Verschiedene Getreide und Saaten in Schüsseln

Die 20 besten Alternativen zu Weizenmehl

Kennst du das auch? Du möchtest einen Kuchen backen, aber die meisten Rezepte beinhalten Weizenmehl? Du hast aber schon öfter gehört, dass Weizen und das darin enthaltene Gluten gar nicht so gut für die Gesundheit sind und fragst dich, woraus du deine Gebäcke stattdessen zaubern kannst?

Weizenmehl wird als Dickmacher verschrien und soll uns sogar krank machen. Das Grundnahrungsmittel hat aus verschiedensten Gründen einen sehr schlechten Ruf. Dennoch zählt es zu den häufigsten Getreidesorten in der Lebensmittelindustrie: Brot, Pizza, Kuchen, Nudeln, Kekse, Cornflakes und Co. - Sie alle bestehen meistens aus Weizenmehl.

Durch den hohen Anteil an Kohlenhydraten sowie die geringe Nährstoffdichte ist Weizenmehl leider in der Tat nicht die beste Wahl, wenn du dich gesund ernähren möchtest. Auch wenn du unter einer Unverträglichkeit gegenüber Weizen oder Gluten leidest, wird von einem Verzehr dringend abgeraten. Wie gut, dass sich immer mehr weizenfreie Mehl-Alternativen großer Beliebtheit erfreuen.

Wir wollen dich inspirieren und dir einen Überblick geben, was du alternativ zu Weizenmehl einsetzen kannst.

Möchtest du Weizenmehl aus gesundheitlichen Gründen meiden? Oder beim Backen einfach mal etwas Neues ausprobieren? In diesem Artikel verraten wir dir die besten Weizenmehl-Alternativen, was sie für deine Gesundheit tun können und wie du sie in deiner Backstube am besten einsetzen kannst. 

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1. Backeiweiß

Wenn du Weizenmehl in deinen Rezepten ersetzen und deinen Backwaren gleichzeitig mehr Protein verleihen möchtest, probiere doch mal unser Daily Kitchen Backeiweiß. Das Eiweißpulver eignet sich als Ersatz für bis zu 50 % des normalen Mehlanteils. Es enthält viele lebenswichtige Aminosäuren, ist zuckerarm und ähnelt vom Geschmack normalem Weizenmehl. Dadurch kannst du es in deiner Küche sowohl für süßes als auch herzhaftes Gebäck verwenden. Es ist glutenfrei, sehr proteinreich und low carb - vielleicht dein liebster neuer Mehlersatz?

2. Dinkelmehl

Dinkel ist die heutige Urform des Weizens und kann dieses beim Backen nahezu 1:1 ersetzen. Im Gegensatz zum Weizenmehl punktet es jedoch mit einer höheren Nährstoffdichte: Es enthält alle 8 essentiellen Aminosäuren, viele Mineralstoffe und ist reich an Protein. Sein hoher Gehalt an Ballaststoffen lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und führt zu einer längeren Sättigung. Durch sein kräftig-nussiges Aroma eignet sich Dinkelmehl sowohl für süße als auch herzhafte Backwaren. Für die volle Bandbreite an Nährstoffen wähle Dinkel am besten als Vollkornmehl.

Im Gegensatz zu allen anderen hier vorgestellten Weizenmehl-Alternativen eignet sich Dinkelmehl nicht für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit.

3. Hafermehl

Hafermehl ist eine richtige Nährstoffbombe. Es ist reich an Magnesium und Zink sowie den Vitaminen B1, B6, Biotin und Folsäure. Sein hoher Ballaststoffgehalt fördert außerdem eine gesunde Verdauung und macht dich lange satt. Du kannst Hafermehl ganz einfach selbst zuhause herstellen. Du brauchst dafür lediglich Haferflocken und einen Mixer, um diese  kleinzumahlen. Dann kannst du es im gleichen Verhältnis wie Weizenmehl für deine Rezepte benutzen. Durch seinen süßlich-nussigen Geschmack ist Hafermehl vielseitig einsetzbar. Hafer ist natürlicherweise glutenfrei, bei der Ernte oder Verarbeitung kann es jedoch zu Verunreinigungen mit glutenhaltigem Getreide kommen. Zöliakie-Betroffene sollten hier auf speziell als glutenfrei ausgewiesenen Hafer achten.

4. Leinsamenmehl

Auch Leinsamenmehl kannst du zuhause im Mixer selbst herstellen. Leinsamen haben einen hohen Anteil an Ballaststoffen, die im Magen aufquellen und die Darmgesundheit fördern. Ihr gutes Quellvermögen verleiht ihnen beste Bindungseigenschaften beim Backen und lässt es sogar als Ei-Ersatz funktionieren. Leinsamen enthalten viel Eiweiß und sind reich an mehrfach ungesättigten Omega-3- und anderen essentiellen Fettsäuren. Darüber hinaus sind sie frei von Gluten und sehr kohlenhydratarm. Mehl aus Leinsamen eignet sich mit seinem nussigen Geschmack besonders gut zur Ergänzung anderer Mehlsorten und kann Weizenmehl in vielen Gebäcken bis zu 25 %1 ersetzen. 

5. Mandelmehl

Mit ca. 36 g Eiweiß pro 100 g (DGE2) gehört Mandelmehl zu den proteinreichsten Weizenmehl-Alternativen. Es hat einen süßlichen Geschmack, ist glutenfrei und enthält kaum Kohlenhydrate. 

Auch Mehl aus Mandeln eignet sich gut, um einen Teil anderer Mehlsorten zu ersetzen und ist für Menschen mit einer Glutenintoleranz optimal.

6. Reismehl

Dieses Lebensmittel aus der asiatischen Küche eignet sich alleine eher weniger gut zum Backen, kann aber gut in einer Mischung mit anderen Mehlen eingesetzt werden. Die Besonderheit ist, dass Reismehl erst bindet, wenn es gebacken wird, wodurch ein Teig damit zunächst sehr flüssig ist. Beim Erhitzen nimmt es die Flüssigkeit auf und das Gebäck erhält seine normale, feste Konsistenz. Der Geschmack von Reismehl ist nahezu neutral, wodurch es sich in vielen Rezepten einsetzen lässt. Braunes Reismehl bzw. Vollkornreismehl ist etwas nährstoffreicher als weißes Reismehl, hat aber auch einen wesentlich intensiveren Geschmack. Reismehl eignet sich zum glutenfreien Backen.

7. Maismehl

Auch Maismehl ist eine glutenfreie Variante, um Weizenmehl zu ersetzen. Alleine lassen sich daraus knusprige Gebäcke, wie typisch mexikanische Tortillas und Nachos oder auch eine traditionelle Polenta herstellen. Die Nachteile von Maismehl sind leider sein geringer Nährstoff- und relativ hoher Kohlenhydratgehalt. Es sollte daher optimalerweise mit anderen Mehlen gemischt werden. 

8. Hirse- oder Teff-Mehl

Mehl aus Hirse ist eine besonders nährstoffreiche Alternative zu Weizenmehl. Es steckt voller Eiweiß, Eisen, Calcium, Magnesium und Eisen. Außerdem enthält es viel Kieselerde, ein Mineral mit hohem Siliciumgehalt, was Haare und Nägel stärken soll. Hirsemehl zeichnet sich durch einen süßlich-aromatischen Geschmack aus und ist glutenfrei. 

Eine Unterart der Hirse ist die Zwerghirse, die in afrikanischen Ländern als Teff-Mehl zu den Grundnahrungsmitteln zählt. Auch Teff-Mehl punktet mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen und kann sowohl alleine als auch in Kombination mit anderen Mehlsorten verwendet werden. Teige aus Teff-Mehl werden sehr saftig und bleiben lange frisch, da es viel Flüssigkeit aufnehmen kann.

9. Buchweizenmehl

Buchweizen ist ein aminosäurereiches und glutenfreies Pseudogetreide. Dies bedeutet, dass es biologisch gesehen nicht zu den Getreiden gehört, aber genauso verwendet wird. Buchweizenmehl ist reich an B-Vitaminen, Magnesium,Calcium, Eisen und Zink. Ihm werden zahlreiche positive Wirkungen auf die Gesundheit3 zugeschrieben, wie die Senkung des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks oder die Hemmung von Entzündungen. Buchweizenmehl hat einen nussigen Geschmack und eignet sich für eine glutenfreie Ernährung. Durch das fehlende Klebereiweiß sollte es aber zum Backen am besten mit anderen Mehlsorten gemischt werden.

10. Hanfmehl

Auch Hanfmehl gehört zu den sehr nährstoffreichen Alternativen zu Weizenmehl. Es enthält viele Omega-3-Fettsäuren sowie Ballaststoffe, Protein, Magnesium, Eisen, Zink und Vitamin B1. Noch dazu ist es glutenfrei und enthält nahezu keine Kohlenhydrate. Aufgrund seines sehr nussigen Geschmacks empfiehlt es sich, Hanfmehl mit anderen Mehlen zu mischen.

11. Kichererbsenmehl

Mehl aus Kichererbsen enthält ungefähr die doppelte Menge an pflanzlichem Protein wie Weizenmehl. Es sollte aufgrund der enthaltenen Lektine, bestimmter pflanzlicher Proteine, vor dem Verzehr gut erhitzt werden, da ein Rohverzehr zu unangenehmen Bauchschmerzen oder Übelkeit führen kann. Kichererbsenmehl ist glutenfrei und eignet sich mit seinem leicht nussigen Geschmack für viele Rezepte.

12. Kokosmehl

Kokosmehl ist sehr ballaststoffreich, enthält wichtige Aminosäuren, gesunde Fettsäuren und gleichzeitig wenig Kohlenhydrate. Mit seinem süßlichen Geschmack ist es ideal für süße und glutenfreie Gebäcke geeignet. Kokosmehl hat durch seine vielen Ballaststoffe ein gutes Bindungsvermögen und ist somit ideal für die Herstellung von Teigen, Saucen oder Desserts geeignet. Damit deine Gebäcke nicht zu trocken werden, solltest du etwas mehr Flüssigkeit einsetzen. Benutze am besten pro 35 g Kokosmehl etwa 1-2 EL zusätzliche Flüssigkeit oder ein Ei extra.

13. Sojamehl

Mehl aus Sojabohnen ist glutenfrei, sehr eiweißreich und verfügt über ein gutes Bindungsvermögen. Es kann gut in einer Mischung mit anderen Mehlsorten eingesetzt werden, um so beispielsweise den Proteingehalt zu erhöhen. Da es geschmacksneutral ist, eignet es sich sowohl für süße als auch herzhafte Rezepte. 

14. Amaranthmehl

Auch Amaranth gehört zu den Pseudogetreiden und ist für eine glutenfreie Ernährung gut geeignet. Darüber hinaus ist es reich an Eisen. Es bietet sich an, einen Teil anderer Mehlsorten durch Amaranthmehl zu ersetzen und so den Nährstoffgehalt zu verbessern.

15. Kartoffelmehl

Mit Kartoffeln lässt sich nicht nur Kochen, sondern auch Backen! Besser gesagt, aus ihrer Stärke, denn daraus besteht Kartoffelmehl. Dieses nimmt viel Feuchtigkeit auf und ist daher ein gutes Bindemittel für glutenfreie Gebäcke. Rührteige mit Kartoffelmehl sollen besonders leicht und saftig4 werden.

16. Lupinenmehl

Lupinenmehl überzeugt mit seinem hohen Eiweißgehalt. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren und ist reich an Antioxidantien. Diese schützen die Zellen des Körpers vor negativen äußeren Einflüssen. Lupinenmehl schmeckt leicht nussig und eignet sich für glutenfreies Backen.

17. Sonnenblumenkernmehl

Mehl aus Sonnenblumenkernen hat ein leicht nussiges Aroma und passt damit sowohl zu süßen als auch herzhaften Backwaren. Es ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen und den Mineralstoffen Magnesium und Mangan. Dazu ist es kohlenhydratarm und glutenfrei. Wenn du Sonnenblumenkerne zuhause in deinen Mixer gibst, kannst du das Mehl daraus ganz einfach selbst herstellen.

18. Kürbiskernmehl

Auch aus Kürbiskernen lässt sich ein Mehl zaubern, das sich wunderbar für herzhafte Gebäcke oder Brot eignet. Es ist glutenfrei, eiweißreich, enthält viele Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren. Kürbiskernmehl verleiht deinen Backwaren außerdem eine tolle erdige Farbe.

19. Linsenmehl

Mehl aus Linsen enthält die volle Ladung wichtiger Nährstoffe. Es ist reich an Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und Mikronährstoffen wie Magnesium, Kalium und Calcium. Durch seinen hohen Anteil an Ballaststoffen wirkt Linsenmehl sättigend und lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Es eignet sich eher für die herzhafte Küche, da es einen intensiven Eigengeschmack hat.

20. Maniokmehl

Mehl aus der stärkehaltigen Maniokwurzel ist glutenfrei und reich an Ballaststoffen. Mit seinem milden Geschmack und guten Backeigenschaften kann es Weizenmehl in vielen Rezepten ersetzen. Maniokmehl ist eher nährstoffärmer und enthält viele Kohlenhydrate, punktet aber mit einem hohen Anteil an Calcium und Kalium. Im Handel ist Mehl aus Maniok häufig auch unter dem Namen Fufu oder Foufou erhältlich. Du bekommst es am besten im asiatischen Supermarkt.

Fazit

Wer Weizenmehl aus gesundheitlichen Gründen vermeiden oder beim Backen gerne mal etwas Neues ausprobieren möchte, kann zum Glück auf zahlreiche Alternativen zurückgreifen. Viele davon tun auch deiner Gesundheit richtig gut und enthalten kein Gluten. Damit kannst du für eine tolle Abwechslung in deiner Küche sorgen.

Auch unser Daily Kitchen Backeiweiß eignet sich optimal als Ersatz für Weizenmehl. Du kannst daraus sowohl herzhaftes als auch süßes Gebäck zaubern und verleihst deinen Backwaren eine Extraportion gesundes Eiweiß.

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  • 1
    Leinsamenmehl
  • 2
    Die Nährwerttabelle (DGE, Heseker/Heseker, 7.Aufl., 2021/2022)
  • 3
    Buckwheat as a Functional Food and Its Effects on Health
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    Die Wunderwaffe in Ihrer Küche: Kartoffelmehl

Die dargestellten Informationen dienen ausschließlich für den Informationsgebrauch und haben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie stellen keine medizinische Beratung dar und dürfen nicht als Aufforderung einer bestimmten (Nicht-) Behandlung einer Krankheit verstanden werden.

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