Wie du gesunde Routinen endlich zur Gewohnheit machst: der ultimative 10-Schritte-Plan

Die Treppe statt des Aufzugs, den Salat anstelle des Sandwiches oder eine Sporteinheit statt Serie gucken am Abend – wir alle wissen, dass uns gesunde Gewohnheiten wie diese einfach guttun. Doch häufig hapert es an der Umsetzung.

Fünf Uhr morgens klingelt dein Wecker, du springst aus dem Bett, trinkst ein Glas Wasser und rollst direkt deine Yogamatte aus. Nach einer sportlichen Einheit gehst du duschen, putzt deine Zähne und bereitest dir einen Powershake aus grünem Gemüse zu. Auf dem Weg zur Arbeit steigst du wie immer eine Station eher aus, gehst den Rest zu Fuß und steigst fit die Treppe hoch. Dein gesundes Mittagessen hast du natürlich schon am Abend zuvor vorbereitet und danach steht ein 15-minütiger Spaziergang an. Wenn du am Abend nach Hause kommst, stehen deine Sportschuhe schon bereit, sodass du direkt zu deiner Joggingrunde starten kannst. Den Abend beendest du mit einem Salat, trägst deine Gedanken in ein Tagebuch ein und bringst deinen Körper durch Meditation zur Ruhe.

So könnte dein zukünftiger Tag auch aussehen. Der Trick dabei? Das Antrainieren gesunder Gewohnheiten. Aber keine Angst, so perfekt wie hier dargestellt, muss dein neuer Alltag gar nicht sein. Es reicht schon aus, wenn du dir ein paar der Dinge angewöhnst, die dir guttun.

Hier erfährst du, was Routinen eigentlich sind und wie du sie manifestieren kannst. Außerdem verraten wir dir, welche Gewohnheiten zu einem gesunden Alltag im Optimalfall dazugehören.

1. Was sind Routinen?

Routinen sind Fähigkeiten oder Verhaltensweisen, die durch ständige Wiederholung über einen längeren Zeitraum in deinem Leben zur Gewohnheit geworden sind. Bestimmte Situationen sorgen dafür, dass du jedes Mal automatisch eine bestimmte Handlung ausführst und das meistens, ohne groß darüber nachzudenken.

Hier sind einige Beispiele für typische Gewohnheiten:

• Wenn du morgens aufwachst, greifst du direkt zu deinem Handy, um neue Nachrichten zu checken.
• Wenn du durstig bist, gehst du in die Küche und gießt dir ein Glas Wasser ein.
• Wenn du gestresst bist, gehst du raus und zündest dir eine Zigarette an.
• Wenn du schlafen gehen willst, öffnest du vorher das Fenster, um frische Luft reinzulassen.
• Wenn du auf der Toilette warst, wäschst du dir danach am Waschbecken die Hände und trocknest sie dir am Handtuch ab.

2. Wofür sind Routinen gut?

Dass wir uns Routinen antrainieren, ist besonders für unser Gehirn von großer Bedeutung. Die automatisierten Abläufe sparen ihm nämlich einiges an Ressourcen, die es sonst für langes Nachdenken oder Entscheiden aufbringen müsste. 

Tatsächlich bestehen Wissenschaftlern zufolge etwa 45 Prozent unseres täglichen Handelns aus Gewohnheiten. Sie erleichtern uns das Leben, helfen uns Zeit zu sparen und bringen Struktur und Sicherheit in unseren Alltag. Wenn wir jeden Tag aufs Neue entscheiden müssten, ob wir wirklich zum Wasserglas greifen wollen, wenn wir durstig sind, würde uns das ziemlich viel Energie kosten. Das ist der Grund, weshalb sogar vor allem erfolgreiche Unternehmer und Unternehmerinnen auf Routinen setzen: Routinen sind enorm wichtig für unser Zeitmanagement.

3. Was sind gesunde Routinen?

Gesunde Gewohnheiten sind die, die uns glücklich und zufrieden machen. Sie sorgen dafür, dass du dich danach besser fühlst. Das kommt auch daher, dass sie im Einklang mit unseren inneren Werten stehen, also mit dem, was uns wirklich wichtig ist.

Im Gegensatz dazu stehen die schlechten Gewohnheiten. Diese erzeugen einen inneren Widerspruch in uns, da wir genau wissen, dass sie uns nicht guttun. Sie können sogar dazu führen, dass wir ein negatives Selbstbild von uns bekommen.

Um gesunde Gewohnheiten langfristig in dein Leben zu integrieren, solltest du dir den Ablauf dieser Handlungen vor Augen führen. Egal ob gute oder schlechte - Gewohnheiten bestehen dem Journalisten Charles Duhigg zufolge aus drei Komponenten - dem sogenannten Habit Loop:

1. Der Auslöser

Bei jeder Gewohnheit gibt es einen bestimmten Faktor, der deine darauffolgende, meist unterbewusste Handlung auslöst. Solche sogenannten Trigger können alles Mögliche sein: das Klingeln deines Weckers, ein Gefühl (Langeweile, Durst, Müdigkeit, ...), ein Ort oder eine Tätigkeit.

Beispiel: Jeden Morgen um 6 Uhr klingelt dein Wecker.

2. Die Routine

Als Antwort auf den Auslöser führst du eine bestimmte Handlung aus. Machst du das bereits automatisch und denkst kaum mehr darüber nach, spricht man von einer Gewohnheit oder Routine. Dabei gibt es immer irgendetwas, das dich zu dieser Handlung antreibt. Manchmal nehmen wir diese Motivation wahr, bei lange etablierten Angewohnheiten ist sie aber bereits völlig in unserem Unterbewusstsein vergraben.

Beispiel: Du stehst auf, rollst deine Matte aus und startest eine morgendliche Yoga-Einheit.

3. Die Belohnung

Dies ist der eigentliche Grund, wieso wir uns eine Gewohnheit überhaupt angeeignet haben. Sie erzeugt bei uns ein positives Gefühl und wir fühlen uns gut. Selbst bei schlechten Gewohnheiten gibt es etwas, was uns durch die Handlung Zufriedenheit verschafft.

Beispiel: Nach dem Yoga fühlst du dich wach und hast das Gefühl, etwas Gutes für deinen Körper getan zu haben.

4. Zehn Schritte, um gesunde Routinen zu manifestieren

Um gesunde Gewohnheiten in deinen Alltag zu übernehmen, braucht es ein bisschen Durchhaltevermögen und Disziplin. Die folgenden Tipps sollen dir dabei helfen, deine Vorsätze schneller zum Erfolg zu bringen.

Schritt: 1: Gewohnheiten durch Wiederholung verinnerlichen

Je häufiger du diesen Habit Loop wiederholst, desto mehr gewöhnt sich dein Gehirn an diesen Ablauf. Es bringt den Auslöser immer mehr mit der darauf folgenden Handlung in Verbindung, bis du immer weniger darüber nachdenkst.

Andersherum funktioniert es übrigens mit schlechten Gewohnheiten. Indem du den Auslöser für deine Handlung herausfindest und mit viel Disziplin ganz aktiv den Zyklus durchbrichst, kannst du es schaffen, negative Verhaltensweisen abzulegen.

Schritt 2: Mit Geduld zum Erfolg

Zum Lernen neuer Gewohnheiten musst du etwas Geduld mitbringen. Forschenden zufolge dauert es 18 bis 254 Tage, bis sich eine neue Gewohnheit fest in deinem Leben etabliert hat. Das ist aber von bei jedem Menschen sehr unterschiedlich und auch von der Art der Gewohnheit sowie deiner Motivation dafür abhängig. 

Schritt 3: Setze dir kleine Ziele

Das Wichtigste ist, dass du dir nicht zu viel auf einmal vornimmst. Besser als dir viele Ziele oder ein großes und unrealistisches Ziel zu setzen, ist es, dieses in mehrere kleine Abschnitte aufzuteilen. Du möchtest dich gerne gesünder ernähren? Es kann ganz schön schwierig sein, von heute auf morgen alle deine Mahlzeiten umzustellen. Vielleicht fängst du erstmal damit an, jeden Abend einen Salat zur Vorspeise zu essen und das als deine neue Gewohnheit zu manifestieren. Du wirst sehen, mit diesem konkreten und durchaus realistischen Ziel kannst du viel schneller erfolgreich sein.

Schritt 4: Fange direkt an

Du möchtest eine neue Gewohnheit in deinen Alltag integrieren? Dann fange jetzt direkt damit an. Anstatt jeden Tag ewig über deinen Vorsatz nachzudenken, starte noch heute.

Es kann dir helfen, wenn du dein Vorhaben positiv und ganz konkret formulierst. Mache dir klar, was du genau erreichen möchtest. Wie willst du dich durch deine neue Gewohnheit fühlen? Vielleicht schreibst du dir deine Ziele sogar auf, um sie dir immer wieder anschauen zu können.

Schritt 5: Verbinde neue mit alten Gewohnheiten

Das Lernen neuer Gewohnheiten wird einfacher, wenn du diese in deine bestehende Lebensweise einbaust. Du putzt dir jeden Morgen die Zähne und möchtest in Zukunft mehr Wasser trinken? Dann stelle dir ein Glas neben deine Zahnbürste und trinke ab jetzt immer ein Glas Wasser, bevor du mit dem Zähneputzen anfängst.

Schritt 6: Räume Hindernisse aus dem Weg

Damit du deine neue Gewohnheit problemlos ausführen kannst, solltest du alles beseitigen, was dich daran hindern könnte. Abends nach der Arbeit wolltest du eigentlich zum Training gehen, aber deine Sporthose ist in der Wäsche? Ärgerlich! Damit es gar nicht erst so weit kommt, kannst du deine Sachen vielleicht schon am Abend vorher rauslegen.

Schritt 7: Belohne dich

Die Belohnung ist der Grund, wieso Gewohnheiten überhaupt existieren. Gerade wenn du eine neue gesunde Gewohnheit in dein Leben lassen willst, deren Ergebnisse du aber erst längerfristig spürst, kann es schwierig sein, am Ball zu bleiben. Um dich trotzdem zu motivieren, kannst du für kleine Belohnungen sorgen. Du hast es schon zehn Mal geschafft, gleich morgens Sport zu machen? Dann gönne dir am Wochenende endlich mal wieder einen Ausflug in dein Lieblingsrestaurant, um dir selbst Anerkennung zu zeigen.

Schritt 8: Suche dir Mitstreiter und Mitstreiterinnen

Es kann viel motivierender sein, wenn du deine neuen Gewohnheiten nicht alleine angehen musst. Suche dir Verbündete, mit denen du deine Erfolge teilen kannst. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Challenge unter Freundinnen und Freunden, wer im Monat häufiger mit dem Rad zur Arbeit fährt?

Schritt 9: Hab Spaß an deinen Gewohnheiten

Es nützt niemandem etwas, wenn du dich zu etwas zwingst, das dir gar keine Freude macht. Du möchtest dich mehr bewegen? Dann suche dir eine Aktivität, die du wirklich gerne machst. Umso leichter wird es dir fallen, die neue Gewohnheit dauerhaft in deinen Alltag zu integrieren. Wenn Joggen einfach nicht dein Ding ist, hast du vielleicht Spaß an längeren Spaziergängen oder Nordic Walking. Es gibt so vieles – probiere es einfach mal aus.

 

Schritt 10: Mach dich nicht verrückt

Beim Lernen neuer Routinen ist es wichtig, geduldig mit dir selbst zu sein und dich nicht unter Druck zu setzen. Veränderungen brauchen Zeit, und es ist normal, Fehler zu machen oder Rückschritte zu erleben. Statt dich darüber zu stressen, solltest du kleine Erfolge feiern und schrittweise Fortschritte anstreben. Selbstmitgefühl und realistische Erwartungen helfen dir, motiviert zu bleiben und langfristig neue Gewohnheiten zu etablieren. Lernen ist ein Prozess – es geht nicht darum, alles sofort perfekt zu machen, sondern kontinuierlich besser zu werden.

5. Die besten Ideen für gesunde Routinen in deinem Alltag

Du möchtest endlich mehr Struktur in deinen Alltag bringen und etwas für deine Gesundheit tun? Weißt aber gar nicht, wo du anfangen sollst?

Im Folgenden haben wir für dich neun gesunde Gewohnheiten und Routinen Beispiele gesammelt, die dir zu einer besseren Lebensqualität verhelfen können.

Jeden Tag bewegen

Dich jeden Tag zu bewegen, kann sich sehr positiv auf deine Gesundheit auswirken. Du stärkst damit deine Muskulatur, bringst deinen Stoffwechsel in Schwung und senkst nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 oder Depressionen. Sport kann außerdem beim Abnehmen helfen und eine Menge Glückshormone in deinem Gehirn freisetzen.

Vitalstoffe einnehmen

Damit in deinem Körper immer alles optimal läuft, braucht er viele wichtige Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine. Manchmal kann es schwierig sein, immer alle diese Vitalstoffe in ausreichender Menge mit der Nahrung zu uns zu nehmen.

Versuche doch, die Einnahme deiner Nahrungsergänzungen zu einem Bestandteil deines Tagesablaufes zu machen. Damit vergisst du sie garantiert nicht mehr.

In diesem Artikel erfährst du, zu welchen Tageszeiten du unsere VitaMoment-Produkte am besten einnimmst und erhältst eine praktische Tabelle, um die Einnahme ganz einfach in deinen Tag zu integrieren.

Mit Wasser in den Tag starten

Damit dein Körper alle wichtigen Aufgaben problemlos benötigen kann, benötigt er etwa zwei Liter Wasser über den Tag verteilt. Genug Flüssigkeit macht dich überdies wacher und sorgt für mehr Energie im Alltag.

Eine ideale Morgenroutine ist es, direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser zu trinken. Dies füllt die Flüssigkeitsspeicher deines Körpers auf, spült Giftstoffe hinaus und kurbelt deinen Stoffwechsel ordentlich an.

Mehr Rituale für eine gesunde Morgenroutine findest du hier:

Regelmäßige Mahlzeiten nach Plan

Versuche, drei Mahlzeiten am Tag zu dir zu nehmen. Feste Essenszeiten sind auch gut für deine Verdauung. Bist du tagsüber unterwegs oder auf der Arbeit, kannst du dir dein Essen vorher zu Hause vorbereiten – vielleicht wird Mealprepping sogar zu deiner neuen Abendroutine? Du wirst feststellen, wie angenehm es ist, sich keine Gedanken mehr machen zu müssen. Außerdem vermeidest du so ungesunde Snacks oder Spontankäufe beim Bäcker.

Beim Arbeiten Stehen statt Sitzen

Hast du einen Job, bei dem du viel sitzen musst? Schau, ob es eine Möglichkeit gibt, dich zwischendurch auch mal hinzustellen. Die Abwechslung aus Sitzen und Stehen kann Rückenschmerzen vermindern und deine Durchblutung fördern. Das kommt auch deiner Konzentration zugute.

Es kann helfen, dir feste Steh-Zeiten festzulegen. Stelle dich beispielsweise immer nach dem Mittagessen hin und baue diese Routine Schritt für Schritt in deinen Tag ein.

Pausen zur Entspannung

Um Stress abzubauen, ist es ganz wichtig, dir ausreichend Ruhepausen zu gönnen. Dabei können Entspannungsmethoden wie Meditieren, aber auch ein Spaziergang helfen. Plane dir auch hier feste Zeiten ein, in denen du dir einen Moment für dich nimmst. 

Gute Zeitpunkte für eine Meditationseinheit sind morgens direkt nach dem Aufwachen, um Kraft zu tanken oder abends vor dem Schlafengehen, um den Tag zu reflektieren.

Viel frische Luft

Ob für eine gute Konzentration, mehr Energie oder erholsamen Schlaf – für all das braucht dein Gehirn ausreichend Sauerstoff. Deshalb solltest du regelmäßig Lüften und in deinen Räumen für Frischluft sorgen.

Direkt nach dem Aufstehen, zu Beginn deiner Mittagspause oder bevor du abends ins Bett gehst – hier lässt sich der Gang zum Fenster ganz einfach einbauen.

Lesen statt Handy oder Fernseher

Die meisten von uns hängen viel zu viel am Handy oder vor Netflix. Mal ehrlich, wann hast du das letzte Mal ein Buch gelesen?

Nimm dir doch mal vor, jeden Abend vor dem Schlafen zu lesen. Du kannst auch erstmal mit einer Seite anfangen und dich dann steigern. Lesen kann entspannen und du entgehst damit dem blauen Licht deines Smartphones. Dieses kann dich nämlich am Einschlafen hindern.

Fester Schlafrhythmus

Wenn wir regelmäßig gut schlafen, trägt dies maßgeblich zur Erholung unseres Körpers bei. Dabei werden unsere Abwehrkräfte gestärkt, Muskeln und Zellen regenerieren sich und unser Gehirn verarbeitet die Eindrücke des Tages.

Gewöhne dir einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus an, indem du immer zu den gleichen Zeiten abends ins Bett gehst und morgens aufstehst. Die Regelmäßigkeit tut deinem Körper gut und du wirst merken, wie sich deine innere Uhr einpendelt.

Eine gesunde Abendroutine kann dir helfen, besser zu schlafen und dich tagsüber fitter zu fühlen:

6. Unser Fazit zum Thema Routinen

Ob eine gesündere Ernährung, mehr Schritte am Tag oder weniger Kaffee - jede neue Routine braucht Zeit, Geduld und Disziplin, um dauerhaft im Alltag zu bestehen.

Die automatisierten Abläufe haben jedoch viele Vorteile: Sie können deinen Kopf von schwierigen Entscheidungen entlasten und sich sehr gesund auf deinen Körper sowie dein Wohlbefinden auswirken.

Wir haben dir in diesem Artikel gezeigt, welche Routinen sich für einen gesunden Tag besonders eignen. Unsere Tipps sollen dir dabei helfen, einfacher und schneller gesunde Gewohnheiten aufzubauen. 

7. Häufige Fragen zum Thema Routinen