Wie viel Magnesium am Tag? Sechs ultimative Tipps zur Magnesium-Einnahme
Der Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen. Die tägliche Zufuhr von außen ist erforderlich. Bei einseitiger Ernährung oder einem erhöhten Magnesiumbedarf kann dieser Bedarf nicht allein durch Nahrung gedeckt werden. Doch wie sollte man Magnesium richtig einnehmen?
Ein Magnesiummangel kann zu Mangelerscheinungen wie Muskelkrämpfen, Verspannungen, Herzrasen, Kopfschmerzen, Unruhe und depressiven Verstimmungen führen. Um den Mangel auszugleichen, empfiehlt es sich, Magnesiumpräparate einzunehmen.
Wir haben für dich sechs nützliche Tipps zur Magnesium-Einnahme, um eine optimale Wirkung des wichtigen Minerals zu erzielen.
Tipp 1: So findest du die richtige Einnahmemenge von Magnesium
Wenn du mit der Einnahme des Magnesiums beginnst, ist es wichtig, die richtige Dosierung zu finden. Es ist ratsam, mit einer niedrigen Dosierung zu starten und kleine Portionen über den Tag zu verteilen. Diese Portionen kannst du dann nach und nach erhöhen, bis es zu leichtem Durchfall oder sehr weichem Stuhl kommt. Dies ist dann ein Zeichen dafür, dass der Körper etwas zu viel hat. Der Stuhlgang ist also ein guter Indikator für die Einnahmemenge. Reduziere dann die Dosierung. Auf diesem Weg kannst du deine individuelle optimale Dosis zur Aufrechterhaltung finden.
Beachte aber: Sollte sich deine Aktivität, dein Stresslevel o.ä. verändern, kann sich auch deine Magnesiumdosierung wieder leicht verändern.
Referenzwerte für die Magnesium-Aufnahme
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Menschen folgende tägliche Magnesium-Mengen :
Magnesium Tagesbedarf Frau: 300 mg
Magnesium Tagesbedarf Mann: 350 mgDer Magnesiumbedarf ist vom Lebensstil abhängig
Die individuell empfohlene Dosierung für die Einnahme von Magnesium ist allerdings von vielen verschiedenen Faktoren abhängig.
Besonders ausschlaggebend dafür ist u.a. deine körperliche Betätigung, deine Ernährung, ggf. Einnahme von Medikamenten und vor allem dein Stresslevel!
- Wenn du gelassen und entspannt bist und/oder wenig Sport treibst/aktiv bist, empfehlen wir dir 250-400 mg elementares Magnesium am Tag.
- Wenn du ab und an Stress hast und/oder mäßig Sport treibst/aktiv bist, empfehlen wir dir ca. 400-700 mg elementares Magnesium.
- Wenn du viel Stress hast und/oder viel Sport treibst/sehr aktiv bist, kannst du ruhig 700-1000 mg Magnesium einnehmen.
Zu viel Magnesium? Symptome und Folgen
Der menschliche Körper kann nur bestimmte Mengen an Magnesium auf einmal verwerten. Bei höheren Dosierungen kann es zu Durchfällen kommen, da überschüssiges Magnesium Wasser bindet und dann ausgeleitet wird. Wir empfehlen dir, dich langsam an deine verträgliche Dosis heranzutasten und die Einnahme von Magnesium über den Tag zu verteilen.
Ein Magnesiumüberschuss, auch Hypermagnesiämie genannt, tritt in der Regel nur bei sehr hohen Dosierungen oder bei einer eingeschränkten Nierenfunktion auf. Typische Symptome können Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe sein, da überschüssiges Magnesium über den Darm ausgeschieden wird. In schwereren Fällen – meist bei sehr hohen Mengen – können Muskelschwäche, niedriger Blutdruck, Herzrhythmusstörungen oder Verwirrtheit auftreten.
Besonders gefährdet sind Menschen mit Nierenerkrankungen, da die Nieren das überschüssige Magnesium nicht effektiv ausscheiden können. Daher ist es wichtig, Nahrungsergänzungsmittel immer in der empfohlenen Dosierung einzunehmen.
Tipp 2: Magnesium-Einnahme über den Tag verteilen
Wenn du deine individuelle Menge an Magnesium bestimmst hast, empfiehlt es sich, die Gesamtmenge auf zwei bis drei Einzeldosen über den Tag zu verteilen. Kleine Mengen können vom Körper besser aufgenommen werden als eine große Menge. Zu große Mengen Magnesium können laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) in einzelnen Fällen zu unerwünschten Nebenwirkungen , wie Magen-Darm-Beschwerden führen.
Tipp 3: Einnahmezeitpunkt von Magnesium
Viele fragen sich, ob die Magnesium-Einnahme vor oder nach dem Essen oder die Magnesium Einnahme morgens oder abends ratsam ist. Grundsätzlich kann Magnesiumcitrat unabhängig von der Uhrzeit, Tageszeit oder von Mahlzeiten eingenommen werden. Es kann hilfreich sein, Magnesium abends vor dem Schlafengehen einzunehmen, insbesondere bei nächtlichen Wadenkrämpfen. Der Magnesiumspiegel sinkt nachts leicht ab, was zu Krämpfen führen kann. Da Magnesium auch entspannend wirkt, können viele auch leichter einschlafen.
Sportler sollten Magnesium idealerweise nach dem Training einnehmen, da die muskelentspannende Wirkung dieses Mineralstoffs während des Sports unerwünscht ist.
Darüber hinaus kann Magnesium bei empfindlichen Personen zu einer abführenden Wirkung führen.
Tipp 4: Individuelle Auswahl der Magnesiumform
Magnesium ist ein Sammelbegriff für verschiedene organische und anorganische Verbindungen, die du einnehmen kannst. Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel ist also in verschiedenen Verbindungen erhältlich.
Welche Magnesiumverbindungen in unseren drei VitaMoment Magnesium-Produkten enthalten sind und welche Vorteile sie jeweils mit sich bringen, erfährst du im Folgenden:
VitaMoment Magnesiumcitrat: Der Akuthelfer
Bei Magnesiumcitrat handelt es sich um eine organische und besonders schnell bioverfügbare Form des Magnesiums. Bei uns findest du diese Verbindung als praktisches Pulver. Dieses lässt sich flexibel und kinderleicht dosieren. Mit seinem zitronigen Geschmack peppt das Magnesiumcitrat Wasser und andere Getränke auf und lässt sich so bestens in deine tägliche Trinkroutine integrieren.
VitaMoment Magnesium-Komplex: Das Kombi-Paket
Du wünschst dir sowohl eine schnelle als auch langfristige Magnesiumversorgung? Dann könnte unser Magnesium-Komplex genau das Richtige für dich sein. Die Kapseln enthalten vier ausgewählte, besonders hochbioverfügbare Magnesiumverbindungen (Magnesiumdicitrat, Magnesiumbisglycinat, Magnesiummalat und Magnesiumcarbonat). Ergänzt werden diese durch Vitamin B6 als wichtigen Cofaktor von Magnesium.
VitaMoment Magnesiumbisglycinat: Das Verträgliche
Magnesiumbisglycinat ist besonders gut verträglich und hat das geringste Durchfallrisiko aller Magnesiumverbindungen. Es schont die Schleimhäute des Magen-Darm-Traktes und ist deshalb auch für sensible Personen, die andere Magnesiumprodukte wie Magnesiumcitrat nicht vertragen, gut geeignet. In unserem Magnesiumbisglycinat ist eine organische Magnesiumform an die Aminosäure L-Glycin gebunden (Magnesiumchelat). L-Glycin hilft besonders gut im „Verarbeitungsprozess” von Magnesium im Körper, was eine optimale Aufnahme ermöglicht.
Welche Magnesiumform für dich am besten geeignet ist, erfährst du in diesem Artikel:
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Tipp 5: Magnesium-Einnahme und andere Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel
Die Einnahme von Magnesium sollte mit einem zeitlichen Abstand von mindestens zwei Stunden zu bestimmten Medikamenten oder anderen Spurenelementen erfolgen.
Bei gleichzeitiger Einnahme von Zink oder Calcium kann die Aufnahme der einzelnen Nährstoffe beeinträchtigt werden. Ebenfalls bei der gleichzeitigen Einnahme von Magnesium und Eisen. Auch bei Dauermedikation mit Schilddrüsenhormonen ist Vorsicht geboten, da es zu einem Wirkverlust kommen kann, wenn sie gleichzeitig eingenommen werden. Daher empfiehlt es sich, das Magnesium sicherheitshalber abends einzunehmen. Falls während der Medikation ein Antibiotikum aus der Gruppe der Tetrazykline oder Fluorchinolone eingenommen werden muss, sollte auch hier ein Sicherheitsabstand von mindestens zwei Stunden eingehalten werden.
Tipp 6: Einnahme von Magnesium zur Vorbeugung
Die vorbeugende Einnahme von Magnesium kann in verschiedenen Situationen sinnvoll sein. Bei der Einnahme bestimmter Medikamente oder Abführmittel, empfiehlt es, mehr Magnesium einzunehmen, um einem Elektrolytverlust vorzubeugen. Auch in bestimmten Lebensumständen wie Schwangerschaft, Stress oder intensivem Sport kann ein erhöhter Bedarf bestehen.
Darüber hinaus kann die regelmäßige Einnahme von zusätzlichem Magnesium bei Erkrankungen wie Migräne dazu beitragen, die Symptome zu lindern. Bei einigen Darmerkrankungen kann eine verminderte Aufnahme des Minerals auftreten, weshalb eine Ergänzung ebenfalls ratsam ist, um Mangelerscheinungen frühzeitig vorzubeugen.
Unser Fazit zum Thema Magnesium-Einnahme
Dein Körper benötigt eine konstante Zufuhr von Magnesium, da er es nicht selbst produzieren kann. Wenn die Ernährung unausgewogen ist oder ein erhöhter Bedarf durch Stress, Sport oder Medikamente besteht, können Nahrungsmittel allein den Bedarf nicht decken. Dies kann zu unangenehmen Symptomen wie Muskelkrämpfen, Verspannungen, Herzrasen, Kopfschmerzen, Unruhe und Depression führen.
Um einen Magnesiummangel auszugleichen oder ihm vorzubeugen, empfiehlt es sich, Magnesiumpräparate einzunehmen. Bei uns findest du ein Magnesiumcitrat als Pulver und einen Magnesium-Komplex sowie ein Magnesiumbisglycinat in Form von Kapseln.
Die häufigsten Fragen zum Thema Magnesium-Einnahme
- Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Einnahmemengen für Magnesium:
- Magnesium Tagesbedarf Frau: 300 mg
- Magnesium Tagesbedarf Mann: 350 mg
Wie viel Magnesium pro Tag Frauen und Männer einnehmen sollten, hängt allerdings auch vom persönlichen Lebensstil ab. Wer entspannt ist, wenig Stress hat und wenig Sport treibt, benötigt tendenziell weniger Magnesium als Menschen, die häufig unter Stress stehen und körperliche sehr aktiv sind.
