Mind-Muscle-Connection: So steigerst du deine Trainingserfolge
Viele denken, dass es beim Muskelaufbau nur auf das Gewicht oder die Anzahl an Wiederholungen ankommt. Tatsächlich aber ist dein Geist der Schlüssel für einen effektiven Trainingsfortschritt. Wie wirksam dein Training ist, entscheidet sich vor allem im Kopf.
Genau dort setzt die sogenannte Mind-Muscle-Connection bzw. Geist-Muskel-Verbindung an. Sie ist ein psychologischer Aspekt des Trainings und basiert auf der Verbindung zwischen Geist und Muskeln. Je ausgeprägter die Mind-Muscle-Connection ist, desto umfänglicher kannst du dein Trainingspotenzial ausschöpfen.
Eine gute Mind-Muscle-Connection bringt aber noch mehr positive Effekte in Bezug auf das Training mit sich. Welche das sind, liest du in diesem Artikel. Außerdem geben wir dir Trainingstipps, mit denen du deine Mind-Muscle-Connection verbessern kannst.
Doch auch bei diesem Ansatz gilt: Training alleine lässt deine Muskeln nicht wachsen. Eine eiweißreiche Ernährung ist essenziell für das Muskelwachstum. Unser VitaMoment Proteinpulver ist ein praktischer Helfer in deinem Trainingsalltag.
verfügbar
1. Was ist die Mind-Muscle-Connection?
Die Muskel-Geist-Verbindung ist ein psychologischer Aspekt des Trainings. Sie beschreibt das Zusammenwirken von Muskeln und Gehirn. Indem du mentales und körperliches Training kombinierst, kannst du bessere Trainingserfolge erreichen.
Acetylcholin spielt wichtige Rolle bei der Geist-Muskel-Verbindung
Jeder Muskel, den du beanspruchst, erhält vom Gehirn die Information dafür. Über das zentrale Nervensystem bekommt der Muskel das Signal, sich zusammenzuziehen. An diesem Vorgang ist der Neurotransmitter Acetylcholin beteiligt.
Acetylcholin ist unter anderem für die Muskelkontraktion zuständig. Der Neurotransmitter dockt an spezielle Rezeptoren der Muskelzelle an. Dadurch öffnen sich Ionenkanäle und es findet eine chemische Reaktion statt – der Muskel zieht sich zusammen.
Hier kommt die Mind-Muscle-Connection ins Spiel. Indem du dich auf die Muskelkontraktion konzentrierst, setzt du mehr Acetylcholin frei. Dadurch aktivierst du mehr Muskelfasern, was zu einem effektiveren Muskelaufbau führen kann. Hinzu kommt, dass du fokussierter beim Training bist und Übungen genauer und damit wirksamer ausführst. Auch das steigert die Trainingserfolge.
Studien belegen die Wirksamkeit der Mind-Muscle-Connection
“Um Muskelmasse zu gewinnen, braucht es schwere Gewichte” – diese Meinung ist weit verbreitet. Immer mehr Studien belegen jedoch, dass die Muskelaktivierung bei geringerem Gewicht sogar höher sein kann.
Eine davon stammt aus 2018 . Forschende aus den USA teilten männliche Teilnehmende in zwei Gruppen ein. Alle führten acht Wochen lang Krafttraining aus. Eine Gruppe sollte sich während der Übungen auf den geplanten Effekt der Bewegung konzentrieren (externe Fokusgruppe) – also das Muskelwachstum. Die andere wurde angewiesen, sich auf die Kontraktion des Zielmuskels zu fokussieren (interne Fokusgruppe).
Die Teilnehmenden der internen Fokusgruppe steigerten die Ellenbogenbeugungskraft mehr als jene der externen Fokusgruppe. Ihre Kraft verbesserte sich um 16,2 Prozent, die der externen Fokusgruppe nur um 2,6 Prozent. Zudem erhöhte sich in der internen Fokusgruppe die Muskelmasse des Bizeps um 12,4 Prozent im Vergleich zu 6,9 in der externen Fokusgruppe.
2. Vier Vorteile von der Mind-Muscle-Connection
Einen Vorteil der Mind-Muscle-Connection hast du schon kennengelernt: Durch das Training kannst du effektiver Muskelmasse aufbauen. Nicht das Trainingspensum ist entscheidend, sondern die Qualität. Doch die Trainingsmethode hat noch weitere Vorteile.
Vorteil 1: Die Mind-Muscle-Connection sorgt für schnellere Fortschritte
Je stärker deine Geist-Muskel-Verbindung ist, desto gezielter kannst du deine Muskeln, die du trainieren möchtest, ansprechen. So holst du das volle Potenzial aus dem Training und aktivierst mehr Muskelfasern.
Das gelingt jedoch nur, wenn du genau weißt, welche Muskeln du ansprechen musst, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Beispiel: Viele denken, dass sie bei Klimmzügen den Bizeps am stärksten beanspruchen. Tatsächlich sind es aber die Muskelgruppen im Rücken. Im nächsten Abschnitt gehen wir darauf näher ein.
Vorteil 2: Du reduzierst mit einer guten Mind-Muscle-Connection das Verletzungsrisiko
Durch eine gute Geist-Muskel-Verbindung spürst du deinen Körper besser. Dadurch merkst du schneller, wenn du Übungen falsch ausführst. Möglicherweise krümmst du deinen Rücken beim Training oder du beanspruchst eine Körperseite stärker als die andere. Das kann zu Verletzungen führen.
Zudem führst du durch Übungen sauberer aus, wenn du fokussierter bist. Bei Kniebeugen kann es zum Beispiel schnell passieren, dass du deine Knie nach innen drehst, wenn du nicht bei der Sache bist. Neben einem höheren Risiko für Verletzungen verschwendest du auch wertvolle Energie. Denn du versuchst ständig, stabil zu bleiben.
Vorteil 3: Eine gute Mind-Muscle-Connection stärkt deine “schwächere Seite”
Du bist Rechtshänderin oder Rechtshänder? Dann ist deine rechte Armmuskulatur vermutlich stärker als die linke. Häufig entstehen Asymmetrien auch durch Haltungsfehler.
Was viele nicht wissen: Diese Asymmetrien können der Grund für viele Beschwerden sein, wie Rückenschmerzen oder Gelenkschäden. Mit der Muscle-Mind-Connection kannst du die Asymmetrien gezielt ausgleichen.
Vorteil 4: Durch die Mind-Muscle-Connection hast du mehr Spaß beim Training
Für dich ist das Training mehr lästiges Übel als Spaß? Das kann daran liegen, dass du nicht voll bei der Sache bist. Häufig schweifen wir mit unseren Gedanken ab und überlegen, was wir zu Hause noch alles erledigen müssen.
Eine gute Mind-Muscle-Connection hilft dir, dich voll und ganz auf das Training einzulassen. Wenn dir das gelingt und du jeden Muskel bewusst spürst, wirst du merken, dass du schnell in einen “Flow” kommst. Du trainierst bis an die Grenze deiner Leistungsfähigkeit und erzielst schnell Erfolge. Das motiviert und steigert die Freude am Sport.
3. Sechs Einsteiger-Tipps: So stärkst du die Geist-Muskel-Verbindung
Du möchtest die Geist-Muskel-Verbindung in dein Training einbauen? Bevor wir dir Übungen zeigen, kommen hier ein paar Basics, die dir den Einstieg erleichtern.
Mind-Muscle-Connection Tipp 1: Kenne deine Anatomie
Mache dich damit vertraut, wie der Muskel, den du trainieren möchtest, funktioniert. Wofür ist er verantwortlich? Und wie aktivierst du ihn am besten? So kannst du viel gezielter trainieren.
Isolationsübungen eignen sich besonders gut, um ein tieferes Verständnis für die Funktionsweise von Muskeln zu entwickeln. Welche Art von Übungen das sind, liest du im nächsten Abschnitt.
Mind-Muscle-Connection Tipp 2: Trainiere konzentriert
Hektik und Stress lassen deine Gedanken beim Training schnell abschweifen. Damit du eine Verbindung zwischen Geist und Muskeln herstellen kannst, musst du mit deinem Kopf zu 100 Prozent beim Training sein. Wenn dir das mal nicht gelingt, ist das okay. Dann solltest du jedoch eher ein lockeres Training absolvieren.
Mind-Muscle-Connection Tipp 3: Wärme dich auf
Baue vor jedem Training ein kurzes Warm-up ein. Das fördert die Durchblutung und damit auch die Verbindung zwischen Geist und Muskel.
Mind-Muscle-Connection Tipp 4: Übertreibe es nicht mit dem Gewicht
Viel hilft viel? Das gilt nicht für die Mind-Muscle-Connection. Zu schwere Gewichte können das Training ineffizient machen. Du verschwendest dadurch pure Energie. Wähle Gewichte, die dich fordern, aber nicht überfordern. So kannst du dich viel besser auf die Ausführung konzentrieren.
Mind-Muscle-Connection Tipp 5: Führe Bewegungen langsam aus
Indem du die Bewegungen langsam ausführst, spürst du sie besonders intensiv. Du merkst den Spannungsaufbau und auch, wenn du die maximale Anspannung erreicht hast. Halte kurz in dieser Position. Entspanne den Muskel dann wieder ganz bewusst.
Mind-Muscle-Connection Tipp 5: Visualisiere dein Training
Während du eine Übung ausführst, denke an den Muskel, den du gerade trainierst. Stelle dir bildlich vor, wie er sich bewegt, anspannt und wieder entspannt. Noch stärker ist der Effekt, wenn du zusätzlich vor dem Spiegel posierst.
Das ist im ersten Moment für viele ungewohnt und unangenehm. Doch wenn du siehst, wie sich deine Muskeln anspannen, festigen sich die vom Gehirn gesendeten Signale besser.
Mind-Muscle-Connection Tipp 6: Bleibe am Ball
Eine gute Geist-Muskel-Verbindung baust du nicht über Nacht auf. Es ist wichtig, dass du vor allem am Anfang sehr bewusst trainierst. Erinnere dich immer wieder daran, deinen Muskel zu spüren und zu aktivieren.
4. Drei Übungen, die deine Mind-Muscle-Connection verbessern
Es gibt drei Arten von Übungen, die sich besonders gut dafür eignen, die Geist-Muskel-Verbindung zu stärken. Dazu zählen statische Übungen, Gleichgewichtsübungen und Isolationsübungen. Baue sie in deinen Trainingsplan ein.
Mind-Muscle-Übung 1: Statische Übungen
Statische Übungen sind eine gute Möglichkeit, die Geist-Muskel-Verbindung zu trainieren und gleichzeitig die Muskelfasern zu stärken. Sie erfordern Muskelkontraktionen und innere Konzentration.
Bei statischen Übungen verweilst du möglichst lange in einer bestimmten Position. Planks, auf Deutsch Unterarmliegestütz, sind die effektivsten Mind-Muscle-Übungen. Um eine Plank zu machen, lege dich mit dem Bauch auf den Boden. Stütze dich so auf deine Unterarme, dass sich deine Ellenbogen unter deinen Schultern befinden. Hebe deinen Körper an. Deine Schultern, dein Rumpf, dein Gesäß und dein Nacken bilden eine Linie. Nur die Unterarme, Zehen und Fußballen haben Kontakt zum Boden. Der Blick ist nach unten gerichtet. Halte die Übung so lange du kannst.
Eine gute statische Übung für das Warm-Up ist der Wandsitz. Stelle dich mit dem Rücken an die Wand. Schiebe dein Gesäß so weit runter, bis du in einer sitzenden Position bist. Deine Beine bilden einen 90-Grad-Winkel. Lasse deinen Rücken gerade, spanne den Bauch an und halte die Übung möglichst lange.
Mind-Muscle-Übung 2: Gleichgewichtsübungen
Gleichgewichtsübungen verlangen geistig alles von dir ab. Denn du musst dich sehr auf die Muskelbewegung und dein Körperbewusstsein konzentrieren. Zudem stärkst du die Fähigkeit deiner Muskeln, miteinander zu interagieren. Das alles fördert deine Geist-Muskel-Verbindung.
Eine gute Gleichgewichtsübung ist das Balancieren auf einem Bein. Stelle dich hüftbreit hin und spanne den Bauch an. Neige deinen Körper leicht nach vorne und hebe gleichzeitig ein Bein nach hinten an, bis dein Oberkörper und dein Bein ungefähr parallel zum Boden sind. Halte die Position für ein paar Sekunden, komme in die Ausgangsposition und wechsle die Seiten.
Mind-Muscle-Übung 3: Isolationsübungen
Bei Isolationsübungen trainierst du eine bestimmte Muskelgruppe. So kannst du dich voll und ganz auf das Zusammenspiel zwischen Geist und Muskel konzentrieren.
Bizeps Curls ist eine typische Isolationsübung. Beim Bizeps Curl hältst du zwei Kurzhanteln oder eine Langhantel mit einem schulterbreiten Griff. Deine Ellenbogen liegen eng an der Taille an. Nun bewegst du die Hantel bzw. die Hanteln kontrolliert nach oben zur Schulter und langsam wieder herunter. Die Ellenbogen bleiben die ganze Zeit eng an deiner Taille.
Extra-Tipp: Trainiere mit Powerbands
Powerbands, oder auch Therabänder, eignen sich sehr gut für das Training deiner Mind-Muscle-Connection. Das Besondere an den elastischen Bändern ist, dass der Widerstand stärker wird, je doller du in die Bewegung gehst. Denn die Bänder straffen sich. Dadurch musst du die Bewegungen sehr kontrolliert und konzentriert ausführen.
Halte die Spannung ein bis zwei Sekunden am Punkt des größten Widerstands. Dann gilt es: Nicht dem Widerstand ruckartig nachgeben! Führe das Powerband langsam wieder mit Gefühl in die Ausgangsposition.
5. Mind-Muscle-Connection: Richtige Ernährung fördert Trainingserfolge
Für Trainingserfolge spielt neben der richtigen Art des Trainings auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Deine Muskeln wachsen nur, wenn du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst.
Geist-Muskel-Verbindung: Ohne Eiweiß kein Muskelaufbau
Im Idealfall isst du zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle. Wichtig ist jedoch nicht nur die Menge an Eiweiß, sondern auch die Qualität. Viele sind der Meinung, dass pflanzliche Eiweiße einen nicht so gut mit Proteinen versorgen wie tierische. Das stimmt aber nicht. Indem du pflanzliche Eiweißquellen geschickt miteinander kombinierst, verwertest du die Proteine sehr gut.
Welche Lebensmittel besonders reich an Eiweiß sind, liest du in diesem Artikel. Außerdem erfährst du, wie du pflanzliche Eiweißquellen optimal miteinander kombinierst.
Wir zeigen dir die Top Lebensmittel mit viel Eiweiß. Außerdem geben wir dir Tipps für eine gesunde, eiweißreiche Ernährung im Alltag.
Jetzt lesen
Proteinpulver als praktischer Helfer im Alltag
Es gibt Tage, da sind wir froh, wenn wir überhaupt eine richtige Mahlzeit zu uns nehmen. Ob diese dann proteinreich ist oder nicht, ist meist zweitrangig. Damit du auch an solchen Tagen ausreichend Protein zu dir nimmst, habe am besten immer unser VitaMoment Proteinpulver zu Hause.
Das Besondere an unserem Eiweißpulver ist, dass es verschiedene Proteine miteinander kombiniert. Es enthält Molkenprotein-Konzentrat, Molkenisolat und Casein. Molkenprotein-Konzentrat und Molkenisolat versorgen dich schnell mit Energie – zum Beispiel nach deinem Workout. Casein sichert eine kontinuierliche Grundzufuhr mit Protein. Es gibt zwölf unterschiedliche Geschmacksvarianten plus immer wieder wechselnde saisonale Sorten.
Sehr, sehr lecker! Ob als Milchshake oder in Quark, Joghurt oder als Zutat zur Eisherstellung, Schoko geht immer und schmeckt sehr gut. Von den Eiweißshake, die ich bisher hatte, war der von VitaMoment der beste und leckerste. Weiter so, ich bin euer Fan geworden!
Der Daily Protein Shake schmeckt sehr gut. Er sättigt mich und macht mich wieder fit nach dem Sport.
verfügbar
Fazit
Mit der Kraft der Gedanken bessere Trainingserfolge erzielen? Das klingt zu schön, um wahr zu sein. Doch wir sagen dir: Das kann tatsächlich funktionieren. Und zwar mithilfe der sogenannten Mind-Body-Connection bzw. Geist-Muskel-Verbindung.
Die Idee dahinter: Du verbindest körperliches und mentales Training miteinander. Das führt dazu, dass du zu 100 Prozent mit deinem Kopf beim Training bist. Dadurch führst du die Übungen intensiver und korrekter aus.
Jedes Mal, wenn du deine Muskelfasern aktivierst, setzt dein Körper zudem Acetylcholin frei. Der Botenstoff ist an der Muskelkontraktion beteiligt. Je fokussierter du trainierst, desto mehr sind deine Muskeln gefordert, wodurch das Training effektiver ist.
In diesem Artikel haben wir dir viele Tipps an die Hand gegeben, wie du deine Mind-Muscle-Connection verbessern kannst – inklusive passender Übungen.
Doch Training ist nur ein Baustein für den Muskelaufbau. Auch die richtige Ernährung spielt eine Rolle. Nur, wenn du ausreichend Eiweiß isst, baust du Muskeln auf. Die Basis dafür bilden tierische und pflanzliche, eiweißreiche Lebensmittel. Eine gute Ergänzung dazu ist unser VitaMoment Proteinpulver. Es ist so zusammengestellt, dass du kurz- und langfristig – also über den ganzen Tag verteilt – gut mit Eiweiß versorgt bist.
verfügbar
