge ein. Starte damit am besten schon morgens auf dem Weg zur Arbeit. Nutze auch die Mittagspause und den Feierabend für einen kleinen Spaziergang.

Im Idealfall suchst du dir eine Umgebung, die dir ein Gefühl von Natur vermittelt. Auch ein Mini-Park ist dafür geeignet. In diesem Setting sinkt dein Cortisolspiegel innerhalb von 20 bis 30 Minuten deutlich, wie eine Untersuchung zeigt. Cortisol ist ein Stresshormon.

Tipp für sofort mehr Energie: Du merkst, dass dich während der Arbeit die Müdigkeit überkommt? Dann stelle dich an das weit geöffnete Fenster, schließe die Augen und atme mehrmals tief ein und aus. Frische Luft kann helfen, sich wacher und klarer zu fühlen, und unterstützt ganz nebenbei beim Ordnen der Gedanken.

Tipp 9 für mehr Energie im Alltag: Treibe regelmäßig Sport

Jede Form von körperlicher Bewegung erhöht deine Herzfrequenz, kurbelt deinen Stoffwechsel an und setzt Endorphine frei. Das sind stressabbauende Hormone. Zudem erhöht Sport deine Sauerstoffzufuhr. Die Kombination aus all diesen Aspekten lässt dich energiegeladener fühlen.

Dabei spielt es keine Rolle, welche Art der Bewegung du wählst. Hauptsache, du hast Spaß an dem, was du tust. Spaß fördert dein Durchhaltevermögen, zudem produzierst du eine Extraportion Glückshormone.

Tipp 10 für mehr Energie im Alltag: Tue Dinge, die dich glücklich machen

Je glücklicher du bist, desto energiegeladener fühlst du dich. Tue daher regelmäßig etwas für dein Wohlbefinden. Was das ist, ist vollkommen egal. Hauptsache, du verspürst dabei wirklich das Gefühl von Glück und du kannst deinen Akku aufladen. Denn immer, wenn du glücklich bist, schüttest du das Hormon Dopamin aus. Es ist an dein Belohnungssystem im Gehirn gekoppelt und steuert deine Motivation. Erwartet dein Belohnungssystem etwas Positives, steigt die Dopamin-Aktivität. Das kann Antrieb und Motivation im Alltag beeinflussen.

Fazit

Du fühlst dich schlapp und ohne Energie? Häufig ist es ein Mix aus verschiedenen Faktoren, der dir die Energie rauben. Zu den größten Energieräubern gehören viel Stress, zu wenig Schlaf und eine ungesunde Ernährung. Aber auch ungünstige Gewohnheiten und sogar einige Menschen können uns Energie entziehen.

Mache daher am besten zunächst eine Bestandsaufnahme und identifiziere Energiefresser. Einige kannst du mit Sicherheit beseitigen oder abschwächen. Darauf aufbauend kannst du mit kleinen Maßnahmen dafür sorgen, mehr Energie und Lebensfreude in dein Leben zu bringen.

Die wichtigsten Stellschrauben für mehr Energie sind Bewegung, ausreichend Schlaf und eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Über die Nahrung nimmst du wichtige Nährstoffe auf. Eisen, Magnesiumcitrat und Vitamin C tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Im Vitamin-B-Komplex von VitaMoment übernehmen diese Rolle insbesondere Pantothensäure, Riboflavin und Vitamin B6.

Du siehst: Es gibt viele Möglichkeiten, wie du dein Leben energiereicher und lebenswerter machen kannst. Und das Gute ist, dass es vollkommen egal ist, mit welchem Tipp Du als Erstes startest. Jeder Tipp hat das Potenzial, dir zu mehr Energie zu verhelfen.