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Mann und Frau machen zusammen Sport
17 Min

Fitter und gesünder: So kannst du vom Kraftausdauer-Training profitieren

Darum kannst du uns vertrauen

Du bist schon nach wenigen Treppenstufen total aus der Puste? Wenn du schwere Dinge trägst, verlassen dich sehr schnell die Kräfte? Generell würdest du gerne aktiver und mit mehr Leichtigkeit durch den Alltag gehen? Dann kannst du von einem Training profitieren, die deine Kraftausdauer verbessert.

Eine gute Muskelausdauer bedeutet, dass du eine Kraftanstrengung über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kannst. Sprich: Deine Muskeln ermüden nicht so schnell, sie haben eine gute Kondition. Das kommt dir nicht nur beim Sport zugute. Im Alltag und in deiner Freizeit bist du immer wieder Situationen ausgesetzt, in denen du von einer guten Kraftausdauer profitierst – etwa beim Tragen deines Einkaufs oder von schweren Gegenständen.

Doch eine gute Ausdauer deiner Muskeln hat noch weitere Vorteile. Sie kann sich unter anderem positiv auf dein Herz-Kreislauf-System und Blutdruck auswirken und das Risiko für Verletzungen minimieren. Auch wenn du abnehmen möchtest, kannst du vom Kraftausdauertraining profitieren. Das ist unter anderem auf den sogenannten Nachbrenneffekt zurückzuführen. Was genau das ist, erfährst du in diesem Artikel. Außerdem gehen wir näher auf die Vorteile des Trainings auf deine Gesundheit ein. Zudem bekommst du Übungen an die Hand, mit denen du deine Kraftausdauer verbessern kannst.

Kraftausdauer-Training: Das Wichtigste in Kürze

  • Beim Kraftausdauer-Training geht es darum, die Ausdauer der Muskeln zu verbessern. Dadurch ermüden die Muskeln nicht mehr so schnell.
  • Eine gute Kraftausdauer kommt dir im Alltag und beim Training zugute.
  • Du kannst deine Kraftausdauer ganz einfach zuhause trainieren. Wir geben dir konkrete Übungen an die Hand.

Erst in Kombination mit der richtigen Ernährung ist das Kraftausdauertraining wirklich effektiv. Ein wichtiger Baustein für den Muskelaufbau sind Proteine. Mit unserem VitaMoment Eiweißpulver gelingt es dir ganz einfach, im stressigen Alltag ausreichend Proteine zu dir zu nehmen. Zusätzlich kannst du von unserem VitaMoment Creatin profitieren. Creatin kann die Muskelermüdung hinauszögern.

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1. Kraftausdauer-Training: das steckt dahinter

Der Begriff Kraftausdauer-Training klingt wie eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Das stimmt aber nicht. Vielmehr geht es beim Kraftausdauer-Training darum, die Ausdauer der Muskeln zu verbessern. Dadurch kannst du die Kraftleistung über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten. Sprich, deine Muskeln ermüden nicht so schnell, wenn du sie beanspruchst. Im nächsten Abschnitt erfährst du mehr über die Vorteile des Kraftausdauer-Trainings.

Kraftausdauer trainieren: wenig Gewicht, viele Wiederholungen

Beim Kraftausdauer-Training führst du die Übungen mit einer Intensität von 40 bis 60 Prozent der Maximalkraft aus. Du verwendest wenig Gewicht oder kannst mit deinem Körpergewicht trainieren. Jede Übung wiederholst du zwischen 20 und 40 Mal. Danach legst du eine kurze Pause ein. Optimal sind drei bis vier Sätze pro Muskelgruppe. Idealerweise spürst du gegen Ende der Übung ein angenehmes Durchblutungsgefühl und eine Ermüdung der Muskeln. Weiter unten geben wir dir Tipps für den Trainingsplan.

Frau trainiert mit einer Kettlebell

Unterschied: Muskelmasse, Maximalkraft und Kraftausdauer

Egal ob beim Krafttraining, Joggen, Tennis oder Fußball: Kraft ist für viele Sportarten eine Grundvoraussetzung. Es gibt vier unterschiedliche Kraftarten. Je nach Sportdisziplin können sie zum Aufbau von Kraft, Schnelligkeit oder Muskelaufbau zum Einsatz kommen. Wir stellen dir die vier Kraftarten kurz vor.

  • Maximalkraft: Die Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft, die du gegenüber eines unüberwindbaren Widerstands erzeugen kannst. Sie verändert nicht den Muskeldurchmesser, sondern die maximale Kraftfähigkeit. Du benötigst die Maximalkraft in allen Sportarten, vor allem aber beim Krafttraining.
  • Reaktivkraft: Sie bezeichnet die Kraft, die du benötigst, um reaktive Bewegungen auszuführen. Eine gute Reaktivkraft ist vor allem bei Ballsportarten wichtig.
  • Schnellkraft: Der Name verrät schon viel über die Kraftart. Bei einer guten Schnellkraft kannst du innerhalb kürzester Zeit einen großen Impuls erzeugen. Auch diese Kraft ist vor allem für Ballsportarten wichtig.
  • Kraftausdauer: Wie du bereits erfahren hast, geht es beim Kraftausdauer-Training darum, deine Muskelfasern ausdauernder zu machen. Dadurch kann sich sowohl die Ausdauer als auch die Kraftleistung verbessern.

Diese Muskelfaser beanspruchst du beim Kraft-Ausdauer-Training

Deine Muskeln bestehen aus Muskelfasern. Es gibt zwei Muskelfasertypen. Die roten Muskelfasern und die weißen Muskelfasern. Beide Typen sind auf unterschiedliche Belastungsformen spezialisiert. Dadurch ist dein Körper an unterschiedliche Belastungen im Alltag, beim Sport und in deiner Freizeit angepasst.

Muskeln im Arm

Beim Krafttraining, oder auch Hypertrophie-Training, beanspruchst du vor allem die weißen Muskelfasern. Sie reagieren sehr schnell und kontrahieren kräftig. Beim Ausdauertraining trainierst du eher die roten Muskelfasern. Sie haben einen höheren Myoglobingehalt als weiße Muskelfasern. Dieses Protein transportiert Sauerstoff. Rote Muskelfasern sprechen zudem auf Reize langsamer an und haben eine längere Kontraktionszeit. Dafür ermüden sie langsamer als weiße Muskelfasern.

Auch wenn das Kraftausdauer-Training eher Kraft- als Ausdauertraining ist, sprichst du hauptsächlich die roten Muskelfasern an. Das macht das Training so besonders.

2. Vorteile des Kraftausdauer-Trainings

Eine gute Kraftausdauer fördert sowohl deine Ausdauer als auch deine Kraft. Sie wirkt sich auf deine Trainingsleistung, aber auch auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden aus. Wir zeigen dir die Vorteile.

Kraftausdauer-Training Vorteil 1: Bessere Trainingserfolge

Trotz weniger Gewicht beginnen deine Muskeln beim Kraftausdauer-Training deutlich mehr zu brennen als bei anderen Trainingsmethoden. Das liegt an den vielen Wiederholungen. Du bildest dadurch mehr Laktat, also Milchsäure. Es sammelt sich in den beanspruchten Muskeln an und lässt sie ermüden.

Wenn du regelmäßig deine Kraftausdauer trainierst, wird deine Muskulatur toleranter gegenüber der Milchsäure. Zudem wird das Laktat schneller abtransportiert. Ein weiterer positiver Effekt ist, dass sich die sogenannte Kapillarisierung verbessert. Dein Körper bildet neue Blutgefäße, die deine Muskeln während des Trainings besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen. Diese beiden Aspekte fördern deine Leistungsfähigkeit bei allen Sportarten.

Kraftausdauer-Training Vorteil 2: Fitter im Alltag

Auch im Alltag kommt dir eine gute Muskelausdauer zugute. Ob beim Treppensteigen, beim Umzug, beim Fahrradfahren oder beim Tragen schwerer Einkäufe: eine gute Kraftausdauer sorgt dafür, dass dir solche Dinge im Alltag leichter von der Hand gehen. Du bist weniger schnell aus der Puste und gehst deutlich aktiver durch den Alltag.

Mann macht Dehnübungen im Park

Kraftausdauer-Training Vorteil 3: Bluthochdruck senken

Du leidest unter Bluthochdruck? Dann kannst du von einem Kraftausdauer-Training profitieren. Brasilianische Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler untersuchten 14 Studien zum Thema Krafttraining zur Behandlung von arteriellem Bluthochdruck. Das Ergebnis: Regelmäßiges Krafttraining (zwei bis drei Einheiten pro Woche) senkten den systolischen Blutdruck im Durchschnitt um 9,52 mm Hg). Der diastolische sank um 5,19 mm HG.

Es stellte sich heraus, dass ein Gewicht von 60 Prozent der Maximalkraft optimal ist. Das entspricht den maximalen Gewichtsempfehlungen des Kraftausdauer-Trainings.

Kraftausdauer-Training Vorteil 4: Weniger Rückenschmerzen

Rückenschmerzen entstehen bei vielen Menschen durch eine schwach ausgebildete Muskulatur des Halteapparats und dadurch geförderte Fehlbelastungen. Regelmäßiges Kraftausdauer-Training kann die Muskulatur stärken und die Rückengesundheit fördern.

Frau am Schreibtisch hält sich vor Schmerz die Hand an den Rücken

Das belegt eine Studie aus Deutschland . 1147 Personen mit Rückenschmerzen absolvierten zweimal pro Woche ein Kraft-Ausdauer-Zirkeltraining. Das Training ging über acht Wochen. Es umfasste folgende Kraftübungen: Bankdrücken, Kniestrecken, Rudern, Kniebeugen, Rückenstrecken und Bauchbeugen. Zusätzlich gab es kurze Belastungsintervalle an zwei Ausdauergeräten und zwei Rotationsübungen mit dem Thera-Band.

Nach acht Wochen besserten sich die Rückenschmerzen deutlich, teilweise bis zu 80 Prozent. Gleichzeitig steigerte sich die Lebensqualität.

Kraftausdauer-Training Vorteil 5: Verletzungen vorbeugen

Ob im Alltag oder beim Training: eine gute Muskelausdauer kann dir dabei helfen, dich vor Verletzungen durch Überanstrengung und Überbelastung der Muskulatur zu schützen. Denn wenn deine Muskeln bei Belastung langsamer ermüden, geben sie dir über einen längeren Zeitraum Stabilität. Gleichzeitig ist das Kraftausdauer-Training aufgrund des recht geringen Gewichts eine sehr schonende Art des Trainings.

3. Kraftausdauer-Training kann beim Abnehmen helfen

Du kannst das Kraftausdauer-Training in deine Sportroutine einbauen, um Abnehmerfolge zu fördern. Wir zeigen dir, welche positiven Effekte das Training auf den Gewichtsverlust haben kann. Zunächst gehen wir jedoch der Frage nach, ob Krafttraining oder Ausdauertraining besser ist zum Abnehmen.

Krafttraining oder Ausdauertraining: Was ist besser zum Abnehmen?

Wer abnehmen möchte, stellt sich unweigerlich die Frage: Was ist besser dafür geeignet? Krafttraining oder Ausdauertraining? Wenn man sich nur den Kalorienverbrauch während der Sporteinheit anschaut, dann hat das Ausdauertraining die Nase vorn. Eine 60 Kilogramm schwere Frau verbrennt beim Schwimmen (30 Minuten) etwa 290 Kilokalorien. Das Krafttraining schlägt in der gleichen Zeit mit etwa 160 Kilokalorien zu Buche.

Wichtig: Das sind ungefähre Werte. Der genaue Kalorienverbrauch hängt von vielen Faktoren ab, wie dem Alter, der Trainingsintensität und der Körperzusammensetzung.

Waage und ein Maßband

Der Vorteil des Krafttrainings ist jedoch, dass du Muskeln aufbaust, die auch im Ruhezustand Energie - und damit Kalorien - verbrennen. Zudem ist der Nachbrenneffekt höher als nach dem Ausdauertraining.

Indem du beide Sportarten miteinander kombinierst, kannst du die besten Abnehmerfolge erzielen. Das zeigt eine Metaanalyse von 21 Studien.

Kraftausdauer-Training: Diese Faktoren fördern den Gewichtsverlust

Regelmäßige Kraftausdauer-Workouts können dir beim Abnehmen helfen.

  • Im Gegensatz zum normalen Krafttraining ist die Belastungsdauer beim Kraftausdauer-Training länger. Dadurch verbraucht dein Körper mehr Energie.
  • Nach dem Kraftausdauer-Training kannst du vom Nachbrenneffekt profitieren. Damit ist ein erhöhter Kalorienverbrauch nach dem Training gemeint. Wissenschaftlich wird der Nachbrenneffekt als “Excess post-excercise oxygen consumption” bezeichnet. Das bedeutet auf Deutsch so viel wie: erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Sport. Der Nachbrenneffekt ist besonders hoch, wenn du das Kraftausdauer-Workout mit kurzen Ausdauereinheiten kombinierst. Ein Kraftausdauer-Zirkeltraining eignet sich dafür besonders gut. Mehr dazu erfährst du im nächsten Absatz.
  • Das Kraftausdauer-Training kann den Stoffwechsel deiner Muskeln verbessern. Dadurch können sie in Ruhephasen mehr Energie verbrennen.

Es gibt eine Studie aus Spanien , die zeigt, dass ein Kraftausdauer-Training die Fettmasse reduzieren kann. Die Studie lief zehn Wochen.

4. So trainierst du deine Kraftausdauer

Es gibt verschiedene Trainingsarten zur Steigerung deiner Muskelausdauer. Wir geben dir Tipps für das Training. Du kannst entweder nur mit deinem Körpergewicht trainieren, oder aber du verwendest Gewichte. Zudem stellen wir dir eine besonders effektive Form des Kraftausdauer-Trainings vor, das Zirkeltraining.

Damit du schon bald Erfolge verzeichnest, trainiere regelmäßig deine Kraftausdauer – im besten Fall mindestens zweimal pro Woche.

Wichtig: Auch wenn du mit recht wenig Gewicht trainierst, wärme dich vor jedem Kraftausdauer-Training auf. So reduzierst du das Risiko für Verletzungen.

Kraftausdauer-Training Übungen mit eigenem Körpergewicht

Du kannst deine Kraftausdauer ganz unkompliziert von zu Hause aus trainieren. Und zwar rein mit deinem eigenen Körpergewicht. Die folgenden zwei Übungen eignen sich dafür besonders gut.

Bergsteiger: Gehe in die Liegestützposition, deine Füße stehen eng beieinander. Achte auf eine gute Körperspannung. Der Nacken bleibt gerade, dein Blick geht zum Boden. Nun ziehst du abwechselnd das rechte und linke Knie zur Brust. Die Position des Oberkörpers, Rumpfs, Kopf und der Füße bleibt möglichst unverändert.

Frau macht Mountain Climbers

Kniebeugen: Du stehst schulterbreit, deine Knie sind leicht nach außen rotiert. Gehe langsam und kontrolliert in die Hocke. Beuge dafür deine Hüft- und Kniegelenke. Die Knie zeigen dabei leicht nach außen, deine Fersen bleiben am Boden. Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Dein Rücken und Kopf bleiben in einer geraden Linie, deine Brust ist vorgestreckt. Bist du in der Hocke, gehst du langsam wieder in eine aufrechte Position.

Mann macht Kniebeugen

Erinnerung: Führe mindestens 20 Wiederholungen aus, mache dann eine Pause von 30 bis 60 Sekunden und wiederhole die Übung mindestens dreimal.

Kraftausdauer-Training: Übungen mit Gewichten

Du gehst regelmäßig ins Fitnessstudio und trainierst dort an den Geräten? Um deine Muskelausdauer zu verbessern, kannst du grundsätzlich die gleichen Übungen wie beim normalen Krafttraining ausführen. Zum Beispiel Klimmzüge, Beinpresse und Rudern. Passe dann nur die Intensität und Anzahl der Wiederholungen an. Du erinnerst dich, beim Kraftausdauer-Training heißt die Devise: wenig Gewicht, viele Wiederholungen.

Frau trainiert mit Hanteln

Kraftausdauer-Training: Zirkeltraining

Immer mehr Fitnessstudios bieten ein funktionelles Zirkeltraining an. Dabei absolvierst du nacheinander verschiedene Übungen – entweder an Geräten oder frei. Zwischen den einzelnen Übungen hast du zwischen 30 und 60 Sekunden Pause. Du durchläufst mindestens drei Durchläufe. Besonders effektiv ist das Training, wenn du Kraft- und Ausdauerübungen kombinierst.

5. Ernährungstipps für das Kraftausdauer-Training

Damit sich deine Muskeln nach dem Kraftausdauer-Workout regenerieren können, benötigen sie vor allem zwei Nährstoffe: Eiweiß und hochwertige Kohlenhydrate. Creatin kann zusätzlich die Muskelermüdung hinauszögern.

Tipps: Das optimale Essen nach dem Kraftausdauer-Training

Idealerweise nimmst du nach dem Kraftausdauer-Workout sowohl Eiweiß als auch gute Kohlenhydrate zu dir. So kann der Stoffwechsel reibungslos ablaufen und du gewährleistest den Aufbau und die Regeneration deiner Muskeln.

Unser VitaMoment Eiweißshake versorgt dich mit hochwertigem Protein und ist schnell zubereitet. Auch ein wenig Fleisch mit Vollkornreis und Gemüse oder Quark mit Nüssen und Beeren eignen sich gut.

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Weitere Tipps geben wir dir in unserer Podcastfolge “Das richtige Essen nach dem Sport”:

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Kreatin kann die Muskelermüdung hinauszögern

Kreatin - oder auch Creatin - setzt sich aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin zusammen. Es spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel der Skelettmuskulatur. Konkret wirkt es sich auf die Regeneration von Adenosintriphosphat (kurz: ATP) in deinem Körper aus.

Mann gibt Kreatinpulver in einen Shaker

ATP ist die Hauptenergiequelle für deine Muskelzellen. Beim Training verbraucht dein Körper ATP. Sind die ATP-Speicher erschöpft, versagen deine Muskeln. Kreatin sorgt dafür, dass sich dein ATP-Vorrat schneller wieder erholt. Es kann zudem die Laktatansammlung in den Muskeln und die damit verbundene Muskelermüdung hinauszögern.

Unser VitaMoment Creatin kann daher eine sinnvolle Ergänzung für dein Kraftausdauer-Training sein. Es enthält 100 Prozent reines und zertifiziertes Creatin-Monohydrat. Diese Form wird vom Körper gut aufgenommen, ist bereits gut untersucht und die am weitesten verbreitete Variante des Kreatins.

Meine Muskulatur fühlt sich praller an und ich schaffe beim Kraftsport ein bisschen mehr. Dabei bin ich kein Kraftpaket, sondern nur fit. Das reicht mir aber.


Mehr zur Wirkung von Kreatin liest du in diesem Artikel:

6. Unser Fazit zum Thema Kraftausdauer-Training

Das Kraftausdauer-Training verbessert die Kondition deiner Muskeln. Sie können bei Belastungen länger durchhalten. Das ist vor allem auf folgenden Effekt zurückzuführen: Das Kraftausdauer-Training provoziert eine Ermüdung des Muskels. Sie entsteht, wenn dein Muskel Laktat ausschüttet. Ein regelmäßiges Kraftausdauer-Training macht deine Muskeln toleranter gegenüber Laktat. Zudem baut dein Körper Laktat schneller ab. Das Ergebnis: Der Muskel ermüdet nicht so schnell.

Eine gute Kraftausdauer kommt dir sowohl beim Sport als auch im Alltag zugute. Zum einen kann sie dafür sorgen, dass du dein Training effektiver gestalten und bessere Trainingserfolge verzeichnen kannst. Im Alltag wiederum sorgt eine gute Ausdauer deiner Muskeln dafür, dass du nicht so schnell aus der Puste bist. Etwa wenn du schwere Einkäufe trägst, Treppen steigst oder zum Bus sprintest. Wir haben dir in diesem Artikel weitere positive Effekte einer guten Kraftausdauer auf deine Gesundheit vorgestellt.

Doch was unterscheidet das Kraftausdauer-Training vom Krafttraining? Um die Ausdauer deiner Muskeln zu trainieren, wiederholst du eine Übung oft, verwendest aber ein leichtes Gewicht bzw. trainierst nur mit deinem Körpergewicht. Damit unterscheidet sich das Training sehr vom normalen Krafttraining. Dabei trainierst du mit möglichst hohen Gewichten und recht wenig Wiederholungen.

Damit du bestmöglich vom Kraftausdauer-Training profitieren kannst, spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Eiweiß sorgt dafür, dass sich deine Muskeln nach dem Training gut regenerieren können. Unser VitaMoment Eiweißpulver versorgt dich mit hochwertigem Protein. Ergänzend empfehlen wir dir unser VitaMoment Creatin. Es kann die Muskelermüdung hinauszögern.

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7. Häufig gestellte Fragen zum Thema Kraftausdauertraining

Die Stärkung der Kraftausdauer ist für alle Menschen empfehlenswert. Denn eine gute Kraftausdauer kommt dir sowohl im Alltag als auch beim Sport zugute. Einer der größten Vorteile einer guten Kraftausdauer ist, dass die Muskulatur nicht so schnell schlapp macht. Davon profitierst du beim Training, aber auch im Alltag, wenn du schwere Dinge über längere Zeit trägst. 
Das Kraftausdauertraining eignet sich ideal für Anfänger und dient als optimaler Einstieg ins Muskeltraining. Es kann als Anpassungs- und Gewöhnungstraining betrachtet werden, da es die nötigen muskulären Grundlagen für zukünftige Krafttrainingsaufgaben schafft.
Beim Kraftausdauertraining absolvierst du die Übungen mit einer Intensität von 40 bis 60 Prozent deiner maximalen Kraft. Du benutzt wenig Gewicht oder trainierst mit deinem eigenen Körpergewicht. Wiederhole jede Übung 20 bis 40 Mal und mache danach eine kurze Pause.
Ob Kraft- oder Ausdauertraining für dich besser geeignet ist, hängt davon ab, welche Trainingserfolge du erzielen möchtest. Ausdauertraining wirkt sich vor allem positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Zum Muskelaufbau ist es hingegen weniger geeignet. Wenn du deine Muskeln stärken möchtest, setze auf Krafttraining. 

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