Creatin Monohydrat: Wirkung und wann die Einnahme für dich sinnvoll ist

Du trainierst regelmäßig, aber seit einiger Zeit machst du kaum noch Fortschritte beim Muskelaufbau oder manchmal fehlt dir einfach die nötige Energie? Vielleicht hast du schon öfter davon gehört, dass Kreatin die Trainingsergebnisse verbessern kann. Wir zeigen dir, wie du von der Kreatin-Einnahme profitieren kannst.

Kreatin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel bei Sportlerinnen und Sportlern und besonders für seine leistungssteigernden Eigenschaften bekannt. Doch was genau steckt eigentlich hinter der Substanz Kreatin (oder auch Creatin) und welche Wirkung hat es auf deinen Körper?

Diesen Fragen gehen wir im Folgenden auf den Grund. Zudem klären wir dich auf, wann die Einnahme von Kreatin für dich sinnvoll sein kann, wie du das richtige Produkt findest und was du bei der Einnahme alles beachten solltest.

Im VitaMoment-Shop findest du unser Creatin als reines Monohydrat. Das Pulver kann dich optimal bei deinen sportlichen Aktivitäten unterstützen.

1. Was ist Kreatin?

Kreatin (oder auch Creatin) ist ein Stoff, der sich natürlicherweise im menschlichen Körper befindet. Kreatin setzt sich aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin zusammen. Dein Körper kann Kreatin in einem begrenzten Umfang selbst herstellen, die Substanz ist für uns also nicht-essentiell. Hauptsächlich erfolgt die Produktion von Kreatin in den Nieren, der Leber und der Bauchspeicheldrüse.

Bei uns Menschen befinden sich über 95 Prozent des gesamten Kreatins in den Skelettmuskeln. Etwa ein Drittel davon liegt in freier Form vor, während der Rest an Phosphor gebunden ist. Wie viel Kreatin wir im Körper haben, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu gehören das Alter oder auch vorliegende Erkrankungen. Der tägliche Umsatz von Kreatin wird auf etwa zwei Gramm geschätzt. Ein Teil davon kann aus Lebensmitteln bezogen werden, der andere stammt aus der körpereigenen Herstellung.

2. Kreatin für Muskelaufbau und Muskelerhalt

Kreatin wird mit einer ganzen Reihe an positiven Effekten in Verbindung gebracht. Im Vordergrund stehen hier meistens positive Wirkungen auf den Muskelaufbau und -erhalt.

Steigerung der körperlichen Leistung durch Kreatin

Im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung erhöht Kreatin die körperliche Leistung . Dieser Effekt stellt sich insbesondere bei der Aufnahme von mindestens drei g Kreatin pro Tag ein. Bei Erwachsenen über 55 Jahren kann die tägliche Einnahme von drei Gramm Kreatin die Muskelkraft steigern, wenn diese Personen mindestens dreimal pro Woche ein Krafttraining absolvieren. 

Studien zeigen, dass eine Supplementierung mit Kreatin die Kreatinkonzentration in den Muskeln erhöhen kann. Dadurch kann eine Verbesserung der Trainingsleistung resultieren. Die Einnahme von Kreatin wirkt sich darüber hinaus auch positiv auf die Erholung nach dem Training, das Verletzungsrisiko sowie die Regeneration nach Verletzungen aus. 

Eine Meta-Analyse kam zu dem Ergebnis, dass eine fünftägige Einnahme von 20 g oder eine 30-tägige Einnahme von drei Gramm Kreatin pro Tag die Laktatansammlung in den Muskeln und die damit verbundene Muskelermüdung hinauszögern kann. Dadurch konnten das Trainingspensum und die Maximalkraft erhöht sowie die Muskelmasse vergrößert werden. Die Ergebnisse ließen sich jedoch nur für intermittierende, hochintensive Belastungen von weniger als 30 Sekunden Dauer nachweisen. Die Zunahme der Muskelmasse war hauptsächlich in der oberen Körperhälfte zu beobachten und war umso geringer, je besser die Person trainiert war. 

Eine Auswertung von 22 Studien zeigte eine durchschnittliche Zunahme der Muskelkraft von 20 Prozent nach einer Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Widerstandstraining. Bei der Gabe eines Placebos wurden nach demselben Training nur 12 Prozent Muskelkraft dazugewonnen. Ähnliche Ergebnisse ließen sich für die Steigerung der Leistung beim Gewichtheben sowie beim Bankdrücken erkennen.

Unterstützung bei Muskelerkrankungen durch Kreatin

Durch die Wirkung von Creatin auf die Muskelfunktion kann dieses auch bei der Behandlung von Erkrankungen der Muskeln eingesetzt werden.

Eine amerikanische Studie beschäftige sich mit der Gabe von Kreatin bei Fibromyalgie-Betroffenen. Bei der chronischen Schmerzerkrankung konnte die Einnahme die Konzentration an Kreatin-Phosphat in den Muskeln erhöhen und die Muskelkraft verbessern. Auch bei einer weiteren Studie zeigte sich bei 30 Personen mit Fibromyalgie eine signifikante Verbesserung der Lebensqualität, des Schlafes sowie der Schmerzen. Hierbei wurde Kreatin über einen Zeitraum von acht Wochen verabreicht.

Auch bei einer Sarkopenie könnte die Einnahme von Kreatin sinnvoll sein. Der altersbedingte Abbau von Muskelmasse geht mit einer verringerten Muskelkraft sowie einem erhöhten Risiko für Stürze und Knochenbrüche einher. Eine kanadische Studie deutet darauf hin, dass eine Kreatin-Supplementierung die Muskelmasse und -kraft sowie die Knochensubstanz erhöhen sowie das Sturzrisiko verringern könnte. Die Forschenden vermuten, dass Kreatin Zellen aktiviert, welche an der Knochenbildung beteiligt sind. Weiterhin gibt es Hinweise darauf, dass Kreatin auch entzündungshemmende Wirkungen haben könnte.

3. Kreatin für die kognitiven Fähigkeiten

Neben den Wirkungen auf den Aufbau und Erhalt der Muskeln, kann Kreatin auch positive Effekte auf das Nervensystem und die kognitiven Fähigkeiten haben.

An Phosphor gebundenes Kreatin spielt eine Rolle bei der Energieversorgung bestimmter Bereiche im Gehirn. Auch wenn sich der größte Teil des Kreatins in der Skelettmuskulatur befindet, weist auch das Gehirn hohe Kreatinwerte auf. Dazu kommt, dass unser Gehirn das metabolisch aktivste Organ im Körper ist.

Forschende aus Wales untersuchten den Einfluss einer Supplementierung von Kreatin auf die kognitiven Funktionen bei Frauen. Dafür teilten sie 128 Frauen in zwei Gruppen ein, von denen sich eine omnivor und die andere vegetarisch ernährte. Den Personen wurde über 20 Tage entweder ein Placebo oder 20 g eines Kreatinpräparates verabreicht. In der Gruppe der Vegetarierinnen führte die Einnahme von Kreatin zu einer verbesserten Gedächtnisleistung. Vorherige Studien hatten bereits gezeigt, dass eine vegetarische Ernährung mit einem schlechteren Kreatin-Status verbunden ist. Aus diesem Grund könnte sich eine Supplementierung mit Kreatin besonders auf die Gehirnfunktion vegetarisch lebender Personen auswirken.

Auch andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Kreatin eine wichtige Rolle im zentralen Nervensystem spielt. Störungen können hier zu Verschlechterungen des Energiestoffwechsels und daraus resultierenden neurodegenerativen Erkrankungen führen. Eine Kreatinsupplementierung könnte den Verlust von Nervenzellen bei akuten und chronischen neurologischen Krankheiten verringern. So testete beispielsweise eine chinesische Studie die Wirkung von Kreatin bei der neurodegenerativen Erkrankung Morbus Parkinson: Eine mehrmonatige Behandlung mit einer Kombination aus Q10 und Kreatin konnte die Verschlechterung der kognitiven Funktion verzögern.  

4. Was passiert bei einem Kreatin-Mangel?

Der häufigste Grund für einen Kreatin-Mangel ist ein angeborener Fehler der körpereigenen Kreatin-Produktion oder des Kreatintransportes. Ein Mangel an Kreatin kann sich negativ auf die geistige Entwicklung auswirken und geht mit Störungen des Ausdrucks und der Sprache, Epilepsie oder autistischem Verhalten einher. Ein Kreatin-Mangel ist eine sehr seltene Krankheit, die genetisch bedingt ist und einer fachärztlichen Behandlung bedarf. 

Normalerweise wird im gesunden Körper ausreichend Kreatin produziert. Bei einer sehr kreatinarmen Ernährung könnte es jedoch zu Mangelerscheinungen, wie Muskelschwäche, einer verminderten Ausdauer, Müdigkeit oder Muskelschmerzen kommen.

5. Wer sollte Kreatin einnehmen?

Die meisten Menschen glauben, dass die Einnahme von Kreatin ausschließlich Profisportlern und Bodybuildern vorenthalten ist. Doch auch für Freizeitsportlerinnen und -sportler und Personen, die mehr Muskelmasse aufbauen möchten, kommt die Einnahme von Kreatin infrage. Denn Menschen mit einer hohen sportlichen Aktivität haben einen höheren Kreatinbedarf, da dieses bei der Beanspruchung der Muskeln verbraucht wird. 

Zudem neigen Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, zu geringeren Konzentrationen an Kreatin im Blut und im Muskelgewebe. Die Ursache ist, dass pflanzliche Nahrungsmittel kaum Gehalte an Kreatin aufweisen. Besonders wer zusätzlich viel Muskelarbeit leistet, könnte einen erhöhten Bedarf an Kreatin haben.

Mit dem Alter verändern sich häufig die Essgewohnheiten: Es wird weniger gegessen und somit werden auch weniger Nährstoffe aufgenommen. Zudem sinkt die Verwertung von Nährstoffen im Körper. Daher lässt sich bei älteren Personen auch eine verringerte Menge an Kreatin im Körper messen. Zudem verringert sich die Muskelmasse und Knochendichte mit zunehmendem Alter, weshalb eine kreatinreiche Ernährung sinnvoll sein könnte.

Auf die Gesundheit von Menschen, die unter Erkrankungen des Kreatinstoffwechsels, des Nervensystems oder der Muskeln und Knochen leiden, könnte sich die Einnahme von Kreatin ebenfalls als wirksam erweisen. 

6. Kann ich Kreatin über die Nahrung aufnehmen?

Ein großer Teil des Kreatins kann unser Körper selbst herstellen. Zusätzlich können wir Kreatin mit der Nahrung zu uns nehmen. Die besten natürlichen Quellen für Kreatin sind tierische Lebensmittel. Besonders im Muskelgewebe von Tieren steckt viel Kreatin, sodass du dieses über Fleisch und Fisch aufnehmen kannst. Wähle hier am besten hochwertige Stücke mit einem geringen Anteil an Bindegewebe, wie beispielsweise Filet.

Die folgende Übersicht zeigt dir, wie viel du vom jeweiligen Lebensmittel etwa essen müsstest, um die wirksame Menge von mindestens drei g Kreatin zu erreichen:

• Rindfleisch (4,5 g pro kg): ca. 670 g
• Schweinefleisch (5 g pro kg): ca. 600 g
• Hering (6,5-10 g pro kg): ca. 300-460 g
• Lachs (4,5 g pro kg): ca. 670 g

Einige Bestandteile unserer Ernährung könnten die Aufnahme von Kreatin in den Körper hemmen. Dazu gehört beispielsweise das Koffein in Kaffee oder koffeinhaltigen Erfrischungsgetränken. Andere Quellen zeigen jedoch einen umgekehrten Effekt: Nach dem Verzicht auf Koffein wirkte sich eine akute Aufnahme von Koffein in Kombination mit Kreatin leistungssteigernd aus.

Daneben könnten Kohlenhydrate die Wirkung von Kreatin in deinem Körper verbessern: Studien zeigen, dass die Einnahme von Kohlenhydraten die Anreicherung von Kreatin in der Skelettmuskulatur erhöhen kann. Es wird vermutet, dass dieser Effekt durch Insulin vermittelt wird: Kohlenhydrate führen zu einer Erhöhung des Insulinspiegels und fördern so die Aufnahme von Kreatin in die Muskeln. Andere Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass die Kombination von Kreatin mit Kohlenhydraten leistungssteigernd beim Ausdauersport wirken kann.

7. Welche Kreatin-Form ist die Beste?

Es gibt viele Anbieter für Kreatin auf dem Markt und verschiedene Formen, in denen Kreatin angeboten wird. Dazu zählen Formen wie Kreatin-Magnesium-Chelat, Kreatin-Pyruvat, Kreatin-Citrat, Kreatin-Nitrat, Kreatin-Hydrochlorid und gepuffertes Kreatin oder Kreatin-Ethyl-Ester. 

Bei einigen davon könnten gegebenenfalls weniger Nebenwirkungen, wie wasserbedingte Gewichtszunahmen oder Magenbeschwerden, auftreten. Jedoch fehlen hier teilweise noch genaue Untersuchungen zur Wirksamkeit dieser Kreatin-Formen.

In den meisten Nahrungsergänzungsmitteln wird derzeit Kreatin-Monohydrat verwendet. Diese Form wird vom Körper gut aufgenommen, ist bereits gut untersucht und die am weitesten verbreitete Variante des Kreatins. 

8. Was ist besser: Kreatin-Pulver oder Kreatin-Kapseln?

Kreatin kannst du als Pulver sowie in Form von Kapseln oder Tabletten kaufen. Von der Wirksamkeit sollten sich diese kaum unterscheiden. Das Schlucken von Tabletten oder Kapseln ist einfach zu handhaben und das Kreatin gelangt schnell in deinen Kreislauf. Kreatin-Pulver hingegen kannst du sehr vielseitig einsetzen und mit einem Eiweißshake, Säften oder Smoothies kombinieren. 

9. Woran erkenne ich ein gutes Kreatin-Präparat?

Unabhängig davon, ob du lieber die Kapselform oder Kreatin als Pulver bevorzugst - achte auf die Qualität deines Kreatin-Supplements! Ein hochwertiges Produkt erkennst du an folgenden Kriterien:

• Reinheit: Verzicht auf Zusatzstoffe (z. B. künstliche Farb- oder Aromastoffe) und Allergene
• Zertifizierung: regelmäßige Kontrolle der Produktqualität und Herstellungsbedingungen
• Produktionsland: bevorzuge im besten Fall in Deutschland hergestellte Produkte

Auch uns bei VitaMoment liegt die Qualität unserer Produkte sehr am Herzen. Daher findest du bei uns ein Creatin als 100 Prozent reines und zertifiziertes Creatin-Monohydrat. All unsere Produkte lassen wir regelmäßig von einem unabhängigen Labor überprüfen. Darüber hinaus sind sie ohne gentechnischen Verfahren hergestellt.

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10. Welches Kreatin eignet sich für Frauen?

Um die Leistungsfähigkeit beim Sport zu verbessern, ist Kreatin für Männer als auch für Frauen gleichermaßen geeignet. Zu diesem Ergebnis kam eine kanadische Studie , die die Wirkung einer Kreatin-Supplementierung auf die Leistung bei hochintensiven Übungen bei 24 Frauen und Männern verglich. Die kurzfristige Einnahme von Kreatin konnte sowohl bei Männern als auch bei Frauen die Trainingsleistung erhöhen.

Eine weitere Studie untersuchte dazu die Wirkung einer oralen Kreatinsupplementierung auf die Muskelfunktion, den Oberschenkelumfang und das Körpergewicht an 22 Frauen. Auch hier konnte das verwendete Creatin-Monohydrat die Muskelleistung bei Frauen verbessern, ohne dass dabei das Muskelvolumen oder das Körpergewicht signifikant zunahm. Weiterhin bewirkte eine  Nahrungsergänzung mit Kreatin einen signifikanten Kraftzuwachs im Oberkörper und verringerte den prozentualen Körperfettanteil bei Athletinnen.

Besonders Frauen haben nach ihrer Menopause ein erhöhtes Risiko für Osteoporose. Grund dafür sind die Veränderungen im Hormonhaushalt. Auch hier könnte Kreatin ein weiteres Anwendungsgebiet finden: Kanadische Wissenschaftler:innen fanden heraus, dass eine zwölfmonatige Supplementierung mit Kreatin in Kombination mit einem Widerstandstraining die Knochendichte des Oberschenkelhalses erhöhen kann. Ebenso vergrößerte sich die Breite des Oberschenkelschaftes, welche oft zur Bewertung der Biegefestigkeit von Knochen herangezogen wird. 

11. Wie nehme ich Kreatin richtig ein?

Zur Einnahme von Kreatin gibt es verschiedenste Empfehlungen.

Um die Kreatinspeicher aufzufüllen, kann eine sogenannte Ladephase durchgeführt werden: Dabei werden über wenige Tage hohe Dosen Creatin aufgenommen. Daran schließt eine Erhaltungsphase an, bei der über einen längeren Zeitraum eine geringere Dosis Kreatin supplementiert wird. Die Ladephase kann die Konzentration an Phosphokreatin in den Muskeln um 20  bis 40 Prozent erhöhen. Weiterhin hat sich gezeigt, dass sich die Kreatinspeicher ohne Ladephase insgesamt langsamer aufbauen. 

Da ein Übermaß an Kreatin im Körper über die Nieren ausgeschieden wird, ist eine längerfristige Einnahme hoher Dosen Kreatin nicht sinnvoll. 

12. Welche Nebenwirkungen hat Kreatin?

Die Einnahme von Kreatin kann dazu führen, dass sich vermehrt Wasser in den Muskelzellen einlagert. Dadurch kann es zu einer Gewichtszunahme von rund zwei kg während des Einnahmezeitraumes kommen. Zudem könnte der erhöhte Druck in den Muskelzellen das Verletzungsrisiko steigern.

Darüber hinaus könnte hochdosiertes Kreatin vereinzelt Nebenwirkungen wie Muskelverletzungen, Krämpfen, Blähungen, Durchfall oder Leber- und Nierenproblemen zur Folge haben. In vielen Fällen scheinen sich diese Effekte jedoch auf den Konsum unreiner Kreatin-Produkte oder die Kombination mit illegalen Dopingmitteln zurückführen zu lassen. 

Mehrere Studien kamen zu dem Ergebnis, dass selbst nach hohen Dosen Kreatin keine toxischen, mutagenen oder kanzerogenen Nebenwirkungen auftreten und sich keine negativen Effekte auf die Nierenfunktion zeigen. 

Bei Personen, die während der Kreatin-Einnahme unter Muskelkrämpfen leiden, empfiehlt sich der Verzehr von Magnesium. In einigen Präparaten ist Kreatin zu diesem Zweck bereits mit Magnesium kombiniert.  

13. Wer sollte Kreatin nicht einnehmen?

Von einer Kreatin-Einnahme bei Schwangeren und Stillenden wird derzeit abgeraten, da die Datenlage dazu noch nicht ausreichend ist.  

Bei Personen mit Erkrankungen der Nieren sollte die Aufnahme von Kreatin unbedingt ärztlich abgeklärt werden.

14. Unser Fazit zum Thema Kreatin-Wirkung

Viele Menschen denken, dass Kreatin nur etwas für Leistungssportlerinnen und Leistungssportler ist. Wenn du regelmäßig trainierst und deine Erfolge steigern möchtest, könnte die Einnahme jedoch auch für dich sinnvoll sein. In Verbindung mit regelmäßigem Training kann sich Kreatin positiv auf die Funktion und Gesundheit deiner Muskeln auswirken und dich beim Muskelaufbau unterstützen. Ergebnisse aus der Wissenschaft deuten zudem darauf hin, dass eine gute Versorgung mit Kreatin sogar Muskel- sowie Nervenerkrankungen vorbeugen kann.

Unser Creatin ist ein reines Creatinmonohydrat und kann dich optimal bei deinen sportlichen Aktivitäten unterstützen.

15. Häufige Fragen zum Thema Kreatin-Wirkung