6 gute Abnehmtipps, um endlich den Anfang zu finden

Du fühlst dich einfach nicht mehr wohl in deinem Körper? Du willst dringend abnehmen? Dir fehlt allerdings jegliche Idee, wie du anfangen sollst? Und jede Diät-Methode, die du bisher ausprobiert hast, ist dank Jojo-Effekt gescheitert?

Kein Wunder! Im Internet gibt es schließlich unzählige Diäten, die einen schnellen Gewichtsverlust versprechen: FdH, Paleo, Low-Carb-Ernährung und so weiter. Zusätzlich sollen verschiedene Ernährungsformen positive Effekte für deinen Körper haben.

Wer soll da noch durchblicken?

Wir geben dir hier 6 Abnehmtipps mit auf den Weg, wie du einen Anfang findest und dauerhaft erfolgreich abnimmst.

Vorweg noch eine gute Nachricht: Nein, du musst dich für den schlanken Bauch nicht täglich fünf Stunden beim Sport quälen und auch nicht den ganzen Tag nur Lebensmittel wie Sellerie-Stangen und Möhrchen knabbern 😉 Los geht’s!

Tipp 1: Verändere eine einzige Sache

Teilnehmer des Abnehm-Coachings Leichter als du denkst wissen ganz genau, dass der perfekte Tag das Fundament für jede Veränderung ist.

Dort erfährst du Schritt-für-Schritt, wie du an nur einem Tag in der Woche langfristig erfolgreich abnehmen kannst.

Vereinfacht zusammengefasst funktioniert das so: Suche dir für den Anfang einen Tag in der Woche aus, an dem du dich dazu verpflichtest, an deiner Gesundheit zu arbeiten. Es reicht zunächst auch aus, sich an diesem Tag nur eine einfache Sache vornehmen.

Beispielsweise nimmst du dir vor, an diesem Tag nur Wasser statt Cola zu trinken. Das reicht auch schon, mehr muss es gar nicht sein.

Alternativ könntest du an diesem einen Tag beispielsweise folgendes machen:

• Schokolade weglassen
• Saft im Kühlschrank stehen lassen
• Auf das Marmeladenbrötchen zum Frühstück verzichten

Nun fragst du dich vielleicht, warum diese Herangehensweise so wertvoll ist? Das ist ganz einfach: Du sammelst ohne viel Anstrengung positive Erlebnisse. Genau das motiviert.

Und diese Motivation ist die Starthilfe für den nächsten gesunden Schritt. Wenn du diese eine Aufgabe ohne Probleme schaffst, mache sie an zwei oder drei Tagen. Du wirst sehen, bald ist es keine Ausnahme mehr für dich, sondern wird zur Regel.

Tipp 2: Beginne dich zu bewegen

Fang mit Sport an und kurbel den Kalorien-Motor an! Und nicht etwa zum Kühlschrank und wieder zurück auf die Couch. Nein, suche dir Aufgaben oder Gründe zwischendurch immer wieder aufzustehen. Diese können ganz banal sein:

• Nutze ein kleines Wasserglas, damit du dein Glas öfter nachfüllen musst.
• Mache die Wäsche.
• Schnappe dir den Staubsauger und mach die Wohnung sauber.

Du denkst, das macht doch keinen Unterschied? Du irrst dich: Der sogenannte NEAT ist die Abkürzung für „Non-Exercise Activity Thermogenesis“ und steht für Kalorienverbrennung während nicht-sportlicher Aktivitäten. Darunter fällt zum Beispiel einfaches Gehen.

Derart alltägliche Routinen, die ohne besondere Anstrengung trotzdem Energie verbrauchen, werden oft unterschätzt. Es passiert schnell, dass wir bequem werden und schlichtweg vergessen, uns ausreichend zu bewegen. Werde also bei jeder Tätigkeit aktiv und mache regelmäßig Sport.

Eine gute Kräftigungsübung, die viele Kalorien verbrennt, sind Kniebeugen. Sie sind einfach und unglaublich effektiv für die Po- und Beinmuskulatur. Nimm dir einfach jeden Tag vor, beim Zähneputzen oder Kochen 10 Kniebeugen zu machen. Das macht sportlich gesehen auf den ersten Blick wenig aus.

Aber rechne es einfach mal hoch. Wenn du jeden Tag mindestens 1x Zähne putzt (was stark zu hoffen ist), dann hast du in einer Woche satte 70 Kniebeugen absolviert. Und das ganz nebenbei, ohne großen Aufwand.

Der positive Nebeneffekt: Du wirst merken, dass du mehr willst und motivierst dich ganz von selbst!

Übrigens, durch die Haltearbeit trainierst du automatisch deinen Rumpf, du bekommst einen knackigen Hintern und auch deine Kniegelenke werden es dir durch die gestärkte Beinmuskulatur danken.

Tipp 3: Vermeide Dauerstress

Stress ist nichts Schlimmes! Millionen Jahre lang war er im Wechsel mit ausgedehnten Ruhepausen überlebensnotwendig.

Leider haben sich die Stressfaktoren in unserer modernen Gesellschaft etwas verändert und wir haben viel Stress durch:

• Termindruck
• mediale Informationsflut
• Familienwahnsinn
• ständige Erreichbarkeit

Ruhephasen bleiben aber aus.

Unterschiedliche Stress-Typen

Der übermäßige Stress schafft zwei Typen an Menschen:

1. Den Nicht-Esser: Dieser Typ Mensch isst vor lauter Stress gar nichts
2. Den Stress-Esser: Diese Leute kompensieren den Stress durch Nervennahrung

Falls du ein typischer Stress-Esser bist, dann wird dein erster Abnehm-Erfolg eintreten, sobald du deine größten Stressfaktoren in den Griff bekommst und dir tagsüber mal ein paar kurze Auszeiten nimmst. Dadurch tust du schon eine Menge für dich und deinen Körper.

Du solltest auch darauf achten, öfter mal „Nein“ zu sagen, anstatt immer jedem gerecht werden zu wollen.

Stress führt zu Nährstoffmangel

Bei ständigem Stress verliert dein Körper auch mehr Magnesium. Ein erhöhter Cortisolspiegel führt dazu, dass deine Nieren das Mineral vermehrt aus dem Blut filtern. So haben Menschen mit viel Stress einen erhöhten Magnesiumbedarf und ein größeres Risiko für einen Magnesiummangel.

Magnesium ist allerdings für die Verminderung von Stress wichtig, da es die Freisetzung von Stresshormonen reduziert. Liegt ein Magnesiummangel vor, kann das Mineral seine Aufgabe nicht bestmöglich erfüllen und es werden weitere Stresshormone freigesetzt. Gestresste Menschen tendieren eher zu einer ungesunden Ernährung, die wenig Magnesium enthält. Ein Teufelskreis beginnt. Daher kann gerade bei gestressten Menschen die Einnahme von einem hochwertigen Magnesium-Präparat sinnvoll sein.

Tipp 4: Schummel Gemüse in deine Speisen

Du hast vielleicht ein Lieblingsgemüse, wovon du nie genug kriegst und welches du jeden Tag essen könntest? Ja, dann mache es auch!

Gemüse ist dein bester Freund und du kannst es in der Woche mehrfach essen. Du bekommst keinen gefährlichen Vitamin-Schock davon. Im Gegenteil: Du fütterst durch die Ballaststoffe deine guten Darmbakterien und sparst zeitgleich Kalorien ein.

• Isst du Paprika? Dann schneide dir jeden Morgen ein paar Streifen in den Salat.
• Bist du ein Pilz-Fan? Genieße Pilze in deinem Rührei.
• Liebst du Zucchini? Ab in die Pfanne damit.
• Du magst gerne Brokkoli? Zaubere dir eine Suppe.

Und wenn du schon dabei bist, kannst du die dazugehörige Bolognese-Soße auch gleich selbst machen. Verwende dafür auch soviel Gemüse wie möglich: Karotten, Zwiebeln, Tomaten, Zucchini und alle Lebensmittel, die dein Gemüsefach sonst noch so hergibt.

Du wirst sicherlich kaum einen Unterschied schmecken, aber deine Gesundheit schon! Sei kreativ und schaue genau, wo du Kalorien, gesättigte Fettsäuren und Kohlenhydrate einsparen kannst. Du musst nicht jeden Tag deinen Speiseplan neu erfinden. Dein Körper ist ein Gewohnheitstier. Außerdem vermeidest du auch hier wieder unnötigen Stress, da du nicht lange darüber nachdenken musst, was am nächsten Tag auf den Tisch kommen soll.

Tipp 5: Trickse dich selber aus

Solltest du gerne Pasta essen, versuche doch mal diese selbst zu machen. Halt, stopp! Nicht die klassischen Nudeln aus Mehl. Natürlich die gesunden Nudeln aus Gemüse. Zucchini-Nudeln sind eine tolle Alternative zu Spaghetti.

Zudem sind sie wesentlich reicher an Nährstoffen und Vitalstoffen, als die Kollegen aus Italien. Mit nur 2 g Kohlenhydraten pro 100 g haben Zoodles über zehnmal weniger Kohlenhydrate als herkömmliche Spaghetti.

Sowas wie Linsennudeln wären auch eine Option. Die haben unglaublich viel Eiweiß, was dich richtig gut satt macht.

Reduziere zudem den Zucker in deinen Gerichten, indem du nur die Hälfte nimmst. Gerade süße Getränke sind echte Zuckerfallen: Vermeide Softdrinks und Limonaden, verdünne Fruchtsäfte mit Wasser oder wähle kalorienfreie Alternativen. Allein durch diese kleinen Tricks an deinem Ernährungsplan kannst du schon den ersten Schritt in ein gesünderes Leben mit weniger Gewicht meistern. Ohne dich dafür groß anzustrengen. Deine Gesundheit wird es dir danken!

Auch ein Protein-Shake ist eine tolle Möglichkeit, um wertvolles Eiweiß aufzunehmen.

Tipp 6: Baue Muskeln auf

Nehmen wir mal an, es sei für dich ist die größte Überwindung, deine Ernährung umzustellen. Dann lass uns das Pferd von hinten aufzäumen und einfach deinen Energieverbrauch hochschrauben!

Muskeln fördern die Kalorienverbrennung

Deine Muskeln fressen rund um die Uhr Kalorien, selbst dann, wenn du gerade faul auf dem Sofa liegst. Das bedeutet: Wer viele Muckis hat, kann auch viel Essen. Muskelaufbau durch Kraftsport kann deinen Energieverbrauch also enorm steigern. Bereits 10 Minuten intensives Tabata-Training kosten dich kaum Zeit und können einen gewaltigen Unterschied machen.

Finde deinen Lieblingssport

Vielleicht bist du ja eine leidenschaftliche Tänzerin oder ein Tänzer? Es gibt zahlreiche Möglichkeiten. Das Internet bietet viele Ideen zum Nachmachen:

• Schaue dir YouTube-Videos an
• Mache bei geführten Workouts mit
• Finde deine Sportart

Wichtig ist es, dass du Spaß dabei hast und somit langfristig motiviert bleibst.

Sport ist gut für den Körper, aber auch für den Kopf. Bei einer einzigen Sporteinheit entsteht sozusagen eine Explosion an Glückshormonen!

Erhöhe deine Alltagsbewegung

Falls du keinen Sport machen kannst, dann setze dir ein tägliches Schrittziel. Ja, auch das Gehen hilft dabei, die Pfunde erfolgreich loszuwerden. Zum einen verbrennst du Kalorien und zum anderen wirst du (im wahrsten Sinne des Wortes) Schritt für Schritt fitter. Die tägliche Empfehlung an Schritten liegt bei 10.000!

„10.000? Welcher normale Mensch soll das denn bitteschön schaffen?“

Evolutionstechnisch ist unser Körper tatsächlich darauf ausgelegt, weite Strecken zurückzulegen. Aber wie schaffst du es, auf diese enorme Zahl an Schritten zu kommen?

Probiere doch mal folgendes aus:

• Haltestellen laufen: Steige mit der Bahn oder mit dem Bus einige Stationen früher aus und gehe die restliche Strecke zu Fuß.
• Rad fahren: Steige von der Bahn, dem Bus oder dem Auto ganz auf das Fahrrad um. In einer halben Stunde auf dem Rad bekommst du umgerechnet schon mal locker 5000 Schritte zusammen.
• Treppen steigen: Du wohnst in der 3. Etage? Nimm die Treppen anstatt des Fahrstuhls und dein Kilometerzähler steigt stetig an.

Sobald es erst einmal zu einer Routine geworden ist, mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen, wirst du schnell merken, dass es gar nicht so schwierig ist, auf 10.000 Schritte zu kommen. Deine Kilos werden schon bald durch diese kleinen Veränderungen anfangen, zu purzeln.

Fazit

Wir hoffen, dass du nach diesen wertvollen Tipps ein paar neue Ideen hast, wie du mit dem Abnehmen starten kannst.

Baue dir keinen unnötigen Druck auf und mache für den Anfang kleine Schritte. Du hast Lust auf noch mehr Motivation? In der kostenlosen 4-teiligen Videoserie mit Coach Patric Heizmann erfährst du, wie du deinen inneren Schweinehund besiegst und ganz ohne Stress und Verzicht abnimmst.