Omega-3 Wirkung
Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die an zahlreichen grundlegenden Prozessen im Körper beteiligt sind. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen sie regelmäßig über die Ernährung oder gezielt über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Besonders relevant sind die Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).
Omega-3-Fettsäuren tragen zu einer normalen Herzfunktion bei und spielen eine wichtige Rolle für Gehirn und Sehkraft. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und einer normalen Sehkraft bei, während EPA und DHA gemeinsam zur Aufrechterhaltung einer gesunden Herzfunktion beitragen. Ein stabiler Omega-3-Status unterstützt damit grundlegende Körperfunktionen, ohne kurzfristige Effekte zu versprechen – sondern indem er das physiologische Gleichgewicht aufrechterhält.
Omega-3 Tagesbedarf
Für Erwachsene wird eine tägliche Zufuhr von mindestens 250 mg EPA und DHA empfohlen, um eine normale Herzfunktion zu unterstützen. In bestimmten Lebenssituationen – etwa bei geringer Fischaufnahme, hoher geistiger Belastung oder einseitiger Ernährung – wird dieser Wert häufig nicht erreicht.
Da der Körper Omega-3-Fettsäuren nicht selbst bilden kann und die Umwandlung pflanzlicher Omega-3-Vorstufen (ALA) in EPA und DHA nur begrenzt möglich ist, greifen viele Menschen auf Omega-3-Kapseln oder Omega-3-Öl zurück, um ihren Bedarf zuverlässig zu decken.
Natürliche Omega-3-Quellen
Natürliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind vor allem fettreiche Seefische wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardinen. Pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen, Chiasamen oder Walnüsse enthalten zwar Alpha-Linolensäure (ALA), diese wird im Körper jedoch nur zu einem kleinen Teil in EPA und DHA umgewandelt.
Wer selten Fisch isst oder sich vegetarisch bzw. vegan ernährt, kann Omega-3-Fettsäuren über Fischöl- oder Algenölpräparate ergänzen. Algenöl liefert DHA (und teils EPA) direkt und gilt als hochwertige pflanzliche Alternative.
Omega-3 Verträglichkeit
Omega-3-Fettsäuren gelten grundsätzlich als gut verträglich. Die individuelle Verträglichkeit hängt jedoch von der Qualität des Öls, der Dosierung und der Einnahmeform ab. Hochwertige, gereinigte Öle verursachen in der Regel keine Beschwerden, während minderwertige Produkte zu Aufstoßen oder einem unangenehmen Fischgeschmack führen können.
Die Einnahme zu einer Mahlzeit verbessert meist die Verträglichkeit und Aufnahme. Kapseln mit magensaftresistenter Ummantelung oder flüssige Öle mit neutralem Geschmack werden häufig besser akzeptiert.
Omega-3 Nebenwirkungen
Nebenwirkungen treten meist nur bei sehr hohen Dosierungen oder bei minderwertigen Produkten auf. In seltenen Fällen können Magen-Darm-Beschwerden, leichtes Aufstoßen oder ein fischiger Nachgeschmack auftreten. Bei stark erhöhten Dosierungen kann Omega-3 die Blutgerinnung beeinflussen, weshalb Personen mit entsprechenden Vorerkrankungen oder bei Einnahme von Blutverdünnern Rücksprache mit dem Arzt halten sollten.
Bei sachgerechter Dosierung und hoher Produktqualität sind Omega-3-Fettsäuren in der Regel sehr gut verträglich.
Unterschiede der Omega-3-Fettsäuren
Omega-3 ist nicht gleich Omega-3. Entscheidend sind Art und Verhältnis der Fettsäuren:
- EPA trägt zur normalen Herzfunktion bei und ist besonders relevant für entzündungsbezogene Prozesse.
- DHA ist ein zentraler Baustein von Gehirn- und Nervenzellen und trägt zur Erhaltung normaler Gehirnfunktion und Sehkraft bei.
- ALA kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wird jedoch nur begrenzt in EPA und DHA umgewandelt.
Hochwertige Omega-3-Produkte liefern EPA und DHA direkt in ausreichender Menge.
Omega-3 Bioverfügbarkeit
Die Bioverfügbarkeit beschreibt, wie gut Omega-3-Fettsäuren vom Körper aufgenommen und verwertet werden können. Sie hängt unter anderem von der chemischen Form (Triglyceride, Ethylester, Re-Triglyceride), der Einnahme zusammen mit Fett sowie der individuellen Verdauung ab.
Produkte in natürlicher Triglycerid-Form oder als hochwertige Re-Triglyceride gelten als besonders gut bioverfügbar. Auch regelmäßige Einnahme ist entscheidend, da Omega-3-Fettsäuren langfristig in Zellmembranen eingebaut werden.
Omega-3 Totox-Wert
Der Totox-Wert ist ein wichtiger Qualitätsindikator für Omega-3-Öle und gibt Auskunft über den Oxidationsgrad des Fetts. Er setzt sich aus dem Peroxidwert (Primäroxidation) und dem Anisidinwert (Sekundäroxidation) zusammen und zeigt, wie frisch und stabil ein Omega-3-Öl ist. Je niedriger der Totox-Wert, desto geringer ist die oxidative Belastung und desto höher ist die Qualität des Produkts.
Hochwertige Omega-3-Präparate zeichnen sich durch einen besonders niedrigen Totox-Wert aus, was auf eine schonende Verarbeitung, frische Rohstoffe und eine saubere Lagerung hinweist. Ein niedriger Totox-Wert ist wichtig, da oxidierte Fette an Qualität verlieren und sensorisch wie auch physiologisch weniger gut verträglich sein können. Seriöse Hersteller lassen den Totox-Wert regelmäßig im Labor prüfen und machen ihn transparent nachvollziehbar.
