Die richtige Ernährung bei Arthrose: Top Lebensmittel & Tipps

Für viele Arthrose-Betroffene beginnt oft schon der Morgen mit Schmerzen und Steifheit – das Aufstehen und Anziehen fällt schwer und jede Bewegung fühlt sich zäh an. Tätigkeiten, die früher mühelos gingen, wie Kaffeekochen oder Arbeiten am Computer, werden zur Herausforderung, weil die Gelenke schmerzen und sich schwer bewegen lassen. Auch Pausen helfen nur kurz, und am Abend fühlen sich die Gelenke geschwollen und müde an. 

Der Alltag mit Arthrose stellt für viele Betroffene eine Belastung dar. Die gute Nachricht: Es gibt einige wirklich effektive Schritte, um die Schmerzen zu lindern und den Verlauf der Arthrose zu verlangsamen. 

In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie du mithilfe deiner Ernährung Arthrose-Symptome lindern kannst und welche Lebensmittel und Nährstoffe die Gesundheit deiner Gelenke und Knorpel stärken.

1. Die Rolle der Ernährung bei Arthrose

Arthrose ist eine chronische Gelenkerkrankung, die durch den Abbau des Gelenkknorpels gekennzeichnet ist. Der Knorpel fungiert normalerweise als "Stoßdämpfer" und reduziert die Reibung zwischen den Gelenken, indem er eine glatte, elastische Oberfläche bietet. Bei Arthrose wird dieser Knorpel jedoch zunehmend abgenutzt und geschädigt, was dazu führt, dass die Gelenkflächen aneinander reiben. Dies kann Schmerzen, Steifheit und eingeschränkte Beweglichkeit verursachen.

Eine gezielte Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Behandlung und Vorbeugung von Arthrose. Die richtige Auswahl an Lebensmitteln kann helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren, das Immunsystem zu stärken und den Verlauf der Krankheit positiv zu beeinflussen. Eine Arthrose ist durch den fortschreitenden Abbau des Gelenkknorpels gekennzeichnet, was zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen führt. Da viele dieser Beschwerden mit entzündlichen Prozessen zusammenhängen, ist es sinnvoll, Lebensmittel zu integrieren, die entzündungshemmend wirken und die Regeneration der Gelenkstrukturen fördern.

Zusätzlich kann eine gesunde Ernährung dazu beitragen, das Körpergewicht zu kontrollieren. Jedes zusätzliche Kilo belastet die Gelenke, was bei Arthrose die Abnutzung des Knorpels beschleunigen und die Beschwerden verschlimmern kann. Insgesamt kann eine gut durchdachte Ernährung somit nicht nur die Symptome der Arthrose lindern, sondern auch den Fortschritt der Erkrankung verlangsamen.

In den folgenden Kapiteln zeigen wir dir, welche Lebensmittel du bei einer Arthrose essen kannst und welche du eher meiden solltest. 

2. Welche Lebensmittel sollte man bei Arthrose essen?

Bei Arthrose gibt es eine Reihe von Lebensmitteln, die durch ihre entzündungshemmenden und nährstoffreichen Eigenschaften das Wohlbefinden verbessern und den Krankheitsverlauf positiv beeinflussen können:

Omega-3-reiche Lebensmittel

Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt sind für Menschen mit Arthrose besonders hilfreich. Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die starke entzündungshemmende Eigenschaften besitzen. Bei regelmäßiger Zufuhr können sie Entzündungen in den Gelenken reduzieren und somit Schmerzen und Schwellungen lindern. 

Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren den Spiegel entzündungsfördernder Substanzen im Körper senkt, was zur Beruhigung von Gelenkbeschwerden beitragen kann.

Die besten Omega-3-Quellen sind fettreicher Fisch (z. B. Lachs, Makrele und Sardinen) und Algen. Diese Lebensmittel sind auch Grundlage für Nahrungsergänzungsmittel, die die Aufnahme der wichtigen Omega-3-Fettsäuren deutlich erleichtern. Auch einige pflanzliche Quellen, wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse, sind reich an Omega 3. Allerdings enthalten diese nur eine Vorstufe der für uns Menschen verwertbaren Omega-3-Fettsäuren – die Umwandlungsrate im Körper ist leider sehr gering. 

Obst und Gemüse

Ein wichtiges Merkmal einer Arthrose ist der hohe oxidative Stress in den Knorpelzellen. Dieser führt dazu, dass sich Entzündungsprozesse immer weiter ausbreiten. 

Eine bunte Vielfalt an Obst und Gemüse, vor allem Beeren, grünes Blattgemüse wie Spinat, Brokkoli und Grünkohl, enthält wichtige Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, wie  Polyphenole und Flavonoide. Diese können dazu beitragen, den Körper vor schädlichem oxidativem Stress schützen. 

Vollkornprodukte

Ein hoher Blutzuckerspiegel kann entzündliche Prozesse im Körper verstärken. Aus diesem Grund ist ein stabiler Blutzuckerspiegel bei entzündlichen Krankheiten, wie der Arthrose, von Vorteil.

Vollkornprodukte wie Haferflocken, Quinoa, und brauner Reis sind reich an Ballaststoffen, die die Blutzuckerregulation unterstützen. Ballaststoffe fördern auch eine gesunde Darmflora, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Immun- und Entzündungsreaktionen spielt.

Kurkuma und Ingwer

Kurkuma und Ingwer sind bekannte entzündungshemmende Heilpflanzen. Kurkuma enthält Curcumin, einen Wirkstoff, der für seine entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften bekannt ist.

Curcumin kann die Produktion entzündungsfördernder Enzyme hemmen und somit Schmerzen und Steifheit in den Gelenken reduzieren. Ingwer wirkt ähnlich, da er entzündungshemmende Verbindungen wie Gingerole enthält, die helfen, Gelenkentzündungen zu lindern.

Grüner Tee

Grüner Tee enthält Polyphenole, insbesondere Catechine, die eine entzündungshemmende Wirkung haben und vor allem beim Schutz der Gelenkknorpel eine Rolle spielen können.

Die Catechine im grünen Tee wirken antioxidativ und schützen die Zellen vor Schäden durch freie Radikale, die im Körper oxidativen Stress verursachen und damit zu Gewebeabbau beitragen können. Regelmäßiger Konsum von grünem Tee könnte daher den Abbau des Knorpelgewebes verlangsamen und so die Beschwerden bei Arthrose mildern.

3. Welche Lebensmittel sollte man bei Arthrose nicht essen?

Bei Arthrose solltest du Lebensmittel vermeiden, die entzündliche Prozesse im Körper fördern oder Schmerzen verstärken können. Hier sind einige der Lebensmittel, die Arthrose-Patienten und -Patientinnen möglichst reduzieren oder meiden sollten:

Verarbeitete und frittierte Lebensmittel

Lebensmittel wie Pommes, Chips, Gebäck und Fertiggerichte enthalten oft Transfette und gesättigte Fettsäuren, die Entzündungen begünstigen und die Beschwerden verschlimmern können.

Zuckerreiche Lebensmittel

Süßigkeiten, Limonaden, und andere zuckerhaltige Lebensmittel erhöhen die Entzündungswerte im Körper, da Zucker die Freisetzung entzündungsfördernder Substanzen fördert. Ein hoher Zuckerkonsum kann zudem das Risiko für Übergewicht erhöhen, was die Gelenke zusätzlich belastet.

Rotes und verarbeitetes Fleisch

Fleischsorten wie Wurstwaren, Speck und gepökeltes Fleisch enthalten hohe Mengen an gesättigten Fetten und entzündungsfördernden Stoffen. Dazu gehören auch Omega-6-Fettsäuren: Die Gegenspieler zu Omega 3 können entzündliche Prozesse fördern, wenn sie häufig konsumiert werden. Aus diesem Grund wird dazu geraten, bei einer Arthrose den Verzehr von Omega-6-Fettsäurelieferanten gering zu halten.

Raffinierte Kohlenhydrate

Weißbrot, weiße Nudeln und andere raffinierte Kohlenhydrate werden im Körper schnell zu Zucker umgewandelt, was Entzündungen fördern kann. Zudem erhöhen sie den Blutzuckerspiegel und können zu einer Gewichtszunahme beitragen, was die Gelenke zusätzlich belastet.

Milchprodukte

Einige Menschen mit Arthrose reagieren empfindlich auf die in Milchprodukten enthaltenen Eiweiße, die zu Gelenkentzündungen führen können. Joghurt, Käse und Vollmilch sind potentielle Auslöser. Da nicht alle Personen mit Arthrose auf Milchprodukte negativ reagieren, empfehlen wir dir, deine individuelle Verträglichkeit mithilfe eines Ernährungstagebuchs herauszufinden. 

Alkohol und Koffein

Alkoholische und koffeinhaltige Genussmittel können in großen Mengen entzündungsfördernd wirken. Alkohol kann zudem die Leber belasten, die eine wichtige Rolle im Entgiftungsprozess des Körpers spielt, während übermäßiger Koffeinkonsum den Schlaf und die Heilung beeinträchtigen kann.

4. Praktische Übersicht: Ernährungstabelle Arthrose

Für einen besseren Überblick haben wir dir im Folgenden noch einmal alle positiven und alle negativen Lebensmittel bei Arthrose zusammengetragen:

5. Nährstoffversorgung bei Arthrose

Zusätzlich zur Auswahl der richtigen Nahrungsmittel spielt auch die Versorgung mit Nährstoffen eine wichtige Rolle bei Arthrose. Diese kann nicht nur die Beschwerden lindern, sondern auch den Verlauf der Arthrose positiv beeinflussen und die Lebensqualität verbessern. Indem sie gezielt die Gelenke stärkt und Entzündungen reduziert, kann die Ergänzung bestimmter Nährstoffe eine wahre Wunderwaffe gegen Arthrose sein.

Um deine Gelenkgesundheit und dein Wohlbefinden gezielt zu unterstützen, haben wir den VitaMoment Bewegungs-Komplex entwickelt.

Die praktischen Kapseln vereinen eine Reihe hochwertiger Nährstoffe, die sich sowohl präventiv als auch symptomlindernd auf den Bewegungsapparat auswirken können: 

• Calcium: ist der wichtigste Baustein der Knochen und Knorpel im Körper und trägt zu deren Erhaltung und Stabilität bei.
• Vitamin C: spielt nicht nur eine Rolle im Energiestoffwechsel, sondern trägt auch zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen sowie zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Knorpelfunktion bei. 
• Glucosamin und Chondroitin: kommen auf natürliche Weise im Bewegungsapparat vor und sind wichtige Bestandteile des Bindegewebes und der Knorpel. In einer Studie aus dem Jahr 2016 wirkte Chondroitin bei einer Kniearthrose besser als ein herkömmliches Antirheumatikum. Auch Glucosamin konnte einer Studie zufolge die Symptome einer Kniearthrose deutlich verbessern.
• Curcumin: hat entzündungshemmende Eigenschaften und ist daher schon seit Jahrtausenden beliebter Bestandteil der traditionellen Heilkunst.

Die Schmerzen in meinem Knie (Arthrose)  haben nach 4 Wochen Anwendung mit Bewegungs-Komplex deutlich abgenommen, so dass ich die Einnahme meiner bisherigen Schmerzmittel erheblich reduzieren konnte. Nebenwirkungen sind mir bisher nicht aufgefallen.

Mit dem Bewegungskomplex sind die Gelenkschmerzen in meiner Hüfte deutlich reduziert,  an guten Tagen sogar ganz weg. Ein tolles Produkt.

Ich nehme diese Kapseln jetzt seit über zwei Jahren und sie helfen mir sehr. Ich habe sie schon sehr oft erfolgreich weiter empfohlen.

6. Weitere Tipps zur Linderung von Arthrose-Beschwerden

Neben einer angepassten Ernährung gibt es viele weitere Maßnahmen, die im Alltag helfen können, Arthrose-Beschwerden zu lindern und die Lebensqualität zu steigern. Diese Tipps konzentrieren sich auf praktische, einfache Strategien, die die Gelenke entlasten und eine bessere Beweglichkeit fördern können. Im Folgenden gehen wir auf verschiedene Möglichkeiten ein, wie du deinen Alltag gestalten kannst, um Arthrose zu lindern.

Tipp 1: Bewege dich regelmäßig

Gelenkschonende Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil der Arthrosebehandlung. Auch wenn es anfangs schmerzhaft sein kann, hilft regelmäßige Bewegung, die Gelenke zu stärken und die Muskulatur zu stabilisieren.

Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren oder sanftes Dehnen können die Gelenke mobil halten und verhindern, dass sich die Steifigkeit verstärkt. Es ist wichtig, dass du Aktivitäten wählst, die deinen Gelenken nicht zu viel Belastung auferlegen und schonend die Muskulatur aufbauen.

Tipp 2: Probiere Wärme- und Kälteanwendungen

Ein weiterer nützlicher Tipp ist die Anwendung von Wärme oder Kälte, um die Beschwerden zu lindern. Kälte hilft besonders bei akuten Entzündungen und Schwellungen, während Wärme bei chronischen Schmerzen und Verspannungen besonders wirksam ist. Die Wahl zwischen Wärme und Kälte hängt also von der Art der Beschwerden und der jeweiligen Situation ab.

Wärme hilft, verspannte Muskeln zu lockern und fördert die Durchblutung im betroffenen Bereich, was zu einer Schmerzlinderung führen kann. Dies kann besonders hilfreich sein, wenn die Gelenke steif sind. Folgende Hilfsmittel kannst du für die Wärmebehandlung zu Hause nutzen:

• Warme Kompressen mit einer Wärmflasche oder einem speziellen Wärmekissen
• Warme Bäder mit etwas Bade-Salz oder einem muskelentspannenden Badeöl.
• Angefeuchtetes Handtuch für etwa 30 Sekunden in der Mikrowelle erwärmen.

Kälteanwendungen hingegen sind bei akuten Entzündungen und Schmerzen sehr wirksam. Sie reduzieren Schwellungen und Entzündungen und betäuben die betroffenen Stellen kurzfristig, was zu einer sofortigen Schmerzlinderung führen kann. Folgende Methoden kannst du zur Kühlung anwenden:

• Eiswürfel in ein Tuch oder einen Eisbeutel einwickeln.
• Eine Tüte gefrorenes Gemüse verwenden.
• Eisbad aus kaltem Wasser und Eiswürfeln für Füße oder Hände.

Tipp 3: Nutze ergonomische Hilfsmittel

Spezielle Stühle, Kissen oder Griffhilfen können die tägliche Belastung der Gelenke verringern. Besonders bei längerem Sitzen oder Stehen hilft es, die Gelenke in einer neutralen, komfortablen Position zu halten. Auch spezielle Schuhe oder Einlagen, die den Fuß und das Knie stützen, können dazu beitragen, die Arthrosebelastung zu verringern. Achte darauf, dass deine Arbeitsumgebung so gestaltet ist, dass sie deine Gelenke schont.

Tipp 4: Achte auf dein Gewicht

Übergewicht ist ein bedeutender Risikofaktor für die Entstehung und Verschlechterung von Arthrose, insbesondere in den Hüft- und Kniegelenken. Das Reduzieren von überschüssigem Körpergewicht verringert die Belastung auf die Gelenke und kann die Beschwerden lindern. 

Laut einer Studie des American College of Rheumatology kann schon ein Gewichtsverlust von fünf Prozent oder mehr einen positiven Effekt auf eine Kniearthrose haben.

Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität sind entscheidend, um ein gesundes Gewicht zu halten oder zu erreichen.

Tipp 5: Erlerne einen gesunden Umgang mit Stress

Stress kann die Symptome von Arthrose verstärken, da er Muskelverspannungen und Entzündungen fördert. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder tiefes Atmen können helfen, den Stresspegel zu senken und den gesamten Körper zu entspannen. Weniger Stress bedeutet weniger Verspannungen und eine bessere Schmerzkontrolle.

7. Unser Fazit zum Thema Richtige Ernährung bei Arthrose

Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Behandlung und Linderung von Arthrose-Symptomen. Eine ausgewogene, entzündungshemmende Ernährung kann nicht nur Schmerzen lindern, sondern auch den Fortschritt der Erkrankung verlangsamen. 

Es ist wichtig, regelmäßig Lebensmittel zu konsumieren, die reich an gesunden Fetten, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Besonders Omega-3-Fettsäuren und antioxidative Nahrungsmittel sind hilfreich, um Entzündungen zu bekämpfen und die Gelenke zu schützen. Gleichzeitig sollten verarbeitete Lebensmittel, Zucker, raffiniertes Getreide und Trans-Fettsäuren vermieden werden, da diese Entzündungsprozesse fördern können.

Bei der Ernährungsumstellung spielt ebenfalls eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen eine Schlüsselrolle. Die wichtigsten Wirkstoffe für die Knochen- und Gelenkgesundheit haben wir in unserem VitaMoment Bewegungs-Komplex kombiniert.

Die Ernährung allein kann die Symptome nicht vollständig heilen, aber sie ist ein wesentlicher Bestandteil der ganzheitlichen Therapie von Arthrose. In Kombination mit anderen Maßnahmen, wie regelmäßiger Bewegung und gezieltem Stressmanagement, können die richtigen Lebensmittel dazu beitragen, das Wohlbefinden zu steigern, die Lebensqualität zu verbessern und die Arthrose langfristig zu managen.

8. Häufige Fragen zum Thema Richtige Ernährung bei Arthrose