Was hilft gegen Muskelkater? Die 8 besten Tipps

Du kennst das bestimmt: voller Elan freust du dich auf das Training und gibst alles. Doof nur, dass du schon seit Wochen keinen Sport mehr gemacht hast. Das schreit nach einem heftigen Muskelkater. Die Folge: am nächsten Tag wachst du auf und kannst dich kaum aus deinem Bett pellen. Die Schmerzen und Bewegungseinschränkungen begleiten dich die folgenden Tage.

Jetzt fragst du dich, wie du wohl die Beschwerden des Muskelkaters lindern kannst. Ob du Medikamente nehmen solltest oder ob es natürliche Hausmittel gegen Muskelkater gibt. Und, ob du einem Muskelkater für das nächste Mal vorbeugen kannst? Was ist genau genommen eigentlich ein Muskelkater?

Es gibt einige Maßnahmen, die du berücksichtigen kannst, um deinen Muskelkater zu lindern. Am wichtigsten für deine Muskulatur ist die Versorgung zwei bestimmten Nährstoffen: Eiweiß und Magnesium.

Warum genau und alle Informationen rund um Muskelkater und Muskelschmerzen erfährst du in diesem Artikel. Wenn du auf der Suche nach den besten Tipps gegen Muskelkater bist, lies weiter.

1. Muskelkater bekommen nicht nur Sport-Anfänger

Kaum einer kennt ihn nicht: Einen Muskelkater hat eigentlich jeder schon mal gehabt. Wenn du selten Sport treibst oder eine längere Trainingspause hattest, dann hast du höchstwahrscheinlich ein paar Stunden oder einen Tag später einen Muskelkater bekommen, der Gipfel des Muskelschmerzes ist meist ein oder zwei Tage nach der Belastung.

Doch auch wenn du regelmäßig Trainings absolvierst und damit an verschiedenen Muskelpartien einen neuen Trainingsreiz setzt, hast du vermutlich häufig Muskelkater.

2. Was tun gegen starken Muskelkater?

Hast du trotz guter Vorbeugung dennoch einen Muskelkater bekommen, gibt es einige Tipps zu Besserung. Da der Muskelkater ein Heilungsprozess im Gewebe ist, ist am wichtigsten, dass du deinem Körper Zeit zur Regeneration gibst. Fahre deine Belastungen während des Muskelkaters unbedingt runter.

Um die Flüssigkeit aus dem Gewebe schneller abzutransportieren und Symptome zu lindern, können folgende Maßnahmen ergriffen werden:

Muskelkater Akut: 8 Sofort-Tipps und Hausmittel

1. Lymphdrainage: fördert die Durchblutung und schiebt die angesammelte Flüssigkeit aus den Muskeln
2. Leichte Bewegung, vor allem aerobes Training: ganz leichtes Training mit geringer Belastung, das die Durchblutung und den Stoffwechsel in den betroffenen Muskelfasern fördert
3. Dehnen und lockern: Die betroffenen Stellen locker zu dehnen und mit einer Faszienrolle zu bearbeiten (auch wenn schmerzhaft), kann den Heilungsprozess beschleunigen
4. Entspannte Massagen: Können die Durchblutung und den Flüssigkeitsabtransport unterstützen, sollte aber sanft und oberflächlich bleiben, und nicht in die Tiefe des Gewebes gehen
5. Wärme: Saunabesuche, Wärmekissen oder ein entspanntes Vollbad können die Durchblutung in den betroffenen Gebieten verbessern und somit die überschüssige Flüssigkeit ausschwemmen
6. Ernährung: Der Heilungsprozess in den Muskeln kann durch die richtige Ernährung beschleunigt und unterstützt werden. Dabei ist es wichtig, dem Körper nach dem Sport und an den darauffolgenden Tagen vor allem hochwertige Proteine und Kohlenhydrate zuzuführen. Ratsam ist insbesondere eine antientzündliche Ernährung.
7. Pflanzliche Mittel: Umschläge oder Salben mit Arnika, Beinwell oder Johanniskrautöl lockern die strapazierte Muskulatur und verschaffen Linderung. Ebenfalls kann ein Tee zum Beispiel aus Stiefmütterchenkraut oder Lavendel entzündungshemmend und krampflösend wirken.
8. Ansonsten ist Geduld meistens der beste Ratgeber, da ein Muskelkater ein normaler, physiologischer Heilungsprozess des Körpers ist, der nach spätestens drei bis fünf Tagen abgeklungen sein sollte.

Muskelkater vorbeugen: 6 Vorab-Tipps

Wird dein Muskelkater durch sportliche Bewegung ausgelöst, gibt es einige Maßnahmen, wie du dein Risiko für einen Muskelkater reduzieren kannst und Muskelschmerzen vorbeugen kannst:

1. Mache Dehn-Übungen oder zum Beispiel Yoga zu deiner Routine. Flexible Muskeln und Gelenke verringern das Verletzungsrisiko.
2. Wärme dich vor dem Sport auf. Durch das Aufwärmen wird der Organismus besser durchblutet und die Elastizität der Muskeln nimmt zu. Dadurch können Muskelfaserrisse nicht so leicht entstehen.
3. Kühle dich nach dem Sport ab, zum Beispiel durch kaltes Wasser beim Duschen. Kälte hat den Effekt Entzündungen zu hemmen sowie Schwellungen und Schmerzen zu lindern.
4. Trinke ausreichend Wasser– besonders an Sporttagen. Wasser reguliert alle wichtigen Prozesse im Körper und versorgt die Zellen mit Mineralstoffen und Spurenelementen.
5. Stärke deine Muskulatur und mache regelmäßig Sport. Effektives Training zahlt sich aus.
6. Achte auf genügend Schlaf und eine gute Schlafqualität. Sieben oder mehr Stunden Schlaf sollten es pro Nacht schon sein. Im Schlaf erneuern sich die Zellen, Muskeln und Gewebe wachsen, der gesamte Organismus regeneriert.

Helfen Schmerzmittel gegen Muskelkater?

Es gibt keine Arzneimittel, die den Muskelkater selbst bekämpfen. In ganz schlimmen Fällen können entzündungshemmende Medikamente (Nichtsteroidale Antirheumatika  = NSAR) wie Ibuprofen, Diclofenac oder Paracetamol eingenommen werden, da sie das Empfinden der Schmerzen lindern und die Entzündungsprozesse unterstützen. Wir empfehlen jedoch erstmal die pflanzlichen und Hausmittel-Tipps anzuwenden und vor allem eine gute Grundversorgung mit Eiweiß und Magnesium.

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3. Darum hilft Eiweiß bei Muskelkater

Für den Erhalt und Aufbau der Muskulatur und Muskelfaser benötigt der Körper zwingend Eiweiß. Proteine stellen sozusagen die Basis bereit, um neue Muskelfasern aufbauen zu können. Sind die Muskeln mit Eiweiß gut versorgt, ist auch der Muskelkater nicht so heftig.

Übrigens, auch wenn viele es nicht gerne hören: im Alter bauen wir Muskulatur ab. Als Folge werden unsere Knochen poröser und sind weniger widerstandsfähig, die Gefahr der Verletzungen nimmt zu. Umso wichtiger ist die regelmäßige Zufuhr von Eiweiß.

Was ist Eiweiß?

Protein bzw. Eiweiß ist der übergeordnete Sammelbegriff für die sogenannten Aminosäuren. Unser Körper besteht zu über 70 % aus Wasser und Aminosäuren.

Ohne Proteine können Abläufe nicht funktionieren. Sie sind zuständig für die Entstehung neuer Zellen, dass wir uns stetig regenerieren und erneuern können. Eiweiß ist ein unverzichtbarer Baustoff für unsere Gesundheit. Wenn du mehr zum Thema wissen willst, erfährst du Weiteres in diesem Artikel.

Was sind gute Proteinquellen?

Um auf deine Eiweißmenge zu kommen, greife mindestens dreimal täglich zu Eiweißlieferanten. Es gibt tierische Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, aber auch jede Menge pflanzliche Proteinquellen, wie beispielsweise Soja.

Hast du einen höheren Bedarf, weil du viel Sport treibst oder kommst nicht dazu regelmäßige gute Eiweißquellen in deinen Alltag zu integrieren, sind Eiweißshakes die perfekten Helfer. Das ist ein sicherer Weg, um deinen Körper gut und schnell mit Eiweiß zu versorgen.

Die Vorteile von Eiweißshakes

Viele Menschen sind immer wieder verunsichert, auch weil sich so einige Mythen rund um Eiweiß halten. Besonders häufig begegnet uns die Annahme, dass Eiweißshakes nur zum Muskel aufbauen und bei viel Sport geeignet sind. Eiweißshakes eignen sich grundsätzlich für unsere Gesundheit.

Eiweißshakes

• versorgen deinen Körper extrem schnell mit verschiedenen Aminosäuren
• sättigen lange
• sind in wenigen Sekunden zubereitet
• enthalten wenig Kalorien
• beugen Heißhungerattacken vor
• liefern leckeren Geschmack

Bei uns gibt es auch vegane Eiweißshakes:

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Wie hoch ist dein Eiweißbedarf?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von 0.8g Protein je Kg / Körpergewicht. Dies ist jedoch die Mindestmenge, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Jeder Mensch hat einen individuellen Bedarf - insbesondere Schwangere, Sportler, Ältere und Menschen mit Erkrankungen haben einen weitaus höheren Bedarf. Mit einer Portion von 30 g VitaMoment Daily Protein erhältst du 23 g Eiweiß.

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4. Darum hilft Magnesium bei Muskelkater

Das Mineral Magnesium ist essentiell für die menschliche Muskulatur, da es an der Regulierung von Muskelkontraktionen und -entspannungen beteiligt ist. Es kann helfen, Muskelkrämpfe und -verspannungen zu verhindern, weil es die Nervenimpulse und die Muskelantworten steuert und spielt außerdem eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion in den Muskelzellen, was wiederum für die Leistungsfähigkeit und Ausdauer der Muskeln notwendig ist.

Ein gesunder Magnesiumspiegel kann auch die Muskelregeneration unterstützen und verringert das Risiko von Muskelschäden und Entzündungen. Ein Magnesiummangel kann zu Muskelschwäche, Krämpfen und erhöhter Muskelermüdung führen.

Doch kann Magnesium auch gegen Muskelkater helfen?

Die Studienlage dazu ist relativ schmal, doch es gibt viele Hinweise, dass eine Magnesium-Supplementation (Einnahme Nahrungsergänzungsmittel) gegen Muskelkater helfen könnte. So wurden sowohl in einer Ausdauersport-Studie in 2019 als auch in einer Kraftsportstudie in 2022 signifikante positive Effekte auf einen Muskelkater von Probandinnen und Probanden festgestellt.

In welchen Lebensmittel besonders viel Magnesium enthalten ist, kannst du hier erfahren:

Obwohl Magnesium in so vielen Lebensmitteln zu finden ist, kann es dennoch für viele Menschen eine Herausforderung sein, ihren Tagesbedarf an Magnesium allein über die tägliche Ernährung abzudecken, wodurch das Risiko für eine Magnesiumunterversorgung oder sogar einen Magnesiummangel steigt. Auch kann der Magnesiumbedarf je nach Alter, Geschlecht, sportlicher Aktivität und Vorerkrankungen stark variieren.

Wir haben zwei Magnesiumpräparate entwickelt: Magnesiumcitrat und Magnesiumbisglycinat. Die Dosierung kannst du flexibel an deinen individuellen Bedarf anpassen.

Wenn du gerne Kapseln zu dir nimmst und ein empfindliches Verdauungssystem hast, solltest du auf unser Magnesiumbisglycinat zurückgreifen.

Wenn du das Magnesium gerne in Flüssigkeit lösen möchtest, einen zitronigen Geschmack magst und die flexiblen Dosierungsmöglichkeiten nutzen möchtest, solltest unser Magnesiumcitrat-Pulver verwenden. 

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Das Magnesium schmeckt und hilft. Ich hatte öfter Wadenkrämpfe. Sie sind noch nicht ganz weg, aber es hat sich schon deutlich verbessert. Auch habe ich nach dem Sport Magnesium eingenommen und der Muskelkater war nur ganz leicht zu spüren. Ich kann das Produkt sehr empfehlen. Es hat eine sehr gute Qualität. Die Lieferung ging schnell.

Durch das Magnesiumcitrat bin ich viel ausgeglichener und schlafe besser. Auch hilft es gegen Muskelkater vom Sport.

5. Mythen über Muskelkater

Es existieren sämtliche Behauptungen über die Herkunft und Verhalten bei Muskelkater. Deswegen wollen wir einige von ihnen aus dem Weg räumen.

Mythos 1: Dehnen hilft gegen Muskelkater

Die Annahme, dass ein Muskelkater durch ein ausgiebiges Aufwärmtraining mit Dehnübungen verhindert werden kann, ist stark verbreitet. Dem ist leider nicht so. Jedoch sind flexible Muskeln leistungsfähiger und reaktionsfreudiger. Wenn du beweglicher bist, verringert sich dein Verletzungsrisiko.

Mythos 2: Muskelkater entsteht durch Übersäuerung

Durch intensiven Sport wird Milchsäure, auch Laktat genannt, ausgeschüttet. Lange Zeit galt daher die Annahme, dass diese Übersäuerung den Muskelkater entstehen lässt. Mittlerweile ist diese widerlegt, da sich gezeigt hat, dass die Produktion von Laktat und das Auftreten eines Muskelkaters unabhängig voneinander ablaufen.

Mythos 3: Muskeln wachsen nur durch Muskelkater

Viele Menschen glauben, dass der Muskelkater ein Indiz dafür ist, dass ihre Muskeln wachsen. Sprich, nur wenn sie sehr hart trainieren und im Anschluss Muskelkater erleiden, war das Training effektiv und bedeutet im Umkehrschluss ein Muskelwachstum. Die Reize, die durch die Belastung gesetzt werden, müssen jedoch nicht grundsätzlich zu Muskelkater führen und dennoch wird dein Muskel wachsen. Am besten ist es, das Trainingspensum genau an die Belastungsschwelle anzusetzen.

Mythos 4: Konter-Training hilft gegen Muskelkater

Akuter Muskelkater lässt sich nicht wegtrainieren. Ein Muskel mit Muskelkater ist verletzt und benötigt Ruhe, um sich zu erholen. Belastest du denselben Muskel weiter, wirkt sich das negativ auf den Heilungsprozess aus. Am besten sind schonende Bewegungen wie Spaziergänge und sanftes Dehnen.

6. Wissen über Muskelkater

Obwohl eigentlich jede und jeder schon einmal einen Muskelkater hatte, wissen nur die wenigsten, was genau in der Muskulatur passiert, ob das gut oder schlecht für uns ist und ob wir während des Muskelkaters weiter Sport treiben sollten. Diese Fragen wollen wir für dich im Folgenden klären.

Was genau ist eigentlich Muskelkater?

Ein Muskelkater entsteht immer dann, wenn die Muskeln einer sportlichen Belastung ausgesetzt sind, die in diesem Ausmaß den Muskeln neu ist. Oder auch, wenn die Muskeln nach einer längeren Pause einem solchen Reiz nicht mehr ausgesetzt waren.

Ein Muskelkater ist also ein Muskelschmerz, der nach ungewohnten und intensiven Anstrengung auftritt. Der Muskel schwillt an und ist dadurch druckempfindlicher als sonst.

Aber wie genau entsteht Muskelkater? Die genauen Ursachen von einem Muskelkater sind auch in aktuellen Lehrbüchern der Physiologie nach wie vor nicht gänzlich geklärt. Daher lässt sich noch nicht hundertprozentig sagen, wie genau ein Muskelkater entsteht. Heute werden eine Reihe von physiologischen Vorgängen im Organismus für den Muskelkater verantwortlich gemacht:

• Kleine Muskelfasern, die sogenannten Muskelfibrillen, brechen beim Training durch starke oder ungewohnte Belastung auf und es bilden sich kleine Risse, also kleine Verletzungen.
• Im Rahmen des physiologischen Heilungsprozesses entsteht eine kleine Entzündung in und um die Risse.
• Wie bei allen Entzündungen sammelt sich dort Flüssigkeit an, wodurch die Muskelfasern aufgeschwemmt werden, es entstehen sogenannte Ödeme.
• Der damit einhergehende Dehnungsschmerz regt die Schmerzrezeptoren (=Nozizeptoren) im darum liegenden Bindegewebe an.
• Die angekurbelten Schmerzen werden als Muskelkater wahrgenommen.

 Ein Muskelkater ist daher eher ein sekundärer Schmerz, der durch Ödeme und einem inflammatorischen (entzündlichen) Prozess auftritt.

Ist ein Muskelkater gut oder schlecht?

Die Ursache des Muskelkaters sind ungewohnte Bewegungen zum Beispiel durch Sport. Durch die ungewohnte Belastung entstehen kleine Risse in den Fasern im Muskelgewebe. Diese geringen Verletzungen können zu starken Schmerzen und Bewegungseinschränkungen führen. In der Regel sind diese Risse jedoch harmlos. Dennoch solltest du bei Muskelkater deinen Muskelfasern Zeit und Ruhe zur Erholung geben. Das Auftreten des Muskelkaters sagt nichts über deine Form und Fitnesslevel aus. Setzt du einen neuen, intensiveren oder ungewohnten Reiz, entstehen diese Mikroverletzungen in deinem Muskel.

Was passiert, wenn du trotz Muskelkater trainierst?

Bei Muskelkater ist es ratsam, eine Sportpause einzulegen. Zusätzliche Belastung führt nur zu weiteren Schmerzen und deine Muskelfasern können sich nicht richtig regenerieren. Außerdem kann es durch übermäßiges Training zu weiteren Verletzungen und Bewegungseinschränkungen kommen.

Am besten ist es nach dem Trainingstag 1-2 Tage Pause einzulegen, aber dennoch für Bewegungen zu sorgen. Spaziergänge an der frischen Luft gehören dabei zu den besten Therapien für deinen Körper und deine Gesundheit, auch um Krankheiten im Allgemeinen vorzubeugen.

Nach 1-2 Tage Regeneration kannst du, auch wenn der Muskelkater noch nicht ganz vorüber ist, mit deinem Training fortsetzen. Wenn du allerdings beispielsweise an einem Tag ein Unterkörpertraining absolviert hast, spricht nichts dagegen, am nächsten Tag den Oberkörper zu trainieren. Ein weiteres Workout für Beine und Po sollte jedoch erst nach mindestens 1-2 Tage Pause erfolgen.

7. Unser Fazit zum Thema Muskelkater

Ein Muskelkater ist per se nichts Schlimmes, da der Muskel daran wächst und ein Muskelkater vor weiteren Katern schützt. Dennoch kann der Muskelschmerz sehr unangenehm sein.

Wenn du einige Tipps befolgst, kannst du deine Schmerzen maßgeblich lindern und dem nächsten starken Muskelkater vorbeugen.

Insbesondere solltest du deine Muskulatur mit den wichtigen Nährstoffen Eiweiß und Magnesium versorgen. Eiweiß ist ein unverzichtbarer Baustoff für unsere Gesundheit und unterstützt deine Muskulatur nicht nur bei Muskelkater.

Magnesium dagegen ist für die Funktion und Nerven in der Muskulatur wichtig und spielt eine essentielle Rolle in den Bewegungsabläufen.

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Grundsätzlich ist es ratsam, regelmäßig Sport zu treiben und die Belastung langsam zu steigern, um die Muskeln nach und nach an die steigende Herausforderung zu gewöhnen. Zwischen den Trainingseinheiten sollten unbedingt mindestens 1-2 Tage Pause für Regeneration eingelegt werden.

8. Häufige Fragen zum Thema Muskelkater