Ernährung bei Diabetes: Top-Lebensmittel, die deinen Blutzuckerspiegel regulieren

Diabetes mellitus ist eine chronische Stoffwechselkrankheit. Es gibt zwei Hauptformen: Diabetes Typ 1 und Diabetes Typ 2. Menschen mit Typ 1 Diabetes leiden unter einer Autoimmunerkrankung. Diabetes Typ 2 entsteht hingegen primär durch einen ungesunden Lebensstil. Vor allem Übergewicht, Bewegungsmangel, Rauchen und eine fett- und zuckerreiche Ernährung fördern die Entstehung. Studien zeigen zudem, dass auch die Darmgesundheit einen Einfluss hat. Darauf gehen wir weiter unten genauer ein.

Wir zeigen dir, mit welchen Lebensmitteln du große Schwankungen vermeidest – und welche deinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren lassen. Je besser dein Blutzuckerspiegel eingestellt ist, desto geringer ist das Risiko für Folgeerkrankungen wie Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Herzinfarkt, Schlaganfall, Nerven- und Nierenschäden sowie Augenprobleme.

1. Unterschied zwischen Diabetes Typ 1 und Typ 2

Bei Diabetes mellitus handelt es sich um eine Hormon- und Stoffwechselstörung. Das Hormon Insulin spielt dabei eine entscheidende Rolle. Dein Körper benötigt es, um Glukose aus dem Blut in die Zellen zu schleusen.

Diabetes mellitus Typ 1:

Bei Diabetes Typ 1 produziert deine Bauchspeicheldrüse zu wenig oder gar kein Insulin. Es sammelt sich Zucker im Blut an. Diese Diabetesform tritt in der Regel bereits im Kindes- oder Jugendalter auf und ist nicht heilbar. Betroffene müssen ihr Leben lang Insulin spritzen. Die richtige Ernährung hilft zudem, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Je nachdem, was Betroffene essen und wie aktiv sie sind, variiert die Menge an Insulin, die sie spritzen müssen. Die richtige Insulindosis ist enorm wichtig. Zu viel Insulin sorgt für zu niedrige Blutzuckerwerte, zu wenig Insulin für zu hohe. Beides kann negative gesundheitliche Folgen nach sich ziehen.

Diabetes mellitus Typ 2:

Ein Diabetes Typ 2 entsteht in der Regel im Erwachsenenalter. Doch auch einige Kinder leiden bereits darunter. Die Lebensstilfaktoren Übergewicht, Bewegungsmangel und eine fett- sowie zuckerreiche Ernährung begünstigen die Entstehung. Auch deine Darmgesundheit spielt eine Rolle (mehr dazu im nächsten Abschnitt).

Bei dieser Diabetesform bildet dein Körper zwar noch Insulin. Deine Körperzellen sprechen jedoch immer weniger darauf an, wodurch dein Blutzuckerspiegel steigt. Bleibt die Zuckerkrankheit unbehandelt, werden deine Zellen sogar ganz unempfindlich gegenüber Insulin. Dann ist die Rede von einer Insulinresistenz. Bleibt der Diabetes unbehandelt, steigt, wie bei Diabetes Typ 1, das Risiko für Folgeerkrankungen.

Doch es gibt eine gute Nachricht: Einen früh diagnostizierten Diabetes Typ 2 kannst du in den meisten Fällen bereits durch Lebensstiländerungen positiv beeinflussen. Erst wenn diese Maßnahmen nicht ausreichen, erhältst du Medikamente und/oder zusätzlich Insulin.

Symptome, die auf einen Diabetes Typ 2 hinweisen können, sind: starker Durst, Harndrang, Abgeschlagenheit, Juckreiz und Infektanfälligkeit.

Darum ist eine frühe Diabetes-Behandlung wichtig

Bei der Behandlung von Diabetes Typ 1 und Typ 2 ist das oberste Ziel, dass dein Blutzuckerspiegel optimal eingestellt ist. Denn ist er dauerhaft zu hoch, steigt das Risiko für Folgeerkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Augenproblemen sowie Nerven- und Nierenschäden.

Aber auch zu niedrige Blutzuckerwerte sind gefährlich. Sie können ein lebensbedrohliches diabetisches Koma verursachen. Ein falsch dosiertes blutzuckersenkendes Medikament ist die Hauptursache dafür. Typ 1 Diabetiker:innen sind besonders anfällig dafür.

2. Natürliche Ansatzpunkte bei Diabetes

Bei der Therapie von Diabetes mellitus Typ 1 ist das oberste Ziel, den Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten. Diabetes Typ 2 geht mit zu hohen Blutzuckerwerten einher, die mit der passenden Therapie gesenkt werden können.

Vitalstoffe im Zusammenhang mit dem Blutzuckerspiegel

Es gibt eine Reihe an Vitalstoffen, die in der Forschung im Zusammenhang mit dem Blutzuckerspiegel untersucht werden. Dazu zählen vor allem Beta-Glucan, Zimtrindenextrakt und Chrom. Beta-Glucane werden aus Hafer gewonnen und können zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen beitragen. Chrom trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei. Auch die Wirkung von Zimt auf den Blutzuckerspiegel wird erforscht: Eine Studie aus Pakistan untersuchte den Effekt von einem Gramm Zimt pro Tag bei Menschen mit Diabetes mellitus Typ 2 — die Ergebnisse werden in der Forschung weiter diskutiert und lassen sich nicht pauschal auf jede Person übertragen. Auch zu Zink und der Blutzuckerregulation bei Diabetes Typ 2 gibt es Forschung, deren Ergebnisse noch nicht abschließend sind.

Probiotika und der Blutzuckerspiegel

In einer Vielzahl an Studien konnte ein enger Zusammenhang zwischen einer unausgeglichenen Darmflora und der Entstehung von Diabetes Typ 2 hergestellt werden. Bei Betroffenen findet sich eine besonders hohe Anzahl schädlicher Darmbakterien.

Eine Veränderung des Mikrobioms, etwa durch Probiotika, wird in der Forschung im Zusammenhang mit dem Blutzuckerspiegel untersucht — genauer mit dem HbA1c-Wert, der beschreibt, wie hoch der Blutzucker in den letzten acht bis zwölf Wochen war. So das Ergebnis einer umfangreichen Studie aus den USA.

3. So beeinflusst die Ernährung deinen Diabetes

Wenn du Diabetes hast, ist es wichtig zu wissen, wie sich Lebensmittel auf deinen Blutzuckerspiegel auswirken. Einige lassen ihn sehr stark ansteigen, andere weniger. Das hängt vor allem von der enthaltenen Menge an Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß ab. Der Glykämische Index (GI) und die Glykämische Last (GL) sind zwei Parameter, die anzeigen, wie stark sich ein Lebensmittel auf deinen Blutzuckerspiegel auswirkt.

Glykämischer Index und Glykämische Last

Der Glykämische Index (GI) spiegelt wider, wie stark die Kohlenhydrate in einem Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel erhöhen. Reiner Traubenzucker hat einen GI von 100 Prozent. Er gilt als Maßstab. Liegt der GI eines Lebensmittel über 70 Prozent, gilt er als hoch. Ein mittlerer GI liegt bei Werten zwischen 55 und 70 Prozent vor. Unter 55 Prozent ist die Rede von einem niedrigen GI. Je geringer der Wert, desto weniger lässt das Lebensmittel deinen Blutzuckerwert ansteigen.

Viel wichtiger ist jedoch die Glykämische Last (GL). Die GL spiegelt die Menge an Kohlenhydraten pro Portion eines Lebensmittels wider. Eine Portion entspricht 100 Gramm. Denn wie stark dein Blutzuckerspiegel ansteigt, hängt maßgeblich davon ab, wie viel du von einem Lebensmittel isst.

Blutzuckerwirkung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß

Der Gehalt an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß entscheidet darüber, wie stark ein Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Isst du ein Lebensmittel, das reich an Kohlenhydraten ist, schüttet deine Bauchspeicheldrüse direkt und schnell Insulin aus. Du erkennst diese Lebensmittel an einem hohen GI.

Bei Fetten und Eiweiß erfolgt die Insulinausschüttung hingegen verzögert. Denn Fett- und eiweißreiche Lebensmittel verweilen deutlich länger im Magen. So verzögert sich die Magenentleerung und du nimmst die Kohlenhydrate verspätet ins Blut auf. Dein Blutzuckerspiegel steigt langsamer an.

4. Die richtige Ernährung bei Diabetes

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle beim Diabetes-Management. Es gibt jedoch keine pauschale Diabetes-Diät. Grundsätzlich musst du auch auf nichts verzichten – auch nicht auf kohlenhydrathaltige bzw. zuckerreiche Lebensmittel. Wie so oft gilt: alles in Maßen!

11 Basic-Ernährungstipps

Mit einer gesunden, ausgewogenen und antientzündlichen Ernährung kannst du deinen Blutzuckerspiegel normalisieren und das Risiko für Folgeerkrankungen reduzieren. Bei Diabetes Typ 2 hilft sie zudem, dein Körpergewicht zu normalisieren. Wir geben dir im Folgenden konkrete Empfehlungen für den Alltag an die Hand.

Tipp 1: Versorge dich mit Nährstoffen

Einige Mineralstoffe und Vitamine können sich positiv auf eine Diabetes-Erkrankung auswirken.

So kann Chrom zu einer Normalisierung des Blutzuckerspiegels beitragen.

Chrom findest du in nahezu allen Lebensmitteln, beispielsweise in Fleisch und Fisch, Eiern, Vollkorngetreide, Nüssen und einigen Obst- und Gemüsesorten. Allerdings kann die Aufnahme von Chrom in den Körper von einigen Faktoren, wie dem Alter, Stress, Schwangerschaft oder sportlicher Aktivität beeinflusst werden. Auch andere Nahrungsbestandteile können die Verwertung von Chrom im Körper hemmen.

Besonders wichtige Vitamine bei Diabetes sind:

• Vitamin D: ist an der Regulierung des Blutzuckerspiegels beteiligt und kann Entzündungen entgegenwirken. Studien zeigen sogar, dass ein Zusammenhang zwischen der Vitamin-D-Aufnahme und einer Insulinresistenz bestehen könnte. Ein Mangel an Vitamin D könnte das Risiko für eine Insulinresistenz erhöhen.
• B-Vitamine: diese spielen unter anderem eine Rolle bei der Blutzuckerregulation und beim Schutz des Nervengewebes. Zudem kann die Aufnahme von Vitamin B6 und B12 in den Körper durch die Einname bestimmter Diabetes-Medikamente negativ beeinflusst werden.
• Vitamin C: ist wichtig für unsere Immunabwehr und die Wundheilung. Bei chronischen Erkrankungen, wie Diabetes, wird häufig vermehrt Vitamin C ausgeschieden, was zu Mangelerscheinungen führen kann.

Tipp 2: Iss viel Gemüse und zuckerarmes Obst

Gemüse und Obst enthalten Ballaststoffe und sind reich an Mineralstoffen, Vitaminen und Antioxidantien. Ballaststoffe sorgen dafür, dass dein Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt und nicht so schnell wieder abfällt. Zudem sättigen sie gut. Das kommt vor allem Menschen mit Diabetes Typ 2 zugute, die an Übergewicht leiden. Zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse pro Tag sind ideal. Bevorzuge zuckerarmes Obst wie Beeren, Pflaumen, Sauerkirschen, Aprikosen, Papaya und Zitrusfrüchte. Bananen, Weintrauben und Ananas haben hingegen einen hohen Glykämischen Index.

Tipp 3: Baue Hülsenfrüchte in deinen Speiseplan ein

Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Kidneybohnen und Tofu-Produkte enthalten viele Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß. Diese Kombination lässt deinen Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Zudem halten sie – wie Obst und Gemüse – lange satt.

Tipp 4: Bevorzuge Vollkornprodukte

Auch in Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln und Bulgur findest du das Trio Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß. Baue sie mehrmals täglich in deine Mahlzeiten ein.

Tipp 5: Lass Kartoffeln, Nudeln und Reis abkühlen

Durch das Abkühlen sinkt der Glykämische Index. Denn die enthaltende Stärke wandelt sich in resistente Stärke um. Dadurch steigt dein Blutzuckerspiegel nicht so stark an.

Tipp 6: Ergänze mit Nüssen, Samen und Pflanzenölen

Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Leinsamen, Chiasamen und Co. sind gute Quellen für gesunde Fette, insbesondere für Omega-3-Fettsäuren. Auch in kaltgepresstem Rapsöl, Leinöl, Olivenöl und Walnussöl sind sie reich enthalten. Die Fettsäuren wirken antientzündlich. Sie tragen somit einen wichtigen Teil zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei.

Tipp 7: Iss probiotische Lebensmittel

Probiotika fördern deine Darmgesundheit, da sie lebende Bakterienkulturen enthalten und somit die Vielfalt deiner Darmflora unterstützen. Gute Probiotika sind Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Miso und Tempeh.

Tipp 8: Verwende entzündungshemmende Gewürze

Dazu zählen vor allem Kurkuma, Ingwer und Chili. Diese können Entzündungen in deinem Körper entgegenwirken.

Tipp 9: Iss ein- bis zweimal pro Woche Fisch

Fisch ist eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Eiweiß. Besonders fetter Seefisch wie Makrele, Lachs und Hering wirkt sich positiv auf deine Blutfettwerte aus. Bei vielen Menschen mit Diabetes sind sie erhöht, wodurch es zu einer Fettstoffwechselstörung kommen kann. Das in Fisch enthaltende Eiweiß lässt deinen Blutzuckerspiegel zudem langsamer ansteigen und sättigt lange.

Hinweis: Wenn du unter Nierenschäden leidest, reduziere deine Eiweißzufuhr. Es werden dann 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Der Grund: Dein Körper baut Eiweiß zu Harnstoff um. Den scheidest du über die Nieren und schließlich über den Urin aus. Sind deine Nieren geschädigt, können sie dieser wichtigen Aufgabe nicht mehr gut nachgehen.

Tipp 10: Reduziere deinen Fleischkonsum

Das gilt vor allem für rotes Fleisch. Es enthält viele entzündungsfördernde Stoffe wie die Arachidonsäure, eine Omega-6-Fettsäure. Auch verarbeitetes Fleisch kann Entzündungen fördern. Das ist vor allem auf die enthaltenden gesättigten Fettsäuren zurückzuführen. Wenn du Fleisch isst, dann nur in Maßen. Bevorzuge zudem fettarmes, helles Fleisch.

Tipp 11: Trinke ausreichend

Nimm mindestens 1,5 Liter ungesüßte Getränke pro Tag zu dir. Etwa Wasser oder Tee. Trinkst du zu wenig, gerät dein Wasserhaushalt durcheinander. Dadurch steigt die Gefahr einer Stoffwechselentgleisung.

Gestalte deine Mahlzeiten sinnvoll

Für Menschen mit Typ 1 Diabetes bedeutet das vor allem, den Kohlenhydratgehalt im Auge zu behalten. Möchtest du als Typ 2 Diabetiker:in abnehmen, spare bewusst Kohlenhydrate ein und lege mehrstündige Pausen zwischen den Mahlzeiten ein. Denn jedes Mal, wenn du etwas isst, schüttet dein Körper Insulin aus. Es behindert den Fettabbau.

Iss zudem abends wenig Kohlenhydrate. Die Insulinsensitivität nimmt zum Abend hin ab. Studien, wie beispielsweise aus Israel und Tschechien , zeigen darüber hinaus, dass zwei oder drei Mahlzeiten bei Diabetes Typ 2 förderlicher sind als mehrere kleine – in Bezug auf die Gewichtsabnahme, aber auch auf die Insulinresistenz.

Lebensmittel, auf die du verzichten solltest:

• Zuckerhaltige Lebensmittel – und zwar jene mit industriell verarbeitetem Zucker. Dazu zählen nicht nur Haushaltszucker und Rohrzucker, sondern auch Fruchtzucker, Rübenzucker, Ahornsirup sowie Agavendicksaft. Achte auch auf nicht offensichtliche Zuckerquellen wie herzhafte Fertigprodukte. Selbst in industriellem "Vollkornbrot" steckt häufig Zucker in Form von Zuckercouleur. Das färbt das Brot dunkler. Zucker versteckt sich in vielen Lebensmitteln.
• Fleisch aus Massentierhaltung, verarbeitetes Fleisch und Milchprodukte: Sie enthalten viele gesättigte Fettsäuren und teilweise Transfette, die Entzündungen fördern.
• Cholesterinreiche Lebensmittel: Diabetes erhöht das Risiko für zu hohe Cholesterinwerte. Reduziere daher den Konsum von cholesterinreichen Lebensmitteln wie Milch, Butter, Sahne, Eier und rotes Fleisch.
• Alkohol: Er hemmt die Funktion der Leber, Glucose ins Blut abzugeben. Dadurch steigt das Risiko für eine schwere Unterzuckerung.
• Zuckerhaltige Limonaden und Softdrinks: Sie wirken stark auf den Blutzucker.

Finde deinen persönlichen Weg

Bevor du mit der Ernährungsumstellung beginnst, besprich dein Vorhaben am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Das gilt besonders dann, wenn du bereits Medikamente einnimmst oder Insulin spritzt. Eine Ernährungsumstellung kann zur Folge haben, dass du die Dosis anpassen musst.

Wenn du kürzlich erst die Diagnose Diabetes bekommen hast, dann bekommst du zudem Ernährungsberatung verschrieben. Die Ernährungsberaterin oder der Ernährungsberater kann dir helfen, die für dich optimale Diabetes-Ernährung zu finden.

5. Weitere Tipps bei Diabetes

Viele Diabetiker:innen unterschätzen, wie sehr sie es in der Hand haben, wie die Zuckerkrankheit verläuft. Sowohl bei Typ 1 als auch bei Typ 2 Diabetes verbessert ein gesunder Lebensstil das Wohlbefinden und reduziert das Risiko für Folgeerkrankungen. Leidest du unter Typ 2 Diabetes, kannst du die Blutzuckerwerte mithilfe eines gesunden Lebensstils deutlich verbessern und den Verlauf positiv beeinflussen — sprich dazu am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Die Ernährung ist nur ein Baustein. Wir geben dir weitere Tipps an die Hand.

Baue Übergewicht ab

Übergewicht verstärkt die Insulinresistenz – sowohl bei Typ 2 als auch Typ 1 Diabetes. Damit du überflüssige Kilos verlierst, bewege dich regelmäßig. Ideal ist eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining. Wenn du Diabetes Typ 1 hast, achte besonders auf deine Blutzuckerwerte während und nach dem Sport. Bewegung senkt den Blutzuckerspiegel, wodurch es zu Stoffwechselentgleisungen kommen kann.

Treibe regelmäßig Sport

Sport hilft dir aber nicht nur bei der Gewichtsreduktion. Er verbessert auch die Insulinempfindlichkeit der Zellen. Das hat zur Folge, dass Menschen mit Typ 1 Diabetes weniger Insulin spritzen müssen. Bei Diabetes Typ 2 kann Sport – in Kombination mit den anderen vorgestellten Lebensstiländerungen – dabei helfen, den Medikamentenbedarf zu reduzieren.

Höre auf zu Rauchen

Studien zeigen, dass Rauchen deine Körperzellen unempfindlicher gegenüber Insulin macht. Zudem steigt das eh schon erhöhte Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen noch mehr.

Noch mehr Tipps findest du in unserer Podcastfolge:

Fazit

Die richtige Ernährung ist ein essenzieller Baustein in der Therapie von Diabetes. Sie hilft dir, deine Blutzuckerwerte optimal einzustellen. Das ist wichtig, denn sowohl zu hohe als auch zu niedrige Blutzuckerwerte wirken sich negativ auf deine Gesundheit aus. Sind deine Blutzuckerwerte dauerhaft zu hoch, steigt das Risiko für Folgeerkrankungen. Sie können dein Herz-Kreislaufsystem, aber auch Gefäße und Organe schädigen. Zu niedrige Blutzuckerwerte können vor allem bei einem Diabetes Typ 1 auftreten – nämlich dann, wenn das Insulin falsch dosiert ist. Das kann in einem lebensgefährlichen diabetischem Koma enden.

Wie aber sieht die richtige Ernährung aus? Die gute Nachricht: Du musst auf keine Lebensmittel strikt verzichten. Und es gibt auch keine strenge Diabetes-Diät. Vielmehr geht es darum, ein Auge auf Lebensmittel zu haben, die deinen Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen. Dazu zählen vor allem Zucker und Weißmehlprodukte. Viel Gemüse, zuckerarmes Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte wirken sich hingegen positiv auf deine Blutzucker aus. Auch antientzündliche Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Pflanzenöle sind bei Diabetes förderlich. Denn stille Entzündungen können unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusätzlich erhöhen.

Speziell bei Diabetes Typ 2 rückt zudem immer mehr die Darmgesundheit in den Fokus der Wissenschaft. Viele Menschen mit Typ 2 Diabetes haben eine hohe Anzahl schädlicher Darmbakterien.

Du siehst: Mit einer an deine Bedürfnisse angepassten Ernährung kannst du den Diabetes positiv beeinflussen und deine Lebensqualität deutlich steigern.