Immunabwehr: So bekämpft dein Körper Krankheitserreger – und das hilft ihm dabei 

Du befindest dich in einer Dauerschleife aus Husten, Schnupfen, Halsschmerzen und Abgeschlagenheit? Das ist ein eindeutiges Anzeichen dafür, dass deine Immunabwehr geschwächt ist. 

Unsere Immunabwehr ist der Schutzschild höher entwickelter Lebewesen gegen Krankheitserreger wie Viren, Bakterien und andere Eindringlinge. Sie arbeitet rund um die Uhr, um uns gesund zu halten und Infektionen abzuwehren. Doch gerade in der kalten Jahreszeit oder in stressigen Phasen kann das Immunsystem geschwächt sein. In diesem Beitrag werfen wir einen Blick darauf, wie das Immunsystem funktioniert und welche natürlichen Wege es gibt, um unsere Abwehrkräfte zu stärken und fit durch den Alltag zu kommen.

1. Wie funktioniert das Immunsystem?

Das Immunsystem ist einer der komplexesten Systeme unseres Körpers. Würdest du es nicht haben, wärst du Eindringlingen schutzlos ausgeliefert. Viele denken dabei als Erstes an krankmachende Organismen wie Viren und Bakterien. Dein Immunsystem erkennt aber auch Schadstoffe aus der Umwelt und wehrt sie ab. Daran beteiligt sind Schutzbarrieren, Organe und Zellen, die miteinander verknüpft sind. Wir schauen uns das Ganze genauer an.

Die körpereigenen Abwehrsysteme 

Dein Körper hat viele verschiedene Systeme zur Abwehr unerwünschter Eindringlinge. Dazu gehören:

• Haut und Schleimhäute: Sie wirken wie ein Schutzschild. Haut und Schleimhäute sind die erste Barriere, auf die Bakterien, Viren und Pilze und Co. auf ihrem Weg in den Körper stoßen. 
• Körperflüssigkeiten wie Tränenflüssigkeit, Speichel und Urin. Sie enthalten bakterienhemmende Substanzen und helfen dabei, Fremdkörper und Krankheitserreger aus dem Körper zu schleusen.
• Schleim in den Atemwegen: In ihm verfangen sich Schadstoffe, Krankheitserreger und Fremdkörper. Über die Flimmerhärchen, die sich in den Atemwegen befinden, gelangen die Eindringlinge wieder aus dem Körper. 
• Magensäure: Sie zerstört viele Erreger, die du über Lebensmittel aufnimmst.
• Gesunde Mikroorganismen: Sie besiedeln deine Haut und viele Schleimhäute, etwa die deines Darms. 
• Knochenmark und Thymus: Hier werden bestimmte Abwehrzellen, die Lymphozyten, gebildet. Sie wandern über das Blut zu den lymphatischen Organen. Dazu zählen die Milz, Mandeln, Lungen und Lymphknoten. Hier findet die eigentliche Immunabwehr statt.

Die Zellen des Immunsystems

Die weißen Blutkörperchen, die Leukozyten, spielen eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr. Sie sind wiederum in unterschiedliche Zelltypen unterteilt, die verschiedenen Aufgaben nachkommen. Zu den vier wichtigsten Leukozyten zählen:

• Granulozyten: Sie kommen bei der Immunabwehr als Erstes zum Einsatz. Die Granulozyten schwimmen vor allem im Blut herum und töten Erreger ab.
• Lymphozyten: Zwei wichtige Lymphozyten sind die B-Zellen und T-Zellen. Beide werden im Knochenmark gebildet. Die B-Zellen produzieren Antikörper, die im Blut und Gewebe Eindringlinge bekämpfen. Dieser Prozess wird auch als humorale Immunabwehr bezeichnet. Bei den T-Zellen handelt es sich um weiße Blutkörperchen. Sie unterteilen sich in T-Helferzellen und T-Killerzellen. Die T-Helferzellen aktivieren die B-Zellen, während die T-Killerzellen Eindringlinge bekämpfen.
• Makrophagen: Sie gehören zu den weißen Blutkörperchen, den Lymphozyten. Die Makrophagen vernichten die Erreger.
• Gedächtniszellen: Kommst du mit dem gleichen Erreger noch einmal in Kontakt, erinnern sich die Gedächtniszellen daran. Dadurch wird die Immunabwehr schneller in Gang gesetzt. Die Gedächtniszellen entwickeln sich aus B- und T-Zellen. 

Die unspezifische Immunabwehr

Bei der unspezifischen Immunabwehr handelt es sich um das angeborene Immunsystem. Wir haben es bereits bei der Geburt. Es wird sofort aktiv, wenn Fremdstoffe in deinen Körper eindringen. Die angeborene Immunantwort erkennt die Fremdstoffe und beseitigt diese. 

Allerdings kann die unspezifische Immunabwehr nicht zwischen verschiedenen Erregern unterscheiden. Manche Krankheitserreger flutschen unserem angeborenen Immunsystem durch und können sich im Körper ausbreiten. Dann kommt die spezifische Immunabwehr zum Einsatz. 

Du hast bereits wichtige Schutzbarrieren der unspezifischen Immunabwehr kennengelernt: die Haut und Schleimhäute, Körperflüssigkeiten, Flimmerhärchen, Darmflora und die Abwehrzellen.

Die spezifische Immunabwehr

Haben es Krankheitserreger in deinen Körper geschafft, löst deine spezifische Immunabwehr eine Immunantwort aus. Dabei handelt es sich um das erworbene Immunsystem. Die T-Zellen und B-Zellen gehen gegen die Erreger und Fremdstoffe an.

2. Was schwächt die Immunabwehr?

Ein geschwächtes Abwehrsystem ist in vielen Fällen auf eine ungünstige Lebensweise zurückzuführen. Wir zeigen dir typische Lebensstilfaktoren. Außerdem erfährst du, welche Ursachen noch infrage kommen.

Diese Lebensstilfaktoren schwächen dein Immunsystem:

• Stress
• Nährstoffmangel
• einseitige Ernährung
• Bewegungsmangel
• zu wenig Schlaf
• Alkohol und Nikotin

Es gibt aber auch Faktoren, auf die wir keinen oder nur bedingt Einfluss nehmen können, wie das Alter. Ebenso kann während der Schwangerschaft die Immunabwehr vorübergehend geschwächt sein. Auch chronische Erkrankungen setzen die Immunabwehr herab.

So wichtig ist ein gesunder Darm

Eine gute Darmgesundheit und ein starkes Immunsystem hängen direkt miteinander zusammen. Bis zu 80 Prozent der Immunzellen befinden sich im Darm. Gerät die Darmflora aus dem Gleichgewicht, wirkt sich das auf dein Abwehrsystem aus.

Es gibt eine Reihe an Faktoren, die die Darmflora schädigen. Dazu zählen vor allem: eine ungesunde Ernährung mit viel Zucker, Fertigprodukten, Fleisch aus Massentierhaltung, wenig Bewegung, Dauerstress und bestimmte Medikamente wie Antibiotika. 

Immundefekte: Angeboren oder erworben

Es gibt zwei Arten von Immundefekten: die primäre und sekundäre Immunschwäche. Bei der primären Immunschwäche ist die Infektanfälligkeit angeboren. Darunter leidet jedoch ein vergleichsweise geringer Anteil an Menschen. Deutlich häufiger ist die sekundäre Immunschwäche. Diese Form der Störung des Immunsystems ist erworben. Mögliche Ursachen sind Krebserkrankungen, Nebenwirkungen von Medikamenten, Nieren- oder Lebererkrankungen, bakterielle und virale Infektionen sowie Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2.  

3. Woran merkst du, dass deine Immunabwehr geschwächt ist?

Was kommt dir als Erstes in den Sinn, wenn du an ein geschwächtes Immunsystem denkst? Zwei Paradebeispiele für schwache Abwehrkräfte sind Erkältungen und grippale Infekte, die mit Fieber, Schnupfen, Halsschmerzen und Husten einhergehen. Je schwächer das Immunsystem, desto häufiger und langwieriger sind die Infekte. 

Doch auch Hautirritationen, Herpes und Haarausfall können ein Hinweis dafür sein, dass deine Abwehrmechanismen geschwächt sind. Gleiches gilt für Zahnfleischbluten und eine schlechte Wundheilung.

Unser Körper signalisiert uns jedoch oft schon viel früher, dass etwas mit den körpereigenen Abwehrsystemen nicht stimmt. Diese Anzeichen können auf ein geschwächtes Immunsystem hinweisen:

• Du bist ständig müde und schnell erschöpft.
• Du fühlst dich schwach und abgeschlagen.
• Dir fehlt die Lust, etwas zu unternehmen.
• Dir ist ständig kalt. 
• Du hast weniger Appetit als sonst.  

4. Was kannst du tun, um dein Immunsystem zu stärken?

Du hast bereits einiges über dein Immunsystem gelernt: Was die spezifische und unspezifische Immunabwehr ist, welche Zellen und Organe daran beteiligt sind und wie die Abwehrsysteme funktionieren. 

In diesem Kapitel möchten wir dir 16 Tipps an die Hand geben, mit denen du dein Immunsystem gezielt stärken kannst.

Tipp 1: Iss viele frische, pflanzliche Lebensmittel

Deine Immunzellen powern Tag für Tag auf Hochtouren. Je besser du mit verschiedenen Mikronährstoffen versorgt bist, desto effektiver können sie arbeiten. Für ein fittes Immunsystem sind eine Vielzahl an Vitaminen, Spurenelemente und sekundären Pflanzenstoffen von elementarer Bedeutung. Besonders die Vitamine A, C, D und E sowie die B-Vitamine unterstützen dich bei der Abwehr von Krankheitserregern. Gleiches gilt für sekundäre Pflanzenstoffe sowie Selen, Zink, Eisen und Jod. 

Diese Immunbooster stecken vor allem in frischem Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. 

Tipp 2: Setze auf Heilpflanzen 

Ashwagandha und Curcumin sind zwei Heilpflanzen, die erwiesenermaßen das Immunsystem stärken können. 

So zeigte zum Beispiel eine Studie aus Indien, dass Ashwagandha-Extrakt immunstimulierende Eigenschaften aufweist. Bei gesunden, erwachsenen Menschen, die Ashwagandha einnahmen, stieg unter anderem der Wert an Zytokinen und speziellen Antikörpern, die Immunglobulin-G (IgG), im Blut. Zytokine sind wichtige Botenstoffe des Immunsystems, IgG gehören zu den wichtigsten Abwehrstoffen im Blut. 

Curcumin besitzt eine antivirale Wirkung und hemmt unter anderem das Influenza-A-Virus . Es hat zudem antientzündliche Eigenschaften, die denen von Cortisol ähneln.

Unser Immun-Komplex enthält hochqualitativen Ashwagandha-Extrakt und 100 Prozent reinen Kurkuma-Wurzelextrakt. Wir vereinen diese beiden natürlichen Nährstoff-Booster mit Vitamin C und Zink.

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Seit kurzem nehmen wir diese Kapseln und ich habe das Gefühl, dass sie das Immunsystem stabilisieren. Im Moment sind wir trotz unseres Alters topfit. Gehen auf die siebzig zu. Ich würde sie wieder kaufen.

Tipp 3: Reduziere Zucker- und Weißmehlprodukte

In Zucker, Süßigkeiten und Weißmehlprodukten stecken viele einfache Kohlenhydrate. Sie gelangen, im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten, sofort ins Blut und liefern schnell Energie. Ein hoher Konsum von einfachen Kohlenhydraten fördert chronische Entzündungen, wie Studien immer wieder zeigen. Reduziere daher den Konsum von Süßem und Weißmehlprodukten und bevorzuge Vollkornprodukte. 

Tipp 4: Tausche gesättigte Fette gegen ungesättigte Fette aus

Die beiden Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA wirken antientzündlich. Sie hemmen die Aktivierung von Immunzellen . Sehr gute Quellen sind fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele und Hering. Wenn du keinen Fisch magst, kannst du auf unsere Omega-3-Kapseln zurückgreifen. 

Ein hoher Konsum gesättigter Fettsäuren kann hingegen Entzündungen fördern. Achte daher darauf, möglichst wenig Fertigprodukte, Frittiertes, Knabbergebäck und Fleisch- sowie Wurstwaren zu essen. In diesen Lebensmitteln sind gesättigte Fettsäuren enthalten.

Tipp 5: Fördere deine Darmgesundheit

Wie du bereits erfahren hast, beeinflusst eine gesunde Darmgesundheit dein Immunsystem. Vor allem Präbiotika und Probiotika wirken sich positiv aus. Bei Probiotika handelt es sich um Bakterienkulturen, die eine gesunde Darmflora fördern. Probiotika stecken natürlicherweise in Kimchi, Joghurt, Kefir und Sauerkraut. 

Damit sich die guten Darmbakterien vermehren können, benötigen sie Präbiotika. Die Probiotika ernähren sich von diesen Ballaststoffen. Besonders reich an Präbiotika sind Flohsamenschalen, Leinsamen, Chiasamen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie Obst und Gemüse. 

Noch mehr Tipps, wie du eine gesunde Darmflora aufbauen kannst, geben wir dir in diesem Artikel:

Tipp 6: Trinke ausreichend

Um dein Immunsystem zu stärken, ist es wichtig, dass du ausreichend trinkst. Du solltest auf mindestens 1,5 Liter pro Tag kommen. So befeuchtest du deine Schleimhäute im Mund und in der Nase. Sie sind eine wichtige Schutzbarriere gegen Krankheitserreger.

Unsere Abwehrzellen bestehen zudem zu einem Großteil aus Wasser. Sie sind auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr angewiesen. Ideale Durstlöscher sind Wasser und ungesüßte Tees. 

Tipp 7: Sorge für erholsamen Schlaf

Guter und ausreichender Schlaf ist enorm wichtig für ein starkes Immunsystem. Zum einen bedeutet Schlafmangel Stress für deinen Körper. Dieser wirkt sich negativ auf deine Abwehrkräfte aus. Erholsamer Schlaf wiederum baut Stress ab. Zudem bildet dein Körper während des Tiefschlafs bestimmte Hormone, die für die Kommunikation zwischen dem Gehirn und dem Immunsystem notwendig sind. Und: Schlafmangel beeinträchtigt die Funktion der T-Zellen, die für die Bekämpfung von Erregern zuständig sind – so die Ergebnisse einer Studie der Universität Tübingen.

Tipp 8: Reduziere Stress

Menschen, die ständig gestresst sind, sind anfälliger für Infekte. Denn chronischer Stress versetzt den Körper in einen Zustand der dauerhaften Alarmbereitschaft. Diese wiederum fördert chronische Entzündungen. Das Immunsystem ist überfordert und powert ständig auf Hochtouren. Dadurch schwächt sich die Immunabwehr. Daher ist es enorm wichtig, dass du auf ein gesundes Gleichgewicht zwischen Stress und Erholung achtest. 

Tipp 9: Treibe regelmäßig Sport

Sport stärkt dein Immunsystem. Die Bewegung versetzt deinen Körper kurzzeitig in eine Stresssituation. Du schüttest Adrenalin aus, das wiederum die spezifische Abwehr aktiviert. Zudem produziert dein Körper mehr B- und T-Lymphozyten.

Wenn du zusätzlich draußen trainierst, profitierst du doppelt. Die frische Luft verbessert die Sauerstoffaufnahme im Blut und befeuchtet deine Atemwege. Zudem tankst du Vitamin D – Auch dieses Vitamin nimmt eine wichtige Funktion bei der Immunabwehr ein. 

Tipp 10: Gehe optimistisch durch das Leben

Deine Gefühle haben einen Einfluss auf dein Immunsystem. Forscherinnen und Forscher aus den USA konnten belegen, dass negative Gefühle die Immunabwehr schwächen. Kurz vor der Grippeimpfung sollten die Menschen entweder ihren besten oder schlimmsten Moment ihres Lebens aufschreiben. Danach wurden die Hirnströme und Reaktionen des Körpers auf die Gefühle gemessen. 

Nach zwei, vier und 26 Wochen bestimmten die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler die Zahl der Antikörper. Sie fanden heraus, dass Menschen mit negativen Emotionen nach einer Grippeimpfung weniger Antikörper entwickelten als glücklichere Menschen. Zudem zeigte sich, dass bei Menschen mit negativen Gefühlen der rechte präfrontale Kortex im Gehirn aktiver ist als bei jenen mit positiven Emotionen. Dieser Teil des Gehirns steht in Verbindung mit dem Immunsystem. Bei einem schwachen Immunsystem solltest du daher besonders auf dein seelisches Wohlbefinden achten. 

Tipp 11: Halte dich warm

Wenn dir kalt ist, versucht dein Körper Gehirn und Organe zu schützen, indem sich die Blutgefäße zusammenziehen. Dadurch werden nicht nur deine Hände und Füße kalt. Auch die Blutgefäße in den Schleimhäuten sind nicht mehr so gut durchblutet und die Schutzfunktion gegen Eindringlinge ist herabgesetzt. Achte daher darauf, dass du stets warm genug angezogen bist. 

Tipp 12: Vermeide Schadstoffe aus Genussmitteln

Zigarettenrauch und Alkohol beeinträchtigen deine körperliche Abwehr. Sie schädigen deine weißen Blutkörperchen, die Teil deiner unspezifischen Immunabwehr sind. Wenn du ein schwaches Immunsystem hast, verzichte auf Alkohol und denke darüber nach, ob du auf Zigaretten verzichten kannst. 

Tipp 13: Achte auf ein gutes Raumklima

Deine Schleimhäute leiden sehr unter zu trockener Raumluft. Dadurch können sie nicht mehr so gut Eindringlinge abwehren. Regelmäßiges Lüften und Zimmerpflanzen erhöhen die relative Luftfeuchtigkeit in Räumen. Im Winter kann zudem eine Schale Wasser auf der warmen Heizung helfen. 

Tipp 14: Pflege deine Haut sanft

Auf deiner Haut tummeln sich viele nützliche Bakterien. Dieses Hautmikrobiom ist ein wichtiger Schutzschild gegen Eindringlinge. Es ist das Immunsystem deiner Haut. Häufiges Duschen, schadstoffreiche Kosmetika, aber auch aggressive Putzmittel und stark duftende Waschmittel können das Hautmikrobiom aus dem Gleichgewicht bringen. Hauterkrankungen können auftreten und Wunden heilen schlechter. Verwende daher milde Reinigungsmittel und Waschmittel. Bevorzuge zudem Naturkosmetik und übertreibe es nicht mit der Hautpflege.

Tipp 15: Achte auf eine gründliche Zahnpflege

Wusstest du, dass es einen Zusammenhang zwischen der Mundgesundheit und dem Immunsystem gibt? Bei Parodontitis bilden sich tiefe Zahnfleischtaschen. Sie sind die Eintrittspforte für Keime, die wiederum den Zahnhalteapparat entzünden können.

Dein Immunsystem hat alle Hände damit zu tun, diese Entzündungen zu bekämpfen. Fängst du dir dann eine Erkältung ein, kann dein Immunsystem dagegen nur schwer vorgehen. Zudem erhöhen die chronischen Entzündungen das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes mellitus Typ 2.

Tipp 16: Mache regelmäßig Wechselduschen 

Kaltes Wasser beschleunigt kurzzeitig deinen Puls, erhöht den Blutdruck und steigert deine Atemfrequenz. Das wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus. Zudem frierst du im Alltag nicht mehr so schnell. Durch die regelmäßigen Wechselduschen gewöhnst du dich an Temperaturunterschiede. Wie du die Wechselduschen durchführst, erfährst du hier:

Tipp 17: Lerne noch mehr im Immun-Kick Coaching

Auf welche immunschwächenden und immunstärkenden Einflüsse reagiert dein Körper? Warum ist es so wichtig, eine Nährstoff-Mangelversorgung zu beheben? Und was kannst du akut gegen Erkältungssymptome machen? Antworten auf diese Fragen bekommst du in unserem kostenlosen Immun-Kick Coaching.

5. Unser Fazit zum Thema Immunabwehr

Jeden Tag powert dein Immunsystem gegen viele Eindringlinge an. Doch nur wenn es stark genug ist, kann es Krankheitserreger auch effektiv bekämpfen. 

Mit einem schwachen Immunsystem bringen die meisten Erkältungen und grippale Infekte in Verbindung. Doch auch Erkrankungen und Symptome wie Herpes, Haarausfall, Hauterkrankungen und Zahnfleischbluten können ein Hinweis darauf sein, dass deine Abwehrkräfte schwächeln. 

Die gute Nachricht: Mit einem gesunden Lebensstil kannst du deine Abwehrkräfte gezielt stärken. Wir haben dir dafür 16 Tipps an die Hand gegeben. Wenn du immer wieder unter Infekten leidest, empfehlen wir dir zusätzlich unseren Immun-Komplex. Er vereint die immunstärkenden Nährstoffe Zink und Vitamin C mit den Heilpflanzen Ashwagandha und Curcumin. 

6. Häufige Fragen zum Thema Immunabwehr