Was hilft gegen Muskelkater? (8 Tipps zur Regeneration)

Einen Muskelkater hat eigentlich jeder schon mal gehabt. Wenn du regelmäßig Sport machst, hast du vermutlich sogar regelmäßig einen.

Denn ein Muskelkater entsteht immer dann, wenn die Muskeln einer sportlichen Belastung ausgesetzt sind, die in diesem Ausmaß den Muskeln neu ist. Oder auch, wenn die Muskeln nach einer längeren Pause einem solchen Reiz nicht mehr ausgesetzt waren.

Daher gilt:

Je untrainierter du bist, desto größer ist die Gefahr, einen Muskelkater zu bekommen.

1. Was ist ein Muskelkater?

Ein Muskelkater ist ein Muskelschmerz, der nach ungewohnten und intensiven Belastungen auftritt. Er entsteht durch ein Anschwellen der Muskeln, wodurch diese druckempfindlicher als sonst werden. 

Meist hält er für einige Tage an, abhängig von der Intensität. Dabei ist er in der Regel am zweiten Tag nach dem Sport am intensivsten. Die meisten Menschen nehmen ihn als unangenehmen und beißenden Schmerz wahr. Es gibt aber auch Menschen, welche das Gefühl eher als angenehm beschreiben würden.

2. Was ist ein Muskelkater nicht?

Früher wurde geglaubt, dass ein Muskelkater durch die Ansammlung von Lactat in den betroffenen Muskeln entsteht. Ein Muskelkater sollte demnach durch eine Übersäuerung der Muskulatur entstehen. Heute weiß man, dass das nicht so ganz die Ursache ist.

3. Wie entsteht ein Muskelkater (vermutlich)?

Auch in aktuellen Lehrbüchern der Physiologie ist die genaue Ursache von einem Muskelkater nach wie vor nicht gänzlich geklärt. Daher lässt sich noch nicht hundertprozentig sagen, wie genau ein Muskelkater entsteht. Heute werden eine Reihe von physiologischen Vorgängen im Körper für den Muskelkater verantwortlich gemacht:

1. Kleine Muskelfasern, die sogenannten Fibrillen, brechen beim Training durch starke oder ungewohnte Belastung auf und es bilden sich kleine Risse (Mikroverletzungen)
2. Im Rahmen des physiologischen Heilungsprozesses entstehen kleine Entzündungsherde in und um die Risse
3. Wie bei allen Entzündungen sammelt sich dort Flüssigkeit an, wodurch die Muskelfasern aufgeschwemmt werden, es entstehen sogenannte Ödeme
4. Der damit einhergehende Dehnungsschmerz regt die Schmerzrezeptoren (=Nozizeptoren) im darum liegenden Bindegewebe an
5. die angekurbelten Schmerzen werden als Muskelkater wahrgenommen

Ein Muskelkater ist daher eher ein sekundärer Schmerz, der durch Ödeme und inflammatorische (entzündliche) Prozesse auftritt.

4. Kann ich einem Muskelkater vorbeugen?

Wird dein Muskelkater durch sportliche Bewegung ausgelöst, gibt es einige Maßnahmen, wie du dein Risiko für einen Muskelkater reduzieren kannst:

• Mache Dehn-Einheiten oder Yoga zu einer Gewohnheit
• Wärme dich vor dem Sport auf
• Kühle dich nach dem Spot ab
• Trinke ausreichend – besonders an Trainingstagen
• Bleibe am Ball und trainiere regelmäßig

5. Acht Tipps zur Regeneration von einem Muskelkater

Hast du trotz guter Vorbeugung dennoch einen Muskelkater bekommen, gibt es einige Methoden zu Besserung. Da der Muskelkater ein Heilungsprozess im Gewebe ist, braucht er zur Regeneration immer eine gewisse Zeit. Ein Muskelkater ist per se auch nichts Schlimmes, da der Muskel daran wächst und ein Muskelkater vor weiteren Katern schützt. Um die Flüssigkeit aus dem Gewebe schneller abzutransportieren, können jedoch einige Maßnahmen ergriffen werden:

1. Lymphdrainage: fördert die Durchblutung und schiebt die angesammelte Flüssigkeit aus den Muskeln
2. Leichte Bewegung, vor allem aerobes Training: ganz leichtes Training, das die Durchblutung und den Stoffwechseln in den betroffenen Arealen fördert, kann helfen
3. Dehnen und lockern: Die betroffenen Stellen locker zu dehnen und mit einer Faszienrolle zu bearbeiten (auch wenn schmerzhaft), kann den Heilungsprozess beschleunigen
4. Entspannte Massagen: Können die Durchblutung und den Flüssigkeitsabtransport unterstützen, sollte aber sanft und oberflächlich bleiben, und nicht in die Tiefe des Gewebes gehen
5. Wärme: Saunabesuche oder Wärmekissen können die Durchblutung in den betroffenen Gebieten verbessern und somit die überschüssige Flüssigkeit ausschwemmen
6. Ernährung: Der Heilungsprozess in den Muskeln kann durch die richtige Ernährung beschleunigt und unterstützt werden. Dabei ist es wichtige dem Körper nach dem Training und an den darauffolgenden Tagen vor allem hochwertige Proteine und Kohlenhydrate zuzuführen
7. Nichtsteroidale Schmerzmittel: In ganzen schlimmen Fällen können entzündungshemmende Schmerzmittel wie Ibuprofen gegen Muskelkater eingenommen werden, da sie das Schmerzempfinden lindern und die Entzündungsprozesse unterstützen
8. Ansonsten ist Geduld meistens der beste Ratgeber, da ein Muskelkater ein normaler, physiologischer Heilungsprozess des Körpers ist, der nach spätestens drei bis fünf Tagen abgeklungen sein sollte

Fazit

Grundsätzlich hilft es, regelmäßiger Sport zu treiben und die Leistung langsam zu steigern, um den Körper nach und nach an die steigende Herausforderung zu gewöhnen. Dadurch lernen deine Muskeln sich ausreichend zu versorgen und wachsen mit der Herausforderung.

Achtung: Sobald du einen Muskelkater hast, solltest du nicht auf demselben Level weiter trainieren, da die Muskelstrukturen dann erneut überstrapaziert werden, wodurch das Risiko eines Muskelfaserrisses ansteigt. Wenn ein starker Muskelkater wirklich länger als zehn Tage anhält, sollte möglicherweise ein Arzt aufgesucht werden.