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Wie bekommt man ein Sixpack?

Geschrieben von Patric Heizmann
Aktualisiert am

Der Grund, warum viele Bauchmuskeln doch eher sexy finden liegt vermutlich daran, weil man damit einen niedrigen Körperfettanteil verbindet, der wiederum auf einen eher gesunden Lebensstil und damit verbundenen durchaus disziplinierten Verhalten hinweist. Und Disziplin ist definitiv ein evolutionärer Überlebensvorteil gewesen und ist es immer noch.

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Sixpacks sind aber eher selten geworden. Und was selten ist, wirkt in Kombination mit den eben genannten Punkten begehrlicher.

Was solltest du also dazu wissen? Zunächst: 

Ein niedriger Körperfettanteil ist unabdingbar

Die Bauchmuskeln beginnen bei ca. zwölf Prozent Körperfettanteil sichtbar zu werden. Das ist natürlich sehr individuell und hängt auch mit der Ausprägung der Bauchmuskeln zusammen, also wie gut sie an sich trainiert sind. Das ist auch schon ein Grund, warum viel weniger Frauen als Männer ein Sixpack haben – mal unabhängig davon, ob das bei Frauen sexy ist. Frauen haben naturbedingt einen etwas höheren Fettanteil, weil sie so in Hungerzeiten in der Schwangerschaft und Stillzeit mehr Energie für das heranwachsende Kind zum Überleben hatten. Wer also Bauchmuskeln sichtbar machen will, braucht definitiv einen ziemlich niedrigen Körperfettanteil. Genau da hat deine Überlebens-willige Genetik aber etwas dagegen. Wenig Körperfett war schließlich Millionen von Jahren potenziell lebensgefährdend bei Nahrungsknappheit.

Deshalb gibt es genetisch imprägnierte Schutzmaßnahmen: Die Fettzellen produzieren je nach Füllstand ein Hormon namens Leptin. Es ist wie die Tankanzeige im Auto: ist die Zelle voll, wird viel Leptin produziert. Wenn der Regelkreis nicht gestört ist, dann sorgt das Leptin-Signal am Hypothalamus dafür, dass du weniger hungrig bist, weil die Speicher gut gefüllt sind. Wenn du deine Fettzellen mit harten Diäten ziemlich schnell leerräumst, sackt  auch das Leptin schnell ab. Es kommt also viel weniger im Dachgeschoss an. Du hast gefühlt Dauerhunger. Ja... versuch mal, lange gegen den anzukommen. Keine Chance!

Irgendwann läufst du wie ein Kalorienzombie durch die Landschaft.

Niedriges Leptin hat aber noch eine Folge: Deine Nebennieren schütten mehr Cortisol aus, eines deiner wichtigsten Stresshormone. Warum? Weil schnell entleerte Fettzellen bedeuten, dass es wenig Kalorien gibt und somit – denke steinzeitlich – Lebensgefahr droht und das natürlich Stress für deinen Körper bedeutet.

Cortisol macht ein paar interessante Dinge: Es erhöht den Blutzuckerspiegel, damit das gestresste Hirn weiter seinen Lieblingsbrennstoff Glukose (also Zucker) bekommt. Und wenn aufgrund der Diät von außen wenig Kohlenhydrate angeliefert werden, dann wird die Glukose mittels Gluconeogenese aus Eiweiß hergestellt.

Weißt du, was deine größten Eiweißspeicher sind? Deine Muskeln. Die werden abgebaut. Langsam, aber stetig, in der Kalorien-Unterversorgung. Das Letzte, was du willst, ist Muskelabbau, wenn du dir ein Sixpack anschaffen möchtest, oder?

Verlangsamter Stoffwechsel

Es geht aber noch weiter: Cortisol inaktiviert dein ganz wichtiges, Stoffwechsel-aktives T3 Schilddrüsenhormon. Das T3 ist der Zündfunke bei allen Stoffwechselprozessen.

Damit wird dein gesamter Stoffwechsel langsamer: Die Körperwärmeproduktion oder Körperwärmeabgabe wird runterreguliert – immerhin ist sie der größte Kalorienverbraucher. Das merkst du dann, wenn du ständig mehr frierst, kalte Finger und kalte Füße hast. Du bewegst dich auch ein bisschen gemütlicher oder weniger. Damit senkst du den sogenannten NEAT – die Non Exercice Activity Thermogegesis, also die Alltagsbewegungen. 

Auch deine Verdauung wird träger, weil dein Körper das letzte bisschen Energie aus dem Essen ausquetschen will.

Was zusätzlich passiert: Deine Reproduktions-Achse schläft ein. Testosteron ist nicht nur für den Mann ganz wichtig, sondern auch für die gesunde, leistungsfähige Frau. Testosteron wird unter einem Dauer-Kaloriendefizit runterreguliert, was ebenfalls den Muskelabbau fördert, um damit eben die nur wenigen vorhandenen Diätkalorien nicht „unnötig“ zu verpulvern. Auch die Östrogene werden weniger. Auf Dauer wirkt sich das dann auf die Knochen und Bindegewebegesundheit negativ aus.

Bei sehr geringem Körperfettanteil bleibt sogar die Menstruation aus. Ergibt auch evolutionär Sinn: Es wäre in Kalorien-knappen Zeiten sehr kritisch, ein weiteres Dauer-hungriges Mäulchen zu stopfen. Keine Menstruation heißt aber, dass eine ganze Hormonachse komplett aus dem Ruder läuft. Das wirkt sich massiv auf die Lebensqualität und langfristig ganz sicher auch auf die Gesundheit aus.

Okay, aber was kannst du jetzt tun, um ein Sixpack zu bekommen, wenn du das dir so sehr wünschst? Der mit Abstand wichtigste Punkt ist:

Denke langfristig

Natürlich willst du das Relief soll schnell wie möglich. Kann ich verstehen. Aber damit rennst du voll gegen die Wand. Auf Dauer wirst du das nur dann hinbekommen, wenn du Sixpack-destruktive Gewohnheiten für immer veränderst. Knallharte Diäten, die über mehrere Wochen durchgezogen werden, sind gefährlich. Ein kurzfristig gut durchdachtes Programm kann sinnvoll sein. Dabei ist es wichtig, eine maximal-mögliche Vitalstoff-Dichte bei wenigen Kalorien zu haben. Es gibt dazu ein Programm, das ich dir empfehlen kann: meinen Figur-Booster. Dieses wirklich gut durchdachte Programm ergibt aber nur dann Sixpack-technisch Sinn, wenn du schon einen ziemlich niedrigen Körperfettanteil hast. Ich will dir jetzt drei generelle Tipps geben, auf die du mehr achten kannst:

Tipp 1: Kalorien-Cycling

Wenn du drei Tage weniger Kalorien isst, also viel mehr Obst, Gemüse und fettarme Proteinquellen, dafür weniger Nudeln, Brot, Reis, Kartoffeln und Süßes, dann kannst du am vierten Tag dafür wieder mehr von den eben genannten Einschränkungen futtern. Damit hältst du deinen Stoffwechsel in Schwung. 

Es ist sozusagen das Signal: „Hey, alles gut. Hier gibt keine drohende Hungersnot. Lass die Systeme unter Volllast laufen, okay?“

Und so kannst du ganz Sachte deine Fettzellen leeren, ohne dass dein Hypothalamus nervös wird.

Tipp 2: Nicht zu wenige Kalorien

OK. Hatte ich schon erwähnt. Es ist aber so wichtig! Du wirst das Projekt Bauchmuskeln auf Dauer nur dann erfolgreich machen, wenn du dir gesunde Gewohnheiten aneignest. Ein wichtiger Schritt ist: suche bezüglich deines Sixpack-Ziels deine destruktivste Gewohnheit und arbeite ganz gezielt nur an dieser. Wenn du bald merkst, dass sich da was tut, bist du motiviert jetzt dranzubleiben! Dann kannst du am nächsten Schräubchen drehen. Mache nicht zu viel auf einmal. Also keine dauer-niedrigkalorische Diät. Die macht dich fertig. Und langfristig fettig.

Tipp 3: Bauchübungen

Wichtig ist: durch Bauchübungen wirst du kaum Kalorien verbrennen. Du kannst unzählige Sit-ups und Crunches machen, die Bauchmuskeln sind einfach zu klein, um als Kalorienfresser genutzt zu können. Du weißt, ich bin großer Fan von Grundübungen:

  • Kreuzheben
  • Kniebeugen
  • Bankdrücken
  • Klimmzüge
  • Latziehen
  • Frontdrücken

Die verbrauchen auf Dauer viel mehr Kalorien. Durch dichtere Muskelmasse und einen gesteigerten Regenerationsprozess. Aber Bauchmuskeltraining können deshalb Sinn ergeben, weil sie eben die einzelnen Bauchmuskeln stärker herausschauen lassen und sie dann eben sichtbarer sind. Natürlich nur dann, wenn der Körperfettanteil niedrig ist.

Bleib gesund, aber mach auch was dafür!

Dein Coach Patric

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