Oxidativer Stress: wie er entsteht und wie du freie Radikale bekämpfst

Du bist ständig müde, bekommst einen Infekt nach dem anderen und bist nicht mehr so leistungsfähig? Das können Warnzeichen dafür sein, dass sich zu viele freie Radikale in deinem Körper befinden. Dadurch entsteht sogenannter oxidativer Stress.

Jede bzw. jeder von uns bildet ein gewisses Maß an freien Radikalen. Sie entstehen unter anderem während der Energiegewinnung. Die Abwehrmechanismen deines Körpers bekämpfen diese freien Radikale.
Das Problem: Freie Radikale bilden sich auch durch bestimmte äußere Faktoren wie UV-Strahlung und Rauchen.

Je mehr freie Radikale sich in deinem Körper befinden, desto machtloser sind deine Abwehrmechanismen. Es entsteht ein Ungleichgewicht zugunsten der freien Radikale. Oxidativer Stress wirkt sich negativ auf Stoffwechselprozesse aus und schädigt Zellen. Dadurch steigt das Risiko für die Entstehung und Entwicklung zahlreicher Erkrankungen. Unter anderem Krebs-, neurologische und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die gute Nachricht: Es gibt Gegenspieler, die freie Radikale bekämpfen können. Dabei handelt es sich um Antioxidantien. Zwei wichtige “Radikalfänger” sind Vitamin C und Zink. Sie tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Wir zeigen dir weitere Antioxidantien und in welchen Lebensmitteln sie stecken. Außerdem beantworten wir die Frage: Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll im Kampf gegen oxidativen Stress?

1. Was ist oxidativer Stress?

Bestimmt kennst du das auch: Du schälst einen Apfel und schon kurze Zeit später ist er braun. Schuld daran ist der Sauerstoff in der Luft. Er reagiert mit dem Enzym Polyphenoloxidase. Dieser Vorgang nennt sich Oxidation. Auch in unserem Körper finden Oxidationsprozesse statt.

Wir zeigen dir, was es damit auf sich hat und wie sie sich auf deine Gesundheit auswirken können.

Das steckt hinter dem Begriff freie Radikale

Ohne Oxidation können wir Menschen nicht überleben. Wir benötigen sie vor allem zur Energiegewinnung. Während des Prozesses werden Elektronen frei. Der Sauerstoff nimmt diese auf. Als “Abfallprodukt” entstehen freie Radikale. Sie sind auch bekannt unter reaktive Sauerstoffspezies oder Sauerstoffradikale.

Darum sind freie Radikale so schädlich

Freie Radikale stehen sehr in Verruf und gelten als schlecht für die Gesundheit. Das stimmt aber nicht ganz. Es kommt auf die Menge an freien Radikalen im Körper an. In gewissem Maße sind freie Radikale sogar förderlich für unsere Gesundheit. Unter anderem setzt das Immunsystem freie Radikale ein, um Krankheitserreger zu töten. Die freien Radikale, die der Körper nicht benötigt, eliminiert er mit verschiedenen Abwehrmechanismen.

Doch es gibt einen Haken: Freie Radikale entstehen nicht nur während der Energiegewinnung. Auch verschiedene Umwelteinflüsse und ein ungesunder Lebensstil kurbeln die Produktion von freien Radikalen im Körper an. Die Schutzmechanismen unseres Körpers schaffen es nicht mehr, die freien Radikale einzudämmen. Die sehr reaktionsfreudigen Sauerstoffradikale greifen die Zellen an und klauen ihnen ein Elektron. Dadurch nehmen sie Schaden.

Oxidativer Stress: Ein Risikofaktor für Krankheiten

Befinden sich zu viele freie Radikale im Körper, entsteht oxidativer Stress. Erste Warnzeichen dafür können Symptome wie Müdigkeit, Leistungsabfall und chronische Erschöpfung sein. Hält der oxidative Stress an, kann er deinem Organismus nachhaltig schaden.

Studien deuten darauf hin, dass zu viele freie Radikale die Entstehung und Entwicklung von Entzündungen und bestimmten Krankheiten fördern können. Dazu zählen:

• Krebserkrankungen
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose
• Neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer-Erkrankung
• Erkrankungen der Augen, etwa Grauer Star
• Diabetes mellitus Typ 2
• Erkrankungen der Haut, vor allem UV-induzierte Hautschädigungen
• Fettleber
• Asthma

2. Oxidativer Stress: Die häufigsten Auslöser

Dein Lebensstil beeinflusst maßgeblich, wie hoch der Anteil an freien Radikalen in deinem Körper ist. Denn freie Radikale entstehen vor allem durch äußere Faktoren und Umwelteinflüsse. Laut Robert-Koch-Institut gehören dazu:

• Alkohol
• Drogen
• Rauchen - auch passiv!
• Psychischer Stress
• Körperlicher Stress – etwa durch exzessiven Sport
• Krankheiten
• UV-Strahlung
• Schlafmangel
• Umweltgifte wie Abgase und Feinstaub
• Zuckerreiche Ernährung
• Regelmäßige Einnahme bestimmter Medikamente wie Paracetamol

Im Umkehrschluss bedeutet das: Je gesünder dein Lebensstil, desto weniger freie Radikale bildest du.

3. Antioxidantien sind wertvolle “Radikalfänger”

Antioxidantien haben eine wichtige Bedeutung im Kampf gegen oxidativen Stress. Sie sind die Gegenspieler von freien Radikalen. Zur Erinnerung: Freie Radikale sind sehr reaktionsfreudig. Sie stehlen den Zellen die Elektronen. Bevor die freien Radikale unsere Zellen angreifen, opfern sich die Antioxidantien. Sie geben freiwillig ein Elektron an die freien Radikale ab und machen sie unschädlich.

Die wichtigsten Antioxidantien

Es gibt zwei Arten von Antioxidantien. Zum einen jene, die du selbst bildest. Dabei handelt es sich um Enzyme und Hormone. Zum anderen nimmst du Antioxidantien über die Ernährung auf.

Die folgenden Mikronährstoffe tragen nachweislich dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen:

• Vitamin C
• Vitamin E
• Vitamin B2
• Zink
• Selen
• Kupfer
• Mangan

Auch einige sekundäre Pflanzenstoffe haben antioxidative Eigenschaften. Dazu zählen vor allem Flavonoide, Carotinoide und Polyphenole.

4. Diese Lebensmittel liefern viele Antioxidantien

Nur wenn ein Gleichgewicht zwischen Antioxidantien und freien Radikalen herrscht, bist du gut gegen oxidativen Stress geschützt. Die körpereigene Produktion von Antioxidantien reicht dafür jedoch nicht aus. Daher ist es wichtig, dass du die Radikalfänger täglich über die Ernährung aufnimmst.

Generell gilt: Je bunter du dich ernährst, desto besser bist du mit Antioxidantien versorgt. Sie stecken vor allem in Gemüse und Obst, aber auch in anderen pflanzlichen Lebensmitteln sowie einigen tierischen Lebensmitteln.

In der Tabelle findest du die besten Lieferanten für Antioxidantien.

5. Nahrungsergänzungsmittel: Sinnvoll, oder nicht?

Auf dem Markt gibt es viele Nahrungsergänzungsmittel, die mit antioxidativer Wirkung werben. Doch wie sinnvoll sind die Produkte? Helfen sie gegen oxidativen Stress? Oder schaden sie dir eher?

Gehalt an Antioxidantien schwankt in Lebensmitteln

Eine ausgewogene Ernährung mit vielen frischen Lebensmitteln bildet die Basis für eine gute Versorgung mit Antioxidantien. Der Gehalt an Antioxidantien kann jedoch besonders in Obst und Gemüse sehr schwanken. Zwei Hauptgründe dafür sind:

• Umweltfaktoren wie die Bodenbeschaffenheit, Niederschlagsmenge und die Sonneneinstrahlung beeinflussen den Gehalt an Antioxidantien in pflanzlichen Lebensmitteln.
• Einige Vitamine reagieren empfindlich auf Licht und hohe Temperaturen. Dazu gehören unter anderem Vitamin C und B2. Lange Lieferwege und langes Kochen wirken sich negativ auf den Vitamingehalt von Obst und Gemüse aus. Tiefkühlgemüse kann aus Sicht des Vitamingehalts eine gute Alternative zu frischem Gemüse sein.

Mit unseren Vitamin-C-Kapseln bist du im Alltag optimal mit dem Vitamin versorgt. Es ist hoch dosiert und besitzt eine gute Bioverfügbarkeit. Da es säuregepuffert ist, ist es zudem sehr verträglich und magenfreundlich.

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Bioverfügbarkeit von Antioxidantien variiert

Neben äußeren Einflüssen spielt auch die sogenannte Bioverfügbarkeit bei der Versorgung mit Antioxidantien eine Rolle. Damit ist gemeint, wie gut dein Körper Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aufnimmt und verwertet.

Zink aus tierischen Lebensmitteln verwertest du zum Beispiel besser als jenes aus pflanzlichen Lebensmitteln. Auch deine Gesundheit, dein Stoffwechsel und deine Verdauung beeinflussen die Bioverfügbarkeit von Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Möchtest du Zink als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, achte darauf, dass es organisch gebundenes Zink enthält. Es verfügt über eine bessere Bioverfügbarkeit. Wir verwenden diese Form in unseren hoch dosierten Zink-Histidin-Kapseln. Sie enthalten zusätzlich Kupfer – ein weiteres wichtiges Antioxidans.

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Vorsicht vor Kombipräparaten

Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel gegen oxidativen Stress. Häufig handelt es sich um Kombipräparate, die mehrere Inhaltsstoffe enthalten. Die Hersteller werben mit einer besonders guten Wirkung.

Bei solchen Kombipräparaten ist jedoch Vorsicht geboten. Sie können sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Bei einigen Vitaminen und Spurenelementen kann eine zu hohe Dosierung zu Nebenwirkungen führen. Eine dauerhafte Überdosierung von Vitamin A kann zum Beispiel dem Knochenbau schaden. Eine Auswertung von 78 Studien zeigte zudem, dass eine längerfristige Einnahme von Vitamin E, A und Betacarotin sogar das Leben verkürzen kann. Die Forscherinnen und Forscher nahmen an, dass Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen die Ursachen waren.

Wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst, kann es zudem zu Wechselwirkungen kommen. Eine weitere Folge kann sein, dass Wirkstoffe nicht mehr optimal wirken.

Fazit

Oxidativer Stress schädigt deine Zellen und gilt als Risikofaktor für eine ganze Reihe von Erkrankungen. Angefangen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen über Diabetes mellitus Typ 2 bis hin zum Grauen Star. Die Übeltäter, die für die Zellschäden verantwortlich sind, sind freie Radikale. Befinden sich zu viele davon in deinem Körper, entsteht oxidativer Stress.

Die gute Nachricht: Je gesünder du lebst, desto weniger kann dir oxidativer Stress etwas anhaben. Ein wichtiger Schutz ist, dass du viele Antioxidantien über die Ernährung zu dir nimmst. Sie sind die Gegenspieler der freien Radikale und machen sie unschädlich. Daher gelten sie auch als “Radikalfänger”.

Antioxidantien stecken vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, allen voran Obst und Gemüse. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung ist aber noch keine Garantie für eine gute Versorgung mit den “Radikalfängern”. Denn der Gehalt an Antioxidantien kann in Lebensmitteln stark variieren. Speziell Vitamin C und B2 – zwei wichtige Antioxidantien – sind sehr licht- und hitzeempfindlich. Und: Nicht jede bzw. jeder von uns verwertet Antioxidantien gleich gut.

Auch die Bioverfügbarkeit kann variieren. Das Antioxidans Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln ist zum Beispiel weniger gut verwertbar als jenes aus tierischen. Mit Nahrungsergänzungsmitteln kannst du eine optimale Versorgung mit wichtigen Antioxidantien im Alltag sicherstellen – allen voran Zink und Vitamin C.