Richtige Ernährung bei Arthrose in 4 Schritten

Richtige Ernährung bei Arthrose in 4 Schritten

Bei einer Arthrose nutzt sich der schützende Knorpel im Gelenk ab, sodass die Knochen aneinander reiben. Der Alltag wird dann von ständigen Gelenkschmerzen begleitet, die in Schultern, Knien oder Füßen, aber auch in der Hüfte oder Wirbelsäule auftreten können.

Viele versuchen die Schmerzen einzudämmen, indem sie das betroffene Gelenk so wenig wie möglich bewegen. Das ist jedoch genau der falsche Weg, denn so verschleißt der Knorpel nur noch schneller. Im schlimmsten Fall kann das Gelenk versteifen und nahezu unbeweglich werden.

Gut, dass es einige wirklich effektive Schritte gibt, um die Schmerzen zu lindern und den Verlauf der Arthrose zu verlangsamen. In vier einfachen Schritten kannst du deine Ernährung umstellen, sodass du deine Chancen zur Hemmung von Entzündungsprozessen und zur Entlastung deiner Gelenke steigerst.

Das erfährst du in diesem Beitrag:

  • Wie du gegen deine Arthrose-Schmerzen mit natürlichen Stoffen vorgehen kannst, damit du nicht so häufig zu starken Schmerzmitteln greifen musst.
  • Die wichtigste Maßnahme zur Entlastung deiner Gelenke, um den Verschleiß an Gelenken auszubremsen.
  • Warum deine Ernährung der Schlüssel ist, um Knorpelschäden zu reduzieren und so die Funktionalität deiner Gelenke aufrechtzuerhalten.
  • Mit welchen Nährstoffen du den Aufbau von Knorpel unterstützen kannst, sodass du weniger Schmerzen in deinen Gelenken hast.

Schritt 1: Schmerzen lindern 

Schmerzen sind das Hauptsymptom einer Arthrose. Bevor du jedoch zu starken Schmerzmitteln greifst, kann es sinnvoll sein, auf natürliche Stoffe zu setzen.

Curcumin für weniger Beschwerden

Wie Kreuzkümmel und Koriander zählt auch Kurkuma zu den Power-Gewürzen, besonders wenn es um die Bekämpfung von Entzündungen im Körper geht. In Asien wird die Kurkuma-Pflanze daher schon lange als alternatives Heilmittel verwendet. Der gelbliche Wirkstoff aus der Kurkuma-Pflanze nennt sich Curcumin. 

Die entzündungshemmende Wirkung ist eine wesentliche Eigenschaft von Curcumin. In einer Studie mit drei Testgruppen1 war Curcumin bei rheumatoider Arthrose wirksamer als ein entzündungshemmendes Medikament.

Würze dein Essen daher gerne mit Kurkuma, um von der entzündungshemmenden Wirkung der Pflanze zu profitieren. Für hohe Dosen des Wirkstoffs braucht es konzentriertes Curcumin, wie es in unseren Curcumin-Kapseln enthalten ist.

Vitamin-D-Mangel verhindern

Ein Vitamin-D-Spiegel im grünen Bereich unterstützt gesunde Knochen und ein robustes Immunsystem. Gleichzeitig hast du durch eine ausreichende Versorgung des sogenannten Sonnenvitamins eine bessere Laune, mehr Energie und bist leistungsfähiger.

Da dein Körper Vitamin D selbst produzieren kann, ist es im Grunde genommen auch gar kein Vitamin, sondern eine Hormon-Vorstufe, welche die Bildung vieler anderer Hormone im Körper steuert.

Der Knackpunkt ist allerdings, dass dein Körper nur bei direkter Sonneneinstrahlung selbst Vitamin D bilden kann. In Deutschland ist das gerade in den Wintermonaten oftmals schwierig.

Aus diesem Grund leiden viele Menschen gerade im Winter an einem Vitamin-D-Mangel. Personen, die unter Arthrose leiden, haben zudem grundsätzlich einen niedrigeren Vitamin-D-Spiegel als gesunde Menschen2.

Vitamin D ist auch nur in sehr wenigen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen enthalten, wie zum Beispiel in Fettfischen, Eiern oder Pilzen. Daher können Vitamin-D-Präparate sinnvoll sein, um deinen Tagesbedarf an Vitamin D zu decken.

Die gute Nachricht: Ob du einen Vitamin-D-Mangel hast, kannst du ganz einfach per Bluttest bestimmen lassen.

Schritt 2: Gelenke entlasten

Dass zu viel Gewicht auf die Knochen geht, ist dir bestimmt bekannt. Übergewicht drückt dabei am meisten auf Hüft- und Kniegelenke, also gerade diejenigen, die besonders häufig von Arthrose betroffen sind. Tatsächlich ist Übergewicht eine der häufigsten Ursachen für eine Überbelastung der Gelenke.

Daher ist das Thema Abnehmen eine der wichtigsten Aspekte bei Arthrose. Vielleicht steckt in der richtigen Ernährung zur Entlastung deiner Gelenke sogar die Lösung zu weniger Arthrose-Symptomen.

Zuviel Körperfett fördert übrigens auch Entzündungen im Körper. Besonders bei überschüssigem Bauchfett werden Hormone und andere Stoffe freigesetzt, die eine Entzündung im Körper auslösen oder verstärken können. 

Übergewicht wirkt sich also doppelt negativ auf Arthrose aus:

  1. Deine Gelenke werden durch das zusätzliche Gewicht stärker belastet.
  2. Überschüssiges Fettgewebe sorgt zusätzlich dafür, dass Entzündungsstoffe ausgeschüttet werden.

Abnehmen ist also besonders wichtig, um dem entgegenzuwirken.

Laut einer Studie des American College of Rheumatology3 kann schon ein Gewichtsverlust von fünf Prozent oder mehr einen positiven Effekt auf eine Kniearthrose haben. Eine weitere Studie des American College of Rheumatology4 bestätigt ebenfalls, dass eine Reduktion des Körpergewichts die Behandlung einer Arthrose positiv beeinflussen kann.

Am leichtesten klappt das Abnehmen mit der Kombination aus gesunder Ernährung mit ausreichender Bewegung. So erreichst du an besonders vielen Tagen das gewünschte Kaloriendefizit. Dabei solltest du darauf achten, auch die betroffenen Gelenke zu bewegen, da der Verschleiß ansonsten noch schneller voranschreitet.

Schritt 3: Knorpelschäden reduzieren

Bei einer Arthrose schreitet die Abnutzung des Knorpels immer weiter voran. Durch eine angepasste Ernährung kannst du diesen Verlauf aber verlangsamen und die Knorpel in deinen Gelenken schützen.

Antientzündlich ernähren, um Entzündungen einzudämmen 

Dieser Punkt knüpft direkt an den vorherigen Schritt an. Indem du nicht nur abnimmst, sondern dich gleichzeitig antientzündlich ernährst, wirkst du deiner Arthrose sehr aktiv entgegen. Eine antientzündliche Ernährung begrenzt Entzündungsprozesse im Körper und somit auch in den Gelenken.

Dabei solltest du möglichst wenige Lebensmittel konsumieren, die viel Weizen oder Zucker enthalten. Auch ein Verzicht auf Fleisch hat sich als effektiv gegen Arthrose erwiesen. Setze für eine gesunde Ernährung stattdessen auf eine antientzündliche Kost mit viel Gemüse, Obst und Omega-3-Fetten.

Vor allem in Gemüse stecken nicht nur wichtige Mineralstoffe, sondern auch sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken. Eine antientzündliche Ernährung ist genau das, was deinem Körper bei Arthrose hilft.

Mit Antioxidantien Knorpelschäden durch freie Radikale eindämmen

Ein Überschuss an freien Radikale schädigt deine Zellen. Somit wird auch das Knorpelgewebe angegriffen, was Arthrose begünstigt. Durch Arthrose entstehen Entzündungen im Körper, die wiederum freie Radikale produzieren. Ein Teufelskreis, gegen den es aber ein Mittel gibt: Antioxidantien

Sie wirken freien Radikalen entgegen und machen diese unschädlich. Antioxidantien sind beispielsweise in Kiwi, blauen Beeren, Karotten und Äpfeln enthalten.

Das wahrscheinlich wirksamste Antioxidans ist jedoch OPC, ein sekundärer Pflanzenstoff, der nicht vom Körper selbst produziert wird. In Lebensmitteln ist OPC nur in sehr geringen Dosen enthalten. Daher können Nahrungsergänzungsmittel mit OPC sinnvoll sein, um dich vor freien Radikalen zu schützen.

Chondroitin und Glucosamin

Chondroitinsulfat ist eine Substanz, die in tierischen Knorpeln vorkommt. In einer auf zwei Jahre ausgelegten Studie5 aus dem Jahr 2016 wirkte Chondroitin bei einer Kniearthrose besser als ein herkömmliches Antirheumatikum.

In einer anderen Studie6 wurden die Auswirkungen von Glucosamin auf eine Kniearthrose untersucht. Die Testpersonen wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe erhielt über einen Zeitraum von drei Jahren täglich Glucosamin, die andere Gruppe ein Placebo. Durch die Einnahme von Glucosamin verbesserten sich die Symptome einer Kniearthrose mehr als beim Placebo.

Chondroitin und Glucosamin sind beide in unseren Glucosamin-Chondroitin-Kapseln enthalten.

Omega 3 für weniger Knorpelzerstörung

Omega 3 enthält die beiden Fettsäuren EPA und DHA. Beide können Schmerzen verursachende Entzündungsprozesse reduzieren7. Eine neuere Studie8 legt nahe, dass DHA Entzündungen deutlich effektiver reduziert als EPA, jedoch haben beide Fettsäuren bei der Eindämmung von Entzündungen ihren Einfluss.

Du findest Omega 3 zum Beispiel in Fisch, Walnüssen, Leinöl und Chia-Samen. Mit der normalen Ernährung ist es nicht immer ganz einfach, ausreichende Mengen der beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aufzunehmen. Daher können dir Omega-3-Kapseln eine hilfreiche Unterstützung für eine gute Omega-3-Versorgung sein. Wenn du Glucosamin-Präparate zu dir nimmst, verstärken Omega-3-Fettsäuren die Wirkung zusätzlich.

Schritt 4: Starken Gelenkknorpel aufbauen

Kräftiges Knorpelgewebe ist die beste Waffe gegen Arthrose. Mit diesen drei natürlichen Stoffen stärkst du deine Knorpel nachhaltig und unterstützt sie bei der Regeneration.

Gelenkknorpel durch Kieselsäure unterstützen

Silizium ist ein Spurenelement, welches sowohl dein Bindegewebe, als auch deine Knochen stärkt. Die organische Form von Silizium ist Kieselsäure.

Du findest sie unter anderem in folgenden Lebensmitteln:

  • Hafer
  • Gerste
  • Naturreis
  • Hirse
  • Erbsen

Besonders bei Arthrose kann Kieselsäure dazu beitragen, deine Gelenkknochen zu stabilisieren.

Mit Kollagen den Baustein für Knorpel liefern

Kollagen kennen viele vielleicht aus dem Kosmetikbereich. Dort wird es primär als Wirkstoff in Anti-Falten-Cremes eingesetzt, um die Haut straffer und fester zu machen. Kollagen ist als Strukturprotein aber nicht nur ein wichtiger Bestandteil der Haut, sondern befindet sich überall dort, wo Stabilität und Elastizität notwendig sind. Also auch in Knochen, Sehnen, Bändern und natürlich in Gelenken.

Eine Studie9 konnte zeigen, dass die Einnahme von Kollagen-Präparaten dazu beitragen kann, die Symptome einer Gelenkentzündung zu verringern. Eine weitere Studie im Journal of Arthritis10 legt ebenfalls nahe, dass die Einnahme von Kollagen Arthrose-Symptome lindern oder Gelenkschmerzen insgesamt verringern kann.

Kollagen kannst du als Gelatine, als Kollagen-Hydrolysat zum Trinken oder in Form von Pulver zu dir nehmen. Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Produktion von Kollagen ab. Dies begünstigt den Knorpel-Abbau und damit Arthrose. Knorpelmasse besteht zu etwa 70 Prozent aus Kollagen. Daher kann die Aufnahme von Kollagen bei Arthrose zur Regenerierung des Knorpels beitragen.

Vitamin C zur verbesserten Neubildung von Knorpelgewebe

Vitamin C stärkt dein Immunsystem und wirkt freien Radikalen als Antioxidans entgegen. Studien zeigen11, dass die Einnahme von mehr Vitamin C den Gehalt an Antioxidantien in deinem Blut um bis zu 30 Prozent erhöhen kann.

Doch der Alleskönner unter den Vitaminen kann noch mehr: Vitamin C unterstützt die Bildung von Kollagen und kann so die Regeneration von Knorpelgewebe fördern. Ein Vitamin-C-Mangel erhöht die Gefahr für Entzündungen, insbesondere Gelenkentzündungen. Personen, die unter Arthrose leiden, sollten daher besonders darauf achten, genügend Vitamin C zu sich zu nehmen. Unsere Vitamin-C-Kapseln können dich dabei unterstützen.

Fazit

Leider gibt es bisher keine Heilung für Arthrose. Durch ein paar Änderungen an deinem Essverhalten und deinem Lebensstil kann es dir schon bald ein ganzes Stück besser gehen.

Indem du mögliches Übergewicht abbaust, dich antientzündlich ernährst und eine Versorgung wichtiger Nährstoffe sicherstellst, kannst du deine Gelenke entlasten, den Fortschritt der Arthrose verlangsamen und Symptome wie Schmerzen und Bewegungseinschränkungen mindern.

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  • 1
    A randomized, pilot study to assess the efficacy and safety of curcumin in patients with active rheumatoid arthritis
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    Vitamin D and rheumatoid arthritis
  • 3
    Weight loss reduces knee‐joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis
  • 4
    Overweight, Obesity, and the Likelihood of Achieving Sustained Remission in Early Rheumatoid Arthritis: Results From a Multicenter Prospective Cohort Study
  • 5
    Chondroitin sulfate efficacy versus celecoxib on knee osteoarthritis structural changes using magnetic resonance imaging: a 2-year multicentre exploratory study
  • 6
    Glucosamine sulfate use and delay of progression of knee osteoarthritis: a 3-year, randomized, placebo-controlled, double-blind study
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    Effects of fish oil supplementation on non-steroidal anti-inflammatory drug requirement in patients with mild rheumatoid arthritis--a double-blind placebo controlled study
  • 8
    A randomized, crossover, head-to-head comparison of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid supplementation to reduce inflammation markers in men and women: the Comparing EPA to DHA (ComparED) Study
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    Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature
  • 10
    Efficacy of Oral Collagen in Joint Pain - Osteoarthritis and Rheumatoid Arthritis
  • 11
    Effect of five-year supplementation of vitamin C on serum vitamin C concentration and consumption of vegetables and fruits in middle-aged Japanese: a randomized controlled trial

Die dargestellten Informationen dienen ausschließlich für den Informationsgebrauch und haben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie stellen keine medizinische Beratung dar und dürfen nicht als Aufforderung einer bestimmten (Nicht-) Behandlung einer Krankheit verstanden werden.

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