Dein Bauch ist steinhart? Du hast immer wieder Durchfall oder Verstopfungen? Dazu gesellen sich ständig Blähungen? Das sind eindeutige Hinweise dafür, dass es deinem Darm nicht gut geht.

Wer unter anhaltenden Darmproblemen leidet, spürt oft einen großen Leidensdruck. Blähungen, Durchfall und Verstopfungen sind nicht nur unangenehm und kräftezehrend. Sie können uns auch ein Stück Leichtigkeit im Leben nehmen. Wusstest du zudem, dass deine Darmgesundheit Auswirkungen auf dein psychisches und körperliches Wohlbefinden hat?

In den meisten Fällen sind Darmprobleme hausgemacht. Vor allem die falsche Ernährung setzt deiner Darmflora zu. Einen großen positiven Einfluss auf die Darmgesundheit nehmen Ballaststoffe. Allerdings essen wir davon zu wenig, wie die Nationale Verzehrsstudie II zeigt. Mit unseren gemahlenen Flohsamenschalen kannst du deine Ballaststoffaufnahme ganz einfach erhöhen.

Neben Flohsamenschalen gibt es weitere Lebensmittel, die einen gesunden Darm fördern. Wir zeigen dir, welche das sind. Zudem erfährst du, von welchen Lebensmitteln du zugunsten deiner Darmgesundheit lieber die Finger lassen solltest.

1. So beeinflusst die Darmgesundheit dein Wohlbefinden

Verstopfung, Blähungen, Krämpfe und Durchfall sind typische Symptome, die mit Darmproblemen einhergehen. Eine gestörte Darmflora kann jedoch noch deutlich weitreichendere Folgen haben, von denen viele nicht wissen. Deine Darmbakterien beeinflussen dein psychisches Wohlbefinden und spielen bei der Entstehung von Krankheiten eine Rolle.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch gestörte Darmflora

Ein Forscherteam aus Schweden fand heraus, dass eine veränderte Darmflora langfristig zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann. Das Team stellte fest, dass sich das Mikrobiom des Darms bereits in den Vorstufen einer Stoffwechselerkrankung verändert. Das deute darauf hin, dass die Darmflora bereits zu einem frühen Zeitpunkt an der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beteiligt sei.

Schwaches Immunsystem durch gestörte Darmflora

In deinem Darm sitzt ein Großteil deines Immunsystems. Sobald Eindringlinge die Darmschleimhaut passieren, bekämpft das darmeigene Immunsystem diese. Ist deine Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten, haben die schlechten Darmbakterien die Oberhand. Das wirkt sich negativ auf deine Abwehrkräfte aus.

Krebs durch gestörte Darmflora

In deiner Darmwand sitzt ein bestimmter Hormonrezeptor, kurz GC-C. Geht es deinem Darm nicht gut, ist der Rezeptor geschwächt. Dadurch können Gift- und Fremdpartikel leichter durch die Darmschleimhaut in das Blut übergehen. Sie können das Risiko für die Entstehung von Krebs in Leber, Lunge und Lymphdrüsen erhöhen. Das ergab eine Studie aus Pennsylvania.

Reizdarmsyndrom durch gestörte Darmflora

Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen der Darmflora und dem Reizdarmsyndrom.

Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler aus Finnland fanden heraus, dass sich die Darmflora von Menschen mit und ohne Reizdarmsyndrom unterscheidet. Menschen mit Reizdarm haben eine geringere Bakterienvielfalt im Darm.

Übergewicht und Stoffwechselstörungen durch gestörte Darmflora

Die Zusammensetzung der Darmflora entscheidet darüber, wie viele Kalorien du aus der Nahrung aufnimmst. Sie hat somit einen Einfluss auf dein Körpergewicht. Das fanden Forscher der Washington University in St. Louis heraus. Sie nahmen Stuhlproben von weiblichen Zwillingen. Die eine war stark übergewichtig, die andere normal gewichtig. Die Darmbakterien transplantierten sie Mäusen. Jene, die die Bakterien der Übergewichtigen erhielten, nahmen zu. Die Mäuse, die die Bakterien des schlanken Zwillings erhielten, blieben dünn. Die Menge an Essen war ähnlich.

Eine andere Studie zeigt, dass normal gewichtige Menschen eine artenreichere Darmflora haben als jene mit Übergewicht, Insulinresistenz und Fettstoffwechselstörungen.

Psychisches Unwohlsein und Erkrankungen durch gestörte Darmflora

Dein Gehirn kommuniziert mit deinem Darm über die sogenannte Darm-Hirn-Achse. Daran sind unterschiedliche “Kanäle” beteiligt, wie Hormone, Darmbakterien und Botenstoffe. Eine veränderte Darmflora kann sich auf die Darm-Hirn-Achse auswirken und das psychische Wohlbefinden stören. Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Depressionen und einer gestörten Darmflora, wie jene aus Belgien .

2. Darmgesunde Ernährung: Die Basis

Viele frische, natürliche Lebensmittel tragen zu einer gesunden Darmflora bei. Sie sind reich an Ballaststoffen, Probiotika und gesunden Fetten.

• Ballaststoffe: Dabei handelt es sich um unverdauliche Substanzen in pflanzlichen Lebensmitteln. Es gibt lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Aus löslichen Ballaststoffen bilden Bakterien im Dickdarm kurzkettige Fettsäuren. Sie versorgen die Darmzellen mit Energie und tragen damit zu einem gesunden Darm bei. Unlösliche Ballaststoffe quellen mit Wasser auf und erhöhen das Stuhlvolumen. So verbleibt der Stuhl kürzer im Darm, was Verstopfungen vorbeugt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen.

• Probiotika: Diese lebenden Mikroorganismen können die Barrierefunktion des Darms stärken. Sie sind resistent gegen die Magensäure und gelangen in den Darm.

• Gesunde Fette: Überwiegen die schlechten Darmbakterien im Darm, können chronische Entzündungen entstehen. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend. Zudem fördern sie die Vielfalt an Darmbakterien, wie eine Studie aus 2017 zeigt.

3. Zehn Lebensmittel, die gut für deinen Darm sind

Die folgenden Lebensmittel fördern eine gesunde Darmflora. Baue möglichst viele dieser Lebensmittel in deine Mahlzeiten ein.

Obst und Gemüse sind gut für den Darm

In Obst und Gemüse stecken viele lösliche Ballaststoffe. Unter den Obstsorten sind Äpfel, Birnen, Beeren und Zitrusfrüchte diejenigen, die am meisten Ballaststoffe enthalten. Beim Gemüse haben Kohl, Fenchel, Möhren sowie Kartoffeln mit Schale (Bioqualität) die Nase vorn. Neben Ballaststoffen versorgen Obst und Gemüse dich mit Antioxidantien. Sie gelten als antientzündlich.

Flohsamenschalen sind gut für den Darm

Flohsamenschalen gehören zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Ballaststoffgehalt. Sie enthalten vor allem lösliche Ballaststoffe und sogenannte Schleimstoffe. In Verbindung mit Wasser quellen sie im Magen um ein Vielfaches auf, bevor sie weiter in den Dünndarm wandern. Dieser Effekt ist besonders groß, wenn du gemahlene Flohsamenschalen zu dir nimmst.

Unser Flohsamenschalen-Pulver ist so fein, dass du es ohne Beigeschmack unter deine Speisen mischen kannst. Es hilft dir dabei, auf einfachste Art und Weise mehr Ballaststoffe zu dir zu nehmen. Du kannst es in Joghurt rühren, in dein Porridge geben oder es verwenden, um Soßen anzudicken.

Das Pulver ist sehr fein und ein wunderbarer Begleiter, um die Darmfunktion anzuregen.

Aufgelöst in Wasser zusammen mit geschroteten Leinsamen gibt es nichts Besseres für den gesamten Verdauungstrakt.

Sauermilchprodukte sind gut für den Darm

Kefir, Joghurt und Buttermilch sind gute Lieferanten für Probiotika, also Milchsäurebakterien.

Hülsenfrüchte sind gut für den Darm

Bohnen, Linsen und Co. sind reich an unlöslichen Ballaststoffen.

Milchsauer vergorenes Gemüse sind gut für den Darm

Dazu zählen Sauerkraut und Kimchi. Wie Sauermilchprodukte, sind auch milchsauer vergorenes Gemüse eine gute Quelle für Milchsäurebakterien.

Vollkornprodukte sind gut für den Darm

Brot, Nudeln und Reis aus Vollkorn versorgen dich mit unlöslichen Ballaststoffen. Diese sitzen vor allem in den Randschichten des Korns. Auch Haferflocken sind gute Ballaststofflieferanten.

Tipp: Hast du schon mal etwas von resistenter Stärke gehört? Sie entsteht, wenn du Reis, Nudeln und Kartoffeln nach dem Garen abkühlen lässt. Resistente Stärke gelangt unverdaut in den Dickdarm. Dort dient sie als Futter für die guten Darmbakterien.

Gewürze sind gut für den Darm

Baue viele Gewürze in deinen Speiseplan ein. Für eine gute Verdauung helfen Anis, Fenchel und Kümmel. Kurkuma wirkt antientzündlich.

Wertvolle pflanzliche Öle sind gut für den Darm

Leinöl, Hanföl und Walnussöl enthalten viele kurzkettige Omega-3-Fettsäuren, genauer Alpha-Linolensäure (ALA). Dein Körper wandelt sie in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) um. Nur diese kann dein Körper direkt verwerten.

Fettreicher Fisch ist gut für den Darm

Zu den fettreichen Fischarten zählen vor allem Lachs, Makrele und Hering. Sie versorgen dich mit den wertvollen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Walnüsse sind gut für den Darm

Walnüsse enthalten unter allen Nüssen die meisten Omega-3-Fettsäuren. Neben den entzündungshemmenden Eigenschaften wirken sich Walnüsse auch direkt auf die Darmflora aus.

Durch den regelmäßigen Walnussverzehr vermehren sich gute Darmbakterien im Darm. Das fanden Forschende der Ludwig-Maximilian-Universität München heraus. Die Probandinnen und Probanden aßen täglich 43 Gramm Walnüsse über acht Wochen.

4. Diese 4 Lebensmittel schaden deinem Darm

Fördere deine Darmgesundheit, indem du die folgenden Lebensmittel meidest bzw. wenig davon isst.

Fast Food und Fertiggerichte schaden deinem Darm

Viele Produkte enthalten einen hohen Anteil an gesättigten Fetten, Zucker und Salz, dafür aber wenig Ballaststoffe. Diese Kombination wirkt sich negativ auf die Darmflora aus und fördert Entzündungen, wie eine Studie aus den Niederlanden zeigt.

Zucker und viele Weißmehlprodukte schaden deinem Darm

Leicht verdauliche Kohlenhydrate sind die Leibspeise von ungesunden Darmbakterien.

Tierische Lebensmittel schaden deinem Darm

Fleisch, Eier und Milchprodukte aus Massentierhaltung enthalten viele Omega-6-Fettsäuren. Sie wirken entzündungsfördernd.

Alkohol schadet deinem Darm

Wer regelmäßig Alkohol trinkt, schadet seinem Darm. Der Grund: Die Leber baut Alkohol zu Acetaten ab. Sie wandern in den Darm und dienen als Futter für schlechte Bakterien. Dadurch verändert sich die Darmflora.

Fazit

Wenn es deinem Darm nicht gut geht, merkst du das recht schnell. Durchfall, Verstopfungen und Blähungen sind typische Symptome für Darmprobleme. Sehr häufig stecken ungünstige Ernährungsgewohnheiten dahinter. Denn dein Darm reagiert sehr sensibel auf das, was du isst.

Vor allem Fast Food und Fertigprodukte, viel Zucker und tierische Lebensmittel wirken sich negativ auf deine Darmgesundheit aus. Gleiches gilt für Alkohol. Warum die Lebensmittel so schädlich für deinen Darm sind, haben wir dir in diesem Artikel aufgezeigt.

Wenn du deinem Darm etwas Gutes tun möchtest, iss möglichst wenig von diesen Lebensmitteln. Stattdessen sollten viele frische, unverarbeitete Lebensmittel auf deinem Speiseplan stehen. Neben gesunden Fetten und Probiotika wirken sich vor allem Ballaststoffe positiv auf deine Darmgesundheit aus. Das Problem: Wir Deutsche essen viel zu wenig davon.

Wir möchten dich dabei unterstützen, mehr Ballaststoffe in deine Mahlzeiten einzubauen. Daher haben wir dir eine Liste von Lebensmitteln an die Hand gegeben, die besonders reich an Ballaststoffen sind. Flohsamenschalen stehen ganz weit oben auf der Liste. Schon kleine Mengen unseres Flohsamenpulvers versorgen dich mit vielen Ballaststoffen.