Günstig und gesund essen - Wie du dich mit kleinem Budget gut ernährst

Dir wird bei jedem Einkauf angst und bange, wenn du an den Betrag auf dem Kassenzettel denkst? Gerade am Monatsende, wenn das Geld knapp wird, fragst du dich manchmal, was du überhaupt noch essen kannst?

Kein Wunder! Die Krisen in der Welt sorgen für neue Rekorde bei den Lebensmittelpreisen: Nach Angaben des Statistischen Bundesamtes betreffen die Preissteigerungen alle Gruppen von Lebensmitteln. Innerhalb eines Jahres sind diese rund 20 % teurer geworden.

Wir geben Tipps, wie du trotz steigenden Preisen dein Portemonnaie schonen kannst. Außerdem haben wir eine Auswahl an Lebensmitteln für dich zusammengetragen, die nicht nur günstig sind, sondern auch deiner Gesundheit etwas Gutes tun. Am Ende erhältst du einen beispielhaften Tagesplan, mit dem du dich für weniger als 5 € mit drei gesunden und sattmachenden Mahlzeiten versorgst.

1. Zehn Tipps, wie du Geld beim Lebensmittel-Einkauf sparst

Wer wenig Geld zur Verfügung hat, muss manchmal ganz schön haushalten. Besonders in der momentanen Situation kann der Einkauf günstiger Lebensmittel zur Herausforderung werden. Folgende Tipps sollen dir helfen, dich trotz steigender Preise günstig und gesund zu ernähren.

Tipp 1: Plane deine Mahlzeiten vor

Um dein Budget einzuhalten, gehe am besten immer ganz gezielt mit einer Einkaufsliste einkaufen. Suche dir vorher Rezepte mit günstigen Zutaten heraus und lege fest, was alles maximal kosten darf. Du kannst dir auch mehrere Varianten für deinen Wochenplan ausdenken und dann die Alternativen kaufen, die gerade am günstigsten erhältlich sind.

Zusatztipp: Vermeide es unbedingt, hungrig einkaufen zu gehen! Dies verleitet häufig zu ungewollten und teuren Spontankäufen.

Tipp 2: Nutze gute Angebote

Es kann sich sehr lohnen, regelmäßig die Angebote verschiedener Märkte zu checken. Sei dabei aber kritisch und achte darauf, ob es sich wirklich um gute Angebote handelt. Vermeide Lockangebote, denn diese führen oft zu unüberlegten Käufen. Kaufe überdies nur die Produkte, die du auch wirklich brauchst - bei jedem Angebot blind zuzuschlagen, bringt deinem Geldbeutel leider gar nichts.

Grundnahrungsmittel und Produkte, die du viel isst, kannst du gut auf Vorrat kaufen, wenn sie im Angebot sind. Zusätzlich kann es sich lohnen, diese Dinge in Großpackungen zu kaufen, denn diese haben oft einen niedrigeren Preis als kleine Einzelpackungen.

Tipp 3: Kaufe Eigenmarken und No-Name-Produkte

In den meisten Märkten werden die gleichen Lebensmittel von verschiedenen Marken angeboten, die sich erheblich im Preis unterscheiden. Ein Vergleich kann sich durchaus lohnen: Produkte ohne Marken oder die Eigenmarken der Händler sind fast immer günstiger. Tipp: Oft stehen die günstigeren Nahrungsmittel weiter unten im Regal.

Tipp 4: Wähle saisonale Produkte

Hier findest du einen kostenlosen Saisonkalender. Es ergibt aus mehreren Gründen Sinn, sich einmal mit saisonalen Lebensmitteln zu beschäftigen:

1. Du kannst viel mehr auf regionale Produkte zurückgreifen: Je weniger Transportwege sie hinter sich haben, desto frischer, reicher an Vitalstoffen und gesünder sind sie. Zudem sind regionale Lebensmittel oft günstiger.
2. Du entdeckst dann vielleicht ein paar neue Obst- und Gemüsesorten für dich. Dein Teller wieder bunter und vielfältiger, wodurch die Vielfalt deiner Darmbakterien gefördert wird.

Tipp 5: Baue Nahrung selbst an

Das geht natürlich richtig gut, wenn du einen kleinen Garten hast. Dort kannst du rund ums Jahr verschiedenstes Gemüse anbauen, dieses einlagern oder haltbar machen.

Statt eines Gartens kannst du aber auch einfach deine Fensterbank für die eigene Ernte nutzen. Gut dafür geeignet sind vor allem Kräuter, wie Basilikum, Schnittlauch oder Minze.

Frage doch auch mal im Bekanntenkreis herum: Viele Leute mit Garten haben eine so große Ernte, dass sie dir bestimmt gerne etwas davon abgeben.

Tipp 6: Nutze Leitungswasser

Kaufst du dein Wasser immer in Flaschen? Dabei kommt es doch bei jedem von uns praktisch kostenlos direkt aus dem Wasserhahn, sodass du hier richtig gut sparen kannst.

Informiere dich am besten einmal vorab über die Qualität des Leitungswassers an deinem Standort und ob du es unbedenklich trinken kannst. Eventuell könnte sich für dich die Anschaffung eines Wasserfilters lohnen, um die Trinkwasserqualität und den Geschmack zu verbessern.

Tipp 7: Koche und backe selbst

Du kannst eine Menge Geld sparen, wenn du deine Mahlzeiten selbst aus frischen Zutaten kochst. Viele Fertiggerichte sind wesentlich teurer. Noch dazu enthalten sie häufig ungesunde Zutaten und machen dich nicht lange satt.

Versuche außerdem direkt in größeren Mengen zu kochen. Das spart Energie und du kannst die Reste in einzelnen Portionen für später einfrieren.

Hier siehst du einmal, wie viel du sparen kannst, wenn du dein Essen selbst zubereitest, anstatt die fertige Variante zu kaufen:

Spaghetti mit Tomatensauce

Pfannkuchenteig

Vollkorn-Hafer-Müsli mit Früchten

Tipp 8: Reduziere deinen Fleischkonsum

Klar gibt es auch sehr günstige, abgepackte Fleischprodukte. Ob diese jedoch schmecken und so förderlich für deine Gesundheit sind, ist sehr fraglich.

Wenn du nicht auf Fleisch verzichten möchtest, versuche, es zu etwas Besonderem zu machen. Kaufe dafür an wenigen Tagen im Monat Fleisch in guter Qualität und genieße dieses dann ganz bewusst.

Tipp 9: Rette Lebensmittel zum kleinen Preis

Manchmal geben Märkte und Händler Lebensmittel günstiger ab. Beim Bäcker findest du häufig preiswerte Backwaren vom Vortag, die immer noch super schmecken. Naht das Ende des Mindesthaltbarkeitsdatums, haben viele Produkte im Supermarkt oder Discounter einen reduzierten Preis. Auch hier kann es sich lohnen, zuzuschlagen. Bei Obst und Gemüse kannst du sparen, indem du schaust, ob du Früchte mit Dellen oder einer unperfekten Form im Angebot findest.

Es gibt sogar Apps fürs Smartphone oder Tablet, in denen angezeigt wird, wo du Lebensmittel retten kannst, die sonst entsorgt werden müssten. Mit etwas Glück findest du dort deine nächste Mahlzeit zu einem unschlagbaren Preis und machst auch noch aktiv etwas gegen die Lebensmittelverschwendung.

Tipp 10: Iss sättigende Lebensmittel

Es gibt einige Nahrungsmittel, die günstig sind und dich gleichzeitig richtig satt machen. Dazu gehören vor allem Haferflocken, Brot und Nudeln aus Vollkorn sowie Hülsenfrüchte, (z.B. Linsen und Bohnen). Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen und hochwertigem Eiweiß. Schon mit einer kleinen Menge davon erreichst du eine lange Sättigung und vermeidest teure Zwischenmahlzeiten.

2. Die besten Lebensmittel zum Geld sparen

Die folgende Übersicht zeigt dir, mit welchen natürlichen Nahrungsmitteln du dir gesunde und gleichzeitig günstige Mahlzeiten zubereiten kannst.

Grundnahrungsmittel

• Haferflocken
• Reis
• Nudeln
• Brot

Am besten ist es, wenn du bei den Grundnahrungsmitteln die Variante aus Vollkorn wählst. Diese sind zwar ein kleines bisschen teurer, enthalten dafür aber mehr Nährstoffe und halten dich durch ihren Gehalt an Ballaststoffen auch länger satt.

Obst und Gemüse

• Kartoffeln
• Spinat
• Möhren
• Kohl
• Äpfel

Die Preise bei Obst und Gemüse können stark schwanken und sind außerdem abhängig von der Jahreszeit. Schaue bei deinem Einkauf, welche Früchte gerade Saison haben und vielleicht sogar regional angebaut werden.

Auch ein Abstecher in die Tiefkühlabteilung kann sich durchaus lohnen. Gefrorenes Obst und Gemüse ist nämlich oft günstiger und hat teilweise noch mehr Vitamine als frisches.

Bei Tomaten kann es Sinn machen, lieber die Variante in der Dose als frische zu nehmen. Du kannst dabei aber nicht nur sparen. Dosentomaten sind auch oft aromatischer und enthalten teils mehr Nährstoffe als frische Tomaten. So erhöht sich durch die Verarbeitung und Konservierung beispielsweise der Gehalt einiger zellschützender sekundärer Pflanzenstoffe.

Eiweißquellen

• Linsen
• Bohnen
• Eier
• Speisequark (Magerquark ist besonders eiweißreich)

Achte darauf, in jede Mahlzeit eine gute Eiweißquelle einzubauen. Das ist nicht nur gesund, sondern hält dich auch lange satt.

Getränke

• Leitungswasser
• Tee
• Fruchtsaftschorlen

Vermeide insbesondere Softdrinks und Limonaden, da diese oft sehr preisintensiv und zudem noch schlecht für deine Gesundheit sind.

3. Ein günstiger und gesunder Tagesplan

Dich einen Tag lang gesund und günstig zu versorgen, ist gar nicht so schwer. Im Folgenden erhältst du ein Beispiel für einen Speiseplan, der dich nicht mal 5 € am Tag kostet. Trotzdem wirst du davon ausreichend satt und nimmst frische Lebensmittel zu dir.

Die Preise wurden anhand der momentan geltenden Handelspreise des jeweils günstigsten Produktes berechnet. Die Portionsgröße gilt immer für eine Person.

Frühstück

250 g Magerquark: ca. 0,70 €

50 g Haferflocken: ca. 0,07 €

50 g TK-Beerenmischung: ca. 0,20 €

20 g Nussmischung: ca. 0,29 €

Preis Frühstück: ca. 1,26 €

Mittagessen

125 g Vollkornspaghetti: ca. 0,37 €

125 g TK-Spinat: ca. 0,23 €

1 kleine Zwiebel: ca. 0,10 €

200 g Champignons: ca. 0,95 €

200 g Sahne: ca. 0,99 €

25 g geriebener Emmentaler: ca. 0,26 €

Preis Mittagessen: ca. 2,90 €

Abendessen

2 Scheiben Vollkornbrot: ca. 0,16 €

50 g körniger Frischkäse: ca. 0,25 €

5 Radieschen: ca. 0,20 €

1 gekochtes Ei: ca. 0,20 €

Preis Abendessen: ca. 0,81 €

Gesamtpreis Tagesplan: ca. 4,97 €

Fazit

Sich gleichzeitig gesund und günstig zu ernähren, erfordert etwas gute Planung. Suche dir geeignete Rezepte, notiere die Zutaten auf einem Einkaufszettel und behalte die Angebote der Händler im Blick. Auch wenn du deine Mahlzeiten so oft wie möglich selber zubereitest, kannst du viel Geld sparen. Nimm Abstand von teuren und ungesunden Fertigprodukten sowie Fast Food. Wähle stattdessen sättigende Eiweiß- und Ballaststoffquellen und greife zu saisonalem Obst und Gemüse.