Muskulatur, Gelenke & Knochen

Was hilft gegen Muskelkater? (8 Tipps zur Regeneration)

Geschrieben von VitaMoment Team
Aktualisiert am

Vermutlich hattest du schon einmal einen Muskelkater. Wenn du regelmäßig Sport machst, wahrscheinlich auch regelmäßig. Aber was ist das eigentlich?

Ein Muskelkater:

  • ist ein Muskelschmerz, der nach ungewohnten und intensiven Belastungen auftritt
  • hält für einige Tage an, abhängig von der Intensität
  • ist meistens am zweiten Tag nach dem Sport am schlimmsten
  • wird von den meisten Menschen als unangenehmer, beißender Schmerz wahrgenommen (von einigen auch als angenehm)
  • entsteht durch ein Anschwellen der Muskeln, wodurch diese druckempfindlicher als sonst werden

Inhaltsverzeichnis

Muskelkater entsteht immer dann, wenn die Muskeln einer sportlichen Belastung ausgesetzt sind, die in diesem Ausmaß den Muskeln neu ist, oder, wenn die Muskeln nach einer längeren Pause einem solchen Reiz nicht mehr ausgesetzt waren.

Daher gilt:

Je untrainierter du bist, desto größer ist die Gefahr, einen Muskelkater zu bekommen.

Was Muskelkater nicht ist

Früher wurde geglaubt, dass ein Muskelkater durch die Ansammlung von Laktat in den betroffenen Muskeln entsteht. Ein Muskelkater sollte demnach also durch eine Übersäuerung der Muskulatur entstehen. Heute weiß man, dass das nicht so ganz die Ursache ist.

Wie ein Muskelkater (vermutlich) entsteht

Auch in aktuellen Lehrbüchern der Physiologie ist die genaue Ursache von einem Muskelkater nach wie vor nicht gänzlich geklärt. Daher lässt sich noch nicht hundertprozentig sagen, wie genau ein Muskelkater entsteht. Heute werden eine Reihe von physiologischen Vorgängen im Körper für den Muskelkater verantwortlich gemacht:

  1. Kleine Muskelfasern, die sogenannten Fibrillen, brechen beim Training durch starke oder ungewohnte Belastung auf und es bilden sich kleine Risse (= Mikroverletzungen)
  2. Im Rahmen des physiologischen Heilungsprozesses, entstehen kleine Entzündungsherde in und im die Rissen
  3. Wie bei allen Entzündungen sammelt sich dort Flüssigkeit an, wodurch die Muskelfasern aufgeschwemmt werden, es entstehen sogenannte Ödeme
  4. Der damit einhergehende Dehnungsschmerz regt die Schmerzrezeptoren (=Nozizeptoren) im darum liegenden Bindegewebe an
  5. die angekurbelten Schmerzen werden als Muskelkater wahrgenommen

Ein Muskelkater ist daher eher ein sekundärer Schmerz, der durch Ödeme und inflammatorische (entzündliche) Prozesse auftritt.

8 Tipps zur Regeneration von einem Muskelkater

Da der Muskelkater ein Heilungsprozess im Gewebe ist, braucht er zum Abklingen immer eine gewisse Zeit. Ein Muskelkater ist per se auch nichts schlimmes, da der Muskel daran wächst und ein Muskelkater vor weiteren Katern schützt. Um die Flüssigkeit aus dem Gewebe schneller abzutransportieren, können jedoch einige Maßnahmen ergriffen werden:

  1. Lymphdrainage: fördert die Durchblutung und schiebt die angesammelte Flüssigkeit aus den Muskeln
  2. Leichte Bewegung, vor allem aerobes Training: ganz leichtes Training, das die Durchblutung und den Stoffwechseln in den betroffenen Arealen fördert, kann helfen
  3. Dehnen und lockern: Die betroffenen Stellen locker zu dehnen und mit eine Faszienrolle zu bearbeiten (auch wenn schmerzhaft), kann den Heilungsprozess beschleunigen
  4. Entspannte Massagen: Können die Durchblutung und den Flüssigkeitsabtransport unterstützen, sollte aber sanft und oberflächlich bleiben, und nicht in die tiefe des Gewebes gehen
  5. Wärme: Saunabesuche oder Wärmekissen können die Durchblutung in den betroffenen Gebieten verbessern und somit die überschüssige Flüssigkeit ausschwemmen
  6. Ernährung: Der Heilungsprozess in den Muskeln kann durch die richtige Ernährung beschleunigt und unterstützt werden. Dabei ist es wichtige dem Körper nach dem Training und an den darauffolgenden Tagen vor allem hochwertige Proteine und Kohlenhydrate zuzuführen
  7. Nicht-steroidale Schmerzmittel: In ganzen schlimmen Fällen können entzündungshemmende Schmerzmittel wie Ibuprofen gegen Muskelkater eingenommen werden, da sie das Schmerzempfinden lindern und die Entzündungsprozesse unterstützen
  8. Ansonsten ist Geduld meistens der beste Ratgeber, da ein Muskelkater ein normaler, physiologischer Heilungsprozess des Körper ist, der nach spätestens 3-5 Tagen abgeklungen sein sollte

Grundsätzlich hilft regelmäßiger Sport zu treiben und die Leistung langsam zu steigern um den Körper nach und nach an die steigende Herausforderung zu gewöhnen. Dadurch lernen deine Muskeln sich ausreichend zu versorgen und wachsen mit der Herausforderung.

Achtung: Nicht auf demselben Level weiter trainieren, da die Muskelstrukturen dann erneut überstrapaziert werden, wodurch das Risiko eines Muskelfaserrisses ansteigt. Erst wenn ein starker Muskelkater wirklich länger als 10 Tage anhält, sollte möglicherweise ein Arzt aufgesucht werden.

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