Was tun bei Hitze? Unsere Top Tipps gegen Hitze

Was tun bei Hitze? Unsere Top Tipps gegen Hitze

Auch wenn wir weitestgehend mildere Temperaturen in den meisten Regionen Deutschlands haben, so kommt doch hin und wieder eine heftige Hitzewelle vor. Einige reagieren auf Hitze vielleicht weniger stark, doch vielen Menschen gehen diese Hitze oder auch bereits wärmere Temperaturen ganz schön an die Substanz. Für den Körper kann es extrem belastend sein, denn er muss Schwerstarbeit leisten. 

Wie du trotz Sommerhitze einen kühlen Kopf bewahren kannst und für mehr Abkühlung sorgst, erfährst du mit den folgenden Tipps in diesem Artikel.

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1. Was Hitze im menschlichen Organismus bewirkt

Der Körper ist durchgehend damit beschäftigt, seine Körpertemperatur zu regulieren. Wenn diese zu sehr steigt, zerfallen körpereigene Eiweiße. Um dem entgegenzuwirken, muss der Organismus auf Hochtouren Schweiß produzieren. Diese Flüssigkeit, die den Körper kühlen soll, wird über die Schweißdrüsen an die Haut abgegeben und verdunstet dann.

Die Hitze bewirkt außerdem, dass sich die Blutgefäße erweitern. Dadurch sinkt der Blutdruck, also muss das Herz verstärkt die Pumpleistung regulieren. Im Extremfall kann dies zu einem Hitzeschlag führen. Wenn der Körper es nicht mehr schafft, durch Schwitzen und Gefäßerweiterung Wärme abzugeben, kann die Sauerstoffversorgung leiden und möglicherweise Organe geschädigt werden.

2. Wer ist besonders bei Hitze gefährdet?

Insbesondere Kinder, ältere Menschen, Schwangere, Übergewichtige und Menschen mit Vorerkrankungen sind durch warme Temperaturen einem erhöhten Risiko ausgesetzt. Kinder schwitzen weniger, sie können daher beschwerlicher Temperaturen ausgleichen. Bei den anderen genannten Gruppen besteht die Gefahr darin, dass die Regulierung der Temperatur wesentlich langsamer verläuft. Wenn dann auch noch Erkrankungen vorliegen, ist der Organismus zusätzlich belastet.

3. Tipps für deine Ernährung bei Hitze

Es gibt bestimmte Lebensmittel, die du an heißen Sommertagen meiden solltest und solche, die besonders zu empfehlen sind.

Tipp 1: Versorge dich mit Magnesium - das absolute Must-have für den Sommer

Allein in Deutschland sind laut Nationaler Verzehrsstudie II1 rund 26% der Frauen und 28% der Männer nicht ausreichend mit Magnesium versorgt. Gerade bei heißen Temperaturen ist Magnesium sehr zu empfehlen, da der Mineralienverlust durch das Schwitzen verstärkt wird. Während der Sommermonate schwitzen wir vermehrt, schlürfen den ein oder anderen alkoholischen Cocktail in der Sonne und bewegen uns viel an der frischen Luft. Genau das greift die Magnesiumvorräte unseres Körpers an und fördert Abgeschlagenheit und Kopfschmerzen. 

Als perfekten Ausgleich bieten wir dir ein 100% reines Magnesiumcitrat mit optimaler Aufnahmequalität für deinen Körper. Das feine Pulver schmeckt natürlich zitronig und lässt sich flexibel in deine tägliche Trinkmenge integrieren. Zusatzstoffe oder Zucker finden in unserem Magnesium keinen Platz!

Tipp 2: Achte darauf, dass du bei hohen Temperaturen und viel Sonne besonders viel Flüssigkeit zu dir nimmst

Ausreichend Trinken ist nicht nur lebensnotwendig, sondern auch eine wichtige Voraussetzung dafür, dass du leistungsfähig bist und dich wohlfühlst. Schließlich besteht der menschliche Körper zu fast zwei Dritteln aus Wasser. Trinke regelmäßig über den Tag verteilt – nicht erst, wenn du Durst empfindest. Bei sehr hohen Temperaturen kann dein Bedarf auf das Drei- bis Vierfache steigen!

Empfehlenswerte Getränke sind immer auf Wasserbasis und enthalten möglichst wenig Zucker und Kalorien. Sollte dir Leitungs- oder Mineralwasser zu langweilig sein, kannst du dem Wasser durch die Zugabe von Kräutern, Geschmackspulver wie unser Daily Flavour, Früchten oder auch mit dem nach Zitrone schmeckendem Magnesiumcitrat einen leckeren Geschmack geben. 

Insbesondere für Menschen mit einem empfindlichen Magen ist es zudem ratsam, nicht übermäßig eiskalte Getränke zu konsumieren. Andernfalls könnten Magenschmerzen die Folge sein. 

Tipp 3: Verzichte auf Alkohol

Auf Getränke mit Alkohol sollte weitestgehend verzichtet werden. Dieser entzieht dem Körper neben dem vermehrten Schwitzen zusätzlich Wasser. Alkohol entzieht dem Körper das Wasser, weil dein Körper sich entgiften will und Wasser zuschießen musst. Außerdem nimmst du unter Alkohol die Signale der Austrocknung nicht so gut wahr.

Tipp 4: Verzehre Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt

Frisches Obst und Gemüse versorgt dich nicht nur mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen, sondern kann auch ganz nebenbei deine Wasserspeicher auffüllen. Gurke, Tomate, Wassermelone, Beeren und Grapefruit sind alles Lebensmittel, die einen hohen Wassergehalt aufweisen und dabei auch noch gut schmecken. 

Ob pur, im Salat oder im Joghurt - probiere dich durch und finde die Gemüse- und Obst-Sorte, die dir schmeckt und dich so den ganzen Sommer lang erfrischt.

Tipp 5: Nimm kleine Mahlzeiten und leichte Kost zu dir

Üppige Mahlzeiten, die hinzukommend auch noch sehr fettreich sind, sollten im Sommer bestenfalls gemieden werden. Denn das bedeutet für deinen Magen-Darm-Trakt jede Menge Anstrengung, die sich nicht selten mit Bauchschmerzen, Völlegefühl und Trägheit bemerkbar macht.

Setze daher lieber auf kleine und leichte Mahlzeiten, die gut verdaulich sind. Overnight-Oats, ein Quinoa-Salat, eine kalte Suppe und ein fruchtiger Protein-Shake sind super Möglichkeiten für sommerliche Speisen. Schaue dich für Inspiration doch einmal in unserer Rezeptsammlung um.

Tipp 6: Scharfes Essen unterstützt bei der Schweißproduktion

Es klingt paradox, doch scharfe Gerichte helfen tatsächlich an sonnenreichen Tagen. Nicht ohne Grund wird in heißen Ländern oft scharf gegessen. Du kennst bestimmt das ansteigende Hitze-Gefühl, wenn du etwas stark Gewürztes isst. Dabei öffnen sich deine Poren, was wiederum das Schwitzen fördert. Schweiß ist die körpereigene Klimaanlage. Dein Körper kann bei dem Verzehr von scharfem Essen schneller und besser abkühlen. 

Wie wäre es also mit einem Chili con/sin Carne oder einer scharfen Tomatensuppe? Taste dich aber langsam ran. Zu viel Schärfe kann deinen Magen reizen.

Tipp 7: Achtung bei rohen Eiern, Fleisch und Fisch

An heißen Tagen besteht bei rohen Eiern, Fisch und Fleisch eine besonders hohe Salmonellengefahr. Insbesondere für Kleinkinder, Schwangere und immungeschwächte Menschen besteht ein gesundheitliches Risiko. Fleisch und Fisch sollte daher immer gut durchgebraten werden. Tatar, Sushi und Tiramisu sind im Hochsommer eher ungeeignete Mahlzeiten.

Lege beim Einkauf Fleisch und Fisch als Letztes in den Einkaufskorb und verwende für den Transport nach Hause unbedingt Kühltaschen. So kannst du die Kühlkette so gut wie möglich einhalten.

TIpp 8: Das große Grillen

Ein Sommer ohne BBQ wäre doch kein richtiger Sommer. An besonders heißen Tagen ist ein deftiger Grillabend dennoch nicht unbedingt zu empfehlen. 

Wenn der Grill aber schon einmal glüht, dann im besten Fall zu zartem Bio-Fleisch ohne Marinade, Gemüse-Spieße und Fisch wie Lachs oder Forelle greifen. Salate lieber selbst machen und so auf unnötige Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe verzichten.

Achtung Kalorienfalle! Hinter Tomatenketchup, Knoblauch-Dip und Salat-Dressing versteckt sich oftmals jede Menge Zucker. Checke beim Einkauf deshalb gut die Nährwertangabe. 

Tipp 9: Genieße ein Eis als kalte Erfrischung

Bei steigenden Temperaturen steigt auch die Lust auf erfrischende Schleckereien. Herkömmliches Eis schmeckt zwar lecker, enthält jedoch meistens viel Zucker. Für einen perfekten Eisgenuss erhältst du in unserem Shop unsere beliebte Protein-Eismischung.

 

Als Grundzutat setzen wir in unserem Proteineis anstelle von Sahne und Zucker auf ein zertifiziertes Kollagen-Hydrolysat. Das wichtige Eiweißbausteinchen hält das Bindegewebe in Schuss, den Bewegungsapparat vital und macht dein Eis extra cremig!

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4. Weitere Tricks und Tipps, die dich durch die heißen Tage bringen

Erfahre jetzt noch eine Reihe weiterer Tipps, die wir für dich zusammengestellt haben, mit denen du die Hitzewellen besser überstehst:

Tipp 1: Nicht zu kalt duschen

Besser wäre lauwarm duschen. Eine kalte Dusche wirkt zwar erstmal wie eine tolle Abkühlung, tatsächlich bewirkt diese jedoch, dass du hinterher noch mehr schwitzt. Durch das kalte Wasser geht die Körpertemperatur erstmal runter, das Gehirn bekommt ein Kältesignal.  Die unter der Oberfläche gelegenen Blutgefäße ziehen sich zusammen, um Wärmeverlust zu verhindern. Nach der Dusche muss sich der Körper dann wieder auf die heiße Außentemperatur einstellen – die Gefäße reagieren mit verstärkter Schweißproduktion.

Tipp 2: Regelmäßige Abkühlung

Statt kalter Dusche lasse lieber öfters kaltes Wasser über deine Handgelenke laufen. Die Venen und Arterien sind an dieser Stelle nur von einer wenig isolierenden Hautschicht umgeben, dadurch wird das im Körper zirkulierende Blut schnell gekühlt. Ebenso eignen sich kalte Fußbäder.

Tipp 3: Fenster auf und lüften

Aber nur in den Morgenstunden und nachts. Zu diesen Zeiten sind die Temperaturen noch kühl bis angenehm, achte also unbedingt darauf, dass du dann die Fenster in deiner Wohnung oder Büro aufreißt und lüftest.

Tipp 4: Zimmer abdunkeln und kühl halten

Bei besonders heißen Temperaturen und bei Räumen, die viel Sonne abbekommen, sollten im Idealfall Jalousien angebracht werden, die Licht und Wärme raushalten. Ganz besonders für Schlafzimmer trift das zu, da eine Zimmertemperatur von über 19 Grad für eine gute Schlafqualität nicht zu empfehlen ist.

Tipp 5: Luft befeuchten und zirkulieren

Bei trockener Hitze kannst du Gefäße mit Wasser aufstellen und zum Beispiel auch Vorhänge befeuchten.

Ebenfalls zu empfehlen ist ein Ventilator. Dieser kann zwar die Temperatur nicht senken, aber hilft dabei, dass der Schweiß auf der Haut schneller verdunstet und den Körper etwas runterkühlt. Achte darauf, nicht permanent einem Zug ausgesetzt zu sein, da sonst Erkältung und Muskelverspannungen drohen. Außerdem sollte der Ventilator nicht direkt ins Gesicht pusten, da die Augen austrocknen und sich sogar entzünden könnten.

Wenn du eine Klimaanlage verwendest, sollte diese auf keinen Fall zu kalt eingestellt sein. In der Regel sagt man, dass diese Geräte maximal sechs Grad niedriger als die Außentemperatur und nicht kälter als etwa 22 Grad eingestellt werden sollten. Das Problem bei Klimaanlagen ist, dass sie der Luft Feuchtigkeit entziehen und damit die Schleimhäute leichter austrocknen und somit das Risiko einer Erkältung steigt.

Tipp 6: Vor direkter Sonne schützen

Um bei Hitzewellen im Sommer einen Sonnenstich zu vermeiden und die eigene Hitze nicht zu hochzutreiben, solltest du dich nicht lange in direkter Sonne, sondern immer wenn möglich an kühlen Orten aufhalten. Verwende unbedingt Sonnenschutz wie Sonnencreme und Sonnenhut und Sonnenbrille, um direkte Sonnenstrahlen und Hitze etwas abzuwenden.

Tipp 7: Mäßiger Sport

Um deinen Kreislauf nicht zusätzlich zu belasten, solltest du während der heißen Tage vor allem Bewegung in der Mittagshitze vermeiden und ebenfalls keinen intensiven Sport treiben. Bist du viel Sport gewohnt, baue dein Workout am besten an den kühleren Morgenstunden ein, ansonsten verzichte deinem Körper zu Liebe auf zu große Belastungen. So können Folgen wie Kopfschmerzen, Kreislauf-Probleme und ggfs. Hitzeschock vermieden werden.

Tipp 8: Luftige Kleidung 

Du solltest möglichst für besseren Wärmeaustausch keine enganliegende Kleidung tragen. Es eignen sich besser helle statt dunkle Farben und vor allem leichte Stoffe aus Naturfasern wie zum Beispiel Leinen, Baumwolle oder Seide. Ebenfalls zum Schlafen eignet sich insbesondere dünne Kleidung aus Baumwolle, weil es die Hautfeuchtigkeit sehr gut aufnimmt.

Tipp 9: Schlaf gut

Guter Schlaf ist wichtig für die Regeneration unseres Körpers. Statt dicker Decke kannst du beispielsweise einen leeren Bettbezug nutzen. Außerdem kannst du dir ein nasses Handtuch vor dem Einschlafen auf den Körper legen. Oder du füllst eine Wärmeflasche mit kühlschrankkaltem Wasser.

Achte außerdem darauf, dass du die letzte Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu dir nimmst, damit dein Körper nicht noch mit der Verdauung zusätzlich zu stark beschäftigt wird.

Fazit

Hohe Temperaturen sind für unseren Organismus eine ziemliche Belastung. Durch das Vermeiden weiterer negativer Einflüsse und das Berücksichtigen bestimmter Maßnahmen kannst du deinen Körper gezielt unterstützen.

Achte besonders an den heißen Tagen auf deine Ernährung, die vor allem wasserhaltig und leicht sein sollte. Intensives Schwitzen kann allerdings zu Mineralstoffverlusten führen, deswegen wäre die Einnahme insbesondere von Magnesium empfehlenswert, um Muskelkrämpfe zu verhindern.

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    Max Rubner-Institut & Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel

Die dargestellten Informationen dienen ausschließlich für den Informationsgebrauch und haben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie stellen keine medizinische Beratung dar und dürfen nicht als Aufforderung einer bestimmten (Nicht-) Behandlung einer Krankheit verstanden werden.

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