Kraftausdauer-Training: So unterstützt es Alltag und Sportroutine

Eine gute Muskelausdauer bedeutet, dass du eine Kraftanstrengung über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kannst. Sprich: Deine Muskeln ermüden nicht so schnell, sie haben eine gute Kondition. Das kommt dir nicht nur beim Sport zugute. Im Alltag und in deiner Freizeit bist du immer wieder Situationen ausgesetzt, in denen du von einer guten Kraftausdauer profitierst – etwa beim Tragen deines Einkaufs oder von schweren Gegenständen.

Doch eine gute Ausdauer deiner Muskeln hat noch weitere Vorteile. Sie kann deine Belastbarkeit im Training und im Alltag unterstützen. Auch wenn du deine Körperkomposition verändern möchtest, kannst du vom Kraftausdauertraining profitieren. Das ist unter anderem auf den sogenannten Nachbrenneffekt zurückzuführen. Was genau das ist, erfährst du in diesem Artikel. Außerdem gehen wir näher auf die Vorteile des Trainings für deinen Alltag ein. Zudem bekommst du Übungen an die Hand, mit denen du deine Kraftausdauer verbessern kannst.

Erst in Kombination mit der richtigen Ernährung ist das Kraftausdauertraining wirklich sinnvoll. Ein wichtiger Baustein für deine Sportroutine ist eine passende Eiweißzufuhr. Mit unserem Daily Protein Shake gelingt es dir ganz einfach, im stressigen Alltag eine praktische Proteinquelle einzuplanen. Zusätzlich kannst du Creatin in deine Sportroutine integrieren.

1. Kraftausdauer-Training: das steckt dahinter

Der Begriff Kraftausdauer-Training klingt wie eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Das stimmt aber nicht. Vielmehr geht es beim Kraftausdauer-Training darum, die Ausdauer der Muskeln zu verbessern. Dadurch kannst du die Kraftleistung über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten. Sprich, deine Muskeln ermüden nicht so schnell, wenn du sie beanspruchst. Im nächsten Abschnitt erfährst du mehr über die Vorteile des Kraftausdauer-Trainings.

Kraftausdauer trainieren: wenig Gewicht, viele Wiederholungen

Beim Kraftausdauer-Training führst du die Übungen mit einer Intensität von 40 bis 60 Prozent deiner Maximalkraft aus. Du verwendest wenig Gewicht oder kannst mit deinem Körpergewicht trainieren. Jede Übung wiederholst du zwischen 20 und 40 Mal. Danach legst du eine kurze Pause ein. Optimal sind drei bis vier Sätze pro Muskelgruppe. Idealerweise spürst du gegen Ende der Übung ein angenehmes Durchblutungsgefühl und eine Ermüdung der Muskeln. Weiter unten geben wir dir Tipps für den Trainingsplan.

Unterschied: Muskelmasse, Maximalkraft und Kraftausdauer

Egal ob beim Krafttraining, Joggen, Tennis oder Fußball: Kraft ist für viele Sportarten eine Grundvoraussetzung. Es gibt vier unterschiedliche Kraftarten. Je nach Sportdisziplin können sie zum Aufbau von Kraft, Schnelligkeit oder Muskelmasse zum Einsatz kommen. Wir stellen dir die vier Kraftarten kurz vor.

• Maximalkraft: Die Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft, die du gegenüber einem unüberwindbaren Widerstand erzeugen kannst. Sie verändert nicht den Muskeldurchmesser, sondern die maximale Kraftfähigkeit. Du benötigst die Maximalkraft in allen Sportarten, vor allem aber beim Krafttraining.
• Reaktivkraft: Sie bezeichnet die Kraft, die du benötigst, um reaktive Bewegungen auszuführen. Eine gute Reaktivkraft ist vor allem bei Ballsportarten wichtig.
• Schnellkraft: Der Name verrät schon viel über die Kraftart. Bei einer guten Schnellkraft kannst du innerhalb kürzester Zeit einen großen Impuls erzeugen. Auch diese Kraft ist vor allem für Ballsportarten wichtig.
• Kraftausdauer: Wie du bereits erfahren hast, geht es beim Kraftausdauer-Training darum, deine Muskelfasern ausdauernder zu machen. Dadurch kann sich sowohl die Ausdauer als auch die Kraftleistung verbessern.

Diese Muskelfasern beanspruchst du beim Kraft-Ausdauer-Training

Deine Muskeln bestehen aus Muskelfasern. Es gibt zwei Muskelfasertypen. Die roten Muskelfasern und die weißen Muskelfasern. Beide Typen sind auf unterschiedliche Belastungsformen spezialisiert. Dadurch ist dein Körper an unterschiedliche Belastungen im Alltag, beim Sport und in deiner Freizeit angepasst.

Beim Krafttraining, oder auch Hypertrophie-Training, beanspruchst du vor allem die weißen Muskelfasern. Sie reagieren sehr schnell und kontrahieren kräftig. Beim Ausdauertraining trainierst du eher die roten Muskelfasern. Sie haben einen höheren Myoglobingehalt als weiße Muskelfasern. Dieses Protein transportiert Sauerstoff. Rote Muskelfasern sprechen zudem auf Reize langsamer an und haben eine längere Kontraktionszeit. Dafür ermüden sie langsamer als weiße Muskelfasern.

Auch wenn Kraftausdauer-Training eher Kraft- als Ausdauertraining ist, spricht es hauptsächlich die roten Muskelfasern an. Das macht das Training so besonders.

2. Vorteile des Kraftausdauer-Trainings

Eine gute Kraftausdauer fördert sowohl deine Ausdauer als auch deine Kraft. Sie wirkt sich auf deine Trainingsleistung, aber auch auf deinen Alltag und dein Wohlbefinden aus. Wir zeigen dir die Vorteile.

Kraftausdauer-Training Vorteil 1: Bessere Trainingserfolge

Trotz weniger Gewicht beginnen deine Muskeln beim Kraftausdauer-Training deutlich mehr zu brennen als bei anderen Trainingsmethoden. Das liegt an den vielen Wiederholungen. Du bildest dadurch mehr Laktat, also Milchsäure. Es sammelt sich in den beanspruchten Muskeln an und lässt sie ermüden.

Wenn du regelmäßig deine Kraftausdauer trainierst, kann sich dein Trainingsgefühl verbessern. Außerdem kann regelmäßiges Training dazu beitragen, dass du Belastungen bei verschiedenen Sportarten konstanter durchhältst.

Kraftausdauer-Training Vorteil 2: Fitter im Alltag

Auch im Alltag kommt dir eine gute Muskelausdauer zugute. Ob beim Treppensteigen, beim Umzug, beim Fahrradfahren oder beim Tragen schwerer Einkäufe: eine gute Kraftausdauer sorgt dafür, dass dir solche Dinge im Alltag leichter von der Hand gehen. Du bist weniger schnell aus der Puste und gehst deutlich aktiver durch den Alltag.

Kraftausdauer-Training Vorteil 3: Warum regelmäßiges Training deine Belastbarkeit unterstützen kann

Wie brasilianische Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler in einer Übersichtsarbeit zeigen, wird regelmäßiges Krafttraining auch im Zusammenhang mit einer besseren allgemeinen Belastbarkeit untersucht.

Für deine Sportroutine bedeutet das vor allem: Ein regelmäßiger Trainingsplan mit moderater Intensität kann eine sinnvolle Grundlage sein, wenn du deine Kraftausdauer strukturiert aufbauen möchtest.

Kraftausdauer-Training Vorteil 4: Mehr Stabilität und Haltung im Alltag

Eine gut trainierte Muskulatur kann im Alltag zu mehr Stabilität beitragen. Vor allem bei langem Sitzen, beim Heben oder Tragen und bei wiederkehrenden Bewegungen ist eine kräftige Rumpf- und Haltemuskulatur hilfreich.

Auch eine Studie aus Deutschland zeigt, dass strukturiertes Kraftausdauertraining im wissenschaftlichen Kontext positive Effekte haben kann.

Kraftausdauer-Training Vorteil 5: Mehr Sicherheit durch Technik und Belastungssteuerung

Ob im Alltag oder beim Training: eine gute Muskelausdauer kann dir dabei helfen, Bewegungen länger kontrolliert auszuführen. Denn wenn deine Muskeln bei Belastung langsamer ermüden, geben sie dir über einen längeren Zeitraum Stabilität. Gleichzeitig ist das Kraftausdauer-Training aufgrund des recht geringen Gewichts eine sehr schonende Art des Trainings.

3. Kraftausdauer-Training und Körperkomposition

Du kannst das Kraftausdauer-Training in deine Sportroutine einbauen, wenn du deinen Energieverbrauch im Blick behalten möchtest. Wir zeigen dir, welche positiven Effekte das Training auf die Körperkomposition haben kann. Zunächst gehen wir jedoch der Frage nach, ob Krafttraining oder Ausdauertraining dafür besser geeignet ist.

Krafttraining oder Ausdauertraining: Was passt besser zu deinem Ziel?

Wer seine Sportroutine gezielt ausrichten möchte, stellt sich unweigerlich die Frage: Was ist besser dafür geeignet? Krafttraining oder Ausdauertraining? Wenn man sich nur den Kalorienverbrauch während der Sporteinheit anschaut, dann hat das Ausdauertraining die Nase vorn. Eine 60 Kilogramm schwere Frau verbrennt beim Schwimmen (30 Minuten) etwa 290 Kilokalorien. Das Krafttraining schlägt in der gleichen Zeit mit etwa 160 Kilokalorien zu Buche.

Wichtig: Das sind ungefähre Werte. Der genaue Kalorienverbrauch hängt von vielen Faktoren ab, wie dem Alter, der Trainingsintensität und der Körperzusammensetzung.

Der Vorteil des Krafttrainings ist jedoch, dass du Muskeln aufbaust, die auch im Ruhezustand Energie und damit Kalorien verbrennen. Zudem ist der Nachbrenneffekt höher als nach dem Ausdauertraining.

Indem du beide Sportarten miteinander kombinierst, kannst du verschiedene Trainingsziele sinnvoll verbinden. Das zeigt eine Metaanalyse von 21 Studien.

Kraftausdauer-Training: Diese Faktoren beeinflussen Energieverbrauch und Körperkomposition

Regelmäßige Kraftausdauer-Workouts können deinen Energieverbrauch im Alltag und beim Sport beeinflussen.

• Im Gegensatz zum normalen Krafttraining ist die Belastungsdauer beim Kraftausdauer-Training länger. Dadurch verbraucht dein Körper mehr Energie.
• Nach dem Kraftausdauer-Training kannst du vom Nachbrenneffekt profitieren. Damit ist ein erhöhter Kalorienverbrauch nach dem Training gemeint. Wissenschaftlich wird der Nachbrenneffekt als “Excess post-exercise oxygen consumption” bezeichnet. Das bedeutet auf Deutsch so viel wie: erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Sport. Der Nachbrenneffekt ist besonders hoch, wenn du das Kraftausdauer-Workout mit kurzen Ausdauereinheiten kombinierst. Ein Kraftausdauer-Zirkeltraining eignet sich dafür besonders gut. Mehr dazu erfährst du im nächsten Absatz.
• Das Kraftausdauer-Training kann den Stoffwechsel deiner Muskeln verbessern. Dadurch können sie in Ruhephasen mehr Energie verbrennen.

Es gibt eine Studie aus Spanien , die im Rahmen der Studienauswertung auch Veränderungen der Körperzusammensetzung untersucht hat. Die Studie lief zehn Wochen.

4. So trainierst du deine Kraftausdauer

Es gibt verschiedene Trainingsarten zur Steigerung deiner Muskelausdauer. Wir geben dir Tipps für das Training. Du kannst entweder nur mit deinem Körpergewicht trainieren, oder aber du verwendest Gewichte. Zudem stellen wir dir eine besonders effektive Form des Kraftausdauer-Trainings vor, das Zirkeltraining.

Damit du schon bald Erfolge verzeichnest, trainiere regelmäßig deine Kraftausdauer – im besten Fall mindestens zweimal pro Woche.

Wichtig: Auch wenn du mit recht wenig Gewicht trainierst, wärme dich vor jedem Kraftausdauer-Training auf. So reduzierst du das Risiko für Verletzungen.

Kraftausdauer-Training Übungen mit eigenem Körpergewicht

Du kannst deine Kraftausdauer ganz unkompliziert von zu Hause aus trainieren. Und zwar rein mit deinem eigenen Körpergewicht. Die folgenden zwei Übungen eignen sich dafür besonders gut.

Bergsteiger: Gehe in die Liegestützposition, deine Füße stehen eng beieinander. Achte auf eine gute Körperspannung. Der Nacken bleibt gerade, dein Blick geht zum Boden. Nun ziehst du abwechselnd das rechte und linke Knie zur Brust. Die Position des Oberkörpers, Rumpfs, Kopfes und der Füße bleibt möglichst unverändert.

Kniebeugen: Du stehst schulterbreit, deine Knie sind leicht nach außen rotiert. Gehe langsam und kontrolliert in die Hocke. Beuge dafür deine Hüft- und Kniegelenke. Die Knie zeigen dabei leicht nach außen, deine Fersen bleiben am Boden. Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Dein Rücken und Kopf bleiben in einer geraden Linie, deine Brust ist vorgestreckt. Bist du in der Hocke, gehst du langsam wieder in eine aufrechte Position.

Erinnerung: Führe mindestens 20 Wiederholungen aus, mache dann eine Pause von 30 bis 60 Sekunden und wiederhole die Übung mindestens dreimal.

Kraftausdauer-Training: Übungen mit Gewichten

Du gehst regelmäßig ins Fitnessstudio und trainierst dort an den Geräten? Um deine Muskelausdauer zu verbessern, kannst du grundsätzlich die gleichen Übungen wie beim normalen Krafttraining ausführen. Zum Beispiel Klimmzüge, Beinpresse und Rudern. Passe dann nur die Intensität und Anzahl der Wiederholungen an. Du erinnerst dich, beim Kraftausdauer-Training heißt die Devise: wenig Gewicht, viele Wiederholungen.

Kraftausdauer-Training: Zirkeltraining

Immer mehr Fitnessstudios bieten ein funktionelles Zirkeltraining an. Dabei absolvierst du nacheinander verschiedene Übungen – entweder an Geräten oder frei. Zwischen den einzelnen Übungen hast du zwischen 30 und 60 Sekunden Pause. Du durchläufst mindestens drei Durchläufe. Besonders effektiv ist das Training, wenn du Kraft- und Ausdauerübungen kombinierst.

5. Ernährungstipps für das Kraftausdauer-Training

Nach dem Kraftausdauer-Workout spielen vor allem Eiweiß und hochwertige Kohlenhydrate eine wichtige Rolle für deine Mahlzeitenplanung. Zusätzlich setzen viele Sportler auf Creatin als festen Bestandteil ihrer Sportroutine.

Tipps: Das optimale Essen nach dem Kraftausdauer-Training

Idealerweise nimmst du nach dem Kraftausdauer-Workout sowohl Eiweiß als auch gute Kohlenhydrate zu dir. So kann der Stoffwechsel reibungslos ablaufen und du unterstützt eine alltagstaugliche Ernährungsroutine nach dem Training.

Unser VitaMoment Eiweißshake ist schnell zubereitet und lässt sich einfach in deinen Alltag integrieren. Wenn du nach dem Training eine praktische Proteinquelle suchst, kannst du den Daily Protein Shake gut einplanen. Auch ein wenig Fleisch mit Vollkornreis und Gemüse oder Quark mit Nüssen und Beeren eignen sich gut.

Ich bin begeistert, es schmeckt mir sehr gut. Rühre es gerne in griechischen Joghurt.

Voll im Geschmack, einfach in der Zubereitung. Bin begeistert und kaufe es wieder.

Schmeckt super und ist ein fester Bestandteil unserer Küche geworden. Ob im selbstgemachten Joghurt, Müsli, Quark oder Soja-Milch-Getränk: Es passt überall hinein.

Weitere Tipps geben wir dir in unserer Podcastfolge “Das richtige Essen nach dem Sport”:

Creatin in der Sportroutine: worauf wir bei Form und Anwendung achten

Kreatin – oder auch Creatin – wird aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet. Es spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel der Skelettmuskulatur.

Beim Training und in sportlichen Routinen wird Creatin häufig thematisiert, vor allem im Zusammenhang mit intensiven Belastungsphasen und strukturierten Ernährungsplänen. Auch die wissenschaftliche Einordnung zu Creatin zeigt, dass der Stoff im Sportkontext intensiv untersucht wird.

Unser VitaMoment Creatin kann daher eine praktische Ergänzung für deine Sportroutine sein. Es enthält 100 Prozent reines und zertifiziertes Creatin-Monohydrat. Diese Form ist weit verbreitet und lässt sich unkompliziert in den Alltag integrieren.

Mehr zu Creatin liest du in diesem Artikel:

6. Unser Fazit zum Thema Kraftausdauer-Training

Das Kraftausdauer-Training verbessert die Kondition deiner Muskeln. Sie können bei Belastungen länger durchhalten. Vor allem die vielen Wiederholungen machen diese Trainingsform besonders. Wenn du regelmäßig trainierst, kann sich das positiv auf deine Belastbarkeit im Sport auswirken.

Eine gute Kraftausdauer kommt dir sowohl beim Sport als auch im Alltag zugute. Zum einen kann sie dafür sorgen, dass du dein Training strukturierter gestalten und konstante Trainingserfolge verzeichnen kannst. Im Alltag wiederum sorgt eine gute Ausdauer deiner Muskeln dafür, dass du nicht so schnell aus der Puste bist. Das ist etwa besonders anstrengend, wenn du schwere Einkäufe trägst, Treppen steigst oder zum Bus sprintest. Wir haben dir in diesem Artikel weitere positive Effekte einer guten Kraftausdauer für deinen Alltag vorgestellt.

Doch was unterscheidet das Kraftausdauer-Training vom Krafttraining? Um die Ausdauer deiner Muskeln zu trainieren, wiederholst du eine Übung oft, verwendest dabei aber ein leichtes Gewicht bzw. trainierst nur mit deinem Körpergewicht. Damit unterscheidet sich das Training sehr vom normalen Krafttraining. Dabei trainierst du mit möglichst hohen Gewichten und recht wenig Wiederholungen.

Damit du dein Kraftausdauer-Training sinnvoll mit deiner Ernährung kombinieren kannst, spielt auch deine Routine nach dem Sport eine wichtige Rolle. Unser Daily Protein Shake ist eine praktische Proteinquelle für nach dem Training. Ergänzend kannst du Creatin als festen Bestandteil deiner Sportroutine einplanen.