Was sind Aminosäuren? Plus: So deckst du deinen Aminosäure-Bedarf

Wer sich mit dem Thema Muskelaufbau und Abnehmen beschäftigt, stolpert über kurz oder lang auch über den Begriff Eiweiß oder auch Proteine genannt. Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff für den Muskelaufbau und hält lange satt. Auch für das Immunsystem ist dieser Nährstoff elementar. Vielleicht hast du in diesem Zusammenhang auch schon etwas von Aminosäuren gelesen oder gehört.

In diesem Artikel erfährst du, welche Aminosäuren es gibt und welche Funktionen sie im Körper übernehmen. Außerdem erfährst du, wie sich ein Proteinmangel zeigen kann, welche tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln gute Quellen für essentielle Aminosäuren darstellen und welche Möglichkeiten es noch gibt, um dich damit zu versorgen. 

1. Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren heißen eigentlich Aminocarbonsäuren und gehören zu den organischen Verbindungen. Sie kommen in allen Lebewesen vor, im Menschen, in Tieren, Pilzen, Viren, Bakterien und Pflanzen. 

Alle 20 Aminosäuren bestehen aus einem Kohlenstoffatom, an welchem eine Aminogruppe, eine Carboxygruppe, ein Wasserstoffatom sowie eine Seitenkette hängen. Durch die Seitenkette unterscheiden sich die einzelnen Aminosäuren voneinander. Sie können dadurch entweder verzweigt, kettenförmig oder ringförmig sein. Die Seitenketten beeinflussen zudem, zu welcher Klasse die Aminosäure gehört. Es gibt sieben Stück: schwefelhaltig, aromatisch, aliphatisch, neutral, sauer und basisch. Die Aminosäure Prolin bildet eine eigene Klasse. 

Einteilung von Aminosäuren nach ihrer Struktur 

Aminosäuren können in drei Strukturen auftreten. Das Kohlenstoffatom, an dem sich die Aminogruppe befindet, entscheidet darüber, um was für eine Klasse von Aminosäuren es sich handelt. Bei den α-Aminosäuren hängt die Aminogruppe am α-C-Atom, bei den β-Aminosäuren am β-C-Atom und bei den γ-Aminosäuren am γ-C-Atom. Dein Körper kann nur die α-Aminosäuren richtig verwerten.  

Einteilung von Aminosäuren nach ihrer Verwendung

Es gibt proteinogene Aminosäuren und nicht-proteinogene Aminosäuren. Die proteinogenen Aminosäuren sind jene, aus denen dein Körperprotein aufgebaut ist. Sie heißen auch L-Aminosäuren. Die Aminogruppe befindet sich links vom C-Atom. Das Pendant sind die D-Aminosäuren. Dort sitzt die Aminogruppe rechts vom C-Atom. Sie kommen nur vereinzelt in deinem Körper vor, unter anderem als Bestandteil der Zellwand von Bakterien.

Einteilung von Aminosäuren danach, ob dein Körper sie selbst bilden kann oder nicht

Es gibt essentielle Aminosäuren und nicht-essentielle Aminosäuren. Die essentiellen Aminosäuren kann dein Körper selbst bilden. Dazu zählen die L-Aminosäuren. Die nicht-essentiellen Aminosäuren musst du über die Nahrung aufnehmen. Darüber hinaus gibt es noch semi-essentielle Aminosäuren. Diese kann der Körper normalerweise selbst herstellen – in bestimmten Situationen, wie z.B. bei Wachstum, Krankheit oder Schwangerschaft, kann die Synthese manchmal nicht ausreichen und sie müssen zusätzlich mit der Nahrung aufgenommen werden. Deswegen werden die semi-essentiellen Aminosäuren auch als bedingt lebensnotwendig bezeichnet.

Diese acht Aminosäuren sind für uns Menschen essentiell: 

• Isoleucin: trägt zum Aufbau und Erhalt der Muskeln bei, ist ein Grundbaustein für Eiweiße und dient als Energiequelle bei körperlicher Anstrengung. Weiterhin regt es die Ausschüttung von Insulin an und spielt eine Rolle in der Immunfunktion .

• Leucin: Leucin trägt ebenfalls zum Muskelaufbau bei und dient als Energiequelle.

• Lysin: fördert Knochenwachstum und Zellteilung und ist am Aufbau von Kollagen beteiligt. Zudem spielt Lysin eine wichtige Rolle bei der Wundheilung.

• Histidin: ist an der Produktion von Hämoglobin beteiligt und bildet die Vorstufe des Hormons Histamin.

• Methionin: bildet eine Vorstufe für L-Carnitin, das Hormon Adrenalin sowie Kreatin.

• Phenylalanin: ist Ausgangsstoff vieler Neurotransmitter und Hormone, wie Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin.

• Threonin: ist ein Grundbaustein von Bestandteilen der Schleimhäute und wichtig für die Produktion von Antikörpern.

• Tryptophan: Aus Tryptophan bildet der Körper die Hormone Serotonin und Melatonin sowie Vitamin B3.

• Valin: hat eine wichtige Funktion bei der Energiebereitstellung und Insulinausschüttung und ist der Ausgangsstoff für die Synthese von Glutamat.

Einteilung von Aminosäuren nach ihrer Fähigkeit, Proteine zu bilden

Es gibt 20 Aminosäuren, aus denen dein Körper Peptide und Proteine bildet. Sie reihen sich zu Aminosäureketten aneinander. Die Anzahl an unterschiedlichen Aminosäureketten ist gigantisch. 

Je nach Kettenlänge und Kombination der Aminosäuren entstehen ganz unterschiedliche Peptide und Proteine. Von Peptiden ist die Rede, wenn sich Ketten von bis zu 100 Aminosäuren bilden. Proteine bestehen aus mehr als 100 Aminosäuren.

2. Diese Körperfunktionen übernehmen Aminosäuren

Aminosäuren übernehmen im Organismus unterschiedlichste Funktionen:  

• Basis für Enzyme: Enzyme sind an Stoffwechselreaktionen beteiligt, wie dem Zuckerabbau und der Fettspaltung. 

• Basis für Transportproteine: Hämoglobin und Transferrin bestehen aus Aminosäuren. Sie sind für den Stofftransport in der Membran und in Flüssigkeiten, wie Blut, zuständig sind. Hämoglobin transportiert Sauerstoff, Transferrin Eisen. 

• Basis für Immunproteine: Deine körpereigenen Antikörper bestehen aus Proteinen. Aminosäuren sind damit ein wichtiger Teil des Immunsystems und an der Abwehr von Infektionen beteiligt. 

• Basis für Regulatorproteine: Bei Regulatorproteinen handelt es sich um Hormone. Sie sind unter anderem an Stoffwechselvorgängen beteiligt.

• Basis für Rezeptorproteine: Rezeptorproteine dienen der Aufnahme und Weiterleitung von Reizen. Sie sind zum Beispiel im Auge zu finden.

• Basis für Strukturproteine: Bei Strukturproteinen handelt es sich um Stützsubstanzen. Dazu zählen zum Beispiel Kollagen für Knorpel, Sehnen und Knochen sowie Keratin für Haare und Nägel. Auch Muskeln bestehen aus Proteinen, genauer aus Myosin und Actin.

• Für die Muskelkontraktion: Es gibt spezielle Proteine, die Muskelbewegungen verursachen, wie Actin und Myosin. Sie wandeln chemische Energie in mechanische Energie um. 

• Als Energiequelle: Über den Proteinabbau tragen Aminosäuren zur Deckung des täglichen Energiebedarfs bei. Ein Gramm Protein liefert vier Kilokalorien Energie pro Gramm.

3. Bedarf an Aminosäuren und Aminosäuremangel

Der Bedarf an essentiellen Aminosäuren ist von Aminosäure zu Aminosäure sehr unterschiedlich. Bei Tryptophan liegt die tägliche Zufuhrempfehlung laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) zum Beispiel bei vier bis fünf Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die Empfehlungen für Leucin sind deutlich höher, sie liegen bei 39 bis 42 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. 

In der nachfolgenden Tabelle findest du die Empfehlungen deines Tagesbedarfs für alle essentiellen Aminosäuren. 

Die Empfehlungen für die Aminosäurezufuhr dienen jedoch nur als grobe Orientierung. Wenn du dich ausgewogen ernährst und darauf achtest, dass du ausreichend Proteine zu dir nimmst, deckst du in der Regel deinen Aminosäurebedarf. Die empfohlene Proteinzufuhr liegt bei Erwachsenen bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. 

In bestimmten Lebenssituationen kann es jedoch sinnvoll sein, mehr Protein aufzunehmen, zum Beispiel:

• wenn du krank bist

• wenn du viel Sport treibst

• während der Schwangerschaft

• für Menschen ab 65 Jahren

Wenn du bereits eine Aminosäure über einen längeren Zeitraum zu wenig zu dir nimmst, kann sich das auf deinen Organismus auswirken. Dein Körper kann dann auch die anderen Aminosäuren nicht mehr optimal verwerten. Zudem baust du körpereigenes Protein ab. Dein Körper gewinnt aus Muskelmasse Aminosäuren. 

Ein Mangel an Aminosäuren kann unter anderem dazu führen, dass … 

• du Nähr- und Vitalstoffe schlechter aufnimmst, verwertest und speicherst.

• du reizbarer bist und schlechter schläfst.

• deine Immunabwehr schlechter wird.

• Wunden schlechter heilen.

• du brüchige Nägel und spröde Haare hast.

• es zu einem Hormonungleichgewicht kommt.

• dein Körper weniger Neurotransmitter synthetisiert. 

• du dich schlapp fühlst und zunimmst.   

4. Diese Lebensmittel sind reich an essentiellen Aminosäuren

Über eiweißreiche Lebensmittel nimmst du essentielle Aminosäuren zu dir und deckst deinen Proteinbedarf.  

Kombiniere pflanzliche und tierische Proteine für ein ausgewogenes Aminosäuren-Profil 

Sowohl tierisches als auch pflanzliches Eiweiß können dir die nötigen Aminosäuren liefern und deinen Proteinbedarf decken. Tierisches Eiweiß kann dein Körper jedoch etwas besser aufnehmen. Es ist dem körpereigenen Eiweiß ähnlicher und kann dadurch besser verwertet werden. Das hat mit der biologischen Wertigkeit zu tun. 

Dennoch ist pflanzliches Eiweiß keineswegs ein Protein zweiter Klasse. Ganz im Gegenteil. Auch pflanzliches Eiweiß versorgt dich mit allen essentiellen Aminosäuren. Allerdings schwankt die Konzentration an essentiellen Aminosäuren in den Lebensmitteln. Durch die Kombination mehrerer pflanzlicher Eiweißquellen erhöhst du die Proteinverfügbarkeit. Zum Beispiel, indem du Getreideprodukte gemeinsam mit Hülsenfrüchten oder Saaten isst. Im Gegensatz zu tierischem Eiweiß enthält pflanzliches zudem kein Cholesterin, in der Regel weniger Fett und dafür mehr Ballaststoffe. 

Mit einem Mix aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen bist du am besten mit allen essentiellen Aminosäuren versorgt.

Tierische Lebensmittel mit vielen essentiellen Aminosäuren:

• Geflügelfleisch

• Rindfleisch

• Eier

• Fisch, vor allem Lachs

• Milchprodukte

Pflanzliche Lebensmittel mit vielen essentiellen Aminosäuren:

• Getreideprodukte

• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Sojaprodukte

• Nüsse und Saaten, insbesondere Walnuss, Cashew, Paranuss, Sesam

5. Weitere Möglichkeiten der Versorgung mit Aminosäuren

Dir fällt es schwer, jeden Tag die für dich empfohlene Menge an Protein aufzunehmen? Oder ernähst du dich vegan oder vegetarisch und erhältst möglicherweise nicht alle essentiellen Aminosäuren? Neben der Ernährung gibt es noch weitere Möglichkeiten, deinem Körper auf einfache Weise Eiweiß und Aminosäuren zuzuführen. Zwei davon stellen wir dir hier vor:

Aminosäuren in Kapselform

Die wohl einfachste Möglichkeit, Aminosäuren gezielt einzunehmen, sind Aminosäure-Präparate. Mit der Einnahme stellst du sicher, dass du alle Aminosäuren in ausreichender Menge zu dir nimmst.

Unser Amino-Komplex…

• liefert dir alle acht essentielle Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis.

• nutzt Aminosäuren in fermentierter, und damit besonders leicht verdaulichen Form.

• ist die ideale Ergänzung einer bewussten und proteinorientierten Ernährung.

• basiert auf rein pflanzlichen Quellen und kommt ohne Zusatzstoffe aus.

Eiweißpulver als praktischer Alltagshelfer

Je mehr wir im Alltag um die Ohren haben, desto weniger liegt der Fokus auf unserer Ernährung. Dann soll es vor allen Dingen schnell gehen. Wir machen uns Nudeln, essen Brot oder greifen zu Fertigprodukten. Worauf wir hingegen weniger achten, ist, dass wir ausreichend Proteine zu uns nehmen. Kommt dir das bekannt vor?

Unser Eiweißpulver ist dein schneller Helfer für den Alltag. Wir kombinieren hochwertiges Molkenprotein-Konzentrat, Molkenisolat und Casein. Molkenprotein-Konzentrat und Molkenisolat versorgen dich schnell mit Proteinen, Casein gewährleistet eine kontinuierliche Zufuhr an essentiellen Aminosäuren. Das liegt an der Art und Weise, wie dein Körper die Proteine verdaut. Mehr dazu im nächsten Abschnitt.

6. Unser Fazit zum Thema Aminosäuren

Aminosäuren sind der Grundbaustein von Proteinen. Es gibt mehr als 400 davon. Acht Aminosäuren musst du über die Nahrung aufnehmen. Dabei handelt es sich um essentielle Aminosäuren. 

Dein Körper benötigt Aminosäuren, um Protein aufzubauen. Daneben sind sie aber auch noch an vielen anderen Aufgaben beteiligt. Zum Beispiel an der Bildung von Enzymen, Hormonen und Neurotransmittern, dem Knochen- und Zellaufbau, der Regulation des Herz-Kreislauf-Systems sowie der Immunabwehr.

Bei der Fülle an Aufgaben wird schnell klar, wie wichtig es ist, dass du gut mit allen essentiellen Aminosäuren versorgt bist. Das gelingt, indem du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst. Die besten Quellen für Aminosäuren sind proteinreiche Lebensmittel – sowohl tierische als auch pflanzliche. Variiere in deiner täglichen Ernährung zwischen den Proteinquellen und kombiniere tierische mit pflanzlichen Lebensmitteln. So nimmst du die maximale Vielfalt an essentiellen Aminosäuren auf. 

Um dir die Aminosäure-Aufnahme besonders im stressigen Alltag zu erleichtern, haben wir unseren Amino-Komplex entwickelt. Mit diesem nimmst du alle acht essentiellen Aminosäuren ganz einfach in Kapseln zu dir. Darüber hinaus stecken alle wichtigen Aminosäuren auch in unseren leckeren Proteinshakes. 

7. Häufige Fragen zum Thema Aminosäuren