Omega 3 in der Ernährung: Welche Lebensmittel liefern Omega-3-Fettsäuren?
In diesem Artikel wollen wir dir zeigen, in welchen Lebensmitteln Omega-3-Fettsäuren vorkommen und welche Schwierigkeiten es geben kann, Omega 3 allein über die Ernährung aufzunehmen.
1. Omega 3 in tierischen Lebensmitteln
Zu den besten natürlichen Quellen für Omega 3 zählen fetter Seefisch und spezielle tierische Öle. Diese enthalten die besonders wertvollen, direkt verwertbaren Formen EPA und DHA.
In dieser Tabelle siehst du tierische Lebensmittel und ihren Omega-3-Gehalt pro 100 g . Außerdem erfährst du, wie viel du jeweils täglich davon essen müsstest, um auf eine Zufuhrmenge von ca. 3 g Omega 3 pro Tag zu kommen:
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Lebensmittel |
Gehalt DHA/EPA pro 100 g |
Benötigte Menge zur Bedarfsdeckung (3 g DHA/EPA) |
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Lachs |
3,1 g |
ca. 97 g |
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Makrele |
2,1 g |
ca. 143 g |
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Aal |
1,7 g |
ca. 176 g |
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Hering |
2,3 g |
ca. 130 g |
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Thunfisch |
2,1 g |
ca. 143 g |
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Lebertran bzw. Fischleberöl |
29 g |
ca. 10 g |
2. Omega 3 in pflanzlichen Lebensmitteln
Auch einige pflanzliche Öle enthalten Omega 3 - allerdings nur die Omega-3-Fettsäure ALA. Welche Schwierigkeiten es hierbei gibt, erfährst du weiter unten.
In dieser Tabelle siehst du pflanzliche Lebensmittel und ihren Omega-3-Gehalt pro 100 g . Außerdem erfährst du, wie viel du jeweils täglich davon essen müsstest, um auf eine Zufuhrmenge von ca. 3 g Omega 3 pro Tag zu kommen:
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Lebensmittel |
Gehalt ALA pro 100 g |
entspricht einer Umwandlung im Körper zu dieser Menge an DHA/EPA |
Benötigte Menge zur Bedarfsdeckung (3 g DHA/EPA) |
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Leinöl |
54,2 g |
5,42 g |
ca. 55 g |
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Rapsöl |
9,2 g |
0,92 g |
ca. 326 g |
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Walnussöl |
12,9 g |
1,29 g |
ca. 233 g |
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Sojaöl |
7,7 g |
0,77 g |
ca. 390 g |
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Walnüsse |
7,5 g |
0,75 g |
ca. 400 g |
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Erdnüsse |
0,5 g |
0,05 g |
ca. 6 kg |
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Leinsamen |
16,7 g |
1,67 g |
ca. 180 g |
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Sesam |
0,7 g |
0,07 g |
ca. 4,3 kg |
3. Verfügbarkeit in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln
Auch wenn sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel Omega-3-Fettsäuren enthalten, stecken die für den Körper direkt verwertbaren Formen EPA und DHA nur in tierischen Lebensmittel, insbesondere Fisch.
Pflanzliche Quellen können die Bedarfsdeckung unterstützen - jedoch ist die Umwandlung der darin enthaltenen Fettsäure ALA in die für uns verwertbaren Formen EPA und DHA sehr gering. Frauen können ca. 21 Prozent ALA zu EPA und 9 Prozent zu DHA umwandeln, während bei Männern nur etwa 8 Prozent EPA und 0 bis 4 Prozent DHA entstehen. Im Schnitt werden bei gesunden Menschen also nur knapp 10 Prozent ALA in gut verfügbares DHA und EPA umgewandelt.
4. Weitere Schwierigkeiten bei der Aufnahme von Omega 3 über die Ernährung
Die geringe Bioverfügbarkeit von Omega 3 aus pflanzlichen Quellen kann eine Hürde sein, Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung aufzunehmen. Zusätzlich kann es weitere Schwierigkeiten geben:
- Umweltbelastung: Fisch ist heutzutage immer häufiger mit Quecksilber und anderen Umweltgiften belastet, weswegen von einem hohen Verzehr abgeraten wird.
- Ethische Aspekte: Viele Menschen verzichten auf tierische Lebensmittel, zu denen auch Fisch gehört.
- Fisch-Allergie: Wer allergisch auf Fisch und Meeresfrüchte reagiert, muss auf den Verzehr verzichten.
- Omega-6-Fettsäuren: Eine erhöhte Aufnahme an Omega 6 über die Ernährung kann das Gleichgewicht von Omega 3 zu Omega 6 beeinflussen.
5. Weitere Möglichkeiten, um deinen Bedarf an Omega 3 zu decken
Nahrungsergänzungsmittel bieten eine Möglichkeiten, Omega 3 zusätzlich zur Ernährung in den Alltag zu integrieren.
Bei uns findest du drei Omega-3-Produkte:
- Omega-3-Kapseln: mit reinem, zertifiziertem Fischöl
- Vegane Omega-3-Kapseln: mit hochwertigem Algenöl
- Omega-3-Öl: Vegane Tropfen für eine einfache Einnahme ohne Kapselschlucken
6. Unser Fazit zum Thema Omega 3 Lebensmittel
Auch wenn viele Lebensmittel reich an Omega-3-Fettsäuren sind, gibt es viele Schwierigkeiten, ausreichend davon täglich auf den Speiseplan zu bekommen.
Unsere Empfehlung: Iss, sofern möglich, ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche und unterstütze deine Zufuhr über pflanzliche Lebensmittel (z.B. Leinöl, Leinsamen, Rapsöl, Walnüsse). Als Ergänzung eignen sich ideal Fischöl oder Algenöl, die du wahlweise als Kapseln oder Öl einnehmen kannst.
