Diese Nährstoffe sind in der Schwangerschaft besonders wichtig

Vor allem zu Beginn einer Schwangerschaft steht bei den meisten Frauen eine Frage präsent im Raum: Wie versorge ich mich und mein Kind am besten mit allen wichtigen Nährstoffen? Viele sind verunsichert und wissen nicht, wie sie sich verhalten sollen. Wir zeigen dir, welche Vitamine und Mineralstoffe in der Schwangerschaft besonders wichtig sind und wie du dich am besten mit ihnen versorgst.

In den neun Schwangerschaftsmonaten gibt es einen echten Mehrbedarf an Grundnährstoffen, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Der Organismus von Schwangeren sorgt dafür, dass die kindliche Entwicklung optimal voranschreitet und ausreichend Nährstoffe vorhanden sind, um die Zellbildung und Organreifung des ungeborenen Babys zu fördern. 

Bei uns erfährst du, wie eine gute Nährstoffversorgung während der Schwangerschaft aussieht und welche Möglichkeiten es gibt, um dich und dein Baby gut zu versorgen. 

1. Die wichtigsten Nährstoffe für Schwangere

Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen. Die Plazenta, der sogenannte Mutterkuchen, bildet die zentrale Versorgungseinheit, während die Nabelschnur Mutter und Kind verbindet. Die Abwicklung des Stoffwechsels und der Transport der Nahrung zum Kind laufen über die Nabelschnur. 

Alles, was die werdende Mutter zu sich nimmt, gelangt mehr oder weniger gefiltert direkt zum ungeborenen Baby. Die Versorgung des Kindes hat zwar immer oberste Priorität, der Körper kann dem Fötus jedoch nur jene Stoffe zuführen, die auch bei der Mutter vorhanden sind. Mangelerscheinungen seitens der Mutter wirken sich also direkt auf das Baby aus.

Umso wichtiger ist es, sich während der Schwangerschaft gut mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Wir stellen dir im Folgenden die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe vor.

B-Vitamine

Es gibt acht B-Vitamine. Jedes hat seine eigenen Aufgaben im Körper:

• B2, B3 und B12: elementar für den Energiestoffwechsel.
• B1: für ein gutes Nervensystem und eine stabile psychische Gesundheit sowie für schöne Haut, Haare und Nägel.
• B5: für mentale Leistungsfähigkeit, ein gesundes Nervensystem und eine ausgeglichene Hormonbalance.
• B6: Verringerung von Müdigkeit und für kognitive Funktionen.
• B7: für schöne Haut und Haare.
• B9 (Folsäure): für eine optimale Zellteilung und Zellregeneration.
• B12: für alle Nervenfunktionen, eine optimale Zellteilung und eine gute Blutbildung. 

Den Vitaminen B6 und B9 kommt in der Schwangerschaft eine besondere Bedeutung zu. Eine Studie stellte fest, dass Frauen, die unter Schwangerschaftsübelkeit leiden, tendenziell niedrigere Vitamin-B6-Spiegel aufweisen. Eine weitere Studie kam zu dem Schluss, dass eine Supplementierung von Vitamin B6 in der frühen Schwangerschaft das Auftreten von Erbrechen und Schwangerschaftsübelkeit reduzieren könnte. 

Vitamin B9 (Folsäure) wird Frauen besonders im ersten Drittel der Schwangerschaft empfohlen . Die Einnahme kann auch schon dann sinnvoll sein, wenn ein Kinderwunsch besteht. Eine gute Versorgung der Mutter mit Folsäure kann dazu beitragen, das Risiko für Fehlbildungen des Nervensystems, wie Neuralrohrdefekte (auch als “offener Rücken” bezeichnet) bei Neugeborenen zu reduzieren. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Schwangere etwa 550 µg-Äqui­va­lent Folat pro Tag zu sich zu nehmen. Für Stillende gilt eine Empfehlung von 450 µg-Äqui­va­lent täglich.  

Vitamin D

Vitamin D ist an der Einlagerung von Calcium in Knochen und Zähne beteiligt. Somit ist es essentiell für die Knochengesundheit von Mutter und Baby. Die beste Quelle für Vitamin D ist das Sonnenlicht. Durch die UV-Strahlung wird Vitamin D in der Haut in seine aktive Form umgewandelt. Da hierzulande die Sonneneinstrahlung in vielen Monaten nicht ausreicht, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken, kann auf hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden. 

Omega-3-Fettsäuren

Den Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) werden verschiedenste gesundheitliche Vorteile zugeschrieben. Gerade in der Schwangerschaft sollte auf eine gute Versorgung mit DHA geachtet werden. DHA kann zur Entwicklung des Sehvermögens von Kleinkindern, zur normalen Gehirnentwicklung und zur normalen Entwicklung der Augen des Fetus und des gestillten Kindes beitragen .

Zudem gibt es Hinweise darauf, dass eine Supplementierung der Mutter mit DHA einen positiven Einfluss auf den Eisenstoffwechsel des Neugeborenen haben könnte.  

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt schwangeren Frauen den täglichen Verzehr von 200 mg DHA. 

Jod

Jod wird insbesondere für die Herstellung von Schilddrüsenhormonen benötigt. Diese spielen im Körper eine wichtige Rolle in der Regulation von Stoffwechselvorgängen, aber auch beim Wachstum und der gesunden Entwicklung innerer Organe, des Nervensystems, der Kreislauforgane und der Muskulatur des Kindes, auch vor der Geburt.  

Während der Schwangerschaft ist der Jodbedarf erhöht. Grund dafür ist neben dem gesteigerten Grundumsatz der Mutter die östrogenbedingte Vermehrung des thyroxinbindenden Globulins (TBG). Diese führt zu einem Anstieg der Bindungskapazität für Schilddrüsenhormone im Serum, wodurch mehr thyreoideastimulierendes Hormon (TSH) produziert wird. Eine unzureichende Jodversorgung kann bei Schwangeren zu einer Strumabildung (Kropf) führen. Zudem reift die Schilddrüse des Neugeborenen erst in der 18. bis 20. Schwangerschaftswoche aus. Daher ist das Baby in den frühen Schwangerschaftsstadien auf die Thyroxinzufuhr durch die Mutter angewiesen.

Die DGE empfiehlt Schwangeren eine tägliche Jodzufuhr von 230 µg. 

Eisen

Wie bei vielen anderen Nährstoffen ist auch bei Eisen der Bedarf während der Schwangerschaft erhöht. Eine Folge einer zu geringen Eisenzufuhr ist die Eisenmangelanämie (Blutarmut). Die Hauptsymptome sind insbesondere Müdigkeit und Erschöpfung. Allerdings kann eine ernsthafte Anämie in der Schwangerschaft auch zu Komplikationen führen. Der Eisenmangel kann die Abwehr des Babys schwächen sowie das Risiko für Infektionen bei Mutter und Kind, ein zu niedriges Geburtsgewicht, Entwicklungsstörungen oder Früh- und Fehlgeburten erhöhen. 

Schwangeren wird eine Zufuhr von 27 mg Eisen pro Tag empfohlen . 

2. Ernährungstipps für Schwangerschaft und Stillzeit

Vor allem in der Schwangerschaft und während der Stillzeit ist eine ausgewogene und vitalstoffreiche Ernährung essentiell, um die Gesundheit von Mutter und Kind zu gewährleisten.

Die Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit sollte folgendes berücksichtigen:

• Eiweißreiche Kost: bevorzuge pflanzliche Eiweißquellen.
• Viel Gemüse: liefert wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
• Zuckerarmes Obst: liefert wertvolle Vitalstoffe und stärkt das Immunsystem.
• Komplexe Kohlenhydrate: regulieren den Blutzuckerspiegel und sind gut für die Verdauung.
• Pflanzliche Fette: wähle hier Rapsöl, Olivenöl, Nüsse und Avocados.
• Viel Wasser und ungesüßter Tee

Kleinere Mahlzeiten können Heißhungerattacken und Übelkeit vorbeugen.

Während Schwangerschaft und Stillzeit solltest du folgende Lebensmittel nicht zu dir nehmen:

• Alkohol
• Rohes Fleisch und Fisch
• Rohmilch-Produkte
• Rohe Eier

Koffeinhaltige Getränke (z. B. Kaffee, schwarzer Tee) kannst du in Maßen genießen. Medikamente solltest du nur in Absprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt einnehmen. Und bitte: Verzichte auf Diäten und Fastenprogramme während der Schwangerschaft!

Normalerweise sollte eine ausgewogene Nahrung bei Erwachsenen für eine gute Nährstoffversorgung ausreichen. Da aber niemand weiß, wie hoch der Vitalstoffanteil in der zugeführten Nahrung wirklich ist, kann eine zusätzliche Ergänzung von Vitalstoffen sinnvoll sein. Besonders wichtig sind Folsäure und Jod. Darüber hinaus können Omega-3-Fettsäuren, Eisen und Vitamin D sinnvolle Ergänzungen sein. 

Wir raten allen Schwangeren und Stillenden zu einem regelmäßigen großen Blutbild mit detailliertem Vitalstoffcheck. Damit kann dir dein Arzt bzw. deine Ärztin die wichtigsten Schwangerschaftsvitamine empfehlen, sodass eine Mangelversorgung ausgeschlossen wird.

3. Unser Fazit zum Thema Nährstoffe in der Schwangerschaft

Sich selbst und das Baby während der Schwangerschaft gut zu versorgen, kann eine Herausforderung für werdende Mütter darstellen. Mit einer gesunden Ernährung und sinnvoller Unterstützung durch Nahrungsergänzungsmittel hast du bereits einen großen Schritt für das gesunde Wachstum deines Babys getan. Zu den wichtigsten Vitaminen und Mineralstoffen in der Schwangerschaft gehören B-Vitamine, Eisen, Vitamin D und Jod. 

Ein gutes Maß an Bewegung, Entspannung und vor allem Vorfreude sind die besten Voraussetzungen, dass du bald einen gesunden, wonnigen kleinen Schatz in den Armen halten kannst. Genieße vor allem auch die noch verbleibende Zeit mit dir allein und sammle Kraft für das neue Leben mit Baby!

4. Häufige Fragen zum Thema Nährstoffe in der Schwangerschaft