Ernährung bei Migräne: Diese Lebensmittel und Nährstoffe sind wichtig

Häufige Kopfschmerzen und immer wieder auftretende Migräne-Attacken können die Lebensqualität stark beeinträchtigen. Die starken Schmerzen sind ohne Medikamente kaum auszuhalten und können dich so einschränken, dass du deine Tätigkeit unterbrechen und deine Pläne für den Tag verschieben oder absagen musst.

Bist auch du von regelmäßigen Migräne-Attacken betroffen und fragst dich, was du dagegen tun kannst? Dann verraten wir dir etwas: Deine Ernährung kann einen großen Einfluss darauf haben, wie häufig deine Migräne auftritt und wie stark deine Schmerzen dabei ausgeprägt sind.

Wir verraten dir in diesem Beitrag, worauf es bei der Ernährung ankommt und insbesondere welche Nährstoffe dazu beitragen können, deine Symptome zu reduzieren.

1. Allgemeine Ernährungstipps bei Migräne

Zunächst: Es gibt keine spezielle Migräne-Diät und nicht “die eine” Ernährung gegen Migräne. Welche Ernährung und welche Lebensmittel bei Migräne helfen können und welche diese verschlimmern, ist sehr individuell. Wir raten dir, folgende Tipps Schritt für Schritt auszuprobieren und so herauszufinden, was dir persönlich gegen Kopfschmerzen und Migräne hilft.

Folgende allgemeine Tipps helfen dir dabei, eine Ernährungsweise zu entwickeln, die deinen Körper unterstützt und Migräneanfälle reduziert.

Achte auf regelmäßige Mahlzeiten

Iss regelmäßig und vermeide längere Fastenperioden oder das Auslassen von Mahlzeiten. Schwankungen im Blutzuckerspiegel können Migräneanfälle auslösen. Ideal sind drei Hauptmahlzeiten und gesunde Snacks dazwischen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Versuche zudem, jeden Tag zu ähnlichen Zeiten zu essen. Ein gleichmäßiger Essensrhythmus hilft, den Stoffwechsel stabil zu halten und Migräneanfälle zu reduzieren, die durch unregelmäßige Essenszeiten ausgelöst werden können. 

Iss langsam

Nimm deine Mahlzeiten langsam und bewusst zu dir. Schnelles Essen oder hastiges Schlucken kann die Verdauung belasten und zu Stress führen, was Migräne begünstigen kann.

Nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir

Halte eine gute Flüssigkeitszufuhr aufrecht, da Dehydration ein häufiger Migräneauslöser ist. Trinke über den Tag verteilt ausreichend Wasser (mind. 1,5 Liter), und achte darauf, deinen Flüssigkeitsbedarf gleichmäßig zu decken.

Vermeide extreme Schwankungen bei Koffein

Koffein kann in kleinen Mengen hilfreich sein, aber extreme Schwankungen im Koffeinkonsum (zu viel oder zu wenig) können Migräne auslösen. Es ist wichtig, den Koffeinkonsum gleichmäßig und in moderaten Mengen zu halten.

Achte auf eine ausgewogene Nährstoffzufuhr

Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit einer guten Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweißen und gesunden Fetten. Eine unausgewogene Ernährung oder Nährstoffmängel können das Migränerisiko erhöhen.

Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel

Setze auf frische, unverarbeitete Lebensmittel. Verarbeitete Produkte enthalten oft Zusätze, die Migräne auslösen können. Je weniger verarbeitet das Essen ist, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass es problematische Zusatzstoffe enthält.

Beachte deine Portionsgrößen

Vermeide sowohl Überessen als auch zu kleine Portionen. Übermäßiges Essen kann den Körper belasten und Verdauungsprobleme auslösen, die Migräne begünstigen können, während zu kleine Portionen zu Heißhunger und Blutzuckerschwankungen führen können.

Konsumiere Zucker in Maßen 

Vermeide übermäßigen Zuckerkonsum, da schnelle Blutzuckerschwankungen Migräne begünstigen können. Wenn du Zucker zu dir nimmst, kombiniere ihn am besten mit Ballaststoffen, Proteinen oder Fetten, um die Aufnahme zu verlangsamen.

Führe ein Ernährungstagebuch

Notiere, was du isst und trinkst, und beobachte, wie sich deine Migräneanfälle entwickeln. Dies kann dir helfen, Muster zu erkennen und potenzielle Auslöser in deiner Ernährung zu identifizieren.

2. Hilfreiche Lebensmittel bei Migräne

Einige Lebensmittel können sich positiv auf Migräne auswirken, indem sie entzündungshemmend, nervenschützend oder entspannend wirken und Nährstoffe liefern, die Migräne vorbeugen. Auch hier gilt: Probiere aus, welche Lebensmittel dir persönlich guttun und einen positiven Effekt auf dein Wohlbefinden haben. 

Magnesiumreiche Lebensmittel

Magnesium kann Muskelverspannungen und Nervosität reduzieren, beides mögliche Migräneauslöser. Gute Magnesiumlieferanten sind:

• Blattgemüse (z.B. Spinat, Mangold)
• Nüsse und Samen (z.B. Mandeln, Cashews, Kürbiskerne)
• Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen)
• Vollkornprodukte (z.B. Haferflocken, Quinoa)

Vitamin B2 (Riboflavin)-reiche Lebensmittel

Vitamin B2 wird in der Migräneprophylaxe häufig eingesetzt, da es die Energieproduktion in den Zellen unterstützt.

• Milchprodukte (z.B. Milch, Joghurt, Käse)
• Eier
• Mandeln
• Grünes Blattgemüse

Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können Migräneanfälle in ihrer Häufigkeit und Intensität reduzieren.

• Fettreiche Fische (z.B. Lachs, Makrele, Sardinen)
• Leinsamen und Chiasamen
• Walnüsse

Antioxidantive Lebensmittel

Antioxidantien bekämpfen freie Radikale und wirken entzündungshemmend, was bei der Vorbeugung von Migräne hilfreich sein kann.

• Beeren (z.B. Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren)
• Dunkelgrünes Gemüse (z.B. Grünkohl, Brokkoli)
• Farbiges Obst und Gemüse (z.B. Karotten, Paprika, Süßkartoffeln)

Wasserreiche Lebensmittel

Dehydration ist ein häufiger Migräneauslöser. Diese wasserreichen Lebensmittel helfen dir, deinen Flüssigkeitshaushalt zu unterstützen:

• Wassermelone
• Gurken
• Zucchini
• Orangen und Grapefruit

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate halten den Blutzuckerspiegel stabil, was Migräneanfällen vorbeugen kann, die durch Schwankungen im Blutzucker ausgelöst werden.

• Vollkornprodukte (z.B. Vollkornbrot, Haferflocken, brauner Reis)
• Hülsenfrüchte

Es gibt jedoch auch Hinweise, dass eine ketogene Ernährung bei Migräne hilfreich sein könnte. Dabei wird zum Großteil auf Kohlenhydrate verzichtet und Fette als Haupt-Energiequelle herangezogen. In einer italienischen Studie führte eine dreimonatige ketogene Diät zu einer Verringerung der schmerzhaften Symptome der chronischen Migräne. 

Kräuter, Gewürze & Co.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten oft Stoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können: 

• Kurkuma enthält den Wirkstoff Curcumin, der entzündungshemmend wirkt.
• Basilikum und Rosmarin können krampflösend wirken und die Durchblutung fördern.
• Ingwer kann helfen, Übelkeit zu lindern, die oft mit Migräne einhergeht. Zudem wirkt Ingwer entzündungshemmend und schmerzlindernd.

Probiotische Lebensmittel

Eine gesunde Darmflora unterstützt das Immunsystem und kann Entzündungen verringern, die Migräne auslösen könnten.

• Naturjoghurt
• Kefir
• Sauerkraut
• Kimchi

3. Häufige Migräne-Auslöser: Diese Lebensmittel solltest du bei Migräne unbedingt vermeiden

Es lässt sich nicht so einfach sagen, welche Lebensmittel deine Migräne negativ beeinflussen oder diese erzeugen. Es gibt aber bestimmte Nahrungsmittel, die im Verdacht stehen, Migräne-Anfälle zu triggern. Wenn du dann das Gefühl hast, dass ein spezifisches Lebensmittel dir nicht guttut, dann solltest du es meiden. Geht es dir dann hinsichtlich deiner Migräne besser, dann solltest du es aus deiner Ernährung streichen und dich nach leckeren Alternativen umsehen. 

Der Verzehr folgender Lebensmittel kann sich negativ auf deine Migräne auswirken:

• Alkohol: Wenn du nach einem schönen Essen mit einem leckeren Glas Wein den Beginn einer Migräneattacke verspürst, dann kann der Alkohol dafür verantwortlich sein. Denn insbesondere Wein hat eine hohe Menge an Histamin, Tyramin und Phenylethylamin. Diese Stoffe entstehen in jedem deiner alkoholhaltigen Getränke durch die Gärung. Gerade bei Rotwein oder länger gelagerten Alkoholen ist der Gehalt von Histamin, Tyramin und Phenylethylamin besonders hoch und kann deshalb bereits nach kurzer Zeit zu einer Migräne führen.
• Zuckerhaltige Lebensmittel: Wenn du zuckerhaltige Lebensmittel isst, dann steigt dein Blutzuckerspiegel besonders schnell hoch. Nachdem das „Zuckerhoch“ wieder abfällt, kommt es dazu, dass einige Bereiche in deinem Gehirn unterversorgt sind. Diese verlangen dann nach weiterer Energie – am liebsten durch Blut in deinem Zucker. Wenn du diesem Verlangen deines Gehirns nicht nachgibst, kann eine Migräneattacke ausgelöst werden und landest damit in einem Teufelskreis.
• Fertiggerichte: Fertiggerichte enthalten häufig Konservierungsstoffe, viel Salz und auch Zucker. Jede dieser Komponente kann dafür sorgen, dass deine Migräne sich verschlechtert oder ausgelöst wird. Insbesondere, die Kombination dieser drei Faktoren kann zum Beginn einer Migräneattacke führen, da dein Blutzuckerspiegel erst hochschnellt und schnell wieder abfällt.
• Molkereiprodukte: Auch Molkereiprodukte können für deine Migräne verantwortlich sein. Gerade, wenn du gerne gereifte Produkte wie Käse isst, können diese deine Kopfschmerzen fördern. Das liegt daran, dass sich bei der Lagerung Tyramin und Phenylethylamin bilden. Diese beiden Stoffen können von deinem Gehirn nur schwer verarbeitet werden. Hinzu kommt, dass auch Nitrite enthalten sind, die ebenfalls für deine Kopfschmerzen verantwortlich sein können.
• Meeresfrüchte: Viele Menschen, die unter Migräne leiden, können keine Meeresfrüchte essen. Speziell Muscheln, Krabben, Garnelen und Tintenfische können deine Migräne fördern. Die Wissenschaft geht davon aus, dass Menschen mit Migräne besonders stark auf eine Belastung der Nahrung mit Schwermetallen reagieren.
• Zitrusfrüchte: Ist dir bewusst, dass sich bei einigen Menschen bereits der Geruch von Zitrusfrüchten negativ auf Kopfschmerzen auswirkt? Das liegt daran, dass Zitrusfrüchte eine hohe Menge an Tyramin enthalten. Diese natürliche Substanz kommt in verschiedenen Lebensmitteln vor und kann bei einigen Menschen zum Auslöser von Migräne werden.
• Kaffee und Koffein: Kaffee sowie das darin enthaltende Koffein können einen negativen Effekt auf deine Kopfschmerzen haben oder diese auslösen. Das liegt daran, dass Koffein dein Blut verdünnt, wodurch es schneller fließt. Dadurch wird dein Gehirn schneller und intensiver durchblutet. Wird das Koffein von deinem Körper abgebaut, wirst du häufig müde oder bekommst Heißhunger, da dein Gehirn wieder mehr Energie haben möchte. Gibst du ihm diese nicht, dann kann das für Migräne sorgen. Bei Kaffee kommen noch die Gerbstoffe, die Tannine, hinzu, die sich ebenfalls negativ auf deine Migräne auswirken können.
• Frittierte Produkte: Energie zieht dein Körper nicht nur aus Zucker, sondern auch aus Fett. Bei Frittiertem nimmst du beides in hohen Mengen zu dir, was sich auf deinen Blutzuckerspiegel auswirkt. Ebenso ist es für deinen Magen sehr anstrengend, diese Produkte zu verarbeiten. Deshalb kann nach dem Genuss von Frittiertem, dein Gehirn mit zu wenig Blut versorgt sein, wodurch Migräne provoziert werden kann.
• Tee: Grüner und schwarzer Tee ist für viele Menschen mit Migräne ein Problem. Dabei werden diese Sorten auch häufig für die Herstellung von Eistee oder Limonaden verwendet. Spürst du danach das Aufkommen einer Migräne, dann können das Koffein oder die Tannine dafür verantwortlich sein. Tannine sind die natürlichen Gerbstoffe in deinem Tee, die dafür sorgen, dass der Tee bitter schmeckt. Diese Stoffe sind schwerer für den Körper zu verarbeiten und führen so zu Stress. Deshalb kannst du danach mit Migräne zu kämpfen haben.
• Getreideprodukte: In Getreideprodukten sind Glutamat, Histamin und sehr viele Kohlenhydrate enthalten. Diese drei Faktoren können deine Migräne bewirken oder sogar deutlich verschlimmern. Insbesondere, wenn in den Produkten noch zusätzlich Zucker oder Konservierungsstoffe enthalten sind.

4. Nahrungsergänzungsmittel bei Migräne

Manchmal kann es schwierig sein, alle bei Migräne unterstützenden Lebensmittel in ausreichender Menge in den Speiseplan einzubauen. Vielleicht magst du einige davon nicht oder hast auch nicht immer den direkten Zugang dazu. Dann kann es sinnvoll sein, deine Ernährung ganz gezielt mit wichtigen Nährstoffen zu ergänzen.

Bei uns im Shop findest du dafür Magnesium, Omega 3, B-Vitamine, Curcumin und Q10 in Form hochdosierter Kapseln. Die Wirkstoffe sind dafür bekannt, sich positiv auf die Ausprägung von Migränesymptomen und die Migräne-Prävention auszuwirken.

Ganz speziell für Migräne-Betroffene haben wir außerdem den VitaMoment Migra-Komplex entwickelt. Dieser enthält eine Nährstoffkombination, die insbesondere bei häufigen Kopfschmerzen und Migräne unterstützend wirken kann:

• Magnesium: trägt unter anderem zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems, einer normalen Muskelfunktion sowie zur normalen psychischen Funktion bei. Studien zeigen, dass Migränepatienten häufiger an einem Magnesiummangel leiden, als gesunde Personen.
• B-Vitamine: tragen unter anderem u einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Die Einnahme von Vitamin B2 konnte in Studien die Häufigkeit der Kopfschmerzen und die benötigte Anzahl an Migränetabletten verringern. Eine Kombination aus Folsäure und Vitamin B6 reduzierte typische Migräne-Symptome wie Kopfschmerzen sowie die Attacken-Frequenz.
• L-Carnitin: Die körpereigene Substanz ist an der Bildung des Neurotransmitters Acetylcholin beteiligt, den das Gehirn für zahlreiche kognitive Prozesse benötigt. Zudem unterstützt L-Carnitin den Transport von Fettsäuren durch die Mitochondrienmembran und den Fettsäurestoffwechsel in den Mitochondrien. Studien zeigen, dass die Einnahme von L-Carnitin den Laktatspiegel im Serum und die Migränesymptome beeinflussen könnte.

5. Unser Fazit zum Thema Ernährung bei Migräne

Die genauen Gründe für die Entstehung von Migräne sind noch nicht ausreichend erforscht. Umso schwieriger ist es, eine spezielle Therapie zur Behandlung von Migräne-Patienten festzulegen. 

Mithilfe der Ernährung ist es möglich, Kopfschmerzen und Migräne vorzubeugen und Beschwerden zu lindern. Welche Lebensmittel gut vertragen werden, ist jedoch sehr individuell. Vor allem Alkohol, Zucker und Fertigprodukte können Migräne-Attacken auslösen, während sich probiotische, antioxidative und nährstoffreiche Lebensmittel positiv auf das Krankheitsbild auswirken können. Daneben spielt eine gute Versorgung mit Nährstoffen eine wichtige Rolle bei Migräne. Unser Migra-Komplex vereint Magnesium, B-Vitamine und L-Carnitin in praktischen Kapseln. Die spezielle Nährstoffformel kann das Nervensystem, die Muskelfunktion, den Energiestoffwechsel und die Psyche unterstützen.

6. Häufige Fragen zum Thema Ernährung bei Migräne