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Vitalität

Was hilft gegen Kopfschmerzen?

Geschrieben von VitaMoment Team
Aktualisiert am

Leidest du ständig unter Kopfschmerzen? Oder hast du permanent mit Migräne zu kämpfen? Du bist nicht alleine! Laut einer Umfrage der DAK1 leiden 13 Prozent der Deutschen mindestens einmal im Monat unter Kopfschmerzen. Zu den Hauptursachen von Kopfschmerzen geben die Befragten folgende Gründe an:

  • Stress (48 Prozent)
  • Wetterumschwünge (40 Prozent)
  • Flüssigkeitsmangel (39 Prozent)
  • Schlafmangel oder unregelmäßiger Schlaf (38 Prozent)
  • Computer- oder Smartphonenutzung (20 Prozent)
  • Ungünstiger Arbeitsplatz/ Wohnbedingungen (17 Prozent)
  • Alkohol (12 Prozent)
  • falsche Ernährung (11 Prozent)

Kopfschmerzen sind allerdings nicht immer gleich, denn es gibt viele unterschiedliche Arten an Kopfschmerzen. Auf einige dieser Arten hast du keinen Einfluss, während du andere Arten an Kopfschmerzen sehr gut selbst beeinflussen kannst. Manchmal lassen sie sich sogar komplett beseitigen.

Um hier Licht ins Dunkel zu bringen und dir beim Loswerden deiner Kopfschmerzen zu helfen, steigen wir ganz tief in die Materie ein und versuchen dir zu erklären, was du gegen Kopfschmerzen tun kannst. Das alles natürlich ganz ohne Schmerzmittel, sondern nur durch Übungen und Aktivitäten, die deinem Körper gut tun.

Arten von Kopfschmerzen

Zuallererst möchten wir einen Mythos aus dem Weg räumen: Kopfschmerzen gehen nicht direkt vom Gehirn aus!

Das Gehirn hat keine eigene Schmerzempfindlichkeit und kann daher auch nicht weh tun. Vielmehr sind es Faktoren von deinem ganzen Körper, die dir ständige Kopfschmerzen bereiten.

Es gibt drei wesentliche Arten von Kopfschmerzen:

  1. primäre Kopfschmerzen
  2. sekundäre Kopfschmerzen
  3. Kopfschmerzen nach einer Ernährungsumstellung

1. Primäre Kopfschmerzen

Primäre Kopfschmerzen sind primär, weil keine andere Erkrankung, kein Unfall und keine andere Situation zu den Kopfschmerzen führt.

Sie entstehen durch Nackenverspannungen, Stress oder äußerliche Faktoren wie zu wenig Licht beim Arbeiten, sehr intensives Licht oder Flüssigkeitsmangel. Insbesondere bei Frauen können auch Hormonschwankungen zu den Ursachen zählen.

Spannungskopfschmerzen

Fast jeder hat sie irgendwann schon einmal erlebt. Sie entstehen zum Beispiel dann, wenn du viel sitzt. Deine Wirbelsäule und damit auch dein Schultergürtel verspannen. Als Schlussfolgerung daraus verspannt sich auch dein Nacken. Das kann schnell zu Kopfschmerzen führen. Diese treten in der Regel jedoch nur gelegentlich auf und sind leicht bis mittelschwer. Den Schmerz beschreiben viele als dumpf und drückend und gaben als Ort die Schläfe und die Stirn an.

Spannungskopfschmerzen entstehen meistens aus der Nackenregion. Ob dein Nacken verspannt ist, kannst du ganz leicht überprüfen. Spürst du Schmerz, wenn du mit einem Finger in den Nackenbereich drückst? Wenn ja, dann kannst du dir sicher sein, dass dein Nacken verspannt ist.

Migräne

Bei Migräne wird als Schmerzpunkt meist das Gesicht oder eine bestimmte Kopfhälfte angegeben. Bei Frauen kann die Migräne oft mit der Periode zusammenhängen.

Im Vergleich zu den Spannungskopfschmerzen sind Symptome des Migräne-Kopfschmerzes eher stark und pulsierend. Bei Migräne bist du oft auch stark empfindlich für Licht und Lärm. Teilweise hast du sogar ein Flimmern vor den Augen. In ganz harten Fällen kann es sogar sein, dass du Übelkeit hast oder Erbrechen musst.

Alle eben genannte Punkte treten bei Spannungskopfschmerzen meistens nicht mit auf, bei Migräne jedoch schon.

2. Sekundäre Kopfschmerzen

Wenn du Kopfschmerzen hast, sind sekundäre Kopfschmerzen der seltenste Grund dafür. Sie treten nur auf, wenn eine andere Situation, ein Vorfall oder eine ernste Erkrankung vorliegt.

Hast du zum Beispiel eine Grippe, kann es vorkommen, dass dein Kopf durch die Grippe schmerzt. Auch eine Hirnhautentzündung kann zu sekundären Kopfschmerzen führen. Oft kann es aber auch einfach sein, dass du eine Brille brauchst. Durch das ständige Anpassen der Sicht kann dein Kopf schnell mal anfangen weh zu tun.

Falls du generell Kopfschmerzen im Zusammenhang mit Übelkeit oder Erbrechen hast, dann solltest du dringend einen Arzt besuchen. Der Arzt sollte dann prüfen, ob nicht vielleicht etwas ernstes hinter den Kopfschmerzen steckt.

3. Kopfschmerzen durch eine Ernährungsumstellung

Wenn du gerade mit einer Ernährungsumstellung begonnen hast, kann es vorkommen, dass du mittelstarke bis starke Kopfschmerzen bekommst. Das ist besonders wahrscheinlich, wenn die Veränderung bei deiner Ernährungsumstellung besonders groß ist, weil du dich beispielsweise zuvor sehr ungesund ernährt hast. Durch die vielen Kohlenhydrate und den ganzen Zucker sind all deine Verbrennungs- und Stoffwechselprozesse auf Kohlenhydrate als Energiequelle getrimmt. Nimmst du deinem Gehirn die Kohlenhydrate nach all den Jahren plötzlich als Energiequelle weg, muss es erstmal lernen, seine Energie durch Fette zu gewinnen. Dein Körper braucht ein wenig Zeit, in welcher du öfter mal Kopfschmerzen haben kannst. Das ist ganz normal. Ist eine Ernährungsumstellung die Ursache für deine Kopfschmerzen, werden diese schon bald verschwinden.

Typisch ist dieses Phänomen auch bei Low-Carb-Diäten. Durch den Verzicht auf jegliche Kohlenhydrate, tritt die sogenannte Low-Carb-Grippe ein. Sie beginnt ein paar Tage, nachdem du mit kohlenhydratarmen Ernährung angefangen hast. Der Körper braucht einfach ein bisschen Zeit, um sich umzustellen, weil viel weniger Kohlenhydrate aufgenommen werden.

Ein weiterer Grund für Kopfschmerzen nach einer Ernährungsumstellung ist starkes Abnehmen von Körperfett innerhalb von kurzer Zeit. Im Fettgewebe sind viele Stoffe einfach eingespeichert, unter anderem auch Giftstoffe. Wenn du nun sehr viel Fett in sehr kurzer Zeit verlierst, werden auch dementsprechend viele Giftstoffe freigesetzt, welche schlussendlich zu Kopfschmerzen führen können.

3 Möglichkeiten zur Verbesserung von Spannungskopfschmerzen

Hier sind einige Möglichkeiten, wie du Spannungskopfschmerzen reduzieren kannst.

1. Den Nacken dehnen

Das Dehnen des Nacken- und Schulterbereichs kann dabei helfen, eventuelle Verspannungen im Nacken zu lösen, was Spannungskopfschmerzen vorbeugt. 

Um den Nackenbereich zu dehnen, nimmst du eine Hand an deinen Kopf, legst deinen Kopf auf die Seite und ziehst deinen Kopf ganz leicht und vorsichtig in eine Richtung, bis du ein sich spannendes Gefühl in deinem Nacken verspürst.

2. Die Arme kreisen

Falls du in einem Büro arbeitest und nach längerem Sitzen Kopfschmerzen bekommst, dann versuche mal, dich ganz aufrecht in deinen Bürostuhl zu setzen und deine Schultern vor und zurück kreisen zu lassen. 

Das Kreisen lockert deinen gesamten Schultergürtel. Das kann sehr guttun. Es kann auch dabei helfen, damit deine Spannungskopfschmerzen schnell wieder verschwinden.

3. Im Türrahmen dehnen

Viele Menschen haben einen verkürzten Brustmuskel. Das trifft besonders dann zu, wenn du dich selten dehnst und gleichzeitig viel im Büro arbeitest oder intensives Krafttraining machst.

Der verkürzte Brustmuskel führt dazu, dass deine Schultern nach vorne fallen. Du hast automatisch mehr Spannung im Schulter- und Nackenbereich, was der Auslöser von Kopfschmerzen sein kannst.

Um dieser Spannung entgegen zu wirken, kannst du dich in einen Türrahmen stellen und deinen linken Fuß vor den rechten setzen. Beuge nun deinen rechten Unterarm im 90-Grad-Winkel und lege deine Handfläche so auf den Türrahmen, dass sie nach oben zeigt. Verlagere deine Brust vorsichtig nach vorne und drehe dich langsam ganz leicht nach links. Du solltest jetzt spüren, wie sich deine Brust öffnet und dehnt. Nach 20 Sekunden machst du die Übung spiegelverkehrt und dehnst die andere Seite.

9 Tipps für weniger Kopfschmerzen

Hier sind neun Tipps für weniger Kopfschmerzen:

1. Bewegung

Diesen Tipp kennen die meisten: einfach mal rausgehen

Dabei muss es nicht zwingend eine sportliche Aktivität sein, der du nachgehst. Gehe spazieren, setze dich auf eine Bank und atme tief ein. Genieße die Natur! 

Je mehr Natur, desto besser. Ob Wald, See oder Wiese ist ganz gleich, Hauptsache einmal richtig rauskommen und Schritte sammeln. Durch das Plus an Sauerstoff fühlst du dich auch viel energievoller und kannst voll durchstarten. Es müssen auch nicht immer mehrere Stunden sein. Wenn du wenig Zeit hast, reichen auch schon 15 Minuten an der frischen Luft aus, um deine Schmerzen ohne Medikamente zu lindern.

2. Sport & Kräftigungsübungen

Eine stärkere Nackenmuskulatur führt automatisch zu einer stärkeren Durchblutung. Durch eine stärkere Durchblutung gehen Verspannungen schneller und leichter weg und damit auch die Kopfschmerzen. Gezieltes Nackentraining kann dir so dabei helfen, weniger oder gar keine Kopfschmerzen mehr zu haben.

Achte aber bitte bei jedem Training darauf, dich gut aufzuwärmen. Das reduziert sowohl die Verletzungsgefahr, als auch den Muskelkater nach dem Training.

Kreuzheben ist einer der effektivsten Übungen im Krafttraining und spricht vor allem den Rückenstrecker, den großen Gesäßmuskel und den Beinstrecker an. Um die Übung auszuführen, hebst du eine Langhantel mit entsprechendem Gewicht vom Boden auf und richtest dich dabei gerade auf. Es ist eine Übung, die nicht gerade einfach ist. Dennoch streckt sich der Rücken bei dieser Übung einmal komplett durch.

3. Ausreichend trinken

Zu wenig Flüssigkeit ist einer der häufigsten Ursachen für gelegentliche Kopfschmerzen. Auch wenn dieser Punkt den meisten Menschen schon als Kind eingeredet wurde, lässt er sich in einem stressigen Alltag schnell mal übersehen. Neben Kopfschmerzen bekommst du große Schwierigkeiten dich zu konzentrieren und zu fokussieren.

Die Ursachen von deinen Kopfschmerzen und deinen Konzentrationsstörungen liegen darin begründet, dass dein Blut bei zu wenig Flüssigkeit dickflüssiger wird. Dadurch können besonders kleine und feine Gefäße im Gehirn nicht mehr richtig mit Sauerstoff versorgt werden. Wenig Sauerstoff führt oftmals zu Kopfschmerzen. Das lässt sich aber sehr schnell beheben, indem du einfach damit anfängst, regelmäßig ausreichend Wasser zu trinken.

4. Ausreichend schlafen

Forscher haben herausgefunden, dass man potenziell mehr Kopfschmerzen hat, wenn man weniger schläft. Hast du viel Stress, bedeutet das für dich automatisch auch weniger oder zumindest weniger guten Schlaf. Weniger Schlaf heißt aber im Umkehrschluss auch mehr Stress. Und du weißt was mehr Stress bedeutet: Weniger schlaf, ein Teufelskreis also!

Es ist daher wichtig, dass du im Durchschnitt sieben bis acht Stunden pro Nacht schläfst. Aber auch deine Schlafqualität ist wichtig. Schläfst du oft unruhig, dann versuche bei kompletter Dunkelheit zu schlafen oder leg das Handy eine Stunde vor dem Schlafengehen komplett weg. Auch andauernde Nachrichten mitten in der Nacht können dich immer wieder aus dem Schlaf reißen. Hab deswegen also keine Scheu, das Handy in den Flugmodus zu stellen.

5. Stressmanagement

Ein gutes Stressmanagement ist notwendig. Du musst lernen mit Stress umzugehen. Jeder hat seine eigenen Herangehensweisen um mit Stress umzugehen. Wichtig ist nur, dass du nicht nur weißt was dir gegen Stress hilft, sondern dir auch regelmäßig Zeit nimmst, um diese Dinge zu tun.

Hier sind ein paar körperliche Aktivitäten, die du als Ausgleich machen könntest:

  • Meditativer Spaziergang
  • Alleine sein
  • In die Sauna gehen
  • Meditieren
  • Sport machen

6. Beißschiene

Viele Menschen knirschen im Schlaf mit ihren Zähnen. Das erzeugt viel Druck auf dem gesamten Kopf. So kann es sein, dass man schon mit Kopfschmerzen aufwacht und diese sich erst über den Tag entspannen.

Der Kiefer wird als Muskel oft unterschätzt. Alleine das Gehirn sorgt dafür, dass du deine eigenen Zähne nicht brichst, denn alleine von der Muskelleistung her könntest du das.

Wenn du morgens oft mit Kopfschmerzen aufwachst, solltest du in Erwägung ziehen, dir vielleicht eine Beißschiene (oft auch Kauschiene genannt) zu kaufen.

Die Kauschiene ist jedoch nur eine Symptombehandlung. Um nicht dein gesamtes Leben nachts mit einer Kauschiene verbringen zu müssen, musst du an der Ursache arbeiten. Das Knirschen entsteht dadurch, dass du nachts im Schlaf deinen Stress verarbeitest. Du musst also dem Grund kennenlernen, warum du tagsüber so gestresst bist. Im nächsten Schritt solltest du diesen minimieren. Oder zumindest Wege finden, wie du dich abends entspannen kannst.

Dabei können dir unter anderem ätherische Öle gut helfen. Aber auch Entspannungsbäder oder Massagen können Wunder bewirken. Du musst ausprobieren, was dir am besten gefällt und wobei du dich am besten entspannen kannst.

7. Akupunktur

Viele große Studien haben gezeigt, dass schon sechs Wochen Akupunktur viel bewirken können, um lang anhaltende Kopfschmerzen zu lindern. Akupunktur kann besonders bei Spannungskopfschmerzen helfen, da du gezielt die Nacken- und Rückenmuskulatur ansprechen kannst.

Tipp: Seit 2007 übernehmen alle gesetzlichen Krankenkassen die Kosten für eine normale Akupunktur. Voraussetzung dafür sind jedoch chronische Schmerzen für mindestens 6 Monate.

8. Wärme

Wenn dir generell oft kalt ist, dann kann dir Wärme eventuell helfen. Wärme entspannt die Muskeln, indem sie mehr durchblutet werden. Das beugt Verspannungen und auch Kopfschmerzen vor.

Dabei musst du nicht unbedingt immer die teuren Wärmepflaster nehmen. Ein Kirschkernkissen hat eine ähnliche Wirkung und ist deutlich günstiger. Zudem ist es auch noch umweltfreundlicher, da es sich wiederverwenden lässt.

Noch ein Tipp: Wenn dir generell meist warm ist, haben Wärmekissen eine geringe oder sogar kaum spürbare Wirkung, weil dein Körper ohnehin schon so warm ist. Zusätzliche Wärme bringt somit kaum etwas. Schau deshalb, welcher Typ du bist und wundere dich nicht, wenn du vielleicht keine allzu große Wirkung spürst.

9. Magnesiumcitrat

Der Körper verbraucht Magnesium, wenn Stresshormone abgebaut werden oder du Sport machst. Hast du viel Stress, dann verbraucht dein Körper auch viel Magnesium. 

Ein Magnesium-Präparat kann bei vielen Menschen eine deutliche Besserung bewirken. Es hilft dir nicht nur bei Stress, sondern auch bei deinem Schlaf. Wenn dein Schlaf nämlich schlecht ist, kann das daran liegen, dass du zu viel Stress hast. Weniger Stress bedeutet also im Umkehrschluss auch mehr Schlaf.

Auch wird das Trinkproblem unterstützt, da du Magnesium zusammen mit Wasser aufnimmst. Dazu hat Magnesium einen leckeren Zitrus-Geschmack.

Magnesium ist also ein echter Alleskönner, was dein Körperliches Wohlbefinden angeht. Es kann dir dabei helfen, deinen Stress zu senken und besser zu schlafen. Du solltest Magnesium nicht nur dann nehmen, wenn die Beschwerden auftreten, sondern regelmäßig und präventiv.

Wir von VitaMoment haben ein Magnesiumcitrat entwickelt, welches ohne jegliche Form von Zusätzen auskommt. Es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie der normalen Funktion des Nervensystems bei und hilft dir nach einem stressigen Alltag zur Ruhe zu kommen.

Wenn du magst, dann probiere das Magnesiumcitrat gerne mal aus. Hier kommst du zur Produktseite. Dort findest du mehr Informationen darüber, wie Magnesium dir helfen kann und welche Vorteile es gegenüber anderen Magnesium-Zusätzen birgt.

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DAK: Häufigkeit von Kopfschmerzen in Deutschland nach Geschlecht und Altersgruppe im Jahr 2018