Sechs Tipps zur Magnesium-Einnahme
Der Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen. Die tägliche Zufuhr von außen ist erforderlich. Bei einseitiger Ernährung oder einem erhöhten Magnesiumbedarf kann dieser Bedarf nicht allein durch Nahrung gedeckt werden.
Ein Magnesiummangel kann zu Mangelerscheinungen wie Muskelkrämpfen, Verspannungen, Herzrasen, Kopfschmerzen, Unruhe und depressiven Verstimmungen führen. Um den Mangel auszugleichen, empfiehlt es sich, Magnesiumpräparate einzunehmen.
Wir haben für dich sechs nützliche Tipps zur Magnesium-Einnahme, um eine optimale Wirkung des wichtigen Minerals zu erzielen.
Du möchtest deine Magnesium-Versorgung aktiv unterstützen? Bei uns findest du ein hochwertiges Magnesiumcitrat als Pulver zum Einrühren in Getränke. Wenn du lieber Kapseln einnimmst, empfehlen wir dir unser Magnesiumbisglycinat mit sehr guter Verträglichkeit.
Tipp 1: Einnahmemenge von Magnesium bestimmen
Wenn du mit der Einnahme des Magnesiums beginnst, ist es wichtig, die richtige Dosierung zu finden. Es ist ratsam, mit einer niedrigen Dosierung zu starten und kleine Portionen über den Tag zu verteilen. Diese Portionen kannst du dann nach und nach erhöhen, bis es zu leichtem Durchfall oder sehr weichem Stuhl kommt. Dies ist dann ein Zeichen dafür, dass der Körper etwas zu viel hat. Der Stuhlgang ist also ein guter Indikator für die Einnahmemenge. Reduziere dann die Dosierung. Auf diesem Weg kannst du deine individuelle optimale Dosis zur Aufrechterhaltung finden.
Beachte aber: Sollte sich deine Aktivität, dein Stresslevel o.ä. verändern, kann sich auch deine Magnesiumdosierung wieder leicht verändern.
Unser Produkt Magnesiumcitrat enthält pro Tagesportion (3,5 g Pulver) 300 mg “elementares Magnesium”. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für einen gesunden Menschen eine tägliche Magnesium-Menge von 300 mg (Frauen) bzw. 350 mg (Männer).
Die individuell empfohlene Dosierung für die Einnahme von Magnesium ist allerdings von vielen verschiedenen Faktoren abhängig.
Besonders ausschlaggebend dafür ist u.a. deine körperliche Betätigung, deine Ernährung, ggf. Einnahme von Medikamenten und vor allem dein Stresslevel!
- Wenn du gelassen und entspannt bist und/oder wenig Sport treibst/aktiv bist, empfehlen wir dir 250-400 mg elementares Magnesium am Tag.
- Wenn du ab und an Stress hast und/oder mäßig Sport treibst/aktiv bist, empfehlen wir dir ca. 400-700 mg elementares Magnesium.
- Wenn du viel Stress hast und/oder viel Sport treibst/sehr aktiv bist, kannst du ruhig 700-1000 mg Magnesium einnehmen.
- Du solltest die Einnahme von höheren Dosierungen ggf. langsam starten und dann nach und nach stetig erhöhen. Sonst kann es ggf. zu Durchfall kommen, weil der Körper so viel auf einmal nicht verwerten kann.
- Wenn du bei einer höheren Dosierung, die langsam gesteigert wurde, dann irgendwann leichten Durchfall bekommst, weißt du, dass dein Körper gut mit Magnesium versorgt ist und du die Dosierung etwas reduzieren kannst.
Der Durchfall ist nicht schädlich, sondern entsteht, wenn überschüssiges Magnesium Wasser bindet und dann ausgeleitet wird. Du kannst es insofern nicht wirklich überdosieren.
Solltest du vom Magen/Darm empfindlich auf eine Portion Magnesium reagieren, kann dies auf die Konzentration zurückzuführen sein. Nehme dann am besten 1 TL Pulver mit 0,5- 0,7 Liter Wasser/Tee und trinke dies nach und nach über den Tag verteilt.
Tipp 2: Einnahmehäufigkeit von Magnesium
Wenn du deine individuelle Menge an Magnesium bestimmst hast, empfiehlt es sich, die Gesamtmenge auf zwei bis drei Einzeldosen über den Tag zu verteilen. Kleine Mengen können vom Körper besser aufgenommen werden als eine große Menge. Zu große Mengen Magnesium können laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) in einzelnen Fällen zu unerwünschten Nebenwirkungen , wie Magen-Darm-Beschwerden führen.
Tipp 3: Einnahmezeitpunkt von Magnesium
Viele fragen sich, ob die Magnesium-Einnahme vor oder nach dem Essen oder die Magnesium Einnahme morgens oder abends ratsam ist. Grundsätzlich kann Magnesiumcitrat unabhängig von der Uhrzeit, Tageszeit oder von Mahlzeiten eingenommen werden. Es kann hilfreich sein, Magnesium abends vor dem Schlafengehen einzunehmen, insbesondere bei nächtlichen Wadenkrämpfen. Der Magnesiumspiegel sinkt nachts leicht ab, was zu Krämpfen führen kann. Da Magnesium auch entspannend wirkt, können viele auch leichter einschlafen.
Sportler sollten Magnesium idealerweise nach dem Training einnehmen, da die muskelentspannende Wirkung dieses Mineralstoffs während des Sports unerwünscht ist.
Darüber hinaus kann Magnesium bei empfindlichen Personen zu einer abführenden Wirkung führen.
Tipp 4: Individuelle Auswahl der Magnesiumform
Magnesium ist ein Sammelbegriff für verschiedene organische und anorganische Verbindungen, die du einnehmen kannst. Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel ist also in verschiedenen Verbindungen erhältlich.
Die organischen Verbindungen wie Magnesiumcitrat oder Magnesiumbisglycinat sind besser verwertbar als anorganische. Es gibt zwar keine belastbaren Studien, die die Bioverfügbarkeit aller Magnesiumverbindungen ganzheitlich vergleichen. Dennoch zeigt der aktuelle Stand nach mehreren Einzelvergleichen, dass Magnesiumcitrat die beste Bioverfügbarkeit aufweist, gefolgt von chelatierten Magnesiumarten wie z. B. Magnesiumbisglycinat.
In unserem Magnesiumbisglycinat ist eine organische Magnesiumform an die Aminosäure L-Glycin gebunden (Magnesiumchelat). L-Glycin hilft besonders gut im „Verarbeitungsprozess” von Magnesium im Körper, was eine optimale Aufnahme ermöglicht. Magnesiumbisglycinat ist zudem besonders gut verträglich und hat das geringste Durchfallrisiko. Es schont die Schleimhäute des Magen-Darm-Traktes und ist deshalb auch für sensible Personen, die andere Magnesiumprodukte wie Magnesiumcitrat nicht vertragen, gut geeignet.
Die Auswahl des Präparats sollte basierend auf persönlichen Anforderungen getroffen werden. Das Sortiment ist umfangreich und umfasst Tabletten, Pulver, Kapseln, Brausetabletten, Trinkgranulate, Direktgranulate, Kautabletten und Liquids.
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Tipp 5: Magnesium-Einnahme und andere Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel
Die Einnahme von Magnesium sollte mit einem zeitlichen Abstand von mindestens zwei Stunden zu bestimmten Medikamenten oder anderen Spurenelementen erfolgen.
Bei gleichzeitiger Einnahme von Zink oder Calcium kann die Aufnahme der einzelnen Nährstoffe beeinträchtigt werden. Ebenfalls bei der gleichzeitigen Einnahme von Magnesium und Eisen. Auch bei Dauermedikation mit Schilddrüsenhormonen ist Vorsicht geboten, da es zu einem Wirkverlust kommen kann, wenn sie gleichzeitig eingenommen werden. Daher empfiehlt es sich, das Magnesium sicherheitshalber abends einzunehmen. Falls während der Medikation ein Antibiotikum aus der Gruppe der Tetrazykline oder Fluorchinolone eingenommen werden muss, sollte auch hier ein Sicherheitsabstand von mindestens zwei Stunden eingehalten werden.
Tipp 6: Einnahme von Magnesium zur Vorbeugung
Die vorbeugende Einnahme von Magnesium kann in verschiedenen Situationen sinnvoll sein. Bei der Einnahme bestimmter Medikamente oder Abführmittel, empfiehlt es, mehr Magnesium einzunehmen, um einem Elektrolytverlust vorzubeugen. Auch in bestimmten Lebensumständen wie Schwangerschaft, Stress oder intensivem Sport kann ein erhöhter Bedarf bestehen.
Darüber hinaus kann die regelmäßige Einnahme von zusätzlichem Magnesium bei Erkrankungen wie Migräne dazu beitragen, die Symptome zu lindern. Bei einigen Darmerkrankungen kann eine verminderte Aufnahme des Minerals auftreten, weshalb eine Ergänzung ebenfalls ratsam ist, um Mangelerscheinungen frühzeitig vorzubeugen.
Unser Fazit zum Thema Magnesium-Einnahme
Dein Körper benötigt eine konstante Zufuhr von Magnesium, da er es nicht selbst produzieren kann. Wenn die Ernährung unausgewogen ist oder ein erhöhter Bedarf durch Stress, Sport oder Medikamente besteht, können Nahrungsmittel allein den Bedarf nicht decken. Dies kann zu unangenehmen Symptomen wie Muskelkrämpfen, Verspannungen, Herzrasen, Kopfschmerzen, Unruhe und Depression führen.
Um einen Magnesiummangel auszugleichen oder ihm vorzubeugen, empfiehlt es sich, Magnesiumpräparate einzunehmen. Bei uns findest du ein Magnesiumcitrat als Pulver sowie Magnesiumbisglycinat in Form von Kapseln.
