Die richtige Ernährung bei Migräne

Die richtige Ernährung bei Migräne

Kopfschmerzen sind nicht nur sehr schmerzhaft, sondern sorgen auch dafür, dass du deine Pläne ändern musst. Sobald du bemerkst, dass sich der pulsierende Schmerz in deinem Kopf ausbreitet, ist es häufig schon zu spät. Du musst dich hinlegen oder ein Medikament einnehmen, damit deine Migräne sich nicht noch verschlimmert. Das ist nicht nur ärgerlich, sondern kann dich auch vor unnötige Herausforderungen stellen. 

Häufig musst du deine Tätigkeit unterbrechen und deine Pläne für den Tag verschieben oder absagen. Denn die starken Schmerzen können dich so sehr einschränken, dass du weder Geräusche noch Licht besonders gut vertragen kannst. Auch wenn die akute Migränephase überwunden ist, bist du noch längere Zeit erschöpft und kommst nicht auf dein gewohntes Leistungsniveau. Denn dein Körper wird durch die Migräne selbst schon sehr stark in Mitleidenschaft gezogen und weitere Symptome, wie Erbrechen und Schwindel, verschlimmern diesen Zustand zusätzlich. Nach einer starken Migräneattacke kannst du mehrere Tage benötigen, bis du dich vollständig erholt hast. 

Dabei bist du nicht allein – in Deutschland ist Migräne eine echte Volkskrankheit. Nach Angaben der deutschen Krankenkassenvereinigung leiden 18 Millionen Menschen in Deutschland unter Migräne. Dabei werden nur die Menschen erfasst, die sich aufgrund einer anhaltenden Migräne in Behandlung begeben haben. 

Du kannst dir also vorstellen, dass die Dunkelziffer noch viel höher ist und viele Menschen, verschiedene Therapiemöglichkeiten austesten, um der nächsten Migräneattacke zu entgehen oder diese erträglicher zu gestalten. 

Wenn du auch häufig durch Migräne aus der Bahn geworfen wirst, solltest du einen Blick auf deine Ernährung werfen. Mithilfe einer Anpassung deiner Ernährung, hast du die Möglichkeit deine Migräne zu verbessern.

Welche Lebensmittel können bei dir zu Migräneattacken führen oder diese noch verschlimmern?

Nicht nur deine Ernährung ist individuell, sondern auch deine Reaktion auf unterschiedliche Lebensmittel. Deshalb lässt sich nicht so einfach sagen, welche Lebensmittel deine Migräne negativ beeinflussen oder diese erzeugen. Aus diesem Grund solltest du dir die Zeit nehmen, um für dich selbst auszutesten, was auf dich zutrifft. 

Wenn du dann das Gefühl hast, dass ein spezifisches Lebensmittel dir nicht guttut, dann solltest du es meiden. Geht es dir dann hinsichtlich deiner Migräne besser, dann solltest du es aus deiner Ernährung streichen und dich nach leckeren Alternativen umsehen. Wenn du dich mit deiner Ernährung wegen deiner Migräne auseinandersetzen möchtest, dann solltest du dir die folgenden Lebensmitteln genauer ansehen. Denn der Verzehr kann sich negativ auf deine Migräne auswirken:

  • Alkohol: Wenn du nach einem schönen Essen mit einem leckeren Glas Wein den Beginn einer Migräneattacke verspürst, dann kann der Alkohol dafür verantwortlich sein. Denn insbesondere Wein hat eine hohe Menge an Histamine, Tyramine und Phenylethylamine. Diese Stoffe entstehen in jedem deiner alkoholhaltigen Getränke durch die Gärung. Gerade bei Rotwein oder länger gelagerten Alkoholen ist der Gehalt von Histamin, Tyramin und Phenylethylamin besonders hoch und kann deshalb bereits nach kurzer Zeit zu einer Migräne führen. 
  • Zuckerhaltige Lebensmittel: Zucker ist nicht nur lecker, sondern liefert dir für kurze Zeit besonders viel Energie. Wenn du zuckerhaltige Lebensmittel isst, dann steigt dein Blutzuckerspiegel besonders schnell an. Nachdem das „Zuckerhoch“ wieder abfällt, kommt es dazu, dass einige Bereiche in deinem Gehirn unterversorgt sind. Diese verlangen dann nach weiterer Energie – am liebsten nach Zucker. Wenn du diesem Verlangen deines Gehirns nicht nachgibst, kann eine Migräneattacke ausgelöst werden. 
  • Fertiggerichte: Fertiggerichte enthalten neben Konservierungsstoffen und einem hohen Salzgehalt auch viel Zucker. Jede dieser Komponente kann dafür sorgen, dass deine Migräne ausgelöst wird oder sich verschlechtert. Insbesondere die Kombination dieser drei Faktoren kann zu einer Migräneattacke führen, da dein Blutzuckerspiegel erst hochschnellt und schnell wieder abfällt.
  • Molkereiprodukte: Auch Molkereiprodukte können für deine Migräne verantwortlich sein. Gerade, wenn du gerne gelagerte Produkte wie Käse isst, können diese deine Kopfschmerzen fördern. Das liegt daran, dass sich bei der Lagerung Tyramin und Phenylethylamin bildet. Diese beiden Stoffe können von deinem Gehirn nur schwer verarbeitet werden. 

Wenn du generell nicht so gut auf Laktose ansprichst, dann kannst du trotzdem meist Joghurt oder Hartkäse essen. Tritt nach dem Verzehr jedoch häufig deine Migräne auf, dann kann sich so deine Laktoseunverträglichkeit widerspiegeln. Zwar ist die Menge dann nicht so hoch, dass du mit Magen-Darm-Problemen konfrontiert wirst, aber dein Körper reagiert dennoch negativ. Wahrscheinlich ist diese Reaktion nur so unterschiedlich zu dem, was du kennst, dass du deine Kopfschmerzen bislang nicht mit der Laktose in Verbindung gebracht hast.  

  • Meeresfrüchte: Viele Menschen, die unter Migräne leiden, können keine Meeresfrüchte essen. Insbesondere Muscheln, Krabben, Garnelen und Tintenfische können dabei deine Migräne fördern. Die Wissenschaft geht davon aus, dass die Belastung durch Schwermetalle für Menschen mit Migräne besonders belastend ist. 
  • Zitrusfrüchte: Ist dir bewusst, dass bei einigen Menschen bereits der Geruch von Zitrusfrüchten sich negativ auf Kopfschmerzen auswirkt? Das liegt daran, dass Zitrusfrüchte eine hohe Menge an Tyramin enthalten. Diese natürliche Substanz kommt in verschiedenen Lebensmitteln vor und kann bei einigen Menschen zum Auslöser von Migräne werden.
  • Kaffee und Koffein: Kaffee sowie das darin enthaltende Koffein können einen negativen Effekt auf deine Kopfschmerzen haben oder diese auslösen. Das liegt daran, dass Koffein dein Blut verdünnt, wodurch es schneller fließt. Dadurch wird dein Gehirn schneller und intensiver durchblutet. Wird das Koffein von deinem Körper abgebaut, wirst du häufig müde oder bekommst Heißhunger. Das liegt daran, dass dein Gehirn wieder mehr Energie haben möchte. Gibst du ihm diese nicht, dann kann das für Migräne sorgen. Bei Kaffee kommen noch die Gerbstoffe, die Tannine, hinzu, die sich ebenfalls negativ auf deine Migräne auswirken können.
  • Frittierte Produkte: Energie zieht dein Körper nicht nur aus Zucker, sondern auch aus Fett. Bei Frittiertem nimmst du beides in hohen Mengen zu dir, was sich auf deinen Blutzuckerspiegel auswirkt. Ebenso ist es für deinen Magen sehr anstrengend, diese Produkte zu verarbeiten. Deshalb kann nach dem Genuss von Frittiertem, dein Gehirn mit zu wenig Blut versorgt sein, wodurch Migräne provoziert werden kann.
  • Tee: Grüner und schwarzer Tee ist für viele Menschen mit Migräne ein Problem. Dabei werden diese Sorten auch häufig für die Herstellung von Eistee oder Limonaden verwendet. Spürst du danach das Aufkommen einer Migräne, dann kann das Koffein oder die Tannine dafür verantwortlich sein. Tannine sind die natürlichen Gerbstoffe in deinem Tee, die dafür sorgen, dass der Tee bitter schmeckt. Diese Stoffe sind schwerer für den Körper zu verarbeiten und führen so zu Stress. Deshalb kannst du danach mit Migräne zu kämpfen haben. 
  • Getreideprodukte: In Getreideprodukten sind Glutamat, Histamin und sehr viele Kohlenhydrate enthalten. Diese drei Faktoren können deine Migräne hervorrufen oder sogar deutlich verschlimmern. Insbesondere, wenn in den Produkten noch zusätzlich Zucker oder Konservierungsstoffe enthalten sind.

Diese Lebensmittel können dir helfen, deine Migräne zu reduzieren

Indem du bestimmte Lebensmittel vermeidest, die deine Migräne triggern, kannst du deinen gesundheitlichen Zustand verbessern. Um deinen Körper zusätzlich zu unterstützen, solltest du ausgewählte Lebensmittel häufiger zu dir nehmen. 

Dazu gehören besonders Nahrungsmittel, die reich an Omega 3 und Magnesium sind. Denn diese unterstützen den Stoffwechsel in deinem Gehirn und können so deine Migräne verbessern oder sogar verhindern, dass diese entsteht. 

Durch unsere Ernährung hierzulande haben wir häufig einen Omega 6 Überschuss (durch Fertigprodukte usw.) und einen massiven Omega 3 Mangel. Um Omega 3 aufzunehmen, muss sehr regelmäßig frischer Fisch wie bspw. Hering, Makrele oder Lachs auf deinem Teller landen (ca. 1,5 kg hochwertigen Lachs pro Woche). Bei einer Studie mit Migränepatienten stellte sich heraus, dass Menschen, die mehr Omega 3 Fettsäuren bekommen haben im Vergleich zu der Gruppe mit der typischen Omega 6 lastigen Ernährung, seltener und vor allem auch weniger intensive Kopfschmerzen hatten. Einige konnten sogar die Medikamenteneinnahme verringern.

Magnesium kann bei Migräne helfen, weil es  als Schalldämpfer gegen Stress gilt und es die Erregbarkeit bzw. die Überreizung deiner Nerven reduziert. Menschen, die häufig unter Migräne leiden, weisen vermehrt einen Mangel an diesem wichtigen Mineral auf. 

Es zeigt sich also, dass unsere Ernährung unser Schmerzempfinden beeinflusst und somit auch bei Migräne helfen kann.

Leckere und hilfreiche Lebensmittel sind beispielsweise:

  • Ingwer, auch als Tee
  • Minze
  • Erbsen
  • Brokkoli
  • Heidelbeeren
  • Kohlrabi 
  • Eier
  • Walnüsse
  • Kürbis
  • Leinöl
  • Fettreiche Seefische, wie Hering, Lachs und Makrele

Allerdings kann es manchmal schwierig sein, die unterstützenden Lebensmittel in ausreichender Menge in den Speiseplan einzubauen. Vielleicht magst du einige davon nicht oder hast auch nicht immer den direkten Zugang dazu. Wichtig dabei ist, dass du dich immer satt isst, aber auch nicht überisst und auch ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. 

Damit du ein konstantes Level an Omega 3 und Magnesium halten kannst, können dir Nahrungsergänzungsmittel helfen. So kannst du deine Ernährung flexibler gestalten und unterstützt deinen Körper dennoch immer mit der richtigen Menge an Vitaminen sowie Mineralien. Das VitaMoment Magnesiumcitrat hat schon vielen bei ihrer akuten Migräne geholfen. 


Deine Migräne verbessern durch achtsamen Umgang mit dir selbst

Neben der richtigen Einstellung auf deine individuelle Ernährungssituation, kannst du noch mehr tun, um dir bei Migräne zu helfen. Zunächst solltest du ein Migränetagebuch führen, um für dich reflektieren zu können, welche Situationen dich triggern.

Ebenso kann dir sanfter Sport und regelmäßige Bewegung bei der Vorbeugung und bei einer beginnenden Migräne helfen. Das liegt auch daran, dass du dadurch deinen Kreislauf und somit deine Blutzirkulation anregst. 

Nimm dir zusätzlich Zeit, um einen guten Schlafrhythmus zu etablieren. Achte dabei auch darauf, dass du die Menge an Schlaf bekommst, die du brauchst. Im Idealfall kommst du auf 7 bis 8 Stunden Schlaf.  Regelmäßige Entspannung und wenig Stress sorgen dafür, dass du deine Migräne-Situation nachhaltig verbessert. 

Weitere Tipps, wie du einer Migräne vorbeugen kannst, haben wir hier für dich.

Die dargestellten Informationen dienen ausschließlich für den Informationsgebrauch und haben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie stellen keine medizinische Beratung dar und dürfen nicht als Aufforderung einer bestimmten (Nicht-) Behandlung einer Krankheit verstanden werden.

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