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Ist Sport bei Diabetes gut oder eine Gefahr?

Geschrieben von Patric Heizmann
Aktualisiert am

Diabetes Typ 1 ist eine Autoimmunerkrankung, bei der das körpereigene Immunsystem die sogenannten Betazellen der Insulin-produzierenden Bauchspeicheldrüsen zerstört. Diabetes Typ 2 hat zwar auch eine genetische Disposition, ist aber hauptsächlich abhängig vom Lebensstil.

Es gibt hier verschiedene Stadien. Zunächst reagieren die Zellen immer weniger auf das Insulin, weshalb die Bauchspeicheldrüse mehr davon produziert, um den hohen Zucker noch irgendwie in die Zellen reinzupressen.

Das macht sie so lange, bis sie erschöpft ist und dadurch immer weniger Insulin herstellt.  Dann ist man abhängig von externen Insulingaben.

Hilft Sport bei Diabetes?

Typ 1 Diabetes wird ein Leben lang damit konfrontiert sein, dass kaum oder kein Insulin mehr produziert werden kann. Aber der Typ 2 Diabetes kann neben einer Ernährungsumstellung auch mittels Bewegung oder Sport enorm positiv beeinflusst werden.

Die größte Gefahr, um Diabetes Typ 2 zu bekommen, ist nicht der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten, wie es immer noch gerne behauptet wird, sondern vielmehr ist Übergewicht an sich das große Problem.

Vereinfacht: Wenn die Körperzellen bis zur Dachkante mit Energiesubstraten vollgestopft sind, weil ständig Nachschub kommt, dann macht die Zelle dicht. Wenn dann Insulin an dem Zellentürchen anklopft, um den Zucker in die Zelle zu verfrachten, macht die Zelle einfach nicht mehr auf.

Nur dann, wenn noch mehr Insulin an der Türe steht, um die gewaltsam aufzudrücken, dann passt da noch was rein.

Deshalb ackert die Bauchspeicheldrüse auch wie verrückt, um noch mehr Insulin rauszujagen. Ein hoher Blutzuckerspiegel ist richtig übel für den Organismus, weil Zucker auf Dauer toxisch wirkt. Stichwort Glykierung. Der Grad der Glykierung kann gemessen werden. Diesen Wert nennen wir HbA1c. Bei Gesunden liegt der irgendwo um die 5 Prozent. Bei Diabetes Typ 2 wird versucht, den auf höchstens 7,5 Prozent kommen zu lassen. 

Hey, das sind dann immerhin schon 50 Prozent mehr als bei Gesunden. Gut ist ein solcher Wert noch lange nicht!

Es geht also darum, die Zellen wieder energetisch etwas auszumisten. Jede Art von Ernährungsumstellung, bei der es zu einem leichten Energiedefizit kommt, hilft dabei.

Denn: Wenn von außen weniger Energie kommt, die Zellen also nicht mehr permanent nachgeladen werden, dann kann die Zelle wieder Platz schaffen, weil sie die gespeicherte Energie verbrennt.

Um die richtige Ernährung geht es heute nicht. Auch, wenn hier der größte Erfolgshebel überhaupt ist. In meiner Leichter als du denkst Community gibt es mittlerweile unzählige Beispiele von Menschen, die ihre Medikamentendosis drastisch reduzieren, teilweise sogar komplett einstellen konnten – natürlich nur in Rücksprache mit dem Arzt. 

Diabetes Typ 2 ist eben keine endgültige Krankheit, wenn du das als Betroffener in Angriff nimmst.

Warum ist Sport gut bei Diabetes?

Das ist ganz einfach. Er sorgt für einen höheren Energieverbrauch. Die Zelle wird einfach noch viel schneller freigeräumt. Und wenn die Zelltürchen dann wieder leichter aufgehen, wird deutlich weniger Insulin benötigt. Dann kann die Bauchspeicheldrüse sich auch mal wieder erholen. 

Und es ist dann auch wahrscheinlich, dass viel weniger Medikamente benötigt werden.

Jede Art von Bewegung, die den Herzschlag über den Ruhepuls bringt, ist gut. Natürlich ist es am wichtigsten, dass eine Sportart gefunden wird, die am besten auch mit Spaß gemacht wird.

Wie wirkt sich Sport auf Diabetes aus?

Wer da allerdings besonders effektiv ran möchte, der kommt um ein gezieltes Ausdauertraining und Krafttraining nicht herum:

  • Krafttraining sorgt für dichtere, festere Muskeln. Es baut damit sozusagen viel mehr Lagerfläche für Zucker, der dann eher aus dem Blut gefischt wird.
  • Ausdauertraining verbrennt den Zucker dann sehr effektiv, damit wieder Platz geschaffen wird für die nächste Blutzuckerladung.

Und wer jetzt noch den Zucker- und Weißmehlkonsum reduziert, vielleicht sogar die Kohlenhydrate generell ein bisschen runterschraubt, der braucht viel weniger Insulin, um den Blutzucker in die Zellen zu packen, du verstehst?

Welcher Sport ist gut bei Diabetes Typ 2?

Alle Sportarten, die Spaß machen, kommen infrage. Wichtig ist: Wer bisher absoluter Nichtsportler war, sollte zunächst einmal ein Belastungs-EKG machen, zumindest aber seinen Arzt um Rat fragen. Denn wer hochmotiviert Vollgas gibt, kann sich schnell überlasten. Und dann könnte es gefährlich werden.

Aber jetzt keine Ausreden, denn keinen Sport zu machen, ist auf Dauer viel gefährlicher!

Nordic Walking, Wandern, Radfahren, Schwimmen: Die üblichen Verdächtigen sind es, die deine Muskeln sensibler für Zuckeraufnahme machen werden und den dort dann auch wieder verbrennen. Beim Krafttraining im Fitness-Studio wird es noch effektiver (also mit weniger Zeitaufwand in Bezug auf den Erfolg) möglich sein.

Wichtig ist aber egal welcher Sport: Körpersignale sollten immer beachtet werden.

Was tun gegen Unterzuckerung beim Sport?

Wer zum Beispiel schon lange keinen Sport mehr gemacht hat, sich zudem bisher sehr kohlenhydratreich ernährte und sich dann plötzlich viel bewegt und gleichzeitig weniger Kohlenhydrate konsumiert, bei dem könnte es auch zum unangenehmen Unterzucker kommen: weiche Knie, plötzliches Schwitzen, Schwäche oder Sehstörungen können darauf hinweisen. Deshalb sollten solche Signale ernst genommen werden.

Im besten Fall beim Sport auch einen Energieriegel oder eine halbe, eingewickelte Banane dabeihaben. Nur zur Sicherheit. Falls es dann zum Unterzucker kommen sollte, kann damit der Blutzucker schnell wieder nach oben gebracht werden.

Noch etwas ist ganz wichtig: Bei einem Zuckerwert über zweihundertfünfzig Milligramm pro Deziliter Blut sollte Sport unbedingt vermieden werden, weil es sonst zu einer Ketoazidose, also einer lebensgefährlichen Übersäuerung des Blutes kommen könnte.

Fazit

Bei regelmäßigem Sport wird der Fettstoffwechsel immer effektiver arbeiten. Dein Körper wird mittels wieder gut funktionierender Glukoneogenese immer genügend eigenen Zucker produzieren können, um einen Unterzucker dadurch zu verhindern.

Das braucht ein ganz kleines bisschen Geduld. Aber es lohnt sich. Es geht um das einzige Leben, was du hast.

Bleib gesund, aber mach auch was dafür.

Dein Coach Patric

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