Abnehmen

5 Abnehmtipps, um endlich den Anfang zu finden

Geschrieben von VitaMoment Team
Aktualisiert am

Du fühlst dich nicht mehr wohl in deinem Körper? Du willst dringend abnehmen? Dir fehlt allerdings jegliche Idee, wie du anfangen sollst?

Inhaltsverzeichnis

Kein Wunder! Im Internet gibt es schließlich unzählige Methoden, die eine Besserung bringen sollen:

  • Diäten wie FdH
  • Ernährungsumstellungen nach Paleo
  • Trennkost
  • Vegane Ernährung
  • Ovo-vegetarische Ernährung
  • Lacto-vegetarische Ernährung
  • frutarische Ernährung
  • Ausdauersport
  • Kraftsport
  • gar kein Sport

Wer soll da noch durchblicken?

Es gibt sogar einen Begriff für die Angst „falsch“ zu essen und sich übermäßig mit der Qualität des Essens auseinanderzusetzen. Das Ganze nennt sich Orthorexie. Wahnsinn, oder?

Damit du von der Orthorexie verschont bleibst, geben wir dir heute 6 Tipps mit auf den Weg, wie du einen Anfang findest und dauerhaft erfolgreich abnimmst.

Vorweg noch eine gute Nachricht: Nein, du musst dich dafür nicht täglich fünf Stunden beim Sport quälen und auch nicht nur den ganzen Tag Selleriestangen und Möhrchen knabbern 😉 Los geht’s!

Tipp 1: Verändere eine einzige Sache

Teilnehmer von Leichter als du denkst wissen ganz genau, dass der perfekte Tag das Fundament für jede Veränderung ist.

Dort erfährst du Schritt-für-Schritt, wie du an nur einem Tag der Woche langfristig erfolgreich abnehmen kannst.

Vereinfacht zusammengefasst funktioniert das so: Suche dir für den Anfang einen Tag in der Woche aus, an dem du dich dazu verpflichtest, an deiner Gesundheit zu arbeiten. Es reicht zunächst auch aus, sich an diesem Tag nur eine einfache Sache vornehmen.

Beispielsweise nimmst du dir vor, an diesem Tag nur Wasser statt Cola zu trinken. Mehr nimmst du dir nicht vor. Das reicht. 

Alternativ könntest du an diesem einen Tag beispielsweise folgendes machen:

  • Schokolade weglassen
  • Saft im Kühlschrank stehen lassen
  • Auf das Marmeladenbrötchen zum Frühstück verzichten

Nun fragst du dich vielleicht, warum diese Herangehensweise so wertvoll ist? Das ist ganz einfach: Du sammelst ohne viel Anstrengung positive Referenz-Erlebnisse. Genau das motiviert.

Und diese Motivation ist die Starthilfe für den nächsten gesunden Schritt. Wenn du deine eine Aufgabe ohne Probleme schaffst, mache sie an 2 oder 3 Tagen. Du wirst sehen, bald ist es keine Ausnahme mehr für dich, sondern wird zur Regel.

Tipp 2: Beginne dich zu bewegen

Bewege dich und kurbel den Kalorien-Motor an! Und nicht etwa zum Kühlschrank und wieder zurück auf die Couch. Nein, suche dir Aufgaben oder Gründe zwischendurch immer wieder aufzustehen. Diese können ganz banal sein: 

  • Nutze ein kleines Wasserglas, damit du dein Glas öfter nachfüllen musst
  • Mache die Wäsche
  • Schnapp dir den Staubsauger und mach die Wohnung sauber

Du denkst das macht doch keinen Unterschied? Du irrst dich: Der sogenannte NEAT ist die Abkürzung für „Non-Exercise Activity Thermogenesis“ und steht für Kalorienverbrennung während nicht-sportlicher Aktivitäten. Darunter fällt zum Beispiel einfaches Gehen.

Derart alltägliche Routinen, die ohne besondere Anstrengung trotzdem Energie verbrauchen, werden oft unterschätzt. Es passiert schnell, dass wir bequem werden und schlichtweg vergessen uns ausreichend zu bewegen. Werde also bei jeder Tätigkeit aktiv. 

Eine super Kräftigungsübung, die viele Kalorien verbrennt, sind Kniebeugen. Sie sind einfach und unglaublich effektiv für die Po- und Beinmuskulatur. Nimm dir einfach jeden Tag vor, beim Zähneputzen oder Kochen 10 Kniebeugen zu machen. Das macht sportlich gesehen auf den ersten Blick wenig aus.

Aber rechne es einfach mal hoch. Wenn du jeden Tag mindestens 1x Zähne putzt (was stark zu hoffen ist), dann hast du in einer Woche satte 70 Kniebeugen absolviert. Und das ganz nebenbei, ohne großen Aufwand.

Der positive Nebeneffekt: Du wirst merken, dass du mehr willst und motivierst du dich ganz von selbst! 

Übrigens, durch die Haltearbeit trainierst du automatisch deinen Rumpf, du bekommst einen knackigen Hintern und auch deine Kniegelenke werden es dir durch die gestärkte Beinmuskulatur danken.

Tipp 3: Vermeide Dauerstress 

Stress ist nichts Schlimmes! Millionen Jahre lang war er im Wechsel mit ausgedehnten Ruhepausen überlebensnotwendig. 

Leider haben sich die Stressfaktoren in unserer modernen Gesellschaft verändert und wir haben viel Stress durch:

  • Termindruck
  • mediale Informationsflut
  • Familienwahnsinn
  • ständige Erreichbarkeit

Ruhephasen bleiben aber aus. Der übermäßige Stress schafft zwei Typen an Menschen:

  1. Den Nicht-Esser: Dieser Typ Mensch isst vor lauter Stress gar nichts
  2. Den Stress-Esser: Diese Leute kompensieren den Stress durch Nervennahrung

Falls du ein typischer Stress-Esser bist, dann wird dein erster Abnehm-Erfolg eintreten, sobald du deine größten Stressfaktoren in den Griff bekommst und dir tagsüber mal ein paar kurze Auszeiten nimmst. Dadurch tust du schon eine Menge für dich und deinen Körper. 

Sage öfter mal „Nein“, anstatt immer jedem gerecht werden zu wollen.

Bei ständigem Stress verliert dein Körper auch mehr Magnesium. Ein erhöhter Cortisolspiegel führt dazu, dass deine Nieren das Mineral vermehrt aus dem Blut filtern. So haben Menschen mit viel Stress einen erhöhten Magnesiumbedarf und ein größeres Risiko für einen Magnesiummangel.

Magnesium ist allerdings für die Verminderung von Stress wichtig, da es die Freisetzung von Stresshormonen reduziert. Liegt ein Magnesiummangel vor, kann das Mineral seine Aufgabe nicht bestmöglich erfüllen und es werden weitere Stresshormone freigesetzt. Gestresste Menschen tendieren eher zu einer ungesunden Ernährung, die wenig Magnesium enthält. Ein Teufelskreis beginnt. Daher kann gerade bei gestressten Menschen die Einnahme von einem hochwertigen Magnesium-Präparat sinnvoll sein.

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Tipp 4: Schummel Gemüse in deine Speisen

Du hast vielleicht ein Lieblingsgemüse, wovon du nie genug kriegst und welches du jeden Tag essen könntest? Ja, dann mache es auch!

Gemüse kannst du in der Woche mehrfach essen. Du bekommst keinen gefährlichen Vitamin-Schock davon. Im Gegenteil: Du fütterst durch die Ballaststoffe deine guten Darmbakterien und sparst zeitgleich Kalorien ein.

  • Isst du Paprika? Dann schneide dir jeden Morgen ein paar Streifen in den Salat.
  • Bist du ein Pilz-Fan? Genieße Pilze in deinem Rührei.
  • Liebst du Zucchini? Ab in die Pfanne damit.
  • Du magst gerne Brokkoli? Zaubere dir eine Suppe.

Und wenn du schon dabei bist, kannst du die dazugehörige Bolognese-Soße auch gleich selbst machen. Verwende dafür auch soviel Gemüse wie möglich: Karotten, Zwiebeln, Tomaten, Zucchini und alles, was dein Gemüsefach sonst noch so hergibt. 

Du wirst sicherlich kaum einen Unterschied schmecken, aber deine Gesundheit schon! Sei kreativ und schaue genau, wo du Kalorien, gesättigte Fettsäuren und Kohlenhydrate einsparen kannst. Du musst nicht jeden Tag deinen Speiseplan neu erfinden. Dein Körper ist ein Gewohnheitstier. Außerdem vermeidest du auch hier wieder unnötigen Stress, da du nicht lange darüber nachdenken musst, was am nächsten Tag auf den Tisch kommen soll.

Tipp 5: Trickse dich selber aus 

Solltest du gern Pasta essen, versuche doch mal diese selbst zu machen. Halt, stop! Nicht die klassischen Nudeln aus Mehl. Natürlich die gesunden Nudeln aus Gemüse. Zucchini-Nudeln sind eine tolle Alternative zu Spaghetti.

Zudem sind sie wesentlich nähr- und vitalstoffreicher, als die Kollegen aus Italien. Mit nur 2 g Kohlenhydraten pro 100 g haben Zoodles über zehn Mal weniger Kohlenhydrate als herkömmliche Spaghetti. Wie du sie selbst herstellst, erfährst du in dieser Anleitung für Zucchini-Nudeln.

Sowas wie Linsennudeln wären auch eine Option. Die haben zwar auch eine Menge an Kohlenhydraten, dafür aber auch unglaublich viel Eiweiß. Das wiederum macht pappsatt. 

Reduziere zudem den Zucker in deinen Gerichten, indem du nur die Hälfte nimmst, Getränke mischst oder eben eine kalorienfreie Alternative nimmst, die keinen Heißhunger verursacht und keine Kalorien besitzt. Alleine dadurch kannst du schon den ersten Schritt in ein gesünderes Leben meistern. Ohne dich dafür groß anzustrengen. Deine Gesundheit wird es dir danken! 

Auch ein Protein-Shake ist eine tolle Möglichkeit, um wertvolles Eiweiß aufzunehmen.

Bonus-Tipp: Baue Muskeln auf

Nehmen wir mal an, es sei für dich ist die größte Überwindung, deine Ernährung umzustellen. Dann lass uns das Pferd von hinten aufzäumen und einfach deinen Energieverbrauch hochschrauben!

Deine Muskeln fressen rund um die Uhr Kalorien, selbst dann, wenn du gerade faul auf dem Sofa liegst. Kraftsport kann deinen Energieverbrauch so enorm steigern.

Das bedeutet: Wer viele Muckis hat, kann auch viel Essen. Bereits 10 Minuten intensives Tabata-Training kosten dich kaum Zeit und können einen gewaltigen Unterschied machen.

Vielleicht bist du ja auch eine leidenschaftliche Tänzerin oder ein Tänzer? Es gibt zahlreiche Möglichkeiten. Das Internet bietet viele Ideen zum Nachmachen:

  • Schaue dir YouTube-Videos an
  • Mache bei geführten Workouts mit
  • Finde deine Sportart

Wichtig ist es, dass du Spaß dabei hast und somit langfristig motiviert bleibst. 

Sport ist gut für den Körper, aber auch für den Kopf. Bei einer einzigen Sporteinheit entsteht sozusagen eine Explosion an Glückshormonen!

Falls du keinen Sport machen kannst, dann setze dir ein tägliches Schrittziel. Ja, auch das Gehen hilft dabei, die Pfunde erfolgreich loszuwerden. Zum einen verbrennst du Kalorien und zum anderen wirst du (im wahrsten Sinne des Wortes) Schritt für Schritt fitter. Die tägliche Empfehlung an Schritten liegt bei 10.000!

10.000? Welcher normale Mensch soll das denn bitteschön schaffen?

Die Evolution hat uns zu Läufern gemacht. Während wir als Affen noch teilweise auf allen Vieren gelaufen sind und uns vom Baum zu Baum geschwungen haben, liefen wir als Höhlenmenschen schon ziemlich aufrecht. Das Laufen fiel uns nun immer leichter. 

Mittlerweile ist ein Großteil unseres Körpers dafür ausgelegt aufrecht zu gehen und zu laufen. Muskeln, Sehnen, Wirbelsäule, Becken, Füße, Brustkorb - alles ist bereit dafür zu laufen. Darauf ausgelegt, weite Strecken zurück zu legen. Aber genug der Geschichtsstunde. Wie schaffst du es denn nun auf diese enorme Zahl an Schritten zu kommen?

Probiere doch mal folgendes aus:

  • Haltestellen laufen: Steige mit der Bahn oder mit dem Bus einige Stationen früher aus und gehe die Strecke zu Fuß
  • Rad fahren: Steige von der Bahn, dem Bus oder dem Auto ganz auf das Fahrrad um. In einer halben Stunde auf dem Rad bekommst du umgerechnet schon mal locker 5000 Schritte zusammen.
  • Treppen steigen: Du wohnst in der 3 Etage? Nimm die Treppen anstatt des Fahrstuhls und dein Kilometerzähler steigt stetig an.

Sobald es erst einmal zu einer Routine geworden ist, mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen, wirst du schnell merken, dass es gar nicht so schwierig ist, auf 10.000 Schritte zu kommen.

Wir hoffen, dass du nach diesem Beitrag ein paar neue Ideen hast, wie du mit dem Abnehmen starten kannst.

Baue dir keinen unnötigen Druck auf und mache für den Anfang kleine Schritte. Für noch mehr Motivation und Unterstützung kannst auch gerne schauen, ob dieser kostenlose 12-Tage-Crashkurs dir weiterhilft.

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