Eisbaden: Gesund oder gefährlicher Trend?

In den sozialen Medien sieht man sie immer wieder: Menschen, die sich in eisiges Wasser stürzen. Eisbaden ist ein Gesundheitstrend, der vor allem im Winter in aller Munde ist. Es soll die Kälteresistenz stärken, die Stimmung verbessern und sogar beim Abnehmen helfen. Doch wie gesund ist Eisbaden wirklich?

Wir zeigen dir, wie Eisbaden richtig geht und welche Effekte es auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden haben kann. Zudem werfen wir einen Blick darauf, welche Risiken der Trend birgt.

1. Was ist Eisbaden?

Eisbaden (auch Winterbaden oder Winterschwimmen genannt) bezeichnet das Baden in Wasser, das nahe an null Grad Celsius oder zumindest sehr kalt ist. In Skandinavien wird diese Tradition seit Jahrhunderten praktiziert und gilt als Möglichkeit, Körper und Geist zu stärken. Die Kälte erfordert einiges an Überwindung und Mut sowie eine starke Atemtechnik.

Woher kommt der Eisbaden-Trend?

Dass Eisbaden aktuell so im Trend ist, rührt wohl vom niederländischen Extremsportler und Weltrekordhalter Wim Hof her. Dieser hat die sogenannte Wim-Hof-Methode entwickelt. Dabei soll der Kontakt zu extremer Kälte in Kombination mit einer speziellen Atemtechnik zu einer verbesserten körperlichen und geistigen Gesundheit verhelfen.

Wo kann ich Eisbaden?

Im Winter kannst du ganz einfach Seen, Meere oder die heimische Regentonne nutzen, um das kalte Wasser zu genießen. Doch natürlich geht auch Eisbaden im Sommer: Kühle Seen, Flüsse oder Meere bieten sich hier ebenfalls an, du kannst dafür aber auch eine Regentonne oder eine Badewanne mit kaltem Wasser und Eiswürfeln füllen. Zudem gibt es mittlerweile auch spezielle Eisbade-Fässer zu kaufen. 

Du möchtest lieber hören, statt lesen? In unserem Podcast erklären wir dir alles über die Vorteile des Eisbadens:

2. Wie geht Eisbaden?

Unser wichtigster Tipp vorab lautet: Bitte überstürze nichts. Wenn du das kalte Wasser noch nicht gewohnt bist, solltest du deinem Körper unbedingt Zeit geben, sich damit vertraut zu machen. Hier sind einige Tipps, die dir helfen können, mit dem Eisbaden anzufangen:

• Übe dich in Wechselduschen: Dies solltest du regelmäßig machen, um deinen Körper an die starken Temperaturschwankungen zu gewöhnen. Wie Wechselduschen richtig geht, erfährst du in diesem Artikel.
• Taste dich langsam heran: Es muss nicht direkt Eiswasser sein. Beim Eisbaden kann die Temperatur im Bereich zwischen 3 und 15 Grad Celsius liegen. Du kannst zunächst mit etwas weniger kaltem Wasser beginnen und dich dann langsam steigern.
• Tauche langsam ein: Den Sprung ins kalte Wasser solltest du beim Eisbaden lieber nicht wagen. Gib deinem Körper lieber Zeit und lasse dich ganz vorsichtig ins Wasser gleiten.
• Atme bewusst: Achte darauf, nicht zu hecheln oder den Atem anzuhalten. Versuche stattdessen, tief ein- und auszuatmen, während du ins kalte Wasser eintauchst.
• Bade nur kurz: Das eiskalte Wasser ist eine Extrembelastung für deinen Körper. Bleibst du zu lange darin, kann das zu einer gefährlichen Unterkühlung führen. Daher solltest du es nicht übertreiben und zunächst nur wenige Sekunden im Wasser bleiben. Bist du geübter, kannst du die Badedauer vorsichtig erhöhen.
• Trage die richtige Kleidung: Da deine Extremitäten am schnellsten auskühlen, macht es Sinn, Handschuhe zu tragen. Auch deinen Kopf solltest du mit einer Mütze schützen.
• Mach es zur Routine: Um deinen Körper im Eisbaden zu trainieren und von den positiven Effekten zu profitieren, solltest du es regelmäßig machen. Ideal ist etwa zweimal pro Woche.

3. Welche Effekte hat Eisbaden auf die Gesundheit?

Beim Eintauchen in das kalte Wasser reagiert unser Körper sofort: Die Haut kühlt schnell ab, die Blutgefäße verengen sich und der Blutdruck steigt an. Dies geschieht, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Obwohl das kalte Wasser zunächst unangenehm sein kann, gewöhnt sich der Körper nach einigen Sekunden daran. Dies erfordert jedoch Training und eine ruhige Atemtechnik.

Das kalte Wasser kann sich positiv auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden auswirken:

Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System

Die Kälte des Wassers verengt die Blutgefäße, während sie sich bei Wärme wieder weiten. Zudem zeigen Studien eine mögliche Senkung des Blutdrucks durch regelmäßiges Eisbaden.

Wirkung auf das Immunsystem

Es gibt Annahmen, dass sich die Kontraktionen der Blutgefäße positiv auf das Immunsystem auszuwirken können. Zudem soll die Kälte laut Studien ebenfalls zu einer Steigerung von Leukozyten und Monozyten sowie zu einer Verringerung von Infektionen führen.

Wirkung auf das endokrine System

Eisbaden kann auch einen Effekt auf bestimmte hormonproduzierende Drüsen und Organe des Körpers haben. So zeigen Studien eine Verringerung der Triglyceride, Erhöhung der Insulinempfindlichkeit, Verringerung von Noradrenalin sowie Erhöhung des Cortisols.

Stimmungsaufhellende Wirkung

Obwohl viele Menschen vor dem Eisbaden keine Lust auf die Kälte haben, kommen sie oft mit einem Grinsen aus dem Wasser. Das Eisbad scheint eine stimmungsaufhellende Wirkung zu haben, vermutlich durch den Adrenalinschub. Eine finnische Studie untersuchte die Effekte auf die Stimmung und fand heraus, dass regelmäßiges Winterbaden nach vier Monaten zu stimmungsaufhellenden Effekten führte.

Behandlung von Muskelkater

Es gibt Belege aus der Wissenschaft dafür, dass das Eintauchen in kaltes Wasser den verzögert auftretenden Muskelkater nach dem Training verringern kann. Allerdings scheinen die Effekte nur recht gering zu sein. Weitere Studien sind nötig, um die Wirkung von Eisbaden auf die Regeneration der Muskeln zu untersuchen.

Kalorien- und Fettverbrennung

Vielleicht hast du schon mal davon gehört, dass Eisbaden beim Abnehmen helfen soll. Tatsächlich ist es so, dass der Körper bei niedrigen Temperaturen mehr Energie aufwenden muss, um die Körpertemperatur zu halten. Dieser Prozess der Thermogenese führt dazu, dass der Körper zusätzliche Kalorien verbrennt.

Wie viele Kalorien dabei verbrannt werden, ist allerdings sehr individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab:

• Körpergewicht: Schwerere Personen verbrennen in der Regel mehr Kalorien.
• Körperfettanteil: Personen mit weniger Körperfett haben oft eine höhere Kälteempfindlichkeit und verbrennen mehr Kalorien zur Wärmeproduktion.
• Wassertemperatur: Je kälter das Wasser, desto mehr Energie wird benötigt.
• Dauer des Eisbades: Längere Aufenthalte im kalten Wasser führen zu einem höheren Kalorienverbrauch.
• Körperliche Aktivität im Wasser: Bewegung im kalten Wasser erhöht den Energieverbrauch zusätzlich.

Zudem gibt es Hinweise aus der Wissenschaft , dass eine regelmäßige Kälteexposition die Aktivität des braunen Fettgewebes (BAT) erhöhen kann. Im Gegensatz zu weißem Fett, das Energie speichert, verbrennt braunes Fett Energie, um Wärme zu erzeugen.

4. Für wen ist Eisbaden nicht geeignet?

Eisschwimmen ist nicht für jeden geeignet. Personen mit Herz- oder Blutdruckproblemen sollten vorab einen Arzt konsultieren. Auch Schwangere, Menschen mit neurologischen Erkrankungen und Diabetes sollten vorsichtig sein. Bei einer Erkältung sollte man ebenfalls auf das Eisbaden verzichten. Anfänger sollten langsam beginnen, zum Beispiel mit kalten Duschen, und die Dauer und Temperatur schrittweise steigern. Es ist wichtig, immer mindestens zu zweit zu sein, da eine Ohnmacht im Wasser lebensgefährlich sein kann.

5. Unser Fazit zum Thema Eisbaden 

Eisbaden kann viele gesundheitliche Vorteile bieten, unter anderem für das Immunsystem, das Herz-Kreislauf-System und die Fettverbrennung.  Das regelmäßige Bad im kühlen Nass kann zudem deine Stimmung und dein Wohlbefinden verbessern.

Es ist jedoch wichtig, die eigenen Grenzen zu kennen und sich gut vorzubereiten. Sicherheit sollte immer an erster Stelle stehen. Personen mit bestimmten Vorerkrankungen sowie Schwangere sollten jedoch auf Eisbaden verzichten.

6. Häufige Fragen zum Thema Eisbaden