Vitamin B12: Lebensmittel und Tipps, wie du deinen Bedarf deckst

Du bist häufig von Müdigkeit geplagt, kannst dich schlecht konzentrieren und hast blasse Haut? Das könnten Anzeichen dafür sein, dass du zu wenig Vitamin B12 zu dir nimmst. Besonders, wenn du wenige oder gar keine tierischen Lebensmittel isst und kein Vitamin B12 ergänzt, ist dein Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel hoch.

Eine gute Versorgung mit Vitamin B12 ist für uns Menschen essentiell. Denn ein Vitamin-B12-Mangel kann schwerwiegende Folgen für deine Gesundheit haben. Allerdings kann es schwierig sein, ausreichend Vitamin B12 über die Nahrung zu dir zu nehmen.

Vor allem, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, ist dein Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel hoch. Hier empfehlen wir dir die Einnahme eines guten Vitamin-B12-Präparats. Unsere VitaMoment Vitamin-B12-Kapseln versorgen dich mit nur einer Kapsel am Tag mit der idealen Menge, um einem Mangel vorzubeugen.

Hier erfährst du, welchen Nahrungsmittel am besten geeignet sind, um deinen Bedarf an Vitamin B12 zu decken. Außerdem erklären wir dir, wieso Vitamin B12 so wichtig ist, wer ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel hat und an welchen Symptomen du diesen erkennst.

1. In diesen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten

Der Vorteil beim Vitamin B12 ist, dass du es gut über Nahrungsmittel aufnehmen kannst. In diesem Kapitel erfährst du, welche Vitamin-B12-Quellen dafür besonders gut geeignet sind.

Diese tierischen Lebensmittel enthalten Vitamin B12

Im Folgenden zeigen wir dir, welche tierischen Lebensmittel besonders reich an Vitamin B12 sind, wie viel Vitamin B12 jeweils pro 100 Gramm enthalten ist und wie viel du als gesunder Mensch davon essen müsstest, um auf den Tagesbedarf von 4 μg zu kommen:

Vitamin B12 in Milch und Milchprodukten

Vitamin B12 in Fleisch

Vitamin B12 in Fisch

Vitamin B12 in sonstigen tierischen Lebensmitteln

Diese pflanzlichen Lebensmittel enthalten Vitamin B12

Für die Deckung des menschlichen Bedarfs an Vitamin B12 sind ausschließlich tierische Nahrungsmittel relevant. Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten zwar kleine Mengen an Vitamin B12, allerdings handelt es sich hier um B12-Formen, die für uns Menschen nicht verwertbar sind. Nur für Pilze und Algen gibt es Hinweise auf eventuell verwertbares Vitamin B12:

Eine japanische Studie beschäftigte sich damit, ob Speisepilze einen für uns Menschen relevanten Vitamin-B12-Gehalt aufweisen. Tatsächlich konnten die Forschenden bei zwei Pilzarten Anteile an Vitamin B12 entdecken, welches auch für den menschlichen Organismus gut verwertbar ist. Auch wenn große Mengen dieser Pilze nötig wären, um den Tagesbedarf an Vitamin B12 zu decken, könnten diese Sorten doch zumindest zu kleinen Teilen dazu beitragen. 

Auch bei Algen gibt es Hinweise auf enthaltenes Vitamin B12. Japanische Forscherinnen und Forscher konnten bei der Mikroalgen Chlorella sowie bestimmten Seegras-Arten Mengen an Vitamin B12 nachweisen. In Tierversuchen führte der Verzehr teils zu einer Verbesserung des Vitamin-B12-Status. Auch eine andere Studie kam zu dem Schluss, dass Chlorella Methylcobalamin enthält und gegebenenfalls für die Verwendung in Nahrungsergänzungsmitteln geeignet wäre. 

2. Wieso ist Vitamin B12 wichtig?

Vitamin B12 ist auch unter dem Namen Cobalamin bekannt. Es ist eines der insgesamt acht B-Vitamine und zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen.  

Vitamin B12 spielt in zahlreichen Prozessen in deinem Körper eine Rolle. Dazu gehören unter anderen:

• Bildung von Blut
• Abbau von Fettsäuren
• Synthese der DNA
• Zellteilung
• Aufbau von Hormonen
• Schutz der Nerven in Rückenmark und Gehirn

Die Besonderheit beim Vitamin B12 ist, dass der Körper eine bestimmte Menge davon über Jahre speichern kann. Die Reserve wird in der Leber angelegt und reicht für etwa drei bis vier Jahre . 

3. Was sind Symptome eines Vitamin-B12-Mangels?

Da Vitamin B12 im Körper gespeichert wird, entwickelt sich ein Vitamin-B12-Mangel schleichend über Monate oder sogar Jahre hinweg. 

Eine Unterversorgung mit Vitamin B12 ist zunächst kaum durch eindeutige Symptome sichtbar. Es gibt allerdings einige Anzeichen, die auf einen Vitamin-B12-Mangel hindeuten. Dazu zählen:

• Müdigkeit
• Konzentrationsprobleme
• Vergesslichkeit
• Kopfschmerzen
• Blasse Haut
• Depressive Verstimmungen
• Verdauungsbeschwerden

Je stärker ein Vitamin-B12-Mangel ausgeprägt ist, desto schwerwiegender sind die Symptome. Besonders die blasse Haut lässt sich auf eine zunehmende Blutarmut (Anämie) zurückführen. Gibt es im Körper zu wenig Vitamin B12, fehlt ein wichtiger Baustein zur Blutbildung. 

In diesem Artikel erfährst du mehr darüber, wie sich ein Vitamin-B12-Mangel äußert:

4. Wer hat ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen pro Tag 4 μg Vitamin B12 aufzunehmen. Für gesunde Menschen mit einer vollwertigen Ernährung kann sich der Tagesbedarf an Vitamin B12 gut decken lassen.

Es gibt allerdings Personengruppen mit einem erhöhten Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel. Falls du zu einer der Risikogruppen gehörst oder Symptome eines Mangels bemerkst, empfehlen wir dir, deinen Vitamin-B12-Spiegel bei einem Bluttest messen zu lassen.

Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel: Vegetarische und vegane Ernährung

Da sich Vitamin B12 bis auf wenige Ausnahmen ausschließlich in tierischer Nahrung befindet, sind Vegetarier:innen und insbesondere Veganer:innen anfällig für eine unzureichende Versorgung mit Vitamin B12. 

Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel: Magenerkrankungen

Vitamin B12 wird im Körper über einen sogenannten “Intrinsic Factor” aufgenommen, der in der Magenschleimhaut gebildet wird. Bei Erkrankungen des Magens (z.B. chronische Gastritis) oder einer Entfernung des Magens wird häufig zu wenig dieses Faktors gebildet, sodass es zu Einschränkungen bei der Vitamin-B12-Aufnahme kommt. 

Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel: Medikamenteneinnahme

Um Vitamin B12 aus der Nahrung zu verwerten, ist Magensäure notwendig. Einige Medikamente , wie Protonenpumpenhemmer oder Histamin-H2-Rezeptorblocker, hemmen die Magensäure. Dadurch kann es bei der Einnahme dieser Medikamente zu einer unzureichenden Verwertung von Vitamin B12 aus der Nahrung kommen.

Risikogruppe für einen Vitamin-B12-Mangel: Ältere Menschen

Ab etwa 65 Jahren scheint das Risiko für eine Unterversorgung mit Vitamin B12 leicht anzusteigen. Ursachen dafür können eine geringere Nahrungszufuhr, Resorptionsstörungen oder die Einnahme von Medikamenten sein. 

Risikogruppe für einen Vitamin-B12-Mangel: Schwangere und Stillende

Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren eine Tageszufuhr von 4,5 μg und Stillenden eine tägliche Aufnahme von 5,5 μg Vitamin B12.

5. Alternativen zur sicheren Vitamin-B12-Versorgung

Vitamin B12 ist für alle Menschen essentiell. Insbesondere, wenn du zu den oben genannten Risikogruppen gehörst, solltest du deine Versorgung mit Vitamin B12 sicherstellen. Wenn dir der Verzehr Vitamin-B12-reicher Nahrung schwerfällt oder du darauf verzichtest, empfiehlt es sich, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. 

Folgende Liste zeigt dir, welche Kriterien du beim Kauf deiner Vitamin-B12-Präparate unbedingt beachten solltest:

• Vitamin-B12-Form: Es gibt natürlich vorkommende und synthetisch hergestellte Formen von Vitamin B12. Während einige dieser Formen direkt in deinem Körper aufgenommen und verwertet werden können, müssen andere erst in eine aktive Form umgewandelt werden. Wir empfehlen dir eine natürliche Vitamin-B12-Form (z.B. Methylcobalamin), da diese schnell vom Körper aufgenommen wird und eine hohe Bioverfügbarkeit besitzt. 
• Veganes Vitamin B12: Wenn du Wert auf ein rein pflanzliches Vitamin-B12-Präparat legst, solltest du dir die Inhaltsstoffe genau anschauen. Viele Produkte enthalten Gelatine, Milchzucker oder andere tierische Zutaten. Zudem handelt es sich bei Vitamin B12 aus Algen häufig um B12-Analoga, die vom Körper nicht verwertet werden können. Hier sind natürliche B12-Formen, wie beispielsweise Methylcobalamin, die bessere Wahl.
• Dosierung: Eine sehr hohe Dosierung des Vitamin B12 ist nicht ratsam, da hohe Mengen tendenziell weniger gut im Körper aufgenommen bzw. der Wirkstoff unverwertet ausgeschieden wird. Mit sehr niedrigen Dosierungen schaffst du es ggf. nicht, deinen Tagesbedarf zu decken. Wähle daher ein Produkt, welches deinem persönlichen Vitamin-B12-Bedarf gerecht wird. Solltest du an einer Aufnahmestörung leiden und hohe Dosen Vitamin B12 einnehmen, sprich bitte mit deiner Ärztin bzw. deinem Arzt.

Wir bei VitaMoment haben es uns zur Aufgabe gemacht, dir eine sichere und einfache Nährstoffversorgung zu ermöglichen. Auch für Vitamin B12 ist gesorgt: Unsere VitaMoment Vitamin-B12-Kapseln enthalten das natürliche Coenzym Methylcobalamin. Dieses kann dein Körper ohne vorherige Umwandlung direkt verwerten. Mit einer Tagesdosis (1 Kapsel) nimmst du 100 μg Methylcobalamin auf und kannst so  einem Vitamin-B12-Mangel effektiv vorbeugen. 

Ich habe das Gefühl,  daß ich mich nach der Behandlung mit den Tabletten aktiver fühle

Mein Mann und ich haben das Gefühl, dass wir nicht mehr so müde sind seit wir die  Vitamin B12 Kapseln nehmen -und auch mehr leisten können

Konnte in kurzer Zeit meinen Vitamin B12 Mangel damit beheben  sehr gute Produkte die ich auch als Allergiker sehr gut vertrage. Kann ich nur weiterempfehlen

Nur 1 Kapsel täglich. Für mich als Vegetarierin unerlässlich für starke Nerven und Power.

6. Unser Fazit zum Thema Vitamin B12 in Lebensmitteln

Vitamin B12 ist essentiell für den menschlichen Körper und hat zahlreiche Funktionen. Daher ist es wichtig, dich gut mit Vitamin B12 zu versorgen. Dieses kannst du über die Nahrung aufnehmen. Beachte allerdings, dass Vitamin B12 ausschließlich in tierischen Lebensmitteln steckt. 

Solltest du wenig tierische Nahrungsmittel essen, komplett darauf verzichten oder zu einer anderen Risikogruppe (z. B. Schwangere, Stillende, Ältere) gehören, empfehlen wir dir die Einnahme eines Vitamin-B12-Präparates. Dieses stellt deine Vitamin-B12-Versorgung sicher und beugt Mangelerscheinungen vor.

7. Häufige Fragen zum Thema Vitamin B12 in Lebensmitteln