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Winterblues: Was kannst du gegen die Winterdepression tun?

Geschrieben von VitaMoment Team
Aktualisiert am

Mit dem Laub fällt bei vielen Menschen im Herbst auch die Stimmung. Sobald die Tage kürzer, dunkler, regnerischer und kälter werden, rutschen zahlreiche Leute in ein Stimmungstief.

Bereits das Aufstehen am Morgen wird für viele zur Qual. Danach schleppt man sich antriebslos durch den Tag. Am Nachmittag übermannt einen mit dem Einsetzen der Dunkelheit die Müdigkeit und man sehnt sich nach dem Sofa zu Hause.

Wenn du dich zu diesem Personenkreis zählst, dann leidest du höchstwahrscheinlich unter dem Winterblues. Hier erfährst alles über diese Form einer Winterdepression und was du dagegen tun kannst.

Inhaltsverzeichnis

Was ist der Winterblues?

Beim Winterblues handelt es sich medizinisch gesehen um eine harmlose Variante der saisonal abhängigen Depression (kurz SAD). Häufig ist deshalb auch von einer Winterdepression die Rede. Von einer SAD sprechen Ärzte, wenn in mindestens zwei Jahren in Folge im Herbst und im Winter die folgenden Symptome auftreten:

  • Gedrückte Stimmung
  • Antriebslosigkeit
  • Müdigkeit
  • Körperliche Beschwerden wie Bauch- oder Rückenschmerzen

Bist du der einzige Mensch mit einer Winterdepression?

Schätzungen zufolge sind Jahr für Jahr ein bis drei Prozent aller Deutschen von einem Winterblues betroffen. Da eine Winterdepression jedoch nur in Ausnahmefällen ärztlich diagnostiziert wird, liegt die Dunkelziffer wahrscheinlich deutlich höher. Manche Schätzungen gehen sogar davon aus, dass mindestens jeder vierte Bundesbürger ab Herbstbeginn mit den Symptomen einer Winterdepression zu kämpfen hat.

Wo kommt das her?

Ursache für den Winterblues ist das in den Herbst- und Wintermonaten reduzierte Tageslicht. Licht erzeugt im Körper die Bildung des Hormons Serotonin, das starke Auswirkungen auf die Stimmungslage eines Menschen hat. Serotonin macht gelassen, ruhig, zufrieden und glücklich. Wird das Hormon an den kurzen, dunklen Tagen nicht in ausreichender Menge gebildet, stellen sich bei vielen Menschen die Symptome einer Depression ein.

Wie kann ich gegen Winterdepressionen vorgehen?

Zum Glück gibt es viele Dinge, die du gegen eine Winterdepression machen kannst. Damit kannst du entweder die Symptome abschwächen, oder den Winterblues gar komplett abwenden.

Bewege dich

Bewegungsmuffel wollen das wahrscheinlich nicht hören: Sport ist eines der besten Mittel gegen die Winterdepression. Beim Sport schüttet dein Körper zahlreiche Glückshormone wie Dopamin, Endorphin und Serotonin aus.

Gerade an ungemütlichen Herbst- und Wintertagen kann eine Sporteinheit wahre „Glückswunder“ bewirken. Wenn du wirklich etwas gegen Sport hast, reicht auch Bewegung in ihrer einfachsten Form. Bereits ein Spaziergang hebt bei jedem Wetter die Stimmung.

Das Wetter sollte auch an ungemütlichen Herbst- und Wintertagen für dich kein Hinderungsgrund sein, nach draußen zu gehen. Damit dir das Wetter nichts anhaben kann, solltest du dir für deine Sporteinheiten oder Spaziergänge hochwertige Funktions- und Regenkleidung besorgen, die deinen Körper an der frischen Luft trocken und warm hält. So musst du deine Ausflüge im Freien nicht durchnässt oder erfroren vorzeitig abbrechen.

Hier hilft es auch gut, wenn du dir befestigte Lauf- oder Spazierstrecken raussuchst, die beleuchtet sind. Wenn dir bei einem Spazierengehen eher langweilig ist, dann suche dir doch jemanden, der mitkommt. Du könntest auch eine Playlist erstellen oder einen Podcast hören. Indem du dir in deinen Kalender feste Tag für deine Sporteinheiten einträgst, steigt auch die Wahrscheinlichkeit, dass du sie am Ende wirklich durchziehst.

Falls es an manchen Tagen draußen doch zu regnerisch oder kalt sein sollte, solltest du deine Sporteinheiten in einem Fitnessstudio oder in den eigenen vier Wänden absolvieren. Wichtig ist, dass es dir Spaß macht. Falls du zu Hause trainieren willst, findest du beispielsweise auf YouTube Dutzende Videos mit Übungsanleitungen.

Halte dich im Hellen auf

Dass du dich auch bei typischem Herbst- und Winterwetter möglichst viel draußen aufhalten solltest, hat mit dem Licht zu tun. Selbst bei grauem und bewölktem Himmel ist natürliches Tageslicht immer noch drei- bis viermal so stark wie eine künstliche Zimmerbeleuchtung. Hol dir deshalb möglichst jeden Tag eine Extradosis Licht im Freien.

Manche Menschen haben trotzdem das Gefühl, dass die Lichtausbeute im Herbst und Winter nicht reicht, um gegen ihre schlechte Stimmung anzukommen. Wenn du das Gefühl hast, zu wenig Licht abzubekommen, solltest du dir eine sogenannte Lichttherapielampe besorgen. Lichttherapielampen sind spezielle Lampen mit einer extrem hohen Lichtleistung. Du solltest dich täglich zwischen 15 und 30 Minuten vor die Lampe setzen, um effektiv gegen deine Winterdepression vorzugehen. Entgegen der weitverbreiteten Meinung ist das Solarium übrigens ein kaum geeignetes Mittel gegen den Winterblues. Das Licht muss nämlich direkt auf die Netzhaut fallen, um die gewünschte hormonelle Wirkung zu entfalten.

Vitamin D

Vitamin D hat ebenfalls einen großen Einfluss auf eine Depression in der dunklen Jahreszeit. Kommt es dann als Folge der fehlenden UV-Strahlung sogar zu einem Vitamin-D-Mangel, werden zusätzliche depressive Verstimmungen ausgelöst. Durch ein gutes Vitamin-D-Präparat kannst du dem entgegenwirken.

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Bleibe aktiv

Neben Bewegung und Vitamin D sind auch andere Faktoren wichtig, die einen glücklich machen und von der gedrückten Stimmung ablenken. Folgende Dinge könntest du ausprobieren:

  • Eine To-do-Liste erstellen, was man alles machen möchte.
  • Bei kleinen DIY-Projekten für die Wohnung kreativ werden
  • Dir bei einem Bad oder einer Gesichtsmaske ganz bewusst Zeit für dich nehmen.
  • Feste Tage ausmachen, um mit Freunden und Familie zu telefonieren.
  • Gute Filme oder Serien schauen (natürlich nicht zu viel 😉).
  • In der Küche neue Rezepte ausprobieren.
  • Pläne für den Frühling und Sommer schmieden.

Dankbarkeitstagebuch

Auch wenn du dennoch zu einem Winterblues tendierst, gibt es jeden Tag etwas, was gut gelaufen ist, worüber du dich gefreut hast. Um dir das wirklich bewusst zu machen, hilft ein Dankbarkeitstagebuch. Dort kannst du jeden Abend drei Dinge reinschreiben, für die du am Tag dankbar gewesen bist. Gerade auf die kleinen Freuden kommt es dabei an.

Was sollte ich dabei beachten?

Ein sehr wichtiger Punkt, den du bei all deinen Aktivitäten in Bezug auf eine Winterdepression beachten solltest, ist die Struktur deines Tages. Viele Menschen haben aufgrund der verkürzten Sonnenscheindauer im Herbst und Winter das Gefühl, die Tage wären tatsächlich kürzer.

Zudem geben viele Leute bei einem Winterblues ihrem vermehrten Schlafbedürfnis nach und verbringen vor allem an den Wochenenden einen Großteil ihrer Zeit im Bett. Erwiesenermaßen hat dies keinen positiven Effekt auf eine Depression. Vielmehr solltest du darauf achten, auch im Winter den Tag effektiv zu nutzen und nicht in eine Art Winterschlaf zu verfallen. Mit einem strukturierten Tagesablauf und einem geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus kommst du deutlich besser gelaunt durch die kalte Jahreszeit als ohne.

Fazit

Eine Winterdepression ist keine unheilbare psychische Erkrankung, sondern eine harmlose Form der Depression, die durch eine Vielzahl an Maßnahmen deutlich abgemildert werden kann.

Ein strukturierter Tagesablauf mit viel Sport und Bewegung sind die wichtigsten Mittel, um die Symptome des Winterblues in den Griff zu kriegen. Miese Stimmung muss auch im Winter nicht sein!

Mache dir bewusst, dass jede Jahreszeit ihre guten Seiten hat. Die Wintermonate eignen sich super dafür, es sich gemütlich zu machen und die Akkus für den Frühling und den Sommer aufzuladen. In absehbarer Zeit beginnen die helleren Jahreszeiten wieder und du bist tendenziell wieder mehr unterwegs.

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