Frau mit einem Weinglas zeigt mit dem Daumen nach unten

Histaminunverträglichkeit? So kannst du endlich wieder beschwerdefrei schlemmen

Es sollte seit langem mal wieder ein richtig schöner Abend werden - ein leckeres Essen, dazu ein Glas Rotwein. Doch da merkst du es auch schon: Dein Kopf fängt an zu schmerzen, dann läuft dir die Nase, dein Gesicht wird heiß und rötet sich und in deinem Magen grummelt es wie verrückt. Aus dem gemütlichen Abendessen ist am Ende des Tages nur eine Qual für dich geworden.

Du kennst solche Situationen nur zu gut? Aber fragst dich, woher deine Beschwerden eigentlich kommen? Oder wurde bei dir sogar schon eine Histaminunverträglichkeit festgestellt und nun bist du ratlos, was du überhaupt noch essen darfst?

In diesem Artikel erfährst du, wie eine Unverträglichkeit gegen Histamin entsteht, welche Symptome besonders typisch sind und wodurch sie ausgelöst werden. Außerdem verraten wir dir, wie du dir deine ganz persönliche histaminarme Ernährung aufbaust und welche Lebensmittel dafür geeignet sind.

Einige Nährstoffe, wie Vitamin C, Vitamin B6 und Zink können dich dabei unterstützen, den Histaminabbau in deinem Körper zu fördern und lästige Beschwerden einer Histaminintoleranz zu lindern.

1. Was ist Histamin?

Histamin ist ein Gewebshormon und wichtiger Botenstoff unseres Körpers. Es zählt zur Gruppe der biogenen Amine, also Substanzen, die in unserem Stoffwechsel aus Aminosäuren entstehen. Histamin kann im Körper selbst gebildet, aber auch über die Nahrung aufgenommen werden. Es wird dann in bestimmten Körperzellen gespeichert und bei Bedarf freigesetzt.

Histamin übernimmt zahlreiche Aufgaben, die für einen reibungslosen Ablauf unserer Körperfunktionen wichtig sind:

  • Übertragung von Informationen zwischen den Zellen
  • Weiterleitung von Reizen in den Nerven
  • Regulierung von Entzündung- und Abwehrprozessen des Immunsystems
  • Durchblutung, Verengung und Weitstellung von Blutgefäßen und Atemwegen
  • Kontraktion der Muskeln im Magen-Darm-Trakt
  • Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus
  • Regulierung der Körpertemperatur

Unter bestimmten Einflüssen wird Histamin aus den Zellen in den Körper freigesetzt. Zu den Auslösern dafür gehören bestimmte Nahrungsmittel, Medikamente, äußere Reize oder körpereigene Enzyme.

2. Was ist eine Histaminunverträglichkeit?

Eine Histaminunverträglichkeit (Histaminose) ist eine Stoffwechselstörung, bei der eine zu hohe Menge an Histamin im Körper der betroffenen Personen zu typischen Symptomen führt.

Etwa 1 %1 der Bevölkerung ist von einer Histaminintoleranz betroffen. Bei Frauen tritt die Erkrankung häufiger auf als bei Männern und die meisten Betroffenen sind über 40 Jahre alt. Dennoch kann eine Unverträglichkeit gegen Histamin auch schon Personen im jüngeren Alter betreffen.

Bei einer Unverträglichkeit gegen Histamin handelt es sich übrigens nicht um eine Allergie, da allergische Reaktionen durch Überreaktionen des Immunsystems ausgelöst werden. Konkretere Bezeichnungen sind daher Histaminunverträglichkeit oder auch Histaminintoleranz.

3. Ursachen für eine Histaminunverträglichkeit

Warum manche Menschen von einer Histaminintoleranz betroffen sind, ist noch nicht abschließend geklärt. Diskutiert werden zum einen genetische Gründe, aber auch bestimmte Erkrankungen.

Grundsätzlich gibt es 2 Ursachen, die zu einem Überschuss an Histamin im Körper führen können: Entweder gelangt dieses in zu hoher Menge in unseren Organismus oder es wird nicht ausreichend abgebaut.

Zu hohe Produktion oder Aufnahme von Histamin

Zu hohe Konzentrationen von Histamin können durch eine Überproduktion im Körper entstehen. Zu den Auslösern gehören insbesondere Allergien, Bakterien oder Blutungen im Magen-Darm-Bereich. Außerdem kann eine zu hohe Aufnahme durch bestimmte Nahrungsmittel dazu führen, dass sich Histamin im Körper anreichert.

Unzureichender Abbau von Histamin

Bei gesunden Menschen wird überschüssiges Histamin durch Enzyme abgebaut. Ist die Funktion dieser Enzyme jedoch gestört, kann das ebenfalls zu einer Anreicherung des Histamins im Körper führen. Das wichtigste Enzym für den Abbau von Histamin ist die sogenannte Diaminoxidase (DAO). Dieses wird in den Zellen unserer Darmschleimhaut produziert und bei hoher Konzentration an Histamin freigesetzt. Ein zweites Enzym, die Histamin-N-Methyltransferase (HNMT), baut auch Histamin ab, jedoch nur das, was sich innerhalb unserer Zellen befindet.

Häufige Krankheiten, die mit einem gestörten Abbau von Histamin einhergehen, sind unter anderem:

  • Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Reizdarmsyndrom oder Darmkrebs
  • Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten
  • Leber- oder Nierenerkrankungen
  • Seekrankheit

Daneben gibt es einige Medikamente, die ebenfalls die Aktivität histaminabbauender Enzyme hemmen, wie unter anderem:

  • Blutdruckmedikamente
  • Antibiotika
  • Antidepressiva

4. Auslöser für die Symptome einer Histaminunverträglichkeit

Es gibt verschiedene Auslöser, die bei Menschen mit einer Histaminintoleranz Beschwerden hervorrufen können.

Nahrungsmittel

Einige Lebensmittel sind natürlicherweise reich an Histamin. Welche das sind, erfährst du weiter unten im Abschnitt 8. Histamin kann außerdem durch Lagerung oder bestimmte Verarbeitungsmethoden, wie Fermentation, entstehen. Andere Nahrungsmittel wiederum enthalten Stoffe, die die Aktivität histaminabbauender Enzyme hemmen.

Medikamente

Auch unter den Arzneimitteln sind manche für ihre histaminfreisetzende Wirkung oder die Hemmung histaminabbauender Enzyme bekannt. Dazu gehören zum Beispiel einige Schmerzmittel mit Acetylsalicylsäure, Opioide, Medikamente zur Beruhigung oder Röntgenkontrastmittel. Von einer Histaminintoleranz Betroffene können bei Schmerzen und Fieber auf Paracetamol und Ibuprofen zurückgreifen, die häufig besser vertragen werden.

Stress

Unter Stress schüttet unser Körper vermehrt Histamin aus. Vor allem, wenn du in gestresstem Zustand zusätzlich histaminreiche Lebensmittel isst, kann die Reaktion deines Körpers darauf stärker ausfallen.

5. Wie äußert sich eine Histaminunverträglichkeit?

Typische Beschwerden einer Histaminintoleranz treten entweder unmittelbar oder 1-2 Stunden nach dem Verzehr histaminhaltiger Nahrungsmittel auf. Sie können je nach Schweregrad der Erkrankung einige Stunden oder auch länger andauern.

Jeder Mensch hat eine ganz individuelle Toleranzschwelle gegenüber Histamin. Das bedeutet, dass einige Betroffene bereits auf kleinste Mengen reagieren, während andere erst höhere Konzentrationen bemerken.

Genauso stark variiert auch die Art und Intensität der Symptome, die mit einer Histaminunverträglichkeit einhergehen können.

Allergie-ähnliche Symptome

Die Beschwerden können denen einer allergischen Reaktion ähneln. Dazu gehören Fließschnupfen, tränende Augen, Atembeschwerden oder Asthma-Anfälle. In schlimmen Fällen zeigen sich sogar grippeähnliche Symptome wie Schüttelfrost und Fieber. Auch Hautprobleme wie Hautausschlag oder Hautrötung, Juckreiz oder Schwellungen sind typisch. Durch die gesteigerte Durchblutung kann es außerdem zu einer heißen Gesichtsrötung, einem sogenannten Flush, kommen.

Magen-Darm-Beschwerden

Wie bei vielen anderen Unverträglichkeiten auch, ist bei einer Histaminintoleranz häufig der Magen-Darm-Trakt betroffen. Durchfall, Bauchschmerzen, Verstopfungen und Blähungen zeigen sich oft nach dem Verzehr histaminhaltiger Nahrung.

Herz-Kreislauf-System

Eine gesteigerte Konzentration an Histamin im Blut kann zu einer Weitung der Blutgefäße führen. Ist davon das Gehirn betroffen, zeigt sich dies an Symptomen wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel, Müdigkeit, Erbrechen oder Konzentrationsschwierigkeiten. Weitere Symptome, die mit der veränderten Weite koronarer oder peripherer Blutgefäße einhergehen können, sind Herzrasen und Kreislaufbeschwerden.

6. Die Diagnose einer Histaminintoleranz

Medizinisch kann eine Unverträglichkeit gegen Histamin mithilfe einer Messung des Histaminspiegels oder der DAO-Aktivität im Blut festgestellt werden. Daneben kann das Histamin auch im Urin nachgewiesen werden.

Sowohl Blut- als auch Urintests sind jedoch leider keine zuverlässigen Methoden zur Diagnostik einer Histaminunverträglichkeit, da sie keine Aussage über die Enzymaktivität im Darm zulassen. Um die Aussagekraft zu erhöhen, sind mehrmalige Messungen zu verschiedenen Zeitpunkten empfehlenswert.

Eine zuverlässigere Möglichkeit, eine Histaminintoleranz festzustellen, ist ein sogenannter Provokationstest. Dabei wird dem Patienten gezielt eine bestimmte Menge Histamin verabreicht und die darauffolgende Reaktion des Körpers beobachtet.

Mithilfe eines Ernährungstagebuchs können sich Betroffene außerdem selbstständig eine Übersicht darüber verschaffen, welche Lebensmittel sie gut und welche sie weniger gut vertragen. Dafür werden die verzehrten Speisen und das Auftreten von Beschwerden für eine Zeit lang notiert.

7. Behandlung einer Histaminunverträglichkeit

Eine Unverträglichkeit gegenüber Histamin ist nach aktuellem wissenschaftlichen Stand leider nicht vollständig heilbar. Es gibt aber einige Dinge, die dabei helfen können, die Beschwerden zu lindern.

Histaminabbau mit den richtigen Nährstoffen ankurbeln

Vitamin C kann dazu beitragen, den Histaminspiegel im Blut zu senken. Als Cofaktor des Enzyms DAO sorgt es dafür, dass dieses richtig funktioniert und überschüssiges Histamin im Körper abbaut. Studien2 zeigten, dass bei einem Absinken der Vitamin-C-Konzentration unter einen bestimmten Grenzwert der Histaminspiegel ansteigt. Gleichzeitig konnte die Gabe von 1 g Vitamin C pro Tag diesen wieder senken.

Eine ausreichende Versorgung erreichst du ganz einfach mit unseren Daily You Vitamin-C-Kapseln. Eine Tagesdosis (entspricht einer Kapsel) enthält 500 mg hochwertiges Vitamin C, welches durch die Kombination mit natürlichem Hagebuttenextrakt vom Körper sehr gut aufgenommen werden kann.

Solltest du schwanger sein, dich in der Stillzeit befinden, an schwachen Nieren oder einer Eisenüberladung leiden oder blutverdünnende Medikamente einnehmen, besprich die Einnahme von Vitamin C vorher unbedingt mit einem Arzt.

Studien3 berichteten, dass Vitamin B6 die Wirkung von Vitamin C im Körper verbessern und so auch zu einer Senkung des Histaminspiegels beitragen könnte. Unser Daily You Vitamin-B-Komplex enthält Vitamin B6 sowie auch alle 7 anderen B-Vitamine. Er hilft, dein Nervensystem zu unterstützen, Müdigkeit zu verringern und kann auch den Beschwerden einer Histaminintoleranz entgegenwirken.

Besprich auch hier die Einnahme mit deinem Arzt, wenn du schwanger bist, stillst oder Medikamente einnimmst.

Auch Zink kann dabei helfen, den Histaminabbau in Schwung zu bringen. Das funktioniert über einen kleinen Umweg, denn Zink wird benötigt, um Vitamin B6 zu aktivieren, das wiederum die Wirkung von Vitamin C im Körper verbessern kann. Unser Daily You Zink-Histidin kombiniert Zink mit Kupfer, das ebenfalls für wichtige Körperfunktionen, wie die Bildung unserer Blutkörperchen sowie für gesunde Haut und Haare essentiell ist.

Medikamente gegen Histaminunverträglichkeit

Arzneimittel, wie Antihistaminika oder Mastzellstabilisatoren, sorgen dafür, dass die Histaminausschüttung im Körper gehemmt wird. Sie eignen sich besonders zur Behandlung akut auftretender Beschwerden. 

Daneben gibt es auch das histaminabbauende Enzym DAO in Kapselform, welches du zu den Mahlzeiten einnehmen kannst. Dadurch kann die Verträglichkeit problematischer Lebensmittel verbessert werden.

Gerade in Lebenssituationen, in denen dir der Verzicht auf histaminhaltige Speisen besonders schwerfällt, wie zum Beispiel während einer Reise, können dir solche Medikamente Erleichterung verschaffen.

Leidest du unter einer besonders schweren Form der Histaminintoleranz? Dann solltest du am besten stets ein spezielles Notfallset, bestehend aus Antihistaminika, Adrenalin und Glukokortikoiden, bei dir führen.

Unverträglichkeiten durch eine gesunde Darmflora mindern

Entzündungen oder Beschädigungen der Darmschleimhaut sowie eine Fehlbesiedlung des Darms können zu einer gestörten Enzymproduktion führen. Ein intakter Darm ist nicht nur essentiell für die Gesundheit deines ganzen Körpers, auch die Herstellung wichtiger Enzyme wird angekurbelt. Das betrifft auch das Enzym DAO, welches für den Histaminabbau zuständig ist.

Mit unserer 3-Phasen-Darmkur kannst du in nur 30 Tagen deinen Darm sanieren und Verdauungsbeschwerden lindern. Einige Teilnehmer konnten sogar berichten, dass sie nach der Darmkur Lebensmittel wieder besser vertragen und sich Allergiesymptome deutlich reduziert haben.

Meine Allergien sind seit der Darmkur deutlich, deutlich weniger. Normalerweise hätte ich jetzt schon seit etwa 2 Monaten Antiallergika eingenommen. Dieses Jahr habe ich gerade jetzt erst leichte Symptome aufgrund der Birkenpollen. Auch was Nahrung angeht, vertrage ich seither deutlich mehr.

Problematische Lebensmittel durch eine Ernährungsumstellung meiden

Der effektivste Weg, deine Beschwerden nach einem Verzehr histaminhaltiger Lebensmittel zu verhindern, ist es, diese von vornherein zu vermeiden.

Dabei wird es dir helfen, genau zu wissen, welche Nahrungsmittel du gut verträgst und welche dir Probleme bereiten. Mithilfe einer phasenweisen Umstellung deiner Ernährung kannst du dies herausfinden:

  1. Vermeide in dieser Phase zunächst histaminreiche Lebensmittel, um deine Beschwerden zu reduzieren. Je nach Stärke deiner Histaminintoleranz sollte diese Phase 2-8 Wochen dauern.
  2. In der darauffolgenden Phase nimmst du schrittweise kleine Mengen histaminhaltiger Nahrung zu dir. Beginne am besten mit einem Lebensmittel pro Tag. Ziel hierbei ist es, die eigene Toleranzschwelle kennenzulernen. Notiere dir deine Beobachtungen in einem Symptomtagebuch, um den Überblick zu behalten.
  3. Nachdem du weißt, welche Lebensmittel du gut verträgst und welche dir Probleme bereiten, kannst du dir anhand dessen einen langfristigen Ernährungsplan aufbauen.

8. Welche Lebensmittel enthalten viel Histamin?

Reich an Histamin sind insbesondere Nahrungsmittel, die lange gereift sind. Vor allem durch Verarbeitungsmethoden wie Fermentation, Pökeln, Räuchern, Gärung oder lange Lagerung reichert sich Histamin in der Nahrung an. Aus diesem Grund sind vor allem in lange gereiften Käsesorten, Sauerkraut und Weinen viel Histamin enthalten. 

Daneben gibt es einige Lebensmittel, wie Alkohol, schwarzer Tee oder Energydrinks, die die Aktivität histaminabbauender Enzyme hemmen.

Bei dir zeigen sich die Beschwerden besonders heftig, wenn du ein Glas Rotwein getrunken hast? Das liegt daran, dass Rotwein sowohl durch den Gärungsprozess viel Histamin enthält und gleichzeitig die Funktion von DAO unterdrückt, also die Histaminausschüttung in deinem Körper bestärkt.

9. Was darf man bei einer Histaminunverträglichkeit nicht essen?

Welche Lebensmittel bei einer Histaminintoleranz Probleme bereiten, ist von Mensch zu Mensch sehr individuell. Es ist daher hilfreich, wenn du problematische Nahrung austestest und so deine eigenen Verträglichkeiten herausfindest. Ein Symptomtagebuch, in dem du deine Speisen protokollierst, ist unbedingt zu empfehlen.

Die folgende Liste soll dir eine Übersicht darüber geben, welche Nahrungsmittel bei einer Histaminunverträglichkeit oft nicht gut vertragen werden und durch welche Alternativen du sie ersetzen kannst:

Lebensmittel-Gruppe

Nicht gut verträglich

Besser verträglich

Fisch

Fischkonserven, marinierter Fisch, Räucherfisch

Frischer oder tiefgekühlter Fisch

Fleisch

Getrocknete, gepökelte und geräucherte Produkte:
Salami
Rohschinken
Speck

Frisches oder tiefgekühltes Fleisch, Hackfleisch, Kochschinken

Milchprodukte

Lange gereifte Käsesorten:
Parmesan
Emmentaler
Camembert
Blauschimmelkäse
Emmentaler
Gouda
Cheddar

Mozzarella
Junger Gouda
Frischkäse
Hüttenkäse
Sahne

Butter

Getreide

Weizenprodukte, Gebäcke mit Hefeteig

Gebäcke mit Natron oder Backpulver

Gemüse

Sauerkraut, Spinat, Tomaten, Avocado, Essiggemüse, Hülsenfrüchte

Spargel, Kartoffeln, Fenchel, Gurken, Zucchini, Lauch, Kohlsorten, Salate, Rhabarber, Rote Bete, Radieschen, Kürbis, Brokkoli

Obst

Bananen, Erdbeeren, Zitrusfrüchte, Ananas, Kiwi

zitrusarme Sorten:
Kirschen
Melone
Mango
Heidelbeeren

Aprikosen

Getränke

Kaffee, Kakao, Sojadrink, zitrusreiche Säfte

zitrusarme Säfte, Reisdrink, Kokosdrink, Kräutertee, Grüner Tee

Alkohol

Rotweine, Champagner, Prosecco, Obergärige Biere, im Fass gereifte Spirituosen, Liköre

Weißwein, histaminarme Rotweine, alkoholfreies Bier, klare Schnäpse, Gin, Wodka

Süßigkeiten

Schokolade, Kakao, Lakritz, 

weizenfreie Kekse ohne Schokolade, weiße Schokolade 

Knabbereien

Produkte mit Geschmacksverstärkern und Hefeextrakt, Nüsse

Chips ohne Zusatzstoffe, Popcorn, Hirsesnacks, Mandeln, Cracker

10. Weitere Tipps bei einer Histaminintoleranz

Der beste Weg, um die Beschwerden einer Histaminunverträglichkeit einzudämmen, ist das gezielte Vermeiden histaminhaltiger Nahrung. Darüber hinaus gibt es einige Dinge, die du in deinem Alltag beachten kannst, um unangenehme Symptome zu vermeiden.

Lagerung und Verarbeitung von Lebensmitteln

Achte darauf, Lebensmittel stets so frisch wie möglich zu verzehren. Durch die Lagerung und das Erwärmen bilden viele Nahrungsmittel Histamin und sind danach schlechter verträglich. Bewahre zubereitete Speisen daher nur maximal einen Tag im Kühlschrank auf und friere Essensreste möglichst sofort ein. Auch tiefgekühlte Lebensmittel solltest du besser sofort verarbeiten oder verbrauchen und lange Auftauzeiten bei Zimmertemperatur vermeiden. 

Da Histamin auch beim Reifungsprozess von Früchten entsteht, schneide überreife Stellen an Obst und Gemüse weg. Der Histamingehalt kann außerdem je nach Obstsorte und je nach Reifegrad schwanken. Auch hier ist es hilfreich, auszuprobieren, was für dich persönlich verträglich ist.

Stress reduzieren

Wenn wir unter Stress stehen, schüttet unser Körper vermehrt Histamin aus. Verzehren wir dazu noch histaminhaltige Speisen, können die auftretenden Beschwerden wesentlich stärker ausfallen. 

Achte daher darauf, ausreichend Ruhepausen und Zeit für dich in deinen Alltag einzubauen. Gut geeignet sind Atemübungen und Meditationen sowie leichte Sportarten wie Yoga. Auch Spaziergänge können für angenehme Entspannung sorgen. Finde auch hier einfach heraus, was dir persönlich guttut.

Erste Hilfe bei akuten Beschwerden

Du hast histaminhaltige Lebensmittel gegessen und spürst, wie dein Körper anfängt, darauf zu reagieren?

Dann bewahre zunächst unbedingt Ruhe, da Panik und Stress die Histaminausschüttung im Körper verstärken können. Trinke viel stilles Wasser und gönne dir ausreichend Ruhe durch Entspannung und guten Schlaf. Solange deine Beschwerden anhalten, solltest du auf eine streng histaminarme Kost achten und histaminhaltige Lebensmittel unbedingt vermeiden. Die richtigen Nährstoffe wie Vitamin C oder Vitamin B6 können helfen, das Histamin im Körper schneller abzubauen. Solltest du unter sehr starken Symptomen leiden, nimm nach Absprache mit deinem Arzt ein Antihistaminikum ein.

Fazit

Die Beschwerden einer Histaminunverträglichkeit können sehr unangenehm sein und die Lebensqualität der Betroffenen stark einschränken.

Mit dem gezielten Vermeiden histaminhaltiger Lebensmittel sowie der Beachtung einiger wesentlicher Grundregeln bei der Verarbeitung können Symptome jedoch gemindert werden. Mit wichtigen Nährstoffen, wie Vitamin C und Vitamin B6 kannst du den Histaminabbau in deinem Körper unterstützen. Auch eine gesunde Darmflora kann dazu beitragen, die Ausschüttung histaminabbauender Enzyme anzukurbeln und Beschwerden zu lindern. 

  • 1
    Die verschiedenen Gesichter der Histaminintoleranz
  • 2
    Histamine and ascorbic acid in human blood
  • 3
    Histamine intolerance and dietary management: A complete review

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