Ist Sport bei Diabetes gut oder eine Gefahr?

Ist Sport bei Diabetes gut oder eine Gefahr?

Du leidest unter Diabetes Typ 2 und fragst dich, ob es eine Möglichkeit gibt, deine Symptome zu lindern und wieder mehr Lebensqualität zu erlangen? Oder befürchtest du, durch deinen Lebensstil bald eine Diabetes-Erkrankung zu entwickeln und möchtest etwas tun, um diesem Risiko entgegenzuwirken?

Sport und Diabetes sind stark miteinander verbunden - und das aus gutem Grund. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung viele Vorteile für Menschen mit Diabetes bietet.

Regelmäßiger Sport spielt eine ebenso wichtige Rolle wie eine gesunde Ernährung, wenn es darum geht, den Blutzucker zu kontrollieren und Diabetes-Symptome zu lindern. Wenn du körperlich aktiv bist, kann das sowohl das Risiko für eine Diabetes-Erkrankung senken, als auch das Ausmaß eines bestehenden Diabetes reduzieren.

Erfahre hier, wann Sport bei Diabetes sinnvoll sein kann, was regelmäßige Bewegung bei Diabetes mit dem Körper macht und welche Sportarten besonders gut geeignet sind. 
 

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1. Kann Sport bei Diabetes helfen?

Ob Sport einen Einfluss auf deine Diabetes-Erkrankungen haben kann, ist abhängig vom Typ deines Diabetes:

Diabetes Typ 1

Diabetes Typ 1 ist eine Autoimmunerkrankung, bei der das körpereigene Immunsystem die sogenannten Betazellen der Insulin-produzierenden Bauchspeicheldrüsen zerstört. Aus diesem Grund kann kein oder kaum noch körpereigenes Insulin mehr produziert werden und die Betroffenen sind ihr Leben lang auf die Insulinzufuhr angewiesen.

Sport ist zwar kein wesentlicher Bestandteil einer Therapie bei Typ 1 Diabetes. Trotzdem können die Patienten von regelmäßiger körperlicher Aktivität profitieren: Die Fitness kann gesteigert werden, Stress wird abgebaut und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorgebeugt.

Menschen mit Diabetes Typ 1 sollten beim Sport jedoch dringend ihre Blutzuckerwerte im Auge behalten, da diese beim Training schnell absinken können. Das Sportprogramm sowie die Insulindosis sollten im besten Fall von einem Arzt oder einer Ärztin an die Erkrankungen angepasst werden.

Diabetes Typ 2

Eine Diabetes-Erkrankung vom Typ 2 kann neben einer Ernährungsumstellung auch mittels Sport enorm positiv beeinflusst werden. Auch das Risiko, Typ  2 Diabetes zu entwickeln, lässt sich durch körperliche Aktivität senken, da Übergewicht zu den wichtigsten Risikofaktoren der Krankheit zählt. 

Lies weiter, um zu erfahren, welche positiven Einflüsse Sport auf einen Typ 2 Diabetes haben kann: 

2. Fünf Gründe, warum Sport gut bei Diabetes ist

Wer unter Diabetes Typ 2 leidet, kann auf vielfältige Weise von regelmäßiger körperlicher Aktivität profitieren. Studien1 zeigen, dass Training sowohl den Glukose- als auch den Fettstoffwechsel verbessert, die Insulinempfindlichkeit senkt sowie das Körpergewicht reduzieren kann. 

Grund 1: Sport hilft beim Stressabbau

Häufiger und langanhaltender Stress gehört zu den Risikofaktoren für die Entstehung von Diabetes Typ 2. Bei Stress setzen die Stresshormone Adrenalin und Cortisol Zucker im Körper zu Energiebereitstellung frei. Dieser treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe und führt auf Dauer zur Insulinresistenz.

Regelmäßige Bewegung kann dir dabei helfen, dein Stresslevel herunterzufahren und so deinen Blutzuckerspiegel auf einem niedrigen Niveau zu halten. 

Probiere aus, was dir persönlich Entspannung bringt und deinen Kopf frei macht. Das können lange Spaziergänge sein, leichter Sport, Yoga oder Meditation. 

Grund 2: Sport hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren

Durch regelmäßige Bewegung können die Muskeln den Zucker besser verarbeiten und die Insulinempfindlichkeit erhöhen. Um diesen Effekt langfristig aufrechtzuerhalten, ist regelmäßiges Training wichtig. Im besten Fall wird der Blutzuckerspiegel durch den Sport so beeinflusst, dass du auf Dauer sogar weniger Medikamente benötigst.

Grund 3: Sport senkt das Risiko für Begleiterkrankungen

Regelmäßige Bewegung hilft auch, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Gefäßverkalkungen zu senken, die bei Menschen mit Diabetes häufig auftreten. Der Aufbau von Muskeln erhöht zudem den Grundumsatz, sodass auch im Ruhezustand mehr Energie verbrannt wird. Auf Dauer kann das beim Abnehmen unterstützen und Übergewicht entgegenwirken. Darüber hinaus wirkt sich körperliche Aktivität positiv auf den Blutdruck sowie die Blutfettwerte aus und kann Erkrankungen, wie beispielsweise einer Fettleber, vorbeugen.

Grund 4: Sport reduziert Diabetes-Symptome

Moderater Sport hilft dir, typische Symptome wie Müdigkeit oder Stimmungsschwankungen zu lindern. Außerdem verbessert die regelmäßige Bewegung deine körperliche Fitness und die allgemeine Gesundheit, was sich langfristig positiv auf dein allgemeines Wohlbefinden auswirkt.

Grund 5: Sport kann das Risiko für Diabetes senken

Regelmäßige körperliche Aktivität kann sich positiv auf mehrere Risikofaktoren für die Entstehung von Diabetes Typ 2 auswirken, wie Stress, Körpergewicht und Insulinsensitivität. Mehrere Studien2 zeigen, dass Veränderungen des Lebensstils, zu denen auch Sport gehört, das Risiko für Typ-2-Diabetes bei Personen mit einem erhöhtem Risiko für die Krankheit verringern kann. 

3. Wie wirkt sich Sport auf Diabetes aus?

Damit deine Gesundheit optimal von den positiven Effekten profitieren kann, ist eine Mischung aus Kraft- und Ausdauersport ideal. Versuche, mehrmals pro Woche Sport zu treiben, da regelmäßige Bewegung effektiver ist, als wenn du dich nur einmal am Wochenende bewegst. Nutze darüber hinaus auch Alltagsbewegungen: Fahre öfter mit dem Fahrrad anstatt mit dem Auto und nimm die Treppe statt des Lifts.

Im Folgenden erfährst du, welche Wirkungen die unterschiedlichen Sportarten auf deinen Körper haben:

  • Krafttraining: hierbei werden Muskeln aufgebaut, die selbst im Ruhezustand Kalorien in deinem Körper verbrennen und so beim Abnehmen helfen. Forschende3 fanden zudem heraus, dass Widerstandstraining das Wachstum weißer Muskeln fördert, die eine Senkung des Blutzuckerspiegels bewirken.
  • Ausdauertraining: hilft, den Blutdruck zu senken, den Zuckerstoffwechsel zu regulieren und die Empfindlichkeit der Insulinzellen zu verbessern. Besonders geeignet ist hier das hochintensive Intervalltraining (HIIT), da es die Insulinwirkung erheblich verbessern4 kann.

4. Welcher Sport ist gut bei Diabetes Typ 2?

Grundsätzlich ist jede Sportart geeignet, um deine Gesundheit zu verbessern. Im Optimalfall findest du eine gute Kombination aus Kraft- und Ausdauersport. 

Finde am besten heraus, welche Sportarten dir persönlich Spaß machen, um langfristig mit Motivation dabei zu bleiben. 

Wenn du schon länger keinen Sport mehr gemacht hast, empfiehlt es sich, dich zunächst von deinem Arzt oder deiner Ärztin beraten zu lassen sowie ein Belastungs-EKG zu machen. Dies hilft dir, eine zu starke Überlastung deines Körpers und damit einhergehende Verletzungen zu vermeiden.

Besonders gut geeignet, um deine Fitness und deinen Gesundheitszustand zu verbessern, sind beispielsweise Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen oder zügige Spaziergänge. Regelmäßiges Yoga5 kann die Häufigkeit von Blutzuckerspitzen senken, die Insulinsensitivität erhöhen sowie sich positiv auf das Körpergewicht und den Taillenumfang auswirken.

5. Was sollte ich beachten, wenn ich Sport mit Diabetes mache?

Besonders wenn du auf zusätzliches Insulin angewiesen bist, solltest du einige wichtige Dinge beachten, wenn du mit dem Sport anfangen möchtest. 

Passe deine Insulin-Dosis an

Wenn du dich mehr bewegst, sinkt dein Insulinbedarf, sodass du deine Dosis sowie deine Kohlenhydratzufuhr wahrscheinlich an deinen neuen Lebensstil anpassen musst. Nimmst du zu viel Insulin auf, droht eine Unterzuckerung. Eine zu geringe Dosierung kann hingegen  eine Überzuckerung deines Körpers zur Folge haben. Um solche gefährlichen Blutzuckerschwankungen zu verhindern, solltest du deine Pläne am besten ärztlich abklären und deinen Blutzuckerspiegel gewissenhaft kontrollieren.

Eine Faustregel6 lautet, dass der Blutzucker leicht erhöht sein sollte, wenn du mit dem Sport beginnst. Der Ausgangswert sollte bei einem leichteren Training von bis zu einer Stunde ungefähr bei 126 bis 180 mg/dl, also 7,0 bis 10 mmol/l liegen. Bei stärkeren Belastungen und sehr intensivem Training werden etwas niedrigere Werte von 90 bis 124 mg/dl (5,0 bis 6,9 mmol/l) empfohlen. Dies sind allerdings nur grobe Richtwerte. Besprich daher die für dich idealen Blutzuckerwerte mit einem Arzt oder einer Ärztin. 

Menschen mit Diabetes sollten außerdem immer für den Notfall gerüstet sein, besonders beim Sport. Nimm dir daher immer kohlenhydrathaltige Lebensmittel, wie einen Saft oder Traubenzucker mit und halte sie bei deinen Aktivitäten griffbereit. 

Versorge dich mit Eiweiß

Eine kohlenhydratarme und eiweißreiche Ernährung kann dir helfen, deinen Blutdruck zu senken und den Blutzucker zu normalisieren. Um deinen Körper bestmöglich mit hochwertigem Eiweiß zu unterstützen, kann auch unser Daily Protein dein Begleiter für sportliche Aktivitäten sein. Die Kombination aus Molkenpotein-Konzentrat, Molkenisolat und Casein versorgt dich schnell und kontinuierlich mit essentiellen Aminosäuren. Diese sind lebensnotwendig für dein Immunsystem und den Aufbau und Erhalt deiner Muskeln.

Auch bei Diabetes ist das zuckerarme Daily Protein gut geeignet. Wird der Shake mit Wasser zubereitet, beeinflusst dieser den Blutzucker kaum und kann somit auch als blutzuckerstabilisierende Zwischenmahlzeit genommen werden. Bei der Zubereitung mit Milch, beeinflusst vor allem der Milchzucker den Blutzucker. So kannst du den Shake als ausgleichende Zwischenmahlzeit einnehmen, wenn dein Blutzucker abgefallen ist, wie beispielsweise nach einem Training.  

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Fazit

Regelmäßiges Training kann dabei helfen, das Risiko für die Entwicklung eines Diabetes zu senken. Auch wenn du bereits an Diabetes mellitus leidest, ist Sport für dich enorm wichtig. Ausreichend Bewegung hilft, Stress abzubauen und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. 

Sport kann auch Komplikationen und Begleiterkrankungen von Diabetes vorzubeugen und die Chancen auf ein langes, gesundes Leben erhöhen. 

Aus diesen Gründen sollte Sport einen wesentlichen Bestandteil jeder Diabetes-Behandlung darstellen. Daneben kann die richtige Ernährung bei Diabetes dich dabei unterstützen, Symptome zu lindern und wieder mehr Lebensqualität zu erlangen.

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Die dargestellten Informationen dienen ausschließlich für den Informationsgebrauch und haben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie stellen keine medizinische Beratung dar und dürfen nicht als Aufforderung einer bestimmten (Nicht-) Behandlung einer Krankheit verstanden werden.

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