Was hilft gegen Muskelkater? Tipps zur Erholung und Vorbeugung

Du kennst das bestimmt: voller Elan freust du dich auf das Training und gibst alles. Doof nur, dass du schon seit Wochen keinen Sport mehr gemacht hast. Das schreit nach einem heftigen Muskelkater. Die Folge: am nächsten Tag wachst du auf und kannst dich kaum aus deinem Bett pellen. Die Schmerzen und Bewegungseinschränkungen begleiten dich die folgenden Tage.

Du fragst dich, wie du wohl die Beschwerden des Muskelkaters lindern kannst. Ob du Medikamente nehmen solltest oder ob es natürliche Hausmittel gegen Muskelkater gibt? Und, ob du einem Muskelkater für das nächste Mal vorbeugen kannst? Was ist genau genommen eigentlich ein Muskelkater?

Es gibt einige Maßnahmen, die du berücksichtigen kannst, um deinen Muskelkater zu lindern. Am wichtigsten für deine Muskulatur ist die Versorgung mit einem bestimmten Nährstoff: Eiweiß.

Warum genau und alle Informationen rund um Muskelkater und Muskelschmerzen erfährst du in diesem Artikel. Wenn du auf der Suche nach den besten Tipps gegen Muskelkater bist, lies weiter.

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1. Muskelkater bekommen nicht nur Sport-Anfänger

Kaum einer kennt ihn nicht: Einen Muskelkater hat eigentlich jeder schon mal gehabt. Wenn du selten Sport treibst oder als Sportler eine längere Trainingspause hattest, dann hast du höchstwahrscheinlich am nächsten oder übernächsten Tag einen Muskelkater bekommen. Doch auch wenn du regelmäßig Trainings absolvierst und damit deinem Muskel einen neuen Trainingsreiz setzt, hast du vermutlich häufig Muskelkater.

2. Woher kommt der Begriff Muskelkater?

Das Wort Muskelkater stammt ab von musculus, also Muskel, und katarrh, was so viel heißt wie entzündliche Erkrankung. Umgangssprachlich hat sich dann der Muskelkater entwickelt.

3. Was genau ist Muskelkater?

Ein Muskelkater entsteht immer dann, wenn die Muskeln einer sportlichen Belastung ausgesetzt sind, die in diesem Ausmaß den Muskeln neu ist. Oder auch, wenn die Muskeln nach einer längeren Pause einem solchen Reiz nicht mehr ausgesetzt waren.

Ein Muskelkater ist also ein Muskelschmerz, der nach ungewohnten und intensiven Belastungen auftritt. Der Muskel schwillt an und ist dadurch druckempfindlicher als sonst.

Aber wie genau entsteht Muskelkater? Die genauen Ursachen von einem Muskelkater sind auch in aktuellen Lehrbüchern der Physiologie nach wie vor nicht gänzlich geklärt. Daher lässt sich noch nicht hundertprozentig sagen, wie genau ein Muskelkater entsteht. Heute werden eine Reihe von physiologischen Vorgängen im Organismus für den Muskelkater verantwortlich gemacht:

• Kleine Muskelfasern, die sogenannten Muskelfibrillen, brechen beim Training durch starke oder ungewohnte Belastung auf und es bilden sich kleine Risse, also kleine Verletzungen.
• Im Rahmen des physiologischen Heilungsprozesses entsteht eine kleine Entzündung in und um die Risse.
• Wie bei allen Entzündungen sammelt sich dort Flüssigkeit an, wodurch die Muskelfasern aufgeschwemmt werden, es entstehen sogenannte Ödeme.
• Der damit einhergehende Dehnungsschmerz regt die Schmerzrezeptoren (=Nozizeptoren) im darum liegenden Bindegewebe an.
• Die angekurbelten Schmerzen werden als Muskelkater wahrgenommen.

Ein Muskelkater ist daher eher ein sekundärer Schmerz, der durch Ödeme und einem inflammatorischen (entzündlichen) Prozess auftritt.

4. Mythen über Muskelkater

Es existieren sämtliche Behauptungen über die Herkunft und Verhalten bei Muskelkater. Deswegen wollen wir einige von ihnen aus dem Weg räumen.

Mythos 1: Dehnen hilft gegen Muskelkater

Die Annahme, dass ein Muskelkater durch ein ausgiebiges Aufwärmtraining mit Dehnübungen verhindert werden kann, ist stark verbreitet. Dem ist leider nicht so. Jedoch sind flexible Muskeln leistungsfähiger und reaktionsfreudiger. Wenn du beweglicher bist, verringert sich dein Verletzungsrisiko.

Mythos 2: Muskelkater entsteht durch Übersäuerung

Durch intensiven Sport wird Milchsäure, auch Laktat genannt, ausgeschüttet. Lange Zeit galt daher die Annahme, dass diese Übersäuerung den Muskelkater entstehen lässt. Mittlerweile ist diese widerlegt, da sich gezeigt hat, dass die Produktion von Laktat und das Auftreten eines Muskelkaters unabhängig voneinander ablaufen.

Mythos 3: Muskeln wachsen nur durch Muskelkater

Viele Menschen glauben, dass der Muskelkater ein Indiz dafür ist, dass ihre Muskeln wachsen. Sprich, nur wenn sie sehr hart trainieren und im Anschluss Muskelkater erleiden, war das Training effektiv und bedeutet im Umkehrschluss ein Muskelwachstum. Die Reize, die durch die Belastung gesetzt werden, müssen jedoch nicht grundsätzlich zu Muskelkater führen und dennoch wird dein Muskel wachsen. Am besten ist es, das Trainingspensum genau an die Belastungsschwelle anzusetzen.

Mythos 4: Weiteres Training hilft gegen Muskelkater

Akuter Muskelkater lässt sich nicht wegtrainieren. Ein Muskel mit Muskelkater ist verletzt und benötigt Ruhe, um sich zu erholen. Belastest du denselben Muskel weiter, wirkt sich das negativ auf den Heilungsprozess aus. Am besten sind schonende Bewegungen wie Spaziergänge und sanftes Dehnen.

5. Was sind die Symptome beim Muskelkater?

Der beanspruchte Muskel ist häufig schmerzbedingt weniger beweglich. Die meisten Menschen nehmen einen Muskelkater als unangenehmen und beißenden Schmerz oder ein starkes Ziehen wahr. Es gibt aber auch Menschen, welche das Gefühl eher als angenehm beschreiben würden.

6. Muskelkater: wann zum Arzt?

Wenn die Schmerzen sehr stark sind und du eventuell noch andere Schmerzen hast, solltest du besser einen Besuch bei deinem Arzt in Erwägung ziehen. Der Experte bzw. die Expertin kann dann mit der entsprechenden Diagnostik weitere Krankheiten oder eine Entzündung ausschließen, um den Grund für deine Beschwerden herauszufinden und kann dir gegebenenfalls Medikamente und hilfreiche Therapien verordnen.

7. Wann beginnt der Muskelkater?

Die Schmerzen durch einen Muskelkater treten nicht während oder unmittelbar nach der Aktivität auf. In der Regel setzen die Schmerzen oder ein Ziehen erst einige Stunden, meist erst am nächsten Tag nach der Belastung ein.

8. Wie lange dauert Muskelkater?

Die Dauer der Muskelschmerzen hält überwiegend für einige Tage an, das ist abhängig von der Intensität und Belastungen. Ist die Sportart gänzlich neu für dich, kann der Muskelkater, die Muskelschmerzen und die Bewegungseinschränkungen auch stärker ausfallen als sonst.

In der Regel ist der Muskelkater am zweiten Tag nach dem Sport am intensivsten. Grundsätzlich ist es natürlich bei jedem ganz unterschiedlich, wie lange ein Muskelkater anhält. Es kommt auch auf deine allgemeine Kondition und Form an. Spätestens nach einer Woche nach deinem Workout sollte dein Muskelkater überstanden und die Beschwerden des Muskelkaters vorüber sein.

9. Muskelkater vorbeugen: 6 Tipps

Wird dein Muskelkater durch sportliche Bewegung ausgelöst, gibt es einige Maßnahmen, wie du dein Risiko für einen Muskelkater reduzieren kannst und Muskelschmerzen vorbeugen kannst:

1. Mache Dehn-Übungen oder zum Beispiel Yoga zu deiner Routine. Flexible Muskeln und Gelenke verringern das Verletzungsrisiko.
2. Wärme dich vor dem Sport auf. Durch das Aufwärmen wird der Organismus besser durchblutet und die Elastizität der Muskeln nimmt zu. Dadurch können Muskelfaserrisse nicht so leicht entstehen.
3. Kühle dich nach dem Sport ab, zum Beispiel durch kaltes Wasser beim Duschen. Kälte hat den Effekt Entzündungen zu hemmen sowie Schwellungen und Schmerzen zu lindern.
4. Trinke ausreichend Wasser– besonders an Sporttagen. Wasser reguliert alle wichtigen Prozesse im Körper und versorgt die Zellen mit Mineralstoffen und Spurenelementen.
5. Stärke deine Muskulatur und mache regelmäßig Sport. Effektives Training zahlt sich aus.
6. Achte auf genügend Schlaf und eine gute Schlafqualität. Sieben oder mehr Stunden Schlaf sollten es pro Nacht schon sein. Im Schlaf erneuern sich die Zellen, Muskeln und Gewebe wachsen, der gesamte Organismus regeneriert.

10. Darum hilft Eiweiß bei Muskelkater

Für den Erhalt und Aufbau der Muskulatur und Muskelfaser benötigt der Körper zwingend Eiweiß. Proteine stellen sozusagen die Basis bereit, um neue Muskelfasern aufbauen zu können. Sind die Muskeln mit Eiweiß gut versorgt, ist auch der Muskelkater nicht so heftig.

Übrigens, auch wenn viele es nicht gerne hören: im Alter bauen wir Muskulatur ab. Als Folge werden unsere Knochen poröser und sind weniger widerstandsfähig, die Gefahr der Verletzungen nimmt zu. Umso wichtiger ist die regelmäßige Zufuhr von Eiweiß.

Was ist Eiweiß?

Protein bzw. Eiweiß ist der übergeordnete Sammelbegriff für die sogenannten Aminosäuren. Unser Körper besteht zu über 70 % aus Wasser und Aminosäuren.

Ohne Proteine können Abläufe nicht funktionieren. Sie sind zuständig für die Entstehung neuer Zellen, dass wir uns stetig regenerieren und erneuern können. Eiweiß ist ein unverzichtbarer Baustoff für unsere Gesundheit. Wenn du mehr zum Thema wissen willst, erfährst du Weiteres in diesem Artikel.

Die Vorteile von Eiweißshakes

Viele Menschen sind immer wieder verunsichert, auch weil sich so einige Mythen rund um Eiweiß halten. Besonders häufig begegnet uns die Annahme, dass Eiweißshakes nur zum Muskel aufbauen und bei viel Sport geeignet sind. Eiweißshakes eignen sich grundsätzlich für unsere Gesundheit.

Eiweißshakes

• versorgen deinen Körper extrem schnell mit verschiedenen Aminosäuren
• sättigen lange
• sind in wenigen Sekunden zubereitet
• enthalten wenig Kalorien
• beugen Heißhungerattacken vor
• liefern leckeren Geschmack

Bei uns gibt es auch vegane Eiweißshakes:

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Wie hoch ist dein Eiweißbedarf?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von (nur) 0.8g Protein je Kg / Körpergewicht. Dies ist jedoch die Mindestmenge, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Jeder Mensch hat einen individuellen Bedarf - insbesondere Schwangere, Sportler, Ältere und Menschen mit Erkrankungen haben einen weitaus höheren Bedarf. Laut Experten sollte die tägliche Eiweißzufuhr idealerweise bei etwa 1,5 - 2 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht liegen.

Mit einer Portion von 30 g VitaMoment Daily Protein erhältst du 23 g Eiweiß. Muskeln können maximal 20 bis 30 g Protein je Mahlzeit aufnehmen, um daraus über die Proteinbiosynthese neues Muskelgewebe zu bilden. Allerdings verwertet der Körper auch bei mehr als 30 g das Eiweiß als Baustein für Körperzellen, Hormone oder Enzyme.

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Was sind gute Proteinquellen?

Um auf deine Eiweißmenge zu kommen, greife mindestens dreimal täglich zu Eiweißlieferanten. Es gibt tierische Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, aber auch jede Menge pflanzliche Proteinquellen, wie beispielsweise Soja.

Hast du einen höheren Bedarf, weil du viel Sport treibst oder kommst nicht dazu regelmäßige gute Eiweißquellen in deinen Alltag zu integrieren, sind Eiweißshakes die perfekten Helfer. Das ist ein sicherer Weg, um deinen Körper gut und schnell mit Eiweiß zu versorgen.

Wie bereitest du dir einen Eiweißshake zu?

Eiweißshakes sind praktisch, weil du sie direkt vor oder nach dem Sport zu dir nehmen kannst. Du kannst mit Eiweißshakes aber auch andere köstliche Speisen zubereiten. Wie du dir einen Eiweißshake zubereiten kannst, sowie weitere Antworten rund um das Thema Eiweißshake und Rezepte erfährst du in diesem Artikel:

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11. Akuthilfe: Was tun gegen starken Muskelkater?

Hast du trotz guter Vorbeugung dennoch einen Muskelkater bekommen, gibt es einige Tipps zu Besserung. Da der Muskelkater ein Heilungsprozess im Gewebe ist, ist am wichtigsten, dass du deinem Körper Zeit zur Regeneration gibst. Fahre deine Belastungen während des Muskelkaters unbedingt runter.

Um die Flüssigkeit aus dem Gewebe schneller abzutransportieren und Symptome zu lindern, können folgende Maßnahmen ergriffen werden:

12. Die 8 besten Tipps und Hausmittel, um deinen Muskelkater sofort zu lindern

1. Lymphdrainage: fördert die Durchblutung und schiebt die angesammelte Flüssigkeit aus den Muskeln
2. Leichte Bewegung, vor allem aerobes Training: ganz leichtes Training mit geringer Belastung, das die Durchblutung und den Stoffwechsel in den betroffenen Muskelfasern fördert
3. Dehnen und lockern: Die betroffenen Stellen locker zu dehnen und mit einer Faszienrolle zu bearbeiten (auch wenn schmerzhaft), kann den Heilungsprozess beschleunigen
4. Entspannte Massagen: Können die Durchblutung und den Flüssigkeitsabtransport unterstützen, sollte aber sanft und oberflächlich bleiben, und nicht in die Tiefe des Gewebes gehen
5. Wärme: Saunabesuche, Wärmekissen oder ein entspanntes Vollbad können die Durchblutung in den betroffenen Gebieten verbessern und somit die überschüssige Flüssigkeit ausschwemmen
6. Ernährung: Der Heilungsprozess in den Muskeln kann durch die richtige Ernährung beschleunigt und unterstützt werden. Dabei ist es wichtig, dem Körper nach dem Sport und an den darauffolgenden Tagen vor allem hochwertige Proteine und Kohlenhydrate zuzuführen. Ratsam ist insbesondere eine antientzündliche Ernährung.
7. Pflanzliche Mittel: Umschläge oder Salben mit Arnika, Beinwell oder Johanniskrautöl lockern die strapazierte Muskulatur und verschaffen Linderung. Ebenfalls kann ein Tee zum Beispiel aus Stiefmütterchenkraut oder Lavendel entzündungshemmend und krampflösend wirken.
8. Ansonsten ist Geduld meistens der beste Ratgeber, da ein Muskelkater ein normaler, physiologischer Heilungsprozess des Körpers ist, der nach spätestens drei bis fünf Tagen abgeklungen sein sollte.

13. Helfen Schmerzmittel gegen Muskelkater?

Es gibt keine Arzneimittel, die den Muskelkater selbst bekämpfen. In ganz schlimmen Fällen können entzündungshemmende Medikamente (Nichtsteroidale Antirheumatika = NSAR) wie Ibuprofen, Diclofenac oder Paracetamol eingenommen werden, da sie das Empfinden der Schmerzen lindern und die Entzündungsprozesse unterstützen. Wir empfehlen jedoch erstmal die pflanzlichen und Hausmittel-Tipps anzuwenden und vor allem eine gute Grundversorgung mit Eiweiß.

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14. Ist ein Muskelkater gut oder schlecht?

Die Ursache des Muskelkaters sind ungewohnte Bewegungen zum Beispiel durch Sport. Durch die ungewohnte Belastung entstehen kleine Risse in den Fasern im Muskelgewebe. Diese geringen Verletzungen können zu starken Schmerzen und Bewegungseinschränkungen führen. In der Regel sind diese Risse jedoch harmlos. Dennoch solltest du bei Muskelkater deinen Muskelfasern Zeit und Ruhe zur Erholung geben. Das Auftreten des Muskelkaters sagt nichts über deine Form und Fitnesslevel aus. Setzt du einen neuen, intensiveren oder ungewohnten Reiz, entstehen diese Mikroverletzungen in deinem Muskel.

15. Was passiert, wenn du trotz Muskelkater trainierst?

Bei Muskelkater ist es ratsam, eine Sportpause einzulegen. Zusätzliche Belastung führt nur zu weiteren Schmerzen und deine Muskelfasern können sich nicht richtig regenerieren. Außerdem kann es durch übermäßiges Training zu weiteren Verletzungen und Bewegungseinschränkungen kommen.

Am besten ist es nach dem Trainingstag 1-2 Tage Pause einzulegen, aber dennoch für Bewegungen zu sorgen. Spaziergänge an der frischen Luft gehören dabei zu den besten Therapien für deinen Körper und deine Gesundheit, auch um Krankheiten im Allgemeinen vorzubeugen.

Nach 1-2 Tage Regeneration kannst du, auch wenn der Muskelkater noch nicht ganz vorüber ist, mit deinem Training fortsetzen. Wenn du allerdings beispielsweise an einem Tag ein Unterkörpertraining absolviert hast, spricht nichts dagegen, am nächsten Tag den Oberkörper zu trainieren. Ein weiteres Workout für Beine und Po sollte jedoch erst nach mindestens 1-2 Tage Pause erfolgen.

Fazit

Ein Muskelkater ist per se nichts Schlimmes, da der Muskel daran wächst und ein Muskelkater vor weiteren Katern schützt. Dennoch kann der Muskelschmerz sehr unangenehm sein.

Wenn du einige Tipps befolgst, kannst du deine Schmerzen maßgeblich lindern und dem nächsten starken Muskelkater vorbeugen.

Insbesondere solltest du deine Muskulatur mit dem wichtigen Nährstoff Eiweiß versorgen. Eiweiß ist ein unverzichtbarer Baustoff für unsere Gesundheit und unterstützt deine Muskulatur nicht nur bei Muskelkater.

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Grundsätzlich ist es ratsam, regelmäßig Sport zu treiben und die Belastung langsam zu steigern, um die Muskeln nach und nach an die steigende Herausforderung zu gewöhnen. Zwischen den Trainingseinheiten sollten unbedingt mindestens 1-2 Tage Pause für Regeneration eingelegt werden.