Migräne vorbeugen: 5 effektive Ratschläge
Kennst auch du Symptome wie Kribbeln, Lähmungen oder Lichtblitze, gefolgt von starken Kopfschmerzen und Übelkeit, Sehstörungen oder Lichtempfindlichkeit? Damit bist du nicht allein: Rund 10 Prozent der Menschen werden regelmäßig von Migräne-Attacken geplagt.
Wir haben fünf Ratschläge für dich gesammelt, die dir bei der vorbeugenden Behandlung von Migräne-Attacken helfen können.
Ratschlag 1: Migräne vorbeugen mit der richtigen Ernährung
Das, was du isst, kann ein Trigger für deine Migräne sein. Leider gibt es keine Lebensmittel, mit denen sich eine Migräne gezielt behandeln lässt. Es gibt aber einige Dinge, die dazu beitragen können, dass Migräne-Attacken seltener auftreten oder weniger stark sind:
- Iss regelmäßig: Nimm drei Mahlzeiten pro Tag zu dir und achte dabei auf regelmäßige Abstände. Dies ist wichtig, um Blutzuckerschwankungen zu vermeiden, da ein abfallender Blutzuckerspiegel, der durch das Auslassen von Mahlzeiten verursacht wird, Migräneattacken auslösen oder verstärken kann. Zudem sorgt es dafür, dass der Körper kontinuierlich mit den nötigen Nährstoffen versorgt wird, die wichtig für die Energieversorgung des Gehirns sind.
- Iss nicht zu spät: Die letzte Mahlzeit sollte spätestens 2,5 Stunden vor dem Schlafengehen sein, um Verdauungsstress während der Nacht zu vermeiden. Eine späte, schwere Mahlzeit kann die Verdauung belasten, den Schlaf stören und den Körper unnötig aktiv halten, was Migräneanfälle begünstigen kann. Zudem hilft ein zeitlicher Abstand zwischen Essen und Schlaf, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was nächtliche Schwankungen vermeidet, die Migräne auslösen könnten. Trinke viel und regelmäßig: Mindestens 1,5 Liter Wasser sollten es pro Tag sein, um einer durch Dehydration verursachten Migräne vorzubeugen.
- Meide Fertigprodukte: Diese enthalten oft Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker, welche Migräne triggern können.
- Meide Histamin: Auch Histamin ist ein häufiger Migräne-Trigger. Der Stoff steckt vor allem in Käse, Wurst, Rotwein, Schokolade, Tomaten oder Zitrusfrüchten.
- Reduziere deinen Zuckerkonsum: Es gibt Hinweise, dass eine zuckerreduzierte Ernährung Migräne lindern oder vorbeugen könnte.
Tipp: Ob und welche Lebensmittel Migräne-Attacken auslösen können, ist sehr individuell. Um für dich herauszufinden, was du verträgst und was dir nicht bekommt, ist ein Ernährungstagebuch hilfreich. Trage über mehrere Wochen oder Monate alles ein, was du wann isst und wie du dich an diesem Tag fühlst. Vielleicht kannst du Zusammenhänge erkennen. Es gibt auch spezielle Migräne-Apps, die dich dabei unterstützen können.
Weitere Ernährungstipps bei Migräne haben wir in diesem Artikel für dich zusammengestellt:
In diesem Artikel erfährst du, wie du deinen Körper bei Migräne mit der richtigen Ernährung unterstützen kannst.
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Ratschlag 2: Migräne vorbeugen mit einer guten Nährstoffversorgung
Besonders, wenn es um die Funktion des Nervensystems und der Psyche geht, ist eine gute Nährstoffversorgung essentiell. Für einige Nährstoffe konnten Studien bereits positive Effekte auf die Vorbeugung von Migräne untersuchen:
- Magnesium: Es gibt Hinweise , dass bei Migränepatienten häufiger ein Magnesiummangel festgestellt wurde. Oftmals ist dies erblich bedingt, wird durch Stress verursacht oder ist durch eine unzureichende Nährstoffzufuhr verursacht.
- B-Vitamine: Mehrere Studien haben die Wirkung von B-Vitaminen auf das Krankheitsbild der Migräne untersucht. So konnte die tägliche Einnahme von Vitamin B2 signifikant die Häufigkeit der Kopfschmerzen und die benötigte Anzahl an Migränetabletten verringern. Vor allem in Kombination mit Magnesium bewerteten Wissenschaftler Vitamin B2 als sehr effektiv für die Migräne-Prophylaxe. Weiterhin konnte die Kombination aus Folsäure und Vitamin B6 typische Migräne-Symptome wie Kopfschmerzen sowie die Attacken-Frequenz reduzieren.
- L-Carnitin: Die chemische Verbindung unterstützt den Transport von Fettsäuren durch die Mitochondrienmembran und den Fettsäurestoffwechsel in den Mitochondrien. Studien deuten darauf hin, dass die gezielte Einnahme von L-Carnitin den Laktatspiegel im Serum und die Migränesymptome erheblich beeinflussen könnte.
Wir haben Magnesium, B-Vitamine und L-Carnitin in unserem VitaMoment Migra-Komplex kombiniert. Mit zwei Kapseln pro Tag bietet dir der Migra-Komplex gezielte Unterstützung bei häufigen Kopfschmerzen und Migräne-Symptomen.
Darüber hinaus konnten auch Wirkstoffe wie Coenzym Q10, Omega-3-Fettsäuren und Curcumin positive Effekte bei der Behandlung und Vorbeugung von Migräne zeigen.
Ratschlag 3: Migräne vorbeugen mit einer gesunden Darmflora
Eines der wichtigsten Organe in deinem Körper ist der Darm. Dieser ist nicht nur für die Verarbeitung der Nährstoffe zuständig – auch für dein körperliches Wohlbefinden spielt er eine zentrale Rolle. Die Zusammensetzung der Mikroorganismen im Darm wird auch als Darmflora bezeichnet.
Wenn diese gestört ist, zum Beispiel durch schlechte Ernährung, dann fühlst du dich körperlich unwohl. Neben einem Blähbauch, Verstopfungen und Trägheit kann auch ein Migräne-Anfall durch eine gestörte Darmflora begünstigt werden.
Um die Darmflora zu stärken und gesund zu halten, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung mit einer großen Vielfalt an frischen Lebensmitteln setzen. Reduziere weitestgehend den Konsum von Nahrungsmitteln, die viel Zucker, Weizen oder Zusatzstoffe enthalten.
Um deinen Darm sanft zu reinigen und deine Darmflora wiederaufzubauen, empfiehlt es sich, etwa zweimal im Jahr eine Darmkur zu machen. Die Behandlung deines Darms kann auch bei der Vorbeugung von Migräneattacken helfen.
Ratschlag 4: Migräne vorbeugen mit Entspannung
Auch Verspannungen im Körper und Stress können Risikofaktoren für Kopfschmerzen und Migräne sein.
Verspannungen befinden sich häufig schon so lange im Körper, dass sie gar nicht mehr bewusst wahrgenommen werden. Massagen oder Dehnungsübungen können hier Abhilfe schaffen. Yoga ist zum Beispiel eine hervorragende Methode zur einfachen und selbstständigen Lösung von Verspannungen und Linderung von Schmerzen in deinem Körper.
Entspannungsmethoden wie Yoga, Meditation oder autogenes Training können dir auch dabei helfen, Stress abzubauen. Da Stress ein häufiger Trigger für Migräne ist, kann die regelmäßige Anwendung solcher Techniken dazu beitragen, Migräneanfälle zu reduzieren oder ihre Intensität zu mindern. Vielleicht hilft es dir auch, abends einen Spaziergang zu machen, ein Buch zu lesen oder ein warmes Bad zu nehmen - schau hier einfach, was dir persönlich guttut.
Ratschlag 5: Migräne vorbeugen mit Medikamenten
Die Deutsche Gesellschaft für Neurologie und die Deutsche Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft empfehlen in der S1-Leitlinie “Therapie der Migräneattacke und Prophylaxe der Migräne” verschiedenste Medikamente, welche zur Migräneprophylaxe eingesetzt werden können. Dazu gehören Betablocker, Calciumantagonisten, Antikonvulsiva und Antidepressiva.
Bitte besprich dich mit deinem Arzt bzw. deiner Ärztin, welche Medikamente für dich persönlich sinnvoll sein können.
6. Unser Fazit zum Thema Migräne vorbeugen
Tritt eine starke Migräneattacke bei dir ein, hilft häufig nur noch eine Akuttherapie mit Schmerzmitteln. Dein Ziel sollte es aber sein, langfristig nicht mehr so viele Medikamente zu benötigen.
Genau wie die Gründe der Entstehung sind allerdings auch die Möglichkeiten zur Migräne-Vorbeugung vielfältig. Wirksame Ansätze können eine Ernährungsumstellung, die Pflege der Darmflora und Entspannungsmethoden sein.
Auch die Versorgung mit Nährstoffen spielt bei der Entstehung von Migräne eine große Rolle. Unser Migra-Komplex soll dich dabei unterstützen, wieder mehr Lebensqualität zu erlangen: Hochwertige Inhaltsstoffe, wie Magnesium, B-Vitamine und L-Carnitin können sich positiv auf das Nervensystem, die Psyche und den Energiehaushalt auswirken und so helfen, Migräne-Attacken vorzubeugen und Symptome zu lindern.
7. Häufige Fragen zum Thema Migräne vorbeugen
- Es gibt einige Methoden, die bei der Migränevorbeugung hilfreich sein können:
- Stressmanagement: Da Stress einer der häufigsten Auslöser für Migräne ist, können Entspannungsmethoden wie Yoga, Meditation oder autogenes Training helfen, die Anfallshäufigkeit zu verringern.
- Regelmäßiger Schlaf: Ein ausgewogener Schlafrhythmus mit gleichmäßigen Schlafenszeiten ist wichtig. Schlafmangel oder unregelmäßige Schlafmuster können eine Migräne-Attacke auslösen.
- Ausgewogene Ernährung: Es ist hilfreich, Mahlzeiten nicht auszulassen und auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu achten. Bestimmte Lebensmittel wie Alkohol, Schokolade oder gereifter Käse sind häufige Migräne-Trigger.
- Trigger vermeiden: Identifiziere persönliche Auslöser, wie grelles Licht, Lärm oder bestimmte Gerüche, und versuche, diese zu meiden.
- Hydratation: Ausreichend Flüssigkeit zu trinken, ist essentiell. Dehydration ist ein häufiger Auslöser für Migräneanfälle.
- Regelmäßige Bewegung: Sport und körperliche Aktivität können helfen, die Anfallshäufigkeit zu reduzieren, da sie Stress abbauen und den Kreislauf stärken. Moderate, regelmäßige Bewegung wie Spaziergänge, Radfahren oder Schwimmen ist ideal.
- Gesunde Lebensweise: Ein gleichmäßiger Lebensrhythmus mit festen Essens- und Schlafzeiten, der Verzicht auf Nikotin und eine ausgewogene Ernährung können Migräneanfällen vorbeugen.
- Trigger vermeiden: Häufige Migräne-Trigger wie Koffein, Alkohol, starke Gerüche, Wetterveränderungen oder hormonelle Schwankungen sollten identifiziert und, wenn möglich, vermieden werden.
- Die beste Prophylaxe ist individuell unterschiedlich, aber in der Regel eine Kombination aus:
- Medikamentöser Therapie: Prophylaktische Medikamente wie Betablocker, Antidepressiva oder Antiepileptika können bei häufigen Migräneanfällen helfen, wenn sie vom Arzt verordnet werden.
- Lebensstiländerungen: Stressmanagement, regelmäßiger Schlaf, eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung spielen eine zentrale Rolle bei der Prävention.
- Nahrungsergänzungsmittel: Magnesium, B-Vitamine, L-Carnitin, Coenzym Q10, Omega 3 und Curcumin werden oft zur Prophylaxe eingesetzt. Diese Mittel können helfen, die Anfallshäufigkeit zu verringern.
- Vermeidung von Triggern: Ein besseres Verständnis der persönlichen Migräneauslöser und deren Vermeidung ist oft die wirksamste Maßnahme.
