Training nach Zyklus - Zyklusbasiertes Training

Für viele Frauen ist der weibliche Zyklus regelmäßig eine Qual. In der zweiten Zyklushälfte, also die Zeit vor und während der Periode, leiden eine Mehrheit der Frauen auf einmal verstärkt unter einer geringeren Leistungsfähigkeit. Hinzu kommt, dass die Zyklusphasen häufig von Symptomen wie etwa Rückenschmerzen, Bauchschmerzen, Krämpfen und Schlaflosigkeit begleitet ist.

Ebenfalls leiden viele Frauen vor dem Einsetzen der Periode unter PMS. Brustspannen, Empfindlichkeit, depressive Stimmung, Infektanfälligkeit oder Kopfschmerzen. Die Liste der Beschwerden ist lang. Grund dafür ist die schwankende Ausschüttung der Sexual-Hormone Östrogen und Progesteron im Hormonhaushalt.

Diese Einschränkungen und Beschwerden sorgen dafür, dass die Leistungsfähigkeit vieler Frauen extrem abfällt. Neben Alltag und Beruf sind diese Einbußen natürlich auch beim Sport und in ihrer Fitness zu spüren. Gerade, wenn der Wille da ist, regelmäßig Sport zu treiben oder du gerade versuchst abzunehmen, ist dies ärgerlich.

Kennst du das, du trainierst hart, setzt dir im Krafttraining ständige neue Trainingsreize und wunderst dich, warum, du plötzlich so schnell an deine Grenzen kommst und sich deine Muskeln einfach nur schwer und erschöpft anfühlen. Immer wieder fühlst du dich in deiner Muskelkraft und Fitnesslevel zurückgeworfen und kannst dir nicht erklären warum.

Wir haben gute Neuigkeiten: Wenn du bei deinem Trainingsplan, Rücksicht auf deine Zyklusphasen und deine Hormone nimmst, tust du nicht nur deinem Körper einen Gefallen, sondern profitierst auch noch von einer erhöhten Leistung, anhaltender Fitness und besserem Muskelaufbau. So lässt es viel effektiver trainieren und die Erfolge bleiben auch nicht auf der Strecke.

Wie das funktioniert sowie weiteres Wissen und Tipps, erfährst du in diesem Artikel.

1. Aus welchen Zyklusphasen besteht der Menstruationszyklus?

Der Menstruationszyklus beträgt durchschnittlich 28 Tage. Dies ist natürlich individuell und die Länge der jeweiligen Zyklusphase kann von Frau zu Frau variieren.

Der weibliche Zyklus wird in die erste Zyklushälfte (bis zum Eisprung) und in die zweite Zyklushälfte (ab Eisprung) geteilt und besteht aus vier Phasen: der Menstruationsphase, der Follikelphase, der Ovulationsphase und der Lutealphase.

Erste Zyklusphase: Menstruationsphase

Die erste Zyklushälfte beginnt mit der ersten Zyklusphase mit dem Einsatz der Periode. Bei den meisten Frauen beträgt die Dauer der Periode ca. 3-7 Tage. Während dieser Zeit leiden viele Frauen unter Schmerzen, schlechter Stimmung und allgemein eingeschränkter Leistungsfähigkeit.

Zweite Zyklusphase: Follikelphase

Im Anschluss an die Menstruation folgt die Follikelphase bis ca. Tag 14. In dieser Phase wächst das Follikel, die Gebärmutterschleimhaut baut sich langsam auf und der Östrogenspiegel steigt an. Die Energie und Leistungsbereitschaft nimmt zu, wir fühlen uns selbstbewusster und geselliger.

Dritte Zyklusphase: Ovulationsphase

Zwischen dem 12. bis 16. Tag findet die Eisprung-Phase statt. Deine Testosteron-, Dopamin- und Serotoninwerte sind auf dem Höhepunkt, genauso wie der Östrogenspiegel, der kurz nach dem Eisprung wieder absinkt. Während des Eisprungs sind wir konzentrierter, risikobereiter, strahlen regelrecht und fühlen uns in unserem Körper am wohlsten.

Vierte Zyklusphase: Lutealphase

Die anschließende und letzte Phase des Zyklus ist die Lutealphase und geht von ca. dem 17. Tag bis Tag 28.

Die reife Eizelle wird in die Richtung der Gebärmutter transportiert und es wird sehr viel Gelbkörperhormon (Progesteron) in den Eierstöcken produziert. Dies bewirkt, dass sich die Gebärmutterschleimhaut entspannt, um potenziell der befruchteten Eizelle eine Einnistung in der Gebärmutter zu ermöglichen. In dieser Zeit erhöht sich die Körpertemperatur um 0,4-0,6 Grad. Dadurch wird ebenfalls die Stoffwechselgeschwindigkeit erhöht, was zu mehr Appetit führt.

Am Anfang dieser Phase haben wir noch Energie und sind noch leistungsfähig, dies nimmt allerdings mehr und mehr ab. Viele Frauen plagt in dieser Zeit dann das PMS (Prämenstruelle Syndrom) und sie leiden unter Brustspannen, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen und etlichen weiteren Symptomen.

Wird die Eizelle nicht befruchtet, bildet sich der Gelbkörper zurück und alle Hormonspiegel sinken. Die oberen Schleimhautschichten lösen sich ab und die Menstruation setzt ein - ein neuer Zyklus beginnt.

2. Wie kannst du mit zyklus-basiertem Training starten?

Voraussetzung, um wirklich zyklus-basiert zu trainieren und von den Vorteilen zu profitieren, ist eine hormonfreie Verhütung. Wenn du also die Anti-Baby-Pille oder andere Hormonpräparate einnimmst, hast du keinen natürlichen Zyklus und somit auch nicht die Hormonschwankungen, die wir im Trainingsprogramm nutzen können.

Zunächst beginnst du damit, deinen Zyklus zu beobachten und zu dokumentieren. Dafür kannst du ein Tagebuch nutzen oder du lädst dir eine App runter, die meist umfangreiche Funktionen anbieten. Wenn du ein paar Monate deinen Zyklus aufgezeichnet hast, weißt du relativ gut, wie viele Tage dein Zyklus im Durchschnitt hat, wann deine Periode einsetzt und wie lange sie anhält.

Außerdem kannst du festhalten, wie deine Schlafdauer- und qualität war und wann du welche Schmerzen und Einschränkungen in welcher Intensität hattest. Dies kann im Ganzen zu einem besseren Körpergefühl führen, da du deine Wahrnehmung und dein Bewusstsein schärfst. Anhand dieser Daten kannst du daraufhin deinen Trainingsplan und Regenerationszeiten entsprechend ausrichten. Mehr dazu erfährst du im nächsten Kapitel.

3. Wie sollte das Training im Zyklus erfolgen?

Um für ein allgemeines Wohlbefinden zu sorgen, ein effektives Training zu erreichen und die Energie und Leistung abzurufen, die uns Frauen zu bestimmten Tagen innerhalb des Zyklus zu Verfügung stehen, ergibt es Sinn, das Training nach den Zyklusphasen im weiblichen Zyklus auszurichten.

Training in der Menstruationsphase

Viele Frauen fühlen sich gerade am Anfang der Periode weniger leistungsfähig, oft auch aufgrund der Regelschmerzen. Wir fühlen uns besser, wenn wir uns Zeit für uns nehmen und erholen. Während der Periode solltest du, je nach Gefühl, gerade beim Sport noch etwas langsamer machen und dich nicht verausgaben.

Es eignen sich insbesondere sanfte Bewegungen wie Yoga, Mobility Training oder leichte Pilatesübungen. Auch um gegen Krämpfe vorzugehen, können diese Einheiten unterstützen. Ein Spaziergang und leichtes Radfahren sind ebenfalls zu empfehlen.

Training in der Follikel-Phase

Nach der Periode hast du deutlich mehr Energie. In der ersten Hälfte des Zyklus sind die Fettverbrennung und Muskelaufbau besonders effektiv. Je mehr du dich dem Eisprung näherst, desto mehr Power hast du, da das Östrogen ansteigt und anabol wirkt (ähnlich wie das männliche Sexualhormon Testosteron).

Diese Tage eignen sich hervorragend für langes und intensives Krafttraining, für Ausdauer-Trainingseinheiten oder intensive Workouts wie HIIT (High Intensity Intervall Training).⁣ Dreimal intensives Trainingprogramm die Woche ist ideal.

Training in der Ovulations-Phase

In den drei Tagen vor und nach dem Eisprung kann insbesondere das Krafttraining angezogen werden, aber es sollte in der Tendenz schon langsam Richtung weniger Gewicht und mehr Wiederholungen gehen.

Grundsätzlich ist es empfehlenswert und wichtig, um deine Hormone nicht durcheinanderzubringen, dass du abwechslungsreich trainierst und zwischen deinen Workouts Regenerationsphasen einbaust.

Training in der Luteal-Phase

Zu Beginn der Lutealphase verfügen viele Frauen weiterhin über viel Energie und intensive Trainingseinheiten sind immer noch möglich. In dieser Phase sollte dann auf komplexes Training und hohe Intensität verzichtet werden, dafür lieber auf Kraftausdauer setzen.

Das Gewebe wird in dieser Phase weicher und Wasser wird häufig eingelagert. Das weiche Gewebe kann Verletzungen zum Beispiel an Bändern und Muskeln begünstigen, daher sind Pausen unbedingt erforderlich.

Am besten unterstützt du jetzt deinen Körper und dein Hormonsystem mit Yoga, Pilates, Spazierengehen, Wandern oder Mobility Training.⁣ Außerdem ist es wichtig, dass noch mehr Regenerationszeit zwischen den Einheiten stattfindet.

Du hast in dieser Phase auch bereits weniger Energie. Das liegt daran, dass dein Körper andere Prioritäten setzt: die Fortpflanzung! Er versucht die Eizelle einzunisten und baut dafür die Gebärmutterschleimhaut auf. Das kostet Energie, die dir nun nicht mehr im Training zur Verfügung steht. Grundsätzlich bist du weniger leistungsfähig und empfindlicher.

Die folgende Abbildung zeigt zusammenfassend die Ausschüttung von Östrogen und Progesteron im weiblichen Zyklus:

Fazit

Grundsätzlich haben wir mehr davon, wenn wir mit dem Körper arbeiten und nicht gegen ihn. Das gilt insbesondere für uns Frauen und unsere Schwankungen im Hormonhaushalt.

Mit der Anpassung deiner Trainingseinheit und Trainingsplan und dem generellen Arbeitspensum im Alltag und Beruf an deine Zyklusphasen kannst du deine Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden ziemlich gut beeinflußen.

Insbesondere wenn du die Ruhephasen in der zweiten Zyklushälfte berücksichtigst und deinen Körper nicht zusätzlich mit viel Sport, Programm und Leistungsdruck belastest, wird sich dies auf dein Wohlbefinden auswirken.

Wichtig ist, dass du die unterschiedlichen Phasen deines Zyklus kennst, bewusst wahrnimmst und annimmst. Wenn du sie entsprechend einzusetzen weißt, sorgst du für mehr Gleichgewicht in deinem Körper. Das wird sich sowohl physisch als auch psychisch auszahlen.

Sanfte Bewegungen wie Spazierengehen, Radfahren, Yoga und Pilates statt intensives Sporttraining unterstützen dich insbesondere in der zweiten Zyklusphase.

Außerdem kannst du mit speziellen Übungen für den Rücken allgemein für eine bessere Muskulatur sorgen und im Speziellen während der Menstruationsphase Unterleibskrämpfen entgegenwirken. Auch Massagen wirken entkrampfend und sorgen für Entspannung. Ebenfalls kann dir Magnesium gegen die Krämpfe helfen.

Welche Rolle die Ernährung und der allgemeine Lebensstil spielen und inwieweit diese Einfluss auf die Leistungsfähigkeit im weiblichen Zyklus haben, kannst du in diesem Beitrag nachlesen.

Mit der Berücksichtigung deiner Ernährung und dem Einbauen und Weglassen spezieller Lebensmittel in deinen Speiseplan, kannst du für viel Entlastung sorgen und den Körper entsprechend unterstützen.

In diesem Artikel erfährst du, was du gegen Regelschmerzen tun kannst.

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