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Günstig und gesund essen: 7 Tipps zum Geld sparen

Geschrieben von Patric Heizmann
Aktualisiert am

Auch, wenn im Schnitt nur 13 Prozent des Gehaltes für Essen ausgeben werden: vielen Menschen fehlt das Geld, um gesunde und hochwertige Lebensmittel zu kaufen. Klar, immerhin werden in Deutschland ja auch europaweit mit die höchsten Steuern gezahlt.

Inhaltsverzeichnis

Aber muss gesunde Ernährung wirklich teuer sein?

Heute bekommst du sieben Tipps, wie du gleichzeitig günstig und gesund essen kannst.

Was bedeutet gesund?

Wenn du gesund essen willst, gelten natürlich die Grundsätze einer gesunden Ernährung. Jede Menge Ideen dazu findest du in anderen Beiträgen:

Es macht schon Sinn, sich mit den Grundlagen auseinanderzusetzen. Und auch zu erkennen, was für ein mieses Spiel hier eigentlich gespielt wird.

Ungesunde Lebensmittel sind oft sehr billig. Klar, Zucker und pflanzliche Fette sind extrem günstig zu beschaffen, ein paar Aromen und Geschmacksverstärker plus andere Chemikalien dazu: Voilà, fertig ist die sattmachende Kalorienbombe, die ganz fix Synapsenfasching im Dachgeschoss bastelt und im Untergeschoss das Kalorien-Silo anschwellen lässt.

Bist du grundsätzlich bereit, deinen Fokus auf gesunde Lebensmittel bzw. eine gesunde Lebensweise auszurichten, dann werden dir diese sieben Tipps helfen. Mit jedem einzelnen kannst du dich preiswert satt und gesund futtern.

Tipp 1: Plane deinen Einkauf

Schreibe dir einen Wochenplan oder mindestens drei Tage im Voraus auf, was du essen wirst. Berücksichtige dabei möglichst alle Mahlzeiten. Oft ist es ja so, dass ein Frühstück und Abendessen ziemlich gleich aussehen, du wirst also mit der Planung schnell durch sein. Nutze auch die Werbeblättchen der Supermärkte und Discounter, um das, was du essen möchtest, speziellen Angeboten anzupassen. Diese Angebotsblättchen kannst du auch online abrufen.

Eine solche Planung hat den Vorteil, dass du daraus ableitend einen Einkaufszettel schreiben kannst. Wenn du mit dem Einkaufen gehst, neigst du zu viel weniger Impuls- und „Möchtegern“-Schnäppchenkäufen.

Möchtegern, weil die Gefahr des zu viel davon Kaufens groß ist, das dann zuhause liegt und du es essen musst, bevor es selbstständig aus der Küche krabbelt, also verdirbt. Dieses „mehr essen als eigentlich geplant“ hebt den Schnäppchenpreis fast immer auf!

Deshalb: strikt nach Plan. Lass dich nicht von den Marketing-Tricks der Lebensmittelindustrie an der Nase herumführen. Hole nur, was du wirklich brauchst. Dann landet weniger im Müll. Oder in deinem Bauch. Und es bleibt mehr im Portemonnaie.

Tipp 2: Wähle saisonale Produkte

Hier findest du einen kostenlosen Saisonkalender. Es macht aus mehreren Gründen Sinn, sich einmal damit zu beschäftigen:

  1. Du kannst viel mehr auf regionale Produkte zurückgreifen. Und je weniger Transportwege sie hinter sich haben, desto frischer, also vitalstoffreicher, gesünder sind sie. Zudem sind sie meistens günstiger. Ich finde es einfach nur pervers, wenn man im Winter Erdbeeren aus China essen möchte.
  2. Du entdeckst dann vielleicht ein paar für dich neue Obst- und Gemüsesorten. Dein Teller wieder bunter, vielfältiger. Genau das fördert die Vielfalt deiner Darmbakterien, deines Mikrobioms. 

Und das wiederum ist einer der wichtigsten Grundlagen für einen gesunden Körper.

Noch besser wäre es, wenn du auch mal kurz vor dem Discounter links abbiegen würdest und zu einem Bauernhof oder Hofladen fährst. Du umgehst damit Handelsketten, bekommst dort saisonales Gemüse und Früchte, aber auch selbstgemachtes Brot, Eier und selbst bestes Fleisch für einen echt guten Preis. Und du unterstützt damit auch noch Bäuerin und Bauer. Dann haben doch alle gewonnen, oder?

Tipp 3: Leitungswasser satt

Es ist schon ein bisschen verrückt, wenn man Wasser in Flaschen nach Hause trägt. Ok, ist ja dann auch ein bisschen Kraftsport und damit gesund, obwohl es praktisch kostenlos aus dem Wasserhahn kommt.

Klar, es gibt einige Orte, da schmeckt das Leitungswasser einfach nicht. Oder es fließt durch sehr alte Rohre und könnte dadurch bedenkliche Stoffe mit aufnehmen. Dann wäre noch ein Wasserfilter eine Möglichkeit, der zwar gewisse Anschaffungskosten hat und auch ab und zu mal einen neuen Filter braucht, aber in Summe ist das immer noch deutlich günstiger als gekauftes Wasser.

Hast du schon einen Wasserfilter zuhause? Was du dann auch loswirst, sind diese ganzen Plastikflaschen. Die können nämlich Weichmacher und andere, noch nicht bekannte Stoffe in das Wasser übergeben. Je weniger davon, desto besser. 

Tipp 4: Selber kochen

Dieses ganze Fertigfutter ist nicht nur fast immer schlecht für deine Gesundheit, sondern im Verhältnis zur selbst hergestellten Variante auch teuer. Klar, die Konzerne lassen es sich gut bezahlen, dass sie dir die Zubereitungszeit sparen. Dabei gibt es jede Menge ganz einfache und vor allem super-schnelle Rezepte, die gesund und günstig sind.

Hier sind ein paar Beispiele:

Spaghetti mit Tomatensoße

Fertigprodukt

  • 285 g für 1,99 €
  • Energiekosten 0,01 €

Gesamtkosten für 285 g: 2,00€

Kosten pro 100 g: 0,70 €

Selbstgemacht

  • 500 g Vollkornspaghetti für 0,87 €
  • 500 g passierte Tomaten für 0,37 €
  • 50 g Tomatenmark für 0,22 €
  • 25 g TK italienische Kräuter für 0,37 €
  • 70 g Zwiebeln für 0,07 €
  • Energiekosten 0,09 €

Gesamtkosten für 1145 g: 2,10€

Kosten pro 100 g: 0,18 €

Pfannkuchen

Halbfertigteig

  • 200 g Halbfertigteig für 1,99 €
  • 400 ml Milch für 0,39 €
  • Energiekosten 0,12 €

Gesamtkosten für 600 g: 2,50€

Kosten pro 100 g: 0,41 €

Selbstgemacht

  • 250 g Vollkornmehl für 0,22 €
  • 3 Freiland-Eier für 0,90 €
  • 500 ml fettarme Bio-Milch für 0,48 €
  • Energiekosten 0,16 €

Gesamtkosten für 915 g: 1,76€

Kosten pro 100 g: 0,19 €

Vollkorn-Hafer-Müsli mit Früchten

Fertigprodukt

  • 500 g für 2,99 €

Kosten pro 100 g: 0,60 €

Selbstgemacht

  • 500 g Haferflocken für 0,49 €
  • 250 g Nusskernmischung 2,51 €
  • 50 g Leinsamen für 0,41 €

Gesamtkosten für 800 g: 3,41€

Kosten pro 100 g: 0,42 €

Es wird einem ja regelrecht abtrainiert, kochen zu lernen. Unterwegs wird man überall verführt, bekommt Essen auf die Hand und kann dann das eigentlich überteuerte Zeug im Gehen essen. Hauptsache schnell und billig satt.

Wenn du mal auf eine kleine Entdeckungsreise gehst, dann erweitert sich deine Futter-Komfortzone ratzfatz. Muss es denn morgens Wurst, mittags Fleisch und abends Fleischwurst sein? Ist doch klar, dass hier der Preis im gigantischen Konkurrenzkampf immer weiter nach unten gedrückt wird, mit Methoden in der Tierzucht und Schlachtung, die von schwarzen Schafen in widerlichster Weise ausgenutzt werden.

Was wird das wohl für eine Qualität sein, wenn ein Pfund cellophaniertes Hackfleisch billiger als eine Dose Katzenfutter ist? Das Katzen-Essen ist wahrscheinlich gesünder. Selbst die Katze zu essen wäre wahrscheinlich gesünder.

Okay, warum nicht mal ein Experiment für die Fleischfans? Nur noch die Hälfte davon, dafür mehr Qualität? Und andere Dinge entdecken? Ja, raus aus der Komfortzone ist immer unangenehm und stößt erstmal auf Widerstand. Aber da drüben ist es dann umso schöner. Und leckererer. Und ganz oft auch viel gesünder.

Tipp 5: Tiefkühlprodukte

Gut, dieser Tipp setzt voraus, dass du einen Froster zuhause hast. Sonst schimmelt sich das Zeug schnell ins Nirwana. Wenn du einen hast: Es gibt preiswertes, gut positionierbares Gemüse, Obst und selbst Kräuter. Nachdem sie aufgetaut sind, kannst du sie zu richtig leckeren Sachen zusammenbasteln:

  • Gemüse mit einer Tomatensoße drüber, dazu Schafskäse oder einen Mozzarella drüberschmelzen lassen.
  • Quark mit ein bisschen Wasser verdünnen, ist als geniale Eiweißquelle sehr günstig, zusammen mit Haferflocken, dem über Nacht aufgetauten Obst, vielleicht ein bisschen mit Honig gesüßt. Das ist schnell gemacht, richtig lecker und gesund.

Gefrostetes Gemüse und Obst haben noch einen großen Vorteil gegenüber Supermarkt-Auslegeware: Da es nach der Ernte ganz schnell tiefgekühlt wird, bleiben die ganzen wärmeempfindlichen Vitamine maximal-möglich erhalten. Das macht das ganze noch gesünderer.

Tipp 6: Discounter

Natürlich gibt es im Discounter jede Menge dick- und potentiell auf Dauer krankmachende Lebensmittel. Die Grundlagen-Produkte wie Reis, Kartoffeln, Nudeln, Quark, Naturjoghurt und ein deutlich größeres Gemüse und Obstangebot als früher lässt aber auch für Menschen mit kleinem Geldbeutel zu, sich gesund zu ernähren.

Was ich toll finde ist auch, dass immer mehr Discounter, und natürlich auch Supermärkte, auch regionale Produkte anbieten. Es lohnt sich, mal etwas genauer auf das Etikett zu schauen.

Tipp 7: Bald ablaufendes Mindesthaltbarkeitsdatum

Wichtig ist: Das Mindesthaltbarkeitsdatum zeigt an, bis wann das Produkt mindestens haltbar sein sollte. Es heißt nicht, tödlich ab dem angegebenen Datum. Ich habe schon so oft Produkte weit über dem MHD gegessen. Nach dem Öffnen einmal intensiv draufgeschaut:

„Hmm, hatte keinen grünen Pelz an, dann Schnuppertest: Ok, mir wurde nicht schwindelig. Und dann noch sicherheitshalber mit einer ganz kleinen Menge einen Geschmackstest gemacht.“

Wer seine drei Sinne eingesetzt, muss sich hier keine zu großen Gedanken machen. Deshalb: Nutze die Möglichkeit, die viele Supermärkte schon anbieten: Foodsharing

Hierfür gibt es verschiedene Apps, die dir zeigen, was bei Händlern übrig bleibt und dann für einen niedrigen Preis verkauft wird.

Der Hintergedanke ist die Rettung von Lebensmitteln, die sonst laut Lebensmittelverordnung weggeschmissen werden müssten.

Wenn du kein Smartphone hast: in vielen Supermärkten gibt es eine Art Krabbelkiste mit Produkten, die bald ablaufen. Aber Achtung: lass dich da nicht verführen. Es laufen auch ungesunde Lebensmittel bald ab. Die sollten dann aber nicht bei dir auf deinem eigenen Komposthaufen entsorgt werden.

Bonus-Tipp: Nicht hungrig einkaufen gehen

Und hier bekommst du einen Bonus-Tipp, der ganz, ganz wichtig sein wird, wenn du dich gesund ernähren willst: gehe niemals hungrig einkaufen.

Weil genau dann deine Kontrollinstanz komplett abgeschaltet wird und du wie ein Kalorien-Zombie deinen Einkaufswagen mit genau den Produkten füllen wirst, die meistens nichts mit gesunder Ernährung zu tun haben. Also: satt essen, dann einkaufen.

Bleib gesund, aber mach auch was dafür!

Dein Coach Patric

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