Wechseljahre: Symptome, Phasen und Tipps

Die Wechseljahre sind für viele Frauen ein leidiges Thema. Die Gedanken kreisen um Hitzewallungen, Depressionen, Libidoverlust oder Unattraktivität. Gleichzeitig birgt diese Zeit aber auch neue Chancen. Wir zeigen dir, wie du Symptome in den Wechseljahren reduzierst und möglichst beschwerdefrei durch diese Lebensphase kommst.

Fakt ist: Die Wechseljahre gehören zu uns wie die Pubertät. Beide Phasen sind geprägt von einer hormonellen Umstellung. Einige Frauen merken diese Veränderungen kaum. Sie sind gut gelaunt, sportlich aktiv und mental leistungsfähig. Bei vielen Frauen sorgt die Hormonumstellung jedoch für ein ganz schönes Chaos im Körper. Wir zeigen, welche Beschwerden damit einhergehen können und welche Phasen die Wechseljahre umfasst.

Wichtig ist es, besonders gut auf sich selbst und die neuen Bedürfnisse aufzupassen. Ein gesunder Lifestyle mit einer guten Ernährung und Sport helfen, viele Herausforderungen besser in den Griff zu kriegen. Aber auch eine gut durchdachte Hormontherapie kann Wunder vollbringen. Wie das genau aussieht, erfährst du in diesem Artikel.

1. Was sind die Wechseljahre?

Die Wechseljahre (auch Klimakterium oder Stufenjahre genannt) läuten den Zeitraum ein, in dem eine Frau ihre fruchtbare Lebensphase abschließt.

Der Zeitabschnitt hängt mit einer starken hormonellen Umstellung zusammen, da die Eierstöcke beginnen, weniger Hormone (Östrogen und Progesteron) zu produzieren.

Oftmals wird der Begriff Wechseljahre synonym mit dem Begriff Menopause verwendet, obwohl sie eine unterschiedliche Bedeutung haben.

2. Welche Symptome kennzeichnen die Wechseljahre?

Die aufgelisteten Symptome sind bei Frauen ganz unterschiedlich stark ausgeprägt:

• Hitzewallungen
• Schweißausbrüche
• Schlafstörungen
• Gewichtszunahme
• Fettablagerungen besonders im Bauchbereich
• Stimmungsschwankungen (bis hin zu depressiven Phasen)
• Antriebslosigkeit
• Gelenkschmerzen

Während einige Frauen nachts vor Hitzewallungen nicht schlafen können und sich nur noch schlapp fühlen, nehmen andere den hormonellen Wandel kaum negativ wahr.

3. Was ist der Unterschied zwischen der Menopause und den Wechseljahren?

Der Unterschied zwischen der Menopause und den Wechseljahren ist, dass es sich bei der Menopause um einen Zeitpunkt handelt, während die Wechseljahre eine Zeitspanne beschreiben:

• Menopause: Zeitpunkt der letzten Regelblutung im Leben einer Frau. Mit dem Eintritt der Menopause kann eine Frau nicht mehr auf natürlichem Wege schwanger werden.
• Wechseljahre: Zeitspanne vor und nach der Menopause, in welcher der weibliche Körper eine Reihe an hormonellen Veränderungen durchläuft.

4. Wann beginnen die Wechseljahre?

Die Wechseljahre unterteilen sich in drei Phasen:

1. Prämenopause: Regelblutungen werden unregelmäßiger
2. Perimenopause: Jahre um die Menopause herum
3. Postmenopause: Beginnt ein Jahr nach der Menopause

Ausgangspunkt der drei Phasen ist die Menopause, welche durchschnittlich im Alter von rund 50 Jahren beginnt. Ein früheres oder späteres Eintreten ist allerdings nicht ungewöhnlich.

Phase 1 der Wechseljahre: Prämenopause

Wenn du mit 40 bereits erste Anzeichen der Wechseljahre bei dir feststellst, ist das vollkommen normal. Manche Frauen bemerken die ersten Zeichen der Prämenopause schon mit Mitte 30, andere Frauen vielleicht auch erst mit 50 oder noch später. Das ist sehr unterschiedlich, aber alles komplett natürlich.

Phase 2 der Wechseljahre: Perimenopause

Die Perimenopause findet in den vier Jahren vor der Menopause und ein Jahr danach statt. In dieser Phase gerät das hormonelle Gleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron ins Wanken, sodass dein Körper zur Hormonachterbahn wird. Die Zyklen werden in dieser Phase länger und schwächer.

Phase 3 der Wechseljahre: Postmenopause

Die Phase der Postmenopause beginnt zwölf Monate nach der letzten Regelblutung. Da es immer wieder passieren kann, dass mehrere Regelblutungen nacheinander ausfallen und dann doch noch ein Eisprung erfolgt, lässt sich der Beginn der Postmenopause erst rückwirkend bestimmen. Die Phase kann sich bis in die 60er-Jahre ziehen.

5. Wie lange dauern die Wechseljahre?

Die Wechseljahre heißen aus gutem Grund Wechseljahre – nicht Wechselmonate oder Wechselwochen. Immerhin sind die Wechseljahre eine gewaltige Umstellung des weiblichen Körpers.

Es ist kein Einzelfall, wenn in den 40er-Jahren die Prämenopause einsetzt, in den 50er-Jahren die Menopause erfolgt und die Postmenopause bis in die 60er-Jahre andauert. Obwohl die Wechseljahre bei jeder Frau höchst individuell sind, dauern sie meist über viele Jahre an.

Auch die hormonellen Veränderungen werden von Frauen unterschiedlich stark wahrgenommen. Während einige Frauen sie kaum bemerken, trifft es andere stark und abrupt.

6. Warum kommt es zu den Wechseljahren?

Frauen haben eine begrenzte Anzahl an Follikeln in ihren Eierstöcken. Während es bei ihrer Geburt noch ungefähr zwei Millionen sind, sind es bis zum Erreichen der Pubertät und Beginn der Menstruation noch etwa 300.000 bis 500.000 Eizellen. Bis zum Zeitpunkt der Menopause ist dieser Vorrat vollständig aufgebraucht.

Weil immer weniger Follikel in den Ovarien heranreifen oder deren Ansprechbarkeit nachlässt, verändert sich der hormonelle Regelkreis während der Wechseljahre:

• Der Eisprung und die Lutealphase bleiben häufiger aus.
• Die Produktion und Ausschüttung von Gelbkörperhormon in der zweiten Zyklushälfte lässt nach.
• Mit der Zeit stellt sich auch die Östrogenproduktion in den Eierstöcken ein.
• In der Nebennierenrinde und im Fettgewebe werden weniger Östrogene gebildet.

Durch die hormonellen Veränderungen und den natürlichen Alterungsprozess der Eierstöcke, produziert der Körper folgende Hormone in geringeren Mengen:

• Östrogen
• Progesteron
• Testosteron
• Follikelstimulierendes Hormon (FSH)
• Luteinisierendes Hormon (LH)

Diese starken Veränderungen im Hormonhaushalt bringen einige Begleiterscheinungen mit sich.

7. Bin ich in den Wechseljahren anfälliger für Krankheiten?

Durch die starke Veränderung des Hormonspiegels steigt das Gesundheitsrisiko für bestimmte metabolische Erkrankungen bei vielen Frauen:

Osteoporose (Knochenschwund) in den Wechseljahren

• Durch einen Abfall an Östrogen werden die Osteoklasten (Abbau) aktiver und die Osteoblasten (Aufbau) inaktiver. Dadurch steigt das Risiko für Osteoporose.
• Besonders gefährlich im Alter, da ein Knochenbruch in der Hüfte oder Knie zu Immobilität führt, was im höheren Alter durchaus tödlich sein kann.

Übergewicht in den Wechseljahren

• Vor allem die Ansammlung von viszeralem Fett um die Organe im Bauchraum ist gefährlich.
• Damit einhergehende Risiken: Anstieg an Cholesterin, hohe Entzündungswerte (chronische Entzündungen), erhöhter Blutdruck, erhöhtes Risiko auf Herzerkrankungen

Psychische Probleme/ Depressionen in den Wechseljahren

• Progesteron hat einen maßgeblichen Effekt auf die Stimmung von Frauen.
• Der Abfall während der Wechseljahre kann zu einem Progesteronmangel führen und einen andauernden und teils bleibenden Negativeffekt auf die Psyche haben.

Diabetes mellitus Typ 2 in den Wechseljahren

• Frauen in den Wechseljahren nehmen häufig zu viele Kohlenhydrate zu sich und passen den Konsum nicht auf ihren gesunkenen Grundumsatz an.
• Zusätzlich stört der abgefallene Östrogenspiegel die Zucker-Verstoffwechslung.
• Es wird eher weniger Sport getrieben.
• Dadurch entsteht ein erhöhtes Risiko für Diabetes mellitus Typ 2.

Krebserkrankungen in den Wechseljahren

• Brustkrebs ist die häufigste Krebserkrankung der Frau. Etwa jede achte Frau erkrankt im Laufe ihres Lebens an Brustkrebs.
• Etwa eine von sechs von Brustkrebs betroffenen Frauen erkrankt vor ihrem 50. Lebensjahr daran, nach dem 70. Lebensjahr erkranken etwa zwei von fünf Frauen.

8. Warum nehme ich während der Wechseljahre zu?

Die Problematik ist, dass mit dem Alter auch der tägliche Energie- und damit auch Kalorienbedarf schrumpft.

Das hängt zum einen damit zusammen, dass der gesamte Stoffwechsel langsamer wird und die Muskelmasse abnimmt. Dabei beanspruchen die Muskeln den Hauptteil des Stoffwechsels.

Bei Frauen muss der Körper ab den Wechseljahren zudem keine Energie mehr aufbringen, um eine Schwangerschaft vorzubereiten. Allein um den hormonellen Zyklus einer Frau aufrechtzuerhalten, verbraucht der Körper im Schnitt täglich etwa 300 kcal, die in den Wechseljahren wegfallen.

Der Körper benötigt so plötzlich deutlich weniger Energie als zuvor. Dabei schrumpft der Appetit leider nicht mit. Die Konsequenz ist eine Gewichtszunahme, die für Frauen oft nicht nachvollziehbar ist.

In und nach den Wechseljahren hast du also zwei Optionen:

1. weniger Kalorien essen
2. mehr Kalorien abtrainieren

Die empfohlenen Ernährungs- und Lebensumstellungen sind die gleichen, wie für jeden anderen Menschen. Für Frauen in den Wechseljahren sind sie jedoch häufig besonders wichtig, da sie schwierige Voraussetzungen mitbringen und einen starken Wandel durchmachen.

9. Was kann ich gegen die Symptome der Wechseljahre machen? 6 Maßnahmen

Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung tun deinem Körper gut, ganz besonders in den Wechseljahren. Sie bilden die Grundlage, um bestmöglich mit den Symptomen der Wechseljahre umzugehen. Nur wenn diese Grundlage stimmt, können weitere Maßnahmen wie Nahrungsergänzungsmittel ihre maximale Wirkung entfalten.

1. Maßnahme bei Wechseljahrsbeschwerden: Ernährungsumstellung

In den Wechseljahren und mit dem Alter braucht der Körper einerseits nicht mehr so viel Energie. Andererseits kann der Körper zusätzlich auch noch schlechter Nährstoffe verstoffwechseln.

Grundsätzlich gilt:

• Viel Eiweiß: damit stellst du eine ausreichende Versorgung deiner Muskulatur sicher, damit diese auch in den Wechseljahren gut erhalten bleibt. Bevorzuge hier mageres Fleisch oder pflanzliche Eiweißquellen (z. B. Hülsenfrüchte, Soja).
• Wenig Kohlenhydrate: versuche, deine Kohlenhydratzufuhr gering zu halten und ersetze einfache Kohlenhydrate (z. B. aus Weißmehl) durch komplexe Kohlenhydrate (z. B. Vollkornprodukte).
• Gute Fette: diese helfen dir, dein Herz-Kreislauf-Risiko zu reduzieren. Bevorzuge pflanzliche Fette aus Olivenöl, Leinöl sowie Omega-3-Fettsäuren und vermeide Palmöl, Sonnenblumenöl und tierische Fette.
• Viel Gemüse: es enthält wenig Kalorien, aber viele Nährstoffe. Die enthaltenen Ballaststoffe halten dich lange satt und fördern deine Darmgesundheit.
• Wenig Kaffee und Alkohol: können sich negativ auf die Schlafqualität auswirken und fördern Hitzewallungen.

Gut geeignete Lebensmittel in den Wechseljahren

Besonders geeignet sind deshalb gering verarbeitete Lebensmittel mit geringem Energiegehalt, aber hohem Nährstoffgehalt:

• Gemüse
• Salate
• Hülsenfrüchte
• Obst
• Vollkornprodukte
• Fisch
• mageres Fleisch

Schlecht geeignete Lebensmittel in den Wechseljahren

Stark verarbeitete sowie zuckerreiche Lebensmittel sind meist kalorienreich und eher nährstoffarm. Am besten stehen sie selten auf dem Speiseplan:

• Süßigkeiten
• Gebäck
• Kuchen
• Fertiggerichte

2. Maßnahme bei Wechseljahrsbeschwerden: Sport und Bewegung

Regelmäßiger Sport ist für Frauen in den Wechseljahren unheimlich wichtig, um den sogenannten Leistungsumsatz wieder nach oben zu schreiben.

Der Stoffwechsel wird angekurbelt, der Grundumsatz erhöht, die Muskeln gefordert, Übergewicht und seine gesundheitlichen Risiken wie Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden reduziert.

Auch die stimmungsaufhellende Wirkungen von Sport wurde bereits in Studien belegt. Außerdem schlafen Menschen im Schnitt erheblich besser, wenn sie tagsüber sportlich aktiv waren. Damit ist Sport auch für Frauen in den Wechseljahren auf vielen Ebenen enorm wertvoll.

Beispiele:

• Walken: schont die Gelenke und ist ein leichter Einstieg für Ungeübte
• Fitnessstudio: leichtes Training an den Geräten für den Muskelaufbau und gelenkschonende Einheiten auf dem Stepper (für Vorschläge und Hilfestellung können hier meistens Trainerinnen und Trainer hinzugeholt werden)
• Hormon-Yoga: Gibt jeder Frau in dieser Lebensphase ganz praktische Werkzeuge an die Hand. Spezielle und bewährte Übungen helfen, das hormonelle Ungleichgewicht zu harmonisieren, Alterungsprozesse zu beeinflussen, Regeneration und Verjüngung zu ermöglichen und Beschwerden zu lindern.

Du solltest nicht ausschließlich auf lange Cardio-Workouts setzen, sondern auch mal Krafttraining ausprobieren. Das hat den Hintergrund, dass lange Cardiotrainings deinen Körper weiter unter Stress setzen, was das Hormonungleichgewicht unterstützt. Zusätzlicher Stress wird aufgebaut, obwohl du eigentlich ohnehin schon unter Stress stehst.

Deswegen einfach mal intensives Krafttraining machen, was vielleicht ein bisschen kürzer ist und dementsprechend von deinem Körper nicht so sehr als Stress wahrgenommen wird.

3. Maßnahme bei Wechseljahrsbeschwerden: Stressreduktion

Frauen in den Wechseljahren weisen hohe Level an Cortisol auf. Dieses Hormon kann sich negativ auf die Schlafqualität und das Wohlbefinden auswirken. Versuche, Stress auf der Arbeit und im Alltag zu reduzieren.

Gut geeignet sind Entspannungsmethoden, wie Yoga, Meditation oder autogenes Training. Auch Spaziergänge, ein warmes Bad oder das Lesen deines Lieblingsbuches können viel zur Entspannung beitragen. Schau hier einfach, was dir persönlich guttut.  

4. Maßnahme bei Wechseljahrsbeschwerden: Guter Schlaf

Wer Struktur in den täglichen Wach-Schlaf-Rhythmus bringt, der profitiert häufig mit einer viel besseren Schlafqualität. Das heißt, Regelmäßigkeit in Schlafenszeiten und Aufstehzeiten zu bringen. Halte auch am Wochenende den Rhythmus mehr oder weniger ein, damit sich der Körper mit der Hormonausschüttung daran gewöhnen kann.

5. Maßnahme bei Wechseljahrsbeschwerden: Akzeptanz

Wie in jeder Lebensphase hilft es auch in den Wechseljahren, deine neue Situation und dein neues Körpergefühl zu akzeptieren und das Beste daraus zu machen. Die Wechseljahre sind für viele Frauen ein großer Umbruch – auch in die positive Richtung. Mit jedem neuen Lebensabschnitt eröffnen sich neue Möglichkeiten und Chancen, die du für dich nutzen kannst:

• Deine Gedanken drehen sich nicht mehr nur um deine Kinder, sodass du selbst wieder mehr in den Mittelpunkt rückst.
• Die Verhütung wird unkomplizierter (Achtung: Erst etwa zwei Jahre nach der letzten Regelblutung ist Entwarnung).
• Weil du dein Leben während der Wechseljahre zutiefst reflektiert hast, weißt du jetzt genau, was du kannst und was du willst.
• Da du deinen Körper besser als je zuvor kennst, steckst du voller Tatendrang und fühlst dich kraftvoll und energiegeladen.

Wenn Probleme auftauchen, hilft es in den meisten Fällen sehr, mit Gleichgesinnten zu sprechen oder auch deinen Gynäkologen bzw. deine Gynäkologin aufzusuchen. Hier gibt es meistens guten Rat und dein Problem staut sich nicht über Wochen auf.

6. Maßnahme bei Wechseljahrsbeschwerden: Hormonersatztherapie (HET)

Bei einigen Frauen sind die Symptome während der Wechseljahre so schlimm, dass eine Umstellung von Ernährung und Gewohnheiten nicht ausreicht. Dann kann eine Hormonersatztherapie (HET) helfen. Auch wenn eine HET die Gewichtszunahme nicht gänzlich verhindert, kann sie die Symptomatik erheblich verbessern und den hormonellen Wandel regulieren. Eine solche Therapie muss natürlich von einem Spezialisten bzw. einer Spezialistin begleitet werden, da die Risiken für Nebenwirkungen wie Brustkrebs und Blutgerinnsel abgewogen werden müssen.

Folgende Faktoren spielen eine wichtige Rolle bei der Hormonersatztherapie:

• Bioidentische Hormone: Diese haben genau die gleiche biochemische Struktur, wie das körpereigene Hormon. Der Körper ist somit keinem Fremdkörper ausgesetzt.
• So wenig wie möglich: Es sollten nur so viele Hormone zu sich genommen werden, wie auch wirklich benötigt wird, um die Symptome zu behandeln. Die Menge an Hormonen variiert demnach stark von Frau zu Frau.
• Das Verhältnis von Östrogen zu Progesteron: Die Werte beider Hormone sollten regelmäßig gemessen werden, da das Verhältnis zwischen ihnen das Wohlbefinden bestimmt und sich die Ausschüttung im Körper phasenweise verändert.
• Anwendungsform: Hormone können über Cremes, Tabletten, Sprays oder Pflaster zugeführt werden. Wie die unterschiedlichen Zugaben vertragen werden, hängt von der Frau ab und sollte ausgetestet werden.
• Ausschleichen: Nach einer gewissen Zeit sollten die Hormonersatzprodukte langsam abgesetzt werden, um zu beobachten, wie das Wohlbefinden ist. So kann sich der Körper nicht zu sehr an sie gewöhnen.

10. So können dich Nahrungsergänzungsmittel in den Wechseljahren unterstützen

Während der Wechseljahre befindet sich dein Körper in einer hormonellen Achterbahnfahrt, die viel Kraft kostet und für Müdigkeit sorgt. Bestimmte Nährstoffe und Pflanzenextrakte können dich unterstützen, da sie eine Stabilisierung deiner Hormonspiegel fördern und Müdigkeit verringern können.

• Vitamin C: Verringert Müdigkeit und trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• Vitamin B6: Hilft bei der Regulierung der Hormontätigkeiten.
• Eisen: Füllt die Eisenspeicher auf, die insbesondere durch die Menstruation geleert werden.
• Hopfen: Die enthaltenen pflanzlichen Phytoöstrogene ähneln menschlichem Östrogen und helfen dabei, einen Östrogenmangel in den Wechseljahren auszugleichen. Hopfen kann helfen, Beschwerden wie Hitzewallungen zu reduzieren.
• Yamswurzel: Enthält sogenanntes Diosgenin, welches dem Geschlechtshormon Progesteron ähnelt.
• Schafgarbe: Ist ebenfalls Progesteron-artig und unterstützt dich dabei, die Hormonbalance wiederherzustellen.
• Mönchspfeffer: Hilft bei der generellen Regulation des Hormonhaushaltes, indem es die körpereigene Progesteron-Produktion anregt und kann so Wechseljahresbeschwerden lindern . 

In unserem VitaMoment Meno-Komplex haben wir diese wichtigen Nährstoffe und Pflanzenextrakte kombiniert, um dich während der Wechseljahre gezielt zu unterstützen.

Durch den Menokomplex habe ich deutlich weniger Hitzewallungen und viel seltener "restless legs". Für mich die beste Entscheidung!

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11. Unser Fazit zum Thema Wechseljahre

Die Wechseljahre sind völlig natürlich und so etwas wie das Tor in die zweite und vielleicht entspannteste Lebenshälfte. Sobald du die Wechseljahre abgeschlossen hast, kannst du dich auf eine neu entdeckte Lebenslust freuen. Du musst dir nun wirklich nichts mehr beweisen und kannst dich auf die Dinge im Leben konzentrieren, die dir wirklich Spaß bringen.

Leider haben viele Frauen in ihrer Lebensmitte mit Wechseljahresbeschwerden, wie Schweißausbrüche oder Schlafprobleme, zu kämpfen. Hier können die richtige Ernährung und viel Bewegung helfen. Bitte beachte, dass die hormonelle Umstellung deinem Körper viel abverlangt – sorge daher für viel Ruhe und guten Schlaf.

Daneben kannst du deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen unterstützen. Auch pflanzliche Extrakte helfen dir dabei, deine Symptome zu lindern. Unser VitaMoment Meno-Komplex ist ein sinnvoll abgestimmter Wirkstoff-Mix, um dich durch die Wechseljahre zu begleiten. 

12. Häufige Fragen zum Thema Wechseljahre