Ernährung bei Depression: Der Zusammenhang zwischen Essen und Psyche

Den Alltag meistern: Was für Menschen mit einer Depression eine tägliche Qual ist, können sich Außenstehende oft gar nicht vorstellen. Ein Ausweg aus dieser dunklen Lebensphase gelingt meist nur durch eine intensive psychologische Betreuung.

Auch wenn eine Depression nicht allein durch eine gesunde Ernährungsweise geheilt werden kann, untersuchen einige Studien Zusammenhänge zwischen Lebensmitteln, Nährstoffen und dem psychischen Wohlbefinden.

In diesem Artikel erfährst du, welche Ursachen einer Depression zugrunde liegen und was Studien zum Zusammenhang zwischen Ernährung und Psyche zeigen.

1. Der Zusammenhang zwischen Essen und Psyche

Aufgrund ihrer Erkrankung entwickeln viele Menschen mit Depressionen Probleme beim Essen. Durch die Einnahme von Medikamenten kann sich der Appetit verändern. Aber auch der fehlende Antrieb für die Zubereitung und Aufnahme regelmäßiger Mahlzeiten spielt eine wichtige Rolle. Dazu kommt, dass viele Betroffene Trost im Essen ungesunder Nahrung oder auch im Konsum von Alkohol suchen.

Das alles sind Gründe, weshalb der Zusammenhang zwischen Ernährungsweise und Depression seit einigen Jahren immer mehr ins Blickfeld der Wissenschaft rückt.

Die Bedeutung der Ernährung bei Entzündungen und Übergewicht

Vor allem bei Depressionen aufgrund von Übergewicht und erhöhten Entzündungswerten wird eine antientzündliche Ernährung wissenschaftlich untersucht. Ein Körper, der zu Bauchfett neigt, produziert dort vermehrt entzündungsfördernde Hormone . Diese werden im Zusammenhang mit depressiven Erkrankungen diskutiert.

Zudem zeigten Untersuchungen eine Verbindung zwischen Entzündungsmarkern, dem Body-Mass-Index und Symptomen einer Depression.

Die Bedeutung der Ernährung für die Darm-Hirn-Achse

Unser Darmmikrobiom steht mit vielen körperlichen Prozessen in Verbindung. Der Darm steht über Botenstoffe und den Vagusnerv in ständiger Kommunikation mit dem Gehirn. Man spricht auch von der Darm-Hirn-Achse. Ist das Gleichgewicht unserer Darmflora gestört, wird auch ein Zusammenhang mit dem psychischen Wohlbefinden untersucht.

Zudem werden die über 70 Billionen Bakterien im Darm im Zusammenhang mit dem seelischen Wohlbefinden erforscht. Sie erfüllen viele wichtige Aufgaben, wie z.B. die Unterstützung der Verdauung, die Produktion von Vitaminen und den Abbau von Stoffwechselprodukten. Sie sind außerdem ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems. Die Darmbakterien bilden zudem Signalstoffe, die den Vagusnerv aktivieren und somit entsprechende Signale an das Gehirn senden.

Eine Meta-Analyse von Studien mit über 1000 Personen untersuchte, wie das Mikrobiom im Darm mit der Lebensqualität zusammenhängt. Dabei waren einige Bakterienstämme mit einer höheren Lebensqualität verbunden. Bei Menschen mit einer Depression zeigte sich eine veränderte Zusammensetzung bestimmter Bakteriengruppen. Wenn die Darmflora durch äußere Einflüsse wie Umweltbelastungen, Nahrung, Medikamente oder Stress aus dem Gleichgewicht gerät, kann sich dies auf die Zusammensetzung der Darmbakterien und deren Signalstoffe auswirken.

2. Was Studien zu Ernährungsmustern untersuchen

„Der Mensch ist, was er isst“ – Ludwig Feuerbach, deutscher Philosoph

Wer unter einer Depression leidet, wird diese Erkrankung nicht allein durch eine gesunde Ernährung heilen können. Allerdings wird untersucht, wie verschiedene Ernährungsmuster mit dem allgemeinen Wohlbefinden und dem Alltag von Betroffenen zusammenhängen.

Ernährung bei Depression: Frische, unverarbeitete Lebensmittel

Eine englische Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen Ernährungsgewohnheiten und Depressionen. Dazu wurden die Daten von 3486 Personen ausgewertet. In der Gruppe gab es zwei verschiedene Ernährungsmuster: eine Vollwertkost mit hohem Anteil an Gemüse, Obst und Fisch, sowie eine Kost mit verarbeiteten Lebensmitteln. Teilnehmer:innen mit einer Vollwertkost hatten eine geringere Wahrscheinlichkeit, an einer Depression zu erkranken. Gleichzeitig war der Verzehr von verarbeiteten Nahrungsmitteln mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit für eine Depression verbunden.

Eine Ernährung, die auf frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln basiert, wird also in Beobachtungsstudien mit günstigeren Zusammenhängen beschrieben. Industriell verarbeitete Produkte werden dabei häufig gesondert betrachtet.

Forschung zu Fettsäuren und Wohlbefinden

Während gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren mit Entzündungsprozessen im Körper in Verbindung gebracht werden, werden ungesättigte Fettsäuren häufig im Rahmen ausgewogener Ernährungsmuster betrachtet. Spanische Wissenschaftler bewerteten den Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Fettsäuren und dem Auftreten von Depressionen. Die über 12.000 Studienteilnehmer:innen wiesen zu Beginn der Untersuchung keine Depression auf. In der Beobachtungszeit von sechs Jahren erkrankten über 650 Personen an einer Depression. Dabei fiel insbesondere ein Zusammenhang zur Aufnahme von Transfettsäuren auf: Der häufige Verzehr erhöhte das Depressionsrisiko. Für ungesättigte Fettsäuren ließ sich ein leichter Zusammenhang mit günstigeren beobachteten Werten erkennen.

Reich an ungesättigten Fettsäuren sind vor allem Rapsöl, Olivenöl, Leinöl sowie Nussöle.

Ballaststoffe und Eiweiße im Alltag

Damit es richtig funktionieren kann, benötigt unser Gehirn immer einen gewissen Blutzuckerspiegel . Ist er zu niedrig, kann das einen Einfluss auf die Konzentration bestimmter Botenstoffe haben. Auch starke Schwankungen können sich auf das Wohlbefinden auswirken.

Achte darauf, Mahlzeiten möglichst regelmäßig zu gestalten. Sehr kohlenhydratreiche Lebensmittel lassen den Blutzucker schnell ansteigen und wieder abfallen. Wähle stattdessen ballaststoff- und eiweißreiche Lebensmittel. Damit lässt sich die Mahlzeitenstruktur im Alltag oft besser gestalten.

Jeder von uns kennt es: Besonders in stressigen Phasen oder wenn wir traurig sind, greifen wir zu süßen oder fettreichen Snacks. Leider sorgen diese nur für eine kurze Befriedigung. Schnell geht es uns durch die Kalorienbomben noch schlechter.

Um für graue Tage gewappnet zu sein, lege dir einen Vorrat mit gesunden Naschereien an. Das können Nüsse, Trockenfrüchte, dunkle Schokolade oder Gemüse-Chips sein.

Ernährung bei Depression: Darmflora und Ernährung

Die Zusammensetzung deiner Darmflora wird ebenfalls im Zusammenhang mit dem seelischen Wohlbefinden untersucht. Umso wichtiger ist es, den Blick auf eine vielfältige und ausgewogene Ernährung zu richten.

In deinem Darm leben über 70 Billionen Bakterien. Dabei gibt es unterschiedliche Bakterienstämme, die mit verschiedenen Prozessen im Körper in Verbindung gebracht werden. Auf der anderen Seite werden auch Veränderungen der Zusammensetzung im Zusammenhang mit Entzündungsprozessen untersucht.

Um das Verständnis für das Mikrobiom zu vertiefen, lohnt sich ein Blick auf probiotische Lebensmittel im Speiseplan. Diese enthalten lebende Bakterienkulturen. Besonders geeignet sind hier beispielsweise Sauerkraut, Kefir, Naturjoghurt oder Kimchi.

Präbiotische Lebensmittel dienen deinen Darmbakterien als Nahrung. Hier solltest du auf ballaststoffreiche Quellen wie Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte setzen.

3. Welche Nährstoffe in Studien untersucht werden

Einige Forschungsergebnisse untersuchen, wie der Status bestimmter Nährstoffe mit dem psychischen Wohlbefinden zusammenhängen könnte.

Forschung zu Omega-3-Fettsäuren

Im Zusammenhang mit Psyche und Wohlbefinden werden besonders ungesättigte Omega-3-Fettsäuren wissenschaftlich untersucht. Eine australische Studie beschäftigte sich mit langfristigen Entwicklungen im Bereich der psychischen Gesundheit.

Die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist fettreicher Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering. Für vegetarisch und vegan lebende Menschen stellt der Verzehr von Fisch jedoch keine Option dar. Auch pflanzliche Lebensmittel wie z.B. Leinöl enthalten Omega 3, das im Körper zunächst umgewandelt werden muss.

Forschung zu Magnesium

Magnesium ist an über 300 Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Zudem wird Magnesium im Zusammenhang mit verschiedenen Funktionen des Nervensystems diskutiert.

Ein Mangel an Magnesium kann den Alltag auf unterschiedliche Weise beeinflussen. Eine Studie aus den USA wird in diesem Zusammenhang häufig genannt und beschreibt einen therapeutischen Untersuchungsansatz.

Nahrungsmittel wie dunkelgrünes Gemüse (Brokkoli, Grünkohl), Hirse, Sonnenblumenkerne und Bananen sind gute Magnesium-Lieferanten.

Forschung zu Vitamin D

Vitamin D wird in der Forschung im Zusammenhang mit verschiedenen Prozessen im Körper und im Nervensystem betrachtet. Auch ein Vitamin-D-Mangel wird in wissenschaftlichen Arbeiten im Kontext der psychischen Verfassung untersucht.

Finnische Wissenschaftler untersuchten den Zusammenhang zwischen dem Vitamin-D-Wert im Blutserum und Depressionen bei 1602 Personen im Alter von 53 bis 73 Jahren. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine niedrigere Serum-25(OH)D-Konzentration mit einer höheren Prävalenz von Depressionen verbunden ist.

In der Schwangerschaft sowie nach der Geburt kommt es bei einigen Frauen zu depressiven Stimmungsstörungen. Eine iranische Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen einer Vitamin-D3-Supplementierung und perinatalen Depressionswerten. Dazu wurden 169 schwangere Frauen untersucht, von denen die eine Hälfte von der 26. bis zur 28. Schwangerschaftswoche bis zur Entbindung täglich 2000 IE Vitamin D3 erhielt.

Weiterhin wird eine gute Versorgung mit Vitamin D im Zusammenhang mit der Bildung bestimmter Botenstoffe diskutiert. Der Neurotransmitter Serotonin spielt für unsere Gehirnfunktionen eine bedeutende Rolle.

Vitamin D kann überwiegend über das Sonnenlicht gebildet werden. Trifft die Strahlung der Sonne auf unsere Haut, wird die Bildung von Vitamin D angeregt. Auch wenn einige wenige Lebensmittel ebenfalls Vitamin D enthalten, spielen diese Mengen in der Ernährung meist eine untergeordnete Rolle. Das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel ist daher besonders in den dunklen Jahreszeiten erhöht.

Forschung zu Zink

Zink ist an mehr als 250 Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und wird auch im Zusammenhang mit Funktionen des Nervensystems untersucht.

Ein Zinkmangel kann sich auf verschiedene Körperfunktionen auswirken.

Eine japanische Studie beschäftigte sich mit dem Zusammenhang zwischen einer Ernährung mit Zink und der Entwicklung und Funktion des Gehirns. Sie wollte herausfinden, ob eine Zinksupplementierung die Stimmungslage bei jungen Frauen verändert.

Dreißig Frauen wurden dafür in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe nahm zehn Wochen lang täglich eine Kapsel mit Vitaminen ein, während die andere Gruppe Vitamine und zusätzlich sieben mg Zink erhielt. Die Frauen, die Zink einnahmen, zeigten in dieser Untersuchung Unterschiede bei einzelnen Stimmungswerten.

Auch bei übergewichtigen Personen wurde die Einnahme von Zink im Zusammenhang mit Stimmung und Wohlbefinden untersucht. Hierfür wurden fünfzig übergewichtige Teilnehmer:innen einer Studie in zwei Gruppen eingeteilt: Die eine Hälfte erhielt zwölf Wochen lang täglich 30 mg Zink, die andere Gruppe ein Placebo. Zu Beginn und nach der Intervention wurde jeweils der Schweregrad der Depression bestimmt.

Der Körper hat keinen Zinkspeicher. Daher sollte auf eine ausreichende Versorgung mit Zink geachtet werden, z.B. durch Eier, Hülsenfrüchte oder Leinsamen.

Forschung zu Selen

Selen hat eine große Bedeutung für die Funktion der Schilddrüse, die auch einen starken Einfluss auf viele Prozesse im Körper hat. Selen wird zudem im Zusammenhang mit antioxidativen Prozessen untersucht.

Forscher aus Neuseeland untersuchten den Zusammenhang der Selenkonzentration im Blutserum mit depressiven Symptomen und der täglichen Stimmungslage. Dazu berichteten 978 junge Erwachsene im Alter von 17 bis 25 Jahren 13 Tage lang täglich über ihre Stimmung. Zudem wurde die Selenkonzentration im Serum bestimmt.

Teilnehmer:innen mit der niedrigsten Selenkonzentration im Blut hatten signifikant stärkere depressive Symptome. Ein Wert zwischen 82 und 85 μg/l Selen wurde mit einem geringeren Risiko für depressive Symptome in Verbindung gebracht. Dieser Bereich entspricht in etwa den Werten, bei denen die Glutathionperoxidase maximal ist. Das Enzym schützt unsere Zellen vor oxidativem Stress.

Eine selenreiche Ernährung sollte Lebensmittel wie Paranüsse, Fisch, Bohnen und Eier enthalten.

Forschung zu Tryptophan

Tryptophan ist die Vorstufe von Serotonin. Dieses ist wichtig für die Bildung von Melatonin, dem Hormon für einen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus.

Ein Mangel an Serotonin wird in der Forschung mit Veränderungen des Wohlbefindens und des Schlafs in Verbindung gebracht.

Eine Studie aus den USA untersuchte 25 gesunde junge Erwachsene auf Unterschiede bei Stimmung und Wohlbefinden. Sie verfolgten dazu jeweils vier Tage lang eine Ernährung mit hohem Tryptophananteil sowie eine mit niedrigem Anteil an Tryptophan.

Ähnliche Ergebnisse erzielten auch andere amerikanische Wissenschaftler : Die Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Tryptophan und biochemischen, verhaltensbezogenen und schlafbezogenen Gesundheitsergebnissen bei Erwachsenen. Dafür verwendeten sie Daten von fast 30.000 Personen. Eine höhere Tryptophanaufnahme stand hier in Zusammenhang mit dem selbst berichteten Grad der Depression und der Schlafdauer.

Nahrungsmittel wie Thunfisch, Huhn, Linsen, Erdnüsse, Magerquark oder Edamer können dabei helfen, deine Tryptophan-Zufuhr zu erhöhen.

4. Das Krankheitsbild Depression

Eine Depression ist eine ernstzunehmende Erkrankung, die bei den Betroffenen enormes Leid verursacht. Bei Menschen, die an einer Depression erkrankt sind, beeinflusst diese sowohl das Denken als auch das Handeln und das Fühlen.

In Deutschland erkranken mindestens 8,2 Prozent der Menschen im Laufe ihres Lebens an einer Depression.

Dabei ist es in jedem Lebensalter möglich, eine depressive Erkrankung zu entwickeln. Bei Frauen ist das Risiko aufgrund hormoneller Schwankungen etwa doppelt so hoch wie bei Männern.

Anhand ihres Schweregrades werden depressive Erkrankungen in folgende vier Unterformen eingeteilt:

• Depressive Episode: für mindestens zwei Wochen bestehende Symptome.
• Rezidivierende depressive Störung: immer wiederkehrende depressive Episoden.
• Chronische Depression: ununterbrochene depressive Symptome.
• Bipolare Störung: Phasen von Niedergeschlagenheit und Antriebslosigkeit wechseln sich mit Phasen von Selbstüberschätzung und extremer Euphorie ab.

Symptome einer Depression

Depressive Erkrankungen sind geprägt von einer gedrückten Stimmung und negativen Gedanken. Folgende Anzeichen können laut Klassifizierungssystem ICD-10 auf eine Depression hindeuten:

• gedrückte Stimmung
• Interessenverlust
• Freudlosigkeit
• Antriebslosigkeit
• Ermüdung
• Aktivitätseinschränkung

Ursachen einer Depression

Die genauen Gründe für die Entstehung depressiver Erkrankungen sind noch nicht vollständig geklärt. Im Verdacht stehen zum einen genetische Ursachen: Depressionen scheinen innerhalb von Familien gehäuft aufzutreten. Zum anderen werden Störungen im Hirnstoffwechsel mit Depressionen in Verbindung gebracht. Zu geringe Serotonin- und Noradrenalinspiegel könnten zum gestörten Austausch zwischen den Nervenzellen des Gehirns führen.

Weiterhin gibt es einige spezifische Faktoren, die ebenfalls eine Depression auslösen können.

• Stress, z.B. eine hohe psychosoziale Belastung, negative Lebensereignisse oder starke Lebensumstellungen
• Traumata, z.B. der Verlust nahestehender Personen, traumatische Erlebnisse, Kindheitstraumata oder schwere Krankheiten
• Negative Lebenseinstellung, z.B. negatives Weltbild, geringes Selbstwertgefühl oder eine pessimistische Einstellung
• Krankheiten, z.B. Hormonstörungen oder Gehirnerkrankungen
• Übergewicht: ein hoher Anteil an Bauchfett führt zur vermehrten Produktion entzündungsfördernder Stoffe. Diese stehen im Zusammenhang mit Depressionen.
• Medikamente, z.B. Herz-Kreislauf-Medikamente, Kortison, hormonelle Verhütungsmittel, Antiepileptika
• Darmflora: eine ungünstige Bakterienzusammensetzung und Entzündungen im Darm könnten die Psyche beeinflussen.
• Nährstoffmangel, z.B. Vitamin-B12-Mangel
• Schwangerschaft: einige Frauen entwickeln während oder nach der Schwangerschaft eine Depression.

Diagnose von Depressionserkrankungen

Um zu erkennen, ob eine Depression vorliegt, wird der Arzt oder die Ärztin zunächst einige Fragen stellen. Diese beziehen sich in den meisten Fällen auf die Stimmung der letzten Wochen sowie das Auftreten typischer Symptome wie Antriebslosigkeit, Müdigkeit oder Selbstzweifeln.

Zudem stehen weitere Anzeichen wie Schlafstörungen, Konzentrationsprobleme oder Appetitveränderungen im Fokus.

Darüber hinaus können Blutuntersuchungen durchgeführt werden, um einen eventuellen Mangel an Nährstoffen festzustellen. In seltenen Fällen kommt eine Untersuchung mittels Computertomografie (CT) infrage. Damit kann am Gehirn erkannt werden, ob Veränderungen des Hirns oder eine Demenz vorliegen.

Behandlungsmöglichkeiten einer Depression

Es gibt verschiedene Ansatzmöglichkeiten zur Behandlung einer Depression. Diese sind in der nationalen Versorgungsleitlinie Depression zusammengefasst.

Bei leichten bis mittelschweren Fällen einer Depression kann eine psychische Betreuung wirksam sein. Diese besteht je nach Krankheitsbild aus einer kognitiven Verhaltenstherapie, einem Achtsamkeitstraining und/oder Methoden zum Stressabbau. Auch das Integrieren von Bewegung und Sport in den Alltag kann positive Effekte erzielen.

Zudem ist die Behandlung depressiver Erkrankungen mit Medikamenten möglich. Sogenannte Antidepressiva fördern den Anstieg des Serotonin-Spiegels.

Bei einer schweren Depression kann der Aufenthalt in einer psychischen Einrichtung sinnvoll sein. Dort wird überwiegend eine Kombination aus verhaltenstherapeutischen Ansätzen, Medikamenten und Lebensstil-Interventionen angewendet.

5. Unser Fazit zum Thema Ernährung bei Depression

Eine gesunde Ernährung kann die psychiatrische Therapie bei einer Depression nicht ersetzen.

Die Forschung zeigt, dass Zusammenhänge zwischen Ernährungsweise, Darmmikrobiom, Nährstoffstatus und psychischem Wohlbefinden untersucht werden. Gleichzeitig lassen sich aus einzelnen Studien keine einfachen Ursache-Wirkung-Aussagen ableiten.

Sinnvoll ist deshalb vor allem eine sachliche Einordnung: Frische, wenig verarbeitete Lebensmittel, eine ausgewogene Mahlzeitenstruktur und ein Blick auf mögliche Nährstofflücken können Teil eines gesundheitsbewussten Alltags sein. Bei einer Depression bleibt die medizinische und psychotherapeutische Begleitung jedoch der zentrale Baustein.